สงบสติอารมณ์ได้เร็ว: 7 วิธีบนพื้นฐานวิทยาศาสตร์

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

กลิ่นลาเวนเดอร์ ล้างจาน ฟังเสียงน้ำตก

นักจิตวิทยากล่าวว่าอารมณ์ด้านลบไม่สามารถระงับได้ตลอดเวลา ความโกรธ ความขุ่นเคือง ความเศร้า เป็นความรู้สึกสำคัญที่สมควรจะแสดงออกมา แต่บางครั้งเส้นประสาทก็ล้มเหลวในเวลาที่ไม่ถูกต้อง ในกรณีนี้ คำแนะนำของนักวิทยาศาสตร์จะช่วยให้คุณใจเย็นลงได้อย่างรวดเร็ว

1.หายใจเข้าลึกๆ

นี่เป็นของเก่า แต่นักวิทยาศาสตร์ไม่เข้าใจว่าทำไมการหายใจลึกๆ ถึงได้ผล เฉพาะในปี 2560 วารสาร Science ได้ตีพิมพ์ผลการศึกษาเรื่อง The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults ซึ่งมีจุดไอ

ผู้เขียน นักชีวเคมีจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด ค้นพบการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการหายใจช้าทำให้เกิดความสงบลึกลงไปในก้านสมอง ซึ่งเป็นกลุ่มเซลล์ประสาทเล็กๆ ที่คิดว่าจะเชื่อมโยงความเร็วและความลึกของการหายใจและสภาวะทางอารมณ์ ยิ่งลมหายใจกระฉับกระเฉงและผิวเผินมากเท่าใด ระดับความตื่นเต้นและความกังวลใจก็จะยิ่งสูงขึ้น ในทางกลับกัน ยิ่งเราหายใจลึกๆ เราก็ยิ่งรู้สึกผ่อนคลายและสงบมากขึ้นเท่านั้น

จริงอยู่ การทดลองที่พิสูจน์ความเชื่อมโยงระหว่างการหายใจกับการผ่อนคลายนั้นได้ดำเนินการกับหนูเท่านั้น แต่นักวิจัยค่อนข้างมั่นใจในการคาดการณ์ผลลัพธ์ของมนุษย์

2. ใช้แสงสีฟ้า

แสงสีฟ้าช่วยให้ผู้คนผ่อนคลายได้เร็วขึ้นหลังจากความเครียดทางจิตสังคม สิ่งนี้ถูกค้นพบโดยแสงสีน้ำเงินเร่งการผ่อนคลายหลังความเครียด: ผลการศึกษาเบื้องต้นโดยนักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยกรานาดา

นักวิจัยพบว่าความเครียดทางจิตสังคมเป็นอาการช็อกทางประสาทระยะสั้นที่เกิดขึ้นระหว่างการติดต่อกับผู้อื่น ตัวอย่างง่ายๆ: คุณมีการโต้เถียงกับเพื่อน คุณทะเลาะกับเพื่อนร่วมงาน คุณประหม่าเพราะเจ้านายของคุณนั่งอยู่บนหัวของคุณและตะโกนเกี่ยวกับเส้นตายเมื่อวานนี้ …

นักวิทยาศาสตร์ที่อยากรู้อยากเห็นได้จัดเตรียมประสบการณ์ที่คล้ายกันให้กับอาสาสมัคร 12 คนที่มีอายุระหว่าง 18 ถึง 37 ปี จากนั้นจึงนำอาสาสมัครไปที่ห้องบำบัดด้วยสีที่เรียกว่า ไม่มีอะไรช่วยให้สงบลงได้ มีเพียงไฟ LED ที่ปล่อยแสงสีขาวหรือสีน้ำเงินแบบมาตรฐาน

ปรากฎว่าภายใต้แสงสีน้ำเงินการทำงานของสมองและหัวใจของผู้คนกลับสู่ภาวะปกติโดยเฉลี่ย 1, 1 นาทีและภายใต้แสงสีขาว - ใน 3, 5 นั่นคือเร็วขึ้นสามเท่า!

นอกจากนี้ โคมไฟ หน้าจอของอุปกรณ์ทันสมัย - คอมพิวเตอร์ แล็ปท็อป สมาร์ทโฟน - ปล่อยแสงสีฟ้า ความเครียดมักเป็นกรณีที่นักวิทยาศาสตร์แนะนำ ให้ใส่ไว้ในอุปกรณ์ที่คุณชื่นชอบเป็นเวลา 10 นาที นี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลาย

3. เล่นเพลงที่ผ่อนคลายที่สุดในโลก

Weightless ถูกบันทึกไว้ในปี 2011 สิ่งนี้เกิดขึ้นตามคำสั่งของนักวิทยาศาสตร์ของ British Academy of Sound Therapy ผู้ตัดสินใจทดลองและสร้างเพลงที่สงบและทำให้คุณหลับได้เร็วที่สุด

การเรียบเรียงมีความยาวมากกว่า 8 นาทีและเต็มไปด้วยเอฟเฟกต์เสียงต่างๆ เคล็ดลับอยู่ในจังหวะ: ร่างกายปรับตัวเข้ากับมัน หัวใจเต้นน้อยลง หายใจช้าลง …

เอฟเฟกต์ของเพลงนั้นน่าทึ่งมากจนนิตยสาร Time ถึงกับระบุว่า Weightless เป็นหนึ่งใน 50 สิ่งประดิษฐ์ที่สำคัญที่สุดแห่งปี

เพื่อเอฟเฟกต์การผ่อนคลายแบบไร้น้ำหนักที่ทรงพลังยิ่งขึ้น ให้ดูแลสิ่งรอบตัว: สวมหูฟัง อยู่ในตำแหน่งที่สบาย ผ่อนคลาย และหลับตา

4. ฟังเสียงธรรมชาติ

การศึกษาในปี 2560 โดย IT'S TRUE - THE SOUND OF NATURE ช่วยให้ US RELA โดยนักวิจัยจากโรงเรียนแพทย์ Brighton and Sussex แสดงให้เห็นว่าเมื่อผู้คนฟังเสียงของธรรมชาติ ระดับความเครียดของพวกเขาจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด

นักวิจัยได้เปิดโปงอาสาสมัครกับเสียงธรรมชาติและเทียม (ที่มนุษย์สร้างขึ้น, ทางสังคม) ในเวลาเดียวกัน MRI จะสแกนสมองของผู้เข้าร่วมและติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ ปรากฏว่าการทำงานของสมองขึ้นอยู่กับธรรมชาติของเสียงเป็นอย่างมาก

ด้วยสเกลที่เป็นธรรมชาติ ความสนใจของเราจึงพุ่งออกไปด้านนอก: เราฟังอย่างตั้งใจ มองดูโลกรอบตัวเรา ตกอยู่ในภวังค์อันสงบนิ่งซาวด์แทร็กประดิษฐ์เปลี่ยนจุดเน้นของความสนใจไปในตัว: เราเริ่มเจาะลึกตัวเอง กังวล พูดเกินจริงถึงข้อบกพร่องของเราเอง ซึ่งทำให้ความเครียดยิ่งทวีความรุนแรงขึ้นในท้ายที่สุด

เหมาะเป็นอย่างยิ่งหากมีสวนสาธารณะสำหรับเดินใกล้คุณ ซึ่งคุณสามารถได้ยินเสียงนกร้องและใบไม้ร่วง หรือลำธารไหลบนฝั่งซึ่งคุณสามารถนั่งได้ หากไม่มีสิ่งใดเหมาะสม ให้ใช้โพสต์จากเว็บไซต์และแอปพลิเคชันเหล่านี้

5. ได้กลิ่นอะไรดีๆ

แม้ว่าน้ำมันหอมระเหยจะดูน่าสงสัยในทางวิทยาศาสตร์โดยทั่วไป แต่ผลของน้ำมันหอมระเหยบางชนิดต่อระดับความเครียดได้รับการพิสูจน์แล้วครั้งแล้วครั้งเล่า

กลิ่นหอมของลาเวนเดอร์และน้ำมันหอมระเหยโรสแมรี่ต่อความวิตกกังวลในการทำข้อสอบของนักศึกษาพยาบาลระดับบัณฑิตศึกษา เช่นเดียวกับกระดังงา ช่วยลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ ลดความวิตกกังวลและความวิตกกังวล

พกขวดเล็กๆ ที่มีน้ำมันตามรายการมาด้วย ซึ่งกลิ่นที่คุณรู้สึกสบายที่สุด และในยามเครียด ให้เขย่าข้อมือ 1-2 หยด หายใจถี่ - และสงบสติอารมณ์ได้ง่ายกว่ามาก

6. ทำสิ่งที่เน้นให้มากที่สุด

ซักผ้ากันเถอะ กวาดพื้น. จัดวางเอกสาร ทำความสะอาดเดสก์ท็อปบนคอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟนของคุณ สิ่งสำคัญคือการพยายามจดจ่อกับกิจกรรมนี้

งานบ้านหรือการปลดปล่อยความเครียด: การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการล้างจานช่วยลดความเครียด ซึ่งดำเนินการในปี 2015 ที่มหาวิทยาลัยฟลอริดา ซึ่งพิสูจน์แล้วว่ากิจกรรมที่มุ่งเน้นเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการลดความเครียดอย่างรวดเร็ว

สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะเราจดจ่ออยู่กับกิจกรรมบางอย่างโดยสิ้นเชิง ทำให้เราเสียสมาธิจากประสบการณ์ด้านลบ สมองจะ "เปลี่ยน" และลดการผลิตฮอร์โมนความเครียด

7. ทำตัวให้ห่างเหินตัวเอง

พยายามมองสถานการณ์จากภายนอกราวกับว่าทั้งหมดนี้ไม่ได้เกิดขึ้นกับคุณ ลองนึกภาพว่าปัญหาไม่ใช่ของคุณ แต่เป็นของคนอื่น เทคนิคนี้เป็นเทคนิคพื้นฐาน แต่ได้ผลอย่างน่าประหลาดใจ นักจิตวิทยาบันทึกผลที่เป็นประโยชน์ของการฝึกเว้นระยะห่างและมุมมองที่กว้างขึ้นสำหรับผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าซ้ำแล้วซ้ำอีก ระดับความวิตกกังวลและความเครียดลดลงอย่างรวดเร็ว และยังแนะนำแนวทางที่คล้ายกันใน ต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าที่ยืดเยื้อ

มุขตลกเก่าๆ “ถ้าสิ่งเหล่านี้คือปัญหาของคุณ คุณแก้ปัญหาได้ หากคุณแก้ปัญหาเหล่านี้ไม่ได้ ปัญหาเหล่านี้ไม่ใช่ปัญหาของคุณ” ใช้เสียงที่ทันสมัยและมีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ จดจำเขาและยิ้ม นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการลดความเครียด