วิธีหลับให้เร็ว: 15 วิธีบนพื้นฐานวิทยาศาสตร์

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

กินอย่างเหมาะสม เป่าฟองสบู่ อุ่นเครื่อง แล้วแช่แข็ง นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าได้ผล

ใช้ 15 วิธีเหล่านี้เป็นรายบุคคลหรือรวมเข้าด้วยกันตามที่คุณต้องการ

1. อาบน้ำอุ่นก่อนนอนสักชั่วโมงหรือสองชั่วโมง

ตัวเลือกที่ง่ายกว่า: แช่เท้าอุ่นๆ แพทย์แนะนำให้สาด 20-30 นาที การวิจัยแสดงให้เห็นผลของการอาบน้ำและการแช่เท้าด้วยน้ำร้อนต่อการนอนหลับในฤดูหนาว,คนอบอุ่นขึ้นไม่นานก่อนนอนผ่อนคลายและหลับเร็วขึ้น.

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับเป็นประจำ ให้อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำในตอนเย็น และร่างกายจะชินกับการหลับทันทีหลังทำหัตถการทางน้ำ

2. ลดอุณหภูมิ

มิฉะนั้น เซลล์เทอร์โมไวซ์พิเศษ Thermoregulation เป็นระบบสัญญาณการนอนหลับ ในสมองก็จะไม่เริ่มกลไกการหลับ

ร่างกายจะขจัดองศาส่วนเกินออกโดยใช้แขนขา (ดังนั้น แขนและขาจะอบอุ่นร่างกายก่อนเข้านอน เท้าอุ่นๆ จะช่วยให้การนอนหลับเร็วขึ้น) เพื่อช่วยเขาเพียงแค่เปิดหน้าต่างประตูระเบียงหรือตั้งเครื่องปรับอากาศไว้ที่ 15-19 ° C อุณหภูมิในอุดมคติสำหรับการนอนหลับ การแพร่กระจายเกี่ยวข้องกับลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิต: สำหรับบางคนถึง 19 ° C ก็เย็นแล้ว ดังนั้นจงชี้นำด้วยความรู้สึกของตนเอง

อย่างไรก็ตาม การอาบน้ำอุ่นหรืออ่างน้ำอุ่นที่กล่าวถึงในย่อหน้าก่อน จะช่วยให้อุณหภูมิร่างกายลดลง ซึ่งหมายความว่าคุณจะหลับเร็วขึ้น

3. อุ่นเท้าเข้านอน

มันจะขยายหลอดเลือดในรยางค์ล่างและช่วยให้ขากระจายความร้อนได้อย่างมีประสิทธิภาพ วิธีนี้จะช่วยให้เท้าอุ่นเร็วขึ้น ช่วยให้นอนหลับได้เร็ว

4. ดื่มอะไรอุ่นๆ ก่อนนอน

นี่เป็นอีกวิธีหนึ่งในการทำให้ความแตกต่างของอุณหภูมิน่าทึ่งยิ่งขึ้น นมอุ่นหรือชาสมุนไพรสักถ้วยไม่เพียงแต่จะทำให้คุณอบอุ่นแต่ยังช่วยให้คุณผ่อนคลายอีกด้วย นักสรีรวิทยาพิจารณาว่าดอกคาโมไมล์: ยาสมุนไพรในอดีตที่มีอนาคตที่สดใส มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับที่ไม่รุนแรง เครื่องดื่มสมุนไพรจากเลมอนบาล์ม, ยี่หร่า, Hawthorn ก็เหมาะสมเช่นกัน

แต่ควรปฏิเสธกาแฟและชา (ดำและเขียว) ก่อนเข้านอน พวกเขาไม่เพียง แต่เติมพลัง แต่ยังมีผลขับปัสสาวะ มันอาจจะเบามาก แต่ก็เพียงพอที่จะปลุกคุณให้ตื่นกลางดึกด้วยความอยากเข้าห้องน้ำ

เช่นเดียวกับแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์ทำให้หลับเร็วขึ้น แต่ทำให้การนอนหลับแย่ลง ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกหนักใจในตอนเช้า ราวกับว่าคุณไม่ได้นอนมาครึ่งคืนแล้ว

5. ลองเมลาโทนิ

เมลาโทนินเรียกว่าฮอร์โมนการนอนหลับ โดยปกติจะเริ่มผลิตในที่มืดและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับอย่างเป็นระบบ: ลดความดันโลหิต อุณหภูมิของร่างกาย … ร่างกายที่แข็งแรงจะผลิตเมลาโทนินในปริมาณที่ต้องการ แต่บางครั้งสิ่งผิดปกติ

งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นประสิทธิผลของเมลาโทนินในการส่งเสริมการนอนหลับอย่างมีสุขภาพ: การประเมินหลักฐานอย่างรวดเร็วของวรรณกรรมว่าการเสริมเมลาโทนินช่วยลดความยากลำบากในการนอนหลับได้อย่างมีนัยสำคัญ ตามกฎแล้วผลของการแช่เท้าและแช่เท้าในฤดูหนาวก็เพียงพอแล้ว เมลาโทนิน 2-3 มก. ก่อนนอน

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงว่าวิทยาศาสตร์ยังรู้เพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับผลเสียในระยะยาวและอาจถึงผลกระทบจากการทานอาหารเสริม ดังนั้นการใช้ยาด้วยตนเองจึงไม่คุ้มค่า หากคุณสนใจที่จะลองใช้เมลาโทนิน โปรดตรวจสอบกับนักบำบัดโรคของคุณ

6. ทานอาหารเย็นกัน

ไม่ต้องกินยา. เมลาโทนินยังพบได้ในแหล่งอาหารและฤทธิ์ทางชีวภาพของเมลาโทนินในอาหารราคาไม่แพงและปลอดภัย มีมากมาย เช่น ในกล้วย ส้ม สับปะรด เชอร์รี่ มะเขือเทศ นมวัว ข้าว และข้าวโอ๊ต

7. ห้ามใช้แกดเจ็ตอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน

คำแนะนำนั้นถูกแฮ็ก แต่คุณต้องทำซ้ำแล้วซ้ำอีก แสงยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน และแสงสีน้ำเงินจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ รวมทั้งโทรทัศน์ ทำหน้าที่นี้อย่างมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยการลดระดับฮอร์โมนการนอนหลับลงครึ่งหนึ่ง

หากคุณไม่มีกำลังใจหรือความสามารถในการเลิกใช้สมาร์ทโฟน แท็บเล็ตหรือคอมพิวเตอร์ ให้ประนีประนอม ใช้แอพเพื่อช่วยคุณเปลี่ยนอุณหภูมิสีของหน้าจอ

8. ดูแลการจัดแสงที่สะดวกสบาย

ควรทำอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน ในยามพลบค่ำซึ่งถูกรบกวนโดยโคมไฟตั้งพื้นหรือโคมไฟตั้งโต๊ะที่มีแสงสลัวเท่านั้น การผลิตเมลาโทนินจะทำงานมากขึ้น และด้วยเหตุนี้ จะช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น

9. ลองผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

วิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าประกอบด้วยการตึงกล้ามเนื้อกลุ่มหลักแล้วผ่อนคลายตามลำดับ ช่วยคลายความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็ว พร้อมทั้งรับมือกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าสำหรับความเครียดและอาการนอนไม่หลับกับการนอนไม่หลับ

เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นทีละน้อยจากรยางค์ล่างไปยังแขนขาบน ดังนั้นให้หายใจเข้าลึก ๆ และกระชับนิ้วเท้าของคุณไปพร้อม ๆ กัน กลั้นหายใจเพื่อสัมผัสถึงความตึงเครียดนี้ จากนั้นหายใจออกและค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อของคุณ จินตนาการถึงความตึงเครียดที่ออกจากร่างกาย

ตอนนี้กระชับและผ่อนคลายน่อง สะโพก ก้น และอื่นๆ อย่างสม่ำเสมอ

10. หากิจกรรมที่น่าเบื่อให้ตัวเองสัก 5-10 นาที

นี่คือคำแนะนำสำหรับผู้ที่นับแกะทั้งหมดแล้วอ่านรายการข้อห้ามสำหรับยานอนหลับสิบครั้ง แต่ไม่สามารถหลับได้

ลุกจากเตียง (นี่เป็นสิ่งสำคัญ: คุณควรเชื่อมโยงกับการนอนหลับเท่านั้น!) นั่งลงที่โต๊ะและยกตัวอย่างเช่น วาดภาพจากหนังสือเพื่อการผ่อนคลาย หรือเปิดหนังสือปัญหาคณิตศาสตร์แล้วลองใช้ตัวอย่างที่ยุ่งยาก หรือ (วิธีที่ง่ายที่สุด) ทำรายการสิ่งที่ต้องทำสำหรับวันพรุ่งนี้

เท่าที่ค้นพบ ผลกระทบของการเขียนก่อนนอนต่อความยากลำบากในการนอนหลับ: การศึกษาเกี่ยวกับ polysomnographic เปรียบเทียบรายการสิ่งที่ต้องทำและรายการกิจกรรมที่เสร็จสมบูรณ์ นักวิทยาศาสตร์ ความวิตกกังวลเกี่ยวกับงานที่ไม่ได้ผลมักทำให้เรานอนไม่หลับ เมื่อมีคนสร้างรายการสิ่งที่ต้องทำ สมองจะตัดสินใจว่าทุกอย่างอยู่ภายใต้การควบคุมและสงบลง ดีคุณสามารถผล็อยหลับไป

11. แช่ใบหน้าของคุณในน้ำเย็นจัดเป็นเวลา 30 วินาที

อีกวิธีหนึ่งแม้ว่าจะรุนแรงเล็กน้อยเพื่อสงบสติอารมณ์และปรับระบบประสาทให้นอนหลับ

การจุ่มใบหน้าลงในชามน้ำเย็นจะกระตุ้นสิ่งที่เรียกว่าปฏิกิริยาตอบสนองที่น่าทึ่งของร่างกายของคุณต่อการสะท้อนน้ำในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม: อัตราการเต้นของหัวใจ, ความดันโลหิต, อุณหภูมิร่างกายลดลง … โดยทั่วไป ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะก่อนการนอนหลับที่ผ่อนคลายและล้มลง ให้ลืมเลือนได้ง่ายขึ้น

12. ใช้วิธี 4 - 7 - 8

สาระสำคัญอยู่ที่การหายใจแบบพิเศษ: เราหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกเป็นเวลา 4 วินาที จากนั้นกลั้นลมหายใจไว้ 7 วินาที และหายใจออกช้าๆ ทางปากเป็นเวลา 8 วินาที การออกกำลังกายควรทำการนอนราบ

การหายใจในอัตรานี้เป็นท่ายากล่อมประสาทที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ช่วยให้ระบบประสาทสงบลงอย่างรวดเร็วและผล็อยหลับไป

13. สูดกลิ่นลาเวนเดอร์

คุณสามารถวางหมอนที่เต็มไปด้วยช่อดอกของพืชชนิดนี้ไว้บนเตียงของคุณ หรือเพียงแค่สูดกลิ่นหอมของน้ำมันหอมระเหยสักสองสามนาที

การศึกษาในปี 2548 พบว่าสิ่งเร้าในการดมกลิ่นปรับเปลี่ยนการนอนหลับตอนกลางคืนในชายหนุ่มและหญิงสาว ว่ากลิ่นลาเวนเดอร์มีผลทำให้สงบและสามารถใช้ปรับปรุงการนอนหลับและป้องกันการนอนไม่หลับ

14. เป่าฟองสบู่

Rachel Marie E. Salas - MD, ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาที่ Johns Hopkins School of Medicine - ได้รับการยืนยัน นอนไม่หลับ? ลองเป่าฟองสบู่ - เป่าฟองสบู่อย่างจริงจังแบบนี้: “นี่คือการออกกำลังกายการหายใจลึก ๆ ที่ช่วยบรรเทาร่างกายและจิตใจ และเนื่องจากเป็นกิจกรรมที่ค่อนข้างงี่เง่า มันสามารถทำให้คุณเสียสมาธิจากความคิดที่รบกวนจิตใจที่อาจรบกวนการนอนหลับได้"

15. พยายามอย่านอน

ใช่ ขัดแย้ง แต่กฎของความใจร้ายยังคงใช้ได้ การศึกษาขนาดเล็ก การนอนไม่หลับเบื้องต้นและความตั้งใจที่ขัดแย้งกัน: การสืบสวนเชิงทดลองของกลไกเชิงสมมุติโดยใช้การวัดการนอนหลับแบบอัตนัยและเชิงกิจกรรม ซึ่งจัดทำโดยนักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยกลาสโกว์ แสดงให้เห็นว่า หากคุณขอให้คนที่เป็นโรคนอนไม่หลับพยายามลืมตา พวกเขาจะหลับเร็วกว่าเพื่อนร่วมงานที่ไม่ได้ขออะไรแบบนั้น

นักวิทยาศาสตร์คนอื่นๆ ให้ความเห็นเกี่ยวกับข้อเท็จจริงนี้ว่า “การนอนหลับเป็นกิจกรรมเดียวในชีวิตที่ยิ่งคุณพยายามมากเท่าไหร่ ความเสี่ยงของความล้มเหลวก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น” ดังนั้นเราจึงผ่อนคลายและผล็อยหลับไป