สารบัญ:

จังหวะที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณวิ่งเร็วขึ้นและปกป้องเข่าได้อย่างไร
จังหวะที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณวิ่งเร็วขึ้นและปกป้องเข่าได้อย่างไร
Anonim

เหตุใดจังหวะจึงสำคัญสำหรับนักวิ่ง และวิธีการวัดและเพิ่ม

จังหวะที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณวิ่งเร็วขึ้นและปกป้องเข่าได้อย่างไร
จังหวะที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณวิ่งเร็วขึ้นและปกป้องเข่าได้อย่างไร

จังหวะคืออะไร

โดยทั่วไปแล้ว จังหวะคือจำนวนการกระทำต่อนาที สำหรับนักปั่นจักรยาน นี่คือจังหวะและสำหรับนักวิ่งคือจังหวะ

ในการหาจังหวะตามธรรมชาติของคุณ ให้นับก้าวของคุณเป็นเวลา 30 วินาทีของการวิ่ง แล้วคูณค่านั้นด้วยสอง

เพื่อความสะดวก คุณอาจลองแตะพื้นด้วยเท้าเพียงข้างเดียว เช่น ใช้เท้าขวา แล้วคูณค่าด้วยสี่

โดยปกติ นักวิ่งมือใหม่จะมีจังหวะที่ 150 ถึง 170 และนักวิ่งที่มีประสบการณ์จะมีจังหวะที่ 180

ทำไมต้องรู้จังหวะของคุณ

ยิ่งจังหวะของคุณใหญ่เท่าไหร่ คุณก็ยิ่งวิ่งได้เร็วเท่านั้น ระหว่างการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกปี 1984 โค้ชแจ็ค แดเนียลส์ได้เฝ้าติดตามจังหวะของนักวิ่งระยะไกลมืออาชีพ 46 คน และสังเกตว่ามีเพียงหนึ่งจังหวะที่น้อยกว่า 180 (176) ในเวลาเดียวกัน เขาตั้งข้อสังเกตว่าผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ก้าวน้อยลง

ตั้งแต่นั้นมา จังหวะประมาณ 180 ถือเป็นมาตรฐานทองคำในชุมชนการวิ่ง อย่างไรก็ตาม มันเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียงแต่สำหรับความเร็ว แต่ยังสำหรับสุขภาพข้อต่อด้วย

ในปี 2011 นักวิทยาศาสตร์พบว่า ผลกระทบของการปรับอัตราก้าวต่อกลไกร่วมระหว่างการวิ่ง เมื่อจังหวะเพิ่มขึ้น 5-10% ความเครียดที่หัวเข่าและสะโพกก็ลดลง นักวิจัยสรุปว่าจังหวะที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยสามารถป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่งได้ดี

มีจังหวะที่สมบูรณ์แบบ

ผู้คนชอบที่จะพูดคุยทั่วไปและทำให้เข้าใจง่าย ซึ่งเป็นเหตุว่าทำไมการสังเกตของ Jack Daniels จึงกลายเป็นตำนานของ "จังหวะในอุดมคติ - 180 ก้าวต่อนาที" อันที่จริง นักวิ่งมืออาชีพไม่จำเป็นต้องมีจังหวะ 180 และมักจะเกินค่านั้น ตัวอย่างเช่น แชมป์โอลิมปิก 3 สมัยและแชมป์ทางไกล Kenenisa Bekele เดิน 186 ก้าวต่อนาที และผู้ชนะเลิศเหรียญเงินโอลิมปิก 2 สมัย Sileshi Sihine - 192

จังหวะในอุดมคติของนักวิ่งขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงองค์ประกอบของร่างกาย แม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องมีความยาวขาเสมอไป

จากการศึกษาในปี 2538 พบว่าคนขายาวมีจังหวะที่ต่ำกว่าคนขาสั้นเล็กน้อย แต่พบสูงสุด (176) และต่ำสุด (144) จังหวะธรรมชาติในคนที่มีขายาวเท่ากัน

ดังนั้น คุณไม่ควรพึ่งพาตัวเลขทั่วไปหรืออาศัยคุณลักษณะโครงสร้างทั้งหมด เพื่อปรับปรุงจังหวะของคุณ คุณต้องสร้างความรู้สึกสบายใจในการวิ่งมากขึ้น

วิธีเพิ่มจังหวะของคุณ

ไม่มีสูตรสำหรับจังหวะที่สมบูรณ์แบบ ดังนั้นคุณสามารถค้นหาได้ผ่านการฝึกฝนโดยการเปรียบเทียบจังหวะที่แตกต่างกันและผลลัพธ์ของการวิ่งของคุณ

ถ้าจังหวะของคุณน้อยกว่า 180 ก็คุ้มค่าที่จะเพิ่มมัน อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจำเป็นต้องกระโดดไปที่ 180 ทันทีหลังจาก 160 ก้าวต่อนาทีที่สบาย: ขั้นแรกให้ลองเพิ่มจังหวะ 5% เป็น 168 การดำเนินการนี้จะช่วยลดความเครียดที่หัวเข่า เพิ่มความเร็ว และให้ได้ดีขึ้น เทคนิค.

คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งตามจังหวะนี้ตลอดการออกกำลังกาย คุณสามารถเลือกช่วงเวลาหนึ่งและพยายามรักษาจังหวะเป้าหมายไว้ และเวลาที่เหลือจะวิ่งด้วยจังหวะที่สบาย

จากการออกกำลังกายไปจนถึงการออกกำลังกาย ให้เพิ่มเวลาการวิ่งตามจังหวะเป้าหมายจนกว่าคุณจะรู้สึกคุ้นเคยและคุ้นเคย

หลังจากนั้นคุณสามารถเพิ่มจังหวะอีก 5% และรออีกครั้งเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับมัน

วิธีการรักษาจังหวะที่กำหนด

ดาวน์โหลดแอปที่มีเครื่องเมตรอนอมและไม่จำเป็นสำหรับการเรียกใช้: มีเพียงไม่กี่แอปเท่านั้นและไม่ใช่ทุกแอปที่ถูกต้อง นี่คือสองตัวเลือกฟรีสำหรับ iOS และ Android:

คุณสามารถใช้เพลงที่มีจังหวะที่ต้องการ (BPM, บีตต่อนาที) เป็นเครื่องเมตรอนอมบนเว็บไซต์ GetSongBPM คุณสามารถตรวจสอบจังหวะของเพลงโปรดและเลือกแทร็กด้วยจำนวนครั้งต่อนาทีที่ต้องการ

คุณสามารถเลือกเพลงที่เร็วได้ เช่น 168 BPM หรือเพลงที่ช้ากว่าด้วย 84 BPM แต่หลังจากนั้น คุณต้องทำสองขั้นตอนสำหรับแต่ละจังหวะ

นอกจากนี้ยังมีการเลือกเพลงสำเร็จรูปด้วยจำนวนครั้งต่อนาทีที่แตกต่างกัน ขอเพียงได้รับคำแนะนำจากจังหวะเป้าหมายของคุณ ไม่ใช่ตามบัญญัติ 180 ก้าวต่อนาที

จะทำอย่างไรถ้าคุณไม่สามารถเพิ่มจังหวะได้

หากการเพิ่มจังหวะเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ ให้ลองใช้แบบฝึกหัดและเทคนิคการวิ่งแบบพิเศษ

วิ่งเข้าที่ด้วยเทคนิคที่เหมาะสม

ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวตึง และหลังตั้งตรง เริ่มเคลื่อนพลเข้าที่ ค่อยๆ เร่งขึ้น แขนขยับเข้าใกล้ร่างกายเข่าพุ่งไปข้างหน้าอย่างเคร่งครัดวางเท้าไว้ใต้จุดศูนย์ถ่วง วิ่งเร็วเข้าที่เป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที จากนั้นพักและทำซ้ำอีก 2 ถึง 4 ครั้ง

อีกรูปแบบที่เป็นประโยชน์ของแบบฝึกหัดนี้คือการวิ่งจ๊อกกิ้งด้วยเข่าสูง คุณต้องทำเช่นเดียวกัน แต่ยกเข่าขึ้นสูง

สไตรด์ส

นี่คือชุดของการวิ่ง 100 เมตรหรือ 20-30 วินาที วิ่งก้าวด้วยความเร็วสูงสุด (95%) พยายามขยับขาให้เร็วขึ้นและใช้มืออย่างแข็งขัน พัก 1-2 นาทีและทำซ้ำอีกสองสามครั้ง

ตามกฎแล้วจะมีการก้าวไปข้างหน้าหลังจากการฝึกแบบเบา ๆ ไม่ว่าในกรณีใด คุณไม่ควรทำโดยไม่มีการวอร์มอัพหรือหลังการบรรทุกหนัก

วิ่งขึ้นเขา

หลังจากการวอร์มอัพที่ดีแล้ว ให้หาเนินเขาที่มีความลาดชัน 4-6 (ลู่วิ่ง) วิ่งขึ้นเนิน 20-30 วินาที พยายามขยับขาบ่อยๆ และรักษาตำแหน่งของร่างกายให้ถูกต้อง

หลังจากการสปรินท์ จะมีช่วงพักฟื้นโดยวิ่งลงเนินหรือบนเครื่องบิน แล้ววิ่งขึ้นเนินระยะสั้นอีกครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกายเป็นเวลา 15 นาที

เสริมการออกกำลังกายของคุณด้วยแบบฝึกหัดเหล่านี้และสร้างจังหวะของคุณต่อไป คุณจะค่อยๆ เพิ่มความเร็วและลดความเครียดที่หัวเข่าได้