สารบัญ:
- จังหวะคืออะไร
- ทำไมต้องรู้จังหวะของคุณ
- มีจังหวะที่สมบูรณ์แบบ
- วิธีเพิ่มจังหวะของคุณ
- วิธีการรักษาจังหวะที่กำหนด
- จะทำอย่างไรถ้าคุณไม่สามารถเพิ่มจังหวะได้
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
เหตุใดจังหวะจึงสำคัญสำหรับนักวิ่ง และวิธีการวัดและเพิ่ม
จังหวะคืออะไร
โดยทั่วไปแล้ว จังหวะคือจำนวนการกระทำต่อนาที สำหรับนักปั่นจักรยาน นี่คือจังหวะและสำหรับนักวิ่งคือจังหวะ
ในการหาจังหวะตามธรรมชาติของคุณ ให้นับก้าวของคุณเป็นเวลา 30 วินาทีของการวิ่ง แล้วคูณค่านั้นด้วยสอง
เพื่อความสะดวก คุณอาจลองแตะพื้นด้วยเท้าเพียงข้างเดียว เช่น ใช้เท้าขวา แล้วคูณค่าด้วยสี่
โดยปกติ นักวิ่งมือใหม่จะมีจังหวะที่ 150 ถึง 170 และนักวิ่งที่มีประสบการณ์จะมีจังหวะที่ 180
ทำไมต้องรู้จังหวะของคุณ
ยิ่งจังหวะของคุณใหญ่เท่าไหร่ คุณก็ยิ่งวิ่งได้เร็วเท่านั้น ระหว่างการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกปี 1984 โค้ชแจ็ค แดเนียลส์ได้เฝ้าติดตามจังหวะของนักวิ่งระยะไกลมืออาชีพ 46 คน และสังเกตว่ามีเพียงหนึ่งจังหวะที่น้อยกว่า 180 (176) ในเวลาเดียวกัน เขาตั้งข้อสังเกตว่าผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ก้าวน้อยลง
ตั้งแต่นั้นมา จังหวะประมาณ 180 ถือเป็นมาตรฐานทองคำในชุมชนการวิ่ง อย่างไรก็ตาม มันเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียงแต่สำหรับความเร็ว แต่ยังสำหรับสุขภาพข้อต่อด้วย
ในปี 2011 นักวิทยาศาสตร์พบว่า ผลกระทบของการปรับอัตราก้าวต่อกลไกร่วมระหว่างการวิ่ง เมื่อจังหวะเพิ่มขึ้น 5-10% ความเครียดที่หัวเข่าและสะโพกก็ลดลง นักวิจัยสรุปว่าจังหวะที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยสามารถป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่งได้ดี
มีจังหวะที่สมบูรณ์แบบ
ผู้คนชอบที่จะพูดคุยทั่วไปและทำให้เข้าใจง่าย ซึ่งเป็นเหตุว่าทำไมการสังเกตของ Jack Daniels จึงกลายเป็นตำนานของ "จังหวะในอุดมคติ - 180 ก้าวต่อนาที" อันที่จริง นักวิ่งมืออาชีพไม่จำเป็นต้องมีจังหวะ 180 และมักจะเกินค่านั้น ตัวอย่างเช่น แชมป์โอลิมปิก 3 สมัยและแชมป์ทางไกล Kenenisa Bekele เดิน 186 ก้าวต่อนาที และผู้ชนะเลิศเหรียญเงินโอลิมปิก 2 สมัย Sileshi Sihine - 192
จังหวะในอุดมคติของนักวิ่งขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงองค์ประกอบของร่างกาย แม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องมีความยาวขาเสมอไป
จากการศึกษาในปี 2538 พบว่าคนขายาวมีจังหวะที่ต่ำกว่าคนขาสั้นเล็กน้อย แต่พบสูงสุด (176) และต่ำสุด (144) จังหวะธรรมชาติในคนที่มีขายาวเท่ากัน
ดังนั้น คุณไม่ควรพึ่งพาตัวเลขทั่วไปหรืออาศัยคุณลักษณะโครงสร้างทั้งหมด เพื่อปรับปรุงจังหวะของคุณ คุณต้องสร้างความรู้สึกสบายใจในการวิ่งมากขึ้น
วิธีเพิ่มจังหวะของคุณ
ไม่มีสูตรสำหรับจังหวะที่สมบูรณ์แบบ ดังนั้นคุณสามารถค้นหาได้ผ่านการฝึกฝนโดยการเปรียบเทียบจังหวะที่แตกต่างกันและผลลัพธ์ของการวิ่งของคุณ
ถ้าจังหวะของคุณน้อยกว่า 180 ก็คุ้มค่าที่จะเพิ่มมัน อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจำเป็นต้องกระโดดไปที่ 180 ทันทีหลังจาก 160 ก้าวต่อนาทีที่สบาย: ขั้นแรกให้ลองเพิ่มจังหวะ 5% เป็น 168 การดำเนินการนี้จะช่วยลดความเครียดที่หัวเข่า เพิ่มความเร็ว และให้ได้ดีขึ้น เทคนิค.
คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งตามจังหวะนี้ตลอดการออกกำลังกาย คุณสามารถเลือกช่วงเวลาหนึ่งและพยายามรักษาจังหวะเป้าหมายไว้ และเวลาที่เหลือจะวิ่งด้วยจังหวะที่สบาย
จากการออกกำลังกายไปจนถึงการออกกำลังกาย ให้เพิ่มเวลาการวิ่งตามจังหวะเป้าหมายจนกว่าคุณจะรู้สึกคุ้นเคยและคุ้นเคย
หลังจากนั้นคุณสามารถเพิ่มจังหวะอีก 5% และรออีกครั้งเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับมัน
วิธีการรักษาจังหวะที่กำหนด
ดาวน์โหลดแอปที่มีเครื่องเมตรอนอมและไม่จำเป็นสำหรับการเรียกใช้: มีเพียงไม่กี่แอปเท่านั้นและไม่ใช่ทุกแอปที่ถูกต้อง นี่คือสองตัวเลือกฟรีสำหรับ iOS และ Android:
คุณสามารถใช้เพลงที่มีจังหวะที่ต้องการ (BPM, บีตต่อนาที) เป็นเครื่องเมตรอนอมบนเว็บไซต์ GetSongBPM คุณสามารถตรวจสอบจังหวะของเพลงโปรดและเลือกแทร็กด้วยจำนวนครั้งต่อนาทีที่ต้องการ
คุณสามารถเลือกเพลงที่เร็วได้ เช่น 168 BPM หรือเพลงที่ช้ากว่าด้วย 84 BPM แต่หลังจากนั้น คุณต้องทำสองขั้นตอนสำหรับแต่ละจังหวะ
นอกจากนี้ยังมีการเลือกเพลงสำเร็จรูปด้วยจำนวนครั้งต่อนาทีที่แตกต่างกัน ขอเพียงได้รับคำแนะนำจากจังหวะเป้าหมายของคุณ ไม่ใช่ตามบัญญัติ 180 ก้าวต่อนาที
จะทำอย่างไรถ้าคุณไม่สามารถเพิ่มจังหวะได้
หากการเพิ่มจังหวะเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ ให้ลองใช้แบบฝึกหัดและเทคนิคการวิ่งแบบพิเศษ
วิ่งเข้าที่ด้วยเทคนิคที่เหมาะสม
ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวตึง และหลังตั้งตรง เริ่มเคลื่อนพลเข้าที่ ค่อยๆ เร่งขึ้น แขนขยับเข้าใกล้ร่างกายเข่าพุ่งไปข้างหน้าอย่างเคร่งครัดวางเท้าไว้ใต้จุดศูนย์ถ่วง วิ่งเร็วเข้าที่เป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที จากนั้นพักและทำซ้ำอีก 2 ถึง 4 ครั้ง
อีกรูปแบบที่เป็นประโยชน์ของแบบฝึกหัดนี้คือการวิ่งจ๊อกกิ้งด้วยเข่าสูง คุณต้องทำเช่นเดียวกัน แต่ยกเข่าขึ้นสูง
สไตรด์ส
นี่คือชุดของการวิ่ง 100 เมตรหรือ 20-30 วินาที วิ่งก้าวด้วยความเร็วสูงสุด (95%) พยายามขยับขาให้เร็วขึ้นและใช้มืออย่างแข็งขัน พัก 1-2 นาทีและทำซ้ำอีกสองสามครั้ง
ตามกฎแล้วจะมีการก้าวไปข้างหน้าหลังจากการฝึกแบบเบา ๆ ไม่ว่าในกรณีใด คุณไม่ควรทำโดยไม่มีการวอร์มอัพหรือหลังการบรรทุกหนัก
วิ่งขึ้นเขา
หลังจากการวอร์มอัพที่ดีแล้ว ให้หาเนินเขาที่มีความลาดชัน 4-6 (ลู่วิ่ง) วิ่งขึ้นเนิน 20-30 วินาที พยายามขยับขาบ่อยๆ และรักษาตำแหน่งของร่างกายให้ถูกต้อง
หลังจากการสปรินท์ จะมีช่วงพักฟื้นโดยวิ่งลงเนินหรือบนเครื่องบิน แล้ววิ่งขึ้นเนินระยะสั้นอีกครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกายเป็นเวลา 15 นาที
เสริมการออกกำลังกายของคุณด้วยแบบฝึกหัดเหล่านี้และสร้างจังหวะของคุณต่อไป คุณจะค่อยๆ เพิ่มความเร็วและลดความเครียดที่หัวเข่าได้