วิธีคลายเครียด เมื่องานลุกเป็นไฟ แล้วเมื่อยล้า

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การสังเกตตนเอง, การสื่อสารกับคนที่คุณรัก, เวลาสำหรับความเกียจคร้านและลูกเล่นบางอย่างจะช่วยในเรื่องนี้

ในเดือนสิงหาคม บอมโบราได้ตีพิมพ์หนังสือสำหรับผู้ที่ต้องการทำโครงการที่ยากที่สุดและทำสิ่งต่างๆ ให้เสร็จโดยไม่ต้องกลัว - ง่ายและเรียบง่าย วิธีรับมือกับงานที่น่ากลัว” Timur Zarudny และ Sergey Zhdanov แฮ็กเกอร์ชีวิตเผยแพร่บทที่ 15 หลีกเลี่ยงความเครียดจากการอุดตัน

ไม่ว่าฉันจะวางระบบได้ดีแค่ไหน ไม่ช้าก็เร็ว ฉันหลงทาง งานถูกวิพากษ์วิจารณ์และมันเริ่มน่ากลัว เหตุฉุกเฉินเกิดขึ้น ฉันลืมปลูกฝังนิสัย ไม่มีอะไรทำให้ฉันมีความสุข และฉันต้องการเริ่มต้นสิ่งใหม่ ฉันมักจะละทิ้งจุดเริ่มต้นของฉันอย่างแม่นยำด้วยเหตุนี้ - เนื่องจากความยากลำบากที่ความสับสนวุ่นวายของโลกไม่เที่ยง

ฉันสังเกตว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นในสองสถานการณ์: ความตึงเครียดภายในปรากฏขึ้น หรือมีเชื้อเพลิงภายในไม่เพียงพออีกต่อไป

ความตึงเครียดเกิดขึ้นเมื่อคุณเต็มไปด้วยข้อมูลและการกระทำ:

• มีหลายโครงการที่ต้องทำให้เสร็จอย่างเร่งด่วน - วันนี้;
• ดูเหมือนว่าคุณแน่ใจว่าจะกำหนด ถ้าไม่นานก่อนที่คุณจะได้ยินคำวิจารณ์ที่รุนแรง
• เหนื่อยจริงๆ อยากส่งทุกอย่างลงนรก แต่ด้วยเหตุผลบางอย่าง คุณรู้สึกเหมือนเป็นตัวประกันกับสถานการณ์และอดทนต่อไป

เชื้อเพลิงหมดเมื่อคุณชินกับการกระทำที่ไม่จำเป็น แต่ในขณะนี้ไม่มีความจำเป็นและความจำเป็นที่ต้องทำจะหายไป ไม่มีพลังงาน - เป็นกังวล แต่ไม่มากพอที่จะรวบรวม รับและทำ:

• ไปทำงานอิสระและความต้องการที่จะไปทำงาน แต่เช้าหายไป - คุณตื่นสายและรู้สึกหนักใจ
• โครงการทำเพื่อตัวเองและไม่มีกำหนดเวลาที่ชัดเจน - ปล่อยให้มันนอนลง
• ไม่เข้าใจประโยชน์ของการเรียนภาษาใหม่ - ทุกครั้งที่เลื่อนออกไป

ในบทนี้ เราจะพูดถึงว่าจะทำอย่างไรกับความเครียด ต่อไปเป็นเรื่องของการขาดเชื้อเพลิงและความเบื่อหน่าย

ความตึงเครียดมาจากไหน

บางครั้งมันก็เกี่ยวกับการสูญเสียความหมาย: ความท้าทายในแต่ละวันมีมากเกินไป และฉันไม่สามารถจินตนาการภาพรวมในหัวของฉัน บางครั้งฉันไม่รู้จะเริ่มตรงไหน มันดูใหญ่และซับซ้อนมาก ในบทแรก เรามาดูวิธีจัดการกับสิ่งนี้:

• อธิบายปัญหาตามที่เป็นอยู่
• อ่านแผ่นที่เตือนคุณอีกครั้งว่าทำไมทั้งหมดนี้จึงเริ่มต้นขึ้น
• ลองคิดดูว่าคุณจะลดความซับซ้อนของโครงการได้อย่างไร

แต่ทั้งหมดนี้จะไม่ทำงานหากไม่มีกำลัง ล้อหมุน แต่รถไม่ไป - มันจนตรอก นี่คือความตึงเครียด ถึงเวลาคิดอีกครั้งเกี่ยวกับสมองและต่อมอมิกดาลา

ความตึงเครียดนี้เกิดขึ้นที่ต่อมทอนซิล ซึ่งเป็นโครงสร้างคู่ของสมอง ซึ่งเป็นศูนย์กลางของความเจ็บปวด และช่วยในการจดจำพฤติกรรมระหว่างประสบการณ์ด้านลบ เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดขึ้นอีกในอนาคต

ต่อมทอนซิลเป็นเหมือนปุ่มตื่นตระหนกที่เปิดในสถานการณ์ที่เกี่ยวข้องกับความเจ็บปวดและความทุกข์ทรมาน นี่เป็นสิ่งที่ดีเพราะเราเรียนรู้ที่จะไม่ทำผิดซ้ำ แต่บางครั้งกลไกก็พัง

บางครั้งสิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อเราเหนื่อย มีศัตรูอยู่รอบๆ แต่ในความคิดของเรา มันเป็นแง่ลบ เพราะพวกเขาได้รับอิทธิพลจากบริบทและสถานะ ความคิดที่ไม่ดีจะกระตุ้นต่อมอมิกดาลาอีกครั้ง ถูกบันทึกไว้ในความทรงจำระยะยาว และกลับมาเป็นความคิดใหม่ที่ไม่พึงปรารถนา วงกลมปิด ไม่มีทางออก ไม่มีคนมองจากภายนอก

ในสถานะนี้ อัลกอริธึมจากบทแรกจะไม่ทำงาน เพราะทุกอย่างทำให้โกรธ และคุณไม่ต้องการจัดการกับสัญญาณและการใช้งาน แม้จะเป็นเรื่องยากก็ตาม หากคุณบังคับตัวเองให้ลุยผ่านงานและแผนงาน เป็นไปได้มากว่าทุกอย่างจะแย่ลงและยากขึ้น: สมองผู้รักอิสระไม่ชอบการบีบบังคับ

ข้าพเจ้าจึงถือศีลของบรูซ ลี ไม่ฝึกนิสัยไม่ดี เพื่อไม่ให้นิสัยไม่ดี แต่ฉันรีบูต

บางครั้งอาการซึมเศร้าเกิดขึ้นในวันที่มีเมฆมากก่อนหน้านี้สิ่งนี้อธิบายได้ด้วยฮอร์โมนเมลาโทนินในระดับสูง ซึ่งถูกปล่อยออกมาเมื่อมีแสงน้อย ดังนั้นคุณจึงอยากนอน แต่ในเดือนธันวาคม 2018 มีการศึกษาใหม่สองชิ้นที่บอกว่ามันเป็นวงจรสมองพิเศษที่เชื่อมโยงเซลล์ที่ไวต่อแสงในเรตินากับส่วนต่างๆ ของสมองที่ส่งผลต่ออารมณ์ อย่างไรก็ตาม ข้อสรุปยังคงเหมือนเดิม ไฟน้อย - เปิดไฟ

ถึงเวลาที่จะคิดออกว่าอะไรอาจใช้ได้ผล

หยุดทำในสิ่งที่คุณทำ

ทันทีที่รู้ว่าตัวเองติดอยู่และทุกอย่างทำให้ฉันโมโห สิ่งแรกที่ฉันทำคือหยุดผลักดันตัวเองและเปลี่ยนสถานการณ์ นี่คือการกำจัดความคิดเชิงลบที่สร้างบริบทของการรับรู้ ฉันแค่หยุดทำตามแผนแล้วทำตรงกันข้าม

จะบดขยี้	รีบูต
การค้นพบตัวเอง ในเครือข่ายสังคมออนไลน์ - พยายามบังคับให้กลับมาสนใจงาน	ฉันปิดแล็ปท็อป ลุกจากโต๊ะ ชงชา และมองออกไปนอกหน้าต่าง
ฉันวางแผนที่จะทำโมเดล 3 มิติ แต่หลังเลิกงาน ฉันไม่อยากทำจริงๆ - ฉันนั่งเฉยๆ	ฉันหยุดพักและไปวิ่งจ็อกกิ้ง
ฉันนอนเกินเวลานาฬิกาปลุก - ฉันโกรธที่เวลาเช้าผ่านไป	ฉันมุ่งเน้นที่พิธีกรรมในตอนเช้าเพื่อให้มีรูปร่างที่ดี นั่นคือ

การหลุดพ้นจากการกระทำปัจจุบันเป็นเรื่องยากในตอนแรก ตัวอย่างเช่น ฉันสังเกตว่ามันยากสำหรับฉันที่จะเลิกงานถ้าฉันยังไม่ถึงจุดตรรกะ (ฉันยังเขียนย่อหน้าที่มีความหมายไม่เสร็จ) หรือเพลงกำลังเล่นอยู่ในหูฟัง (เพลงยังไม่จบ - มัน ยังเร็วเกินไปที่จะขัดจังหวะ) แต่เป็นทักษะสำคัญที่ต้องเรียนรู้: ช่วยให้คุณเปลี่ยนเกียร์ได้อย่างรวดเร็วและลดระยะเบรก

ฉันมีกฎ: ทันทีที่คดีจบลงอย่ารีบเร่งไปที่เรื่องถัดไป แต่ตั้งนาฬิกาปลุกไว้ 15 นาทีและไม่ทำอะไรเลย

ก่อนหน้านี้ ฉันพยายามตามลมหายใจหรือนั่งเงียบๆ แต่แล้วฉันก็นึกขึ้นได้ว่าต้องเลิกทำกิจกรรมทั้งหมด - แค่นั่งมองหน้าฉัน นี่เป็นเทคนิคที่ดีในการลดความวิตกกังวล ฉันจะกลับมาใหม่ในภายหลัง

ฉันล้มลงจากร่องด้วยการขับรถฝึกในเมือง การจราจรหนาแน่น ครูฝึกประหม่า ฟุ้งซ่านมากมาย ถ้าขับรถตอนเช้าจะเข้างานทันทีหลังเลิกเรียนยาก ดังนั้นฉันจึงไม่รีบร้อน: ฉันมาทำงาน - ฉันกิน, อ่าน, นอน 20 นาทีหลังจากการต่อสู้เท่านั้น รวบรวมตัวเองเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงดีกว่านั่งทำงานด้วยความบาดหมางและโกรธเคือง

ฟังตัวเองและเข้าใจสิ่งที่คุณต้องการ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจ: คุณสามารถทิ้งทุกอย่างและเจรจาใหม่ได้เสมอ การทำงานด้วยหยาดเหงื่อและเลือดด้วยความหวังว่าจะได้คราดและความสุขจะมานั้นเป็นเรื่องไร้สาระ มันเหมือนกับการตักน้ำออกจากเรือที่รั่วด้วยเหยือกที่รั่ว ทุกคนเข้าใจสิ่งนี้อย่างมีเหตุผล แต่มันยากมากที่จะเอาชนะแรงกระตุ้นของคุณ

ลดรายละเอียด

หากคุณไม่สามารถฉีกตัวเองและชงชาได้ ให้ลดระดับของรายละเอียดลง: หลับตาเป็นเวลา 30 วินาที ลุกขึ้นนั่งทันที ปิดเสียงเพลง

เมื่อพายุภายในเริ่มต้นขึ้น จะช่วยให้ฉันลดปริมาณข้อมูลขาเข้าและข้อกำหนดสำหรับตัวฉันเอง นี่เป็นเรื่องราวที่ซ้ำซากซึ่งบางครั้งจำเป็นต้องจัดตารางใหม่ทั้งหมดยกเว้นกรณีเดียว มันเกิดขึ้น มันเป็นเรื่องปกติ

การให้ความสำคัญกับแผนน้อยลงก็มีประโยชน์เช่นกัน ฉันเลือกสามโครงการในหนึ่งสัปดาห์ และฉันก็มีส่วนร่วมกับโครงการเหล่านั้น ฉันต้องการและกำลังจะทำอย่างอื่น - ฉันจะเลือกชั้นเรียนเหล่านี้ในวิชาถัดไป การลดความคาดหวังลงและเปิดโอกาสให้ตัวเองแก้ไขได้ทันเวลาก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เพื่อที่ความผิดพลาดจะไม่ถูกมองว่าเป็นสิ่งที่สำคัญและไม่สามารถแก้ไขได้

ฉันเขียนหลักสูตรในสองขั้นตอน: แบบร่างสำหรับกลุ่มทดสอบและสำเนาสำหรับกลุ่มหลัก ในฉบับร่าง ฉันสามารถเขียนดิบ ใช้วลีง่ายๆ และไม่อธิบาย ไม่มีปัญหา ไม่น่ากลัวที่จะทำผิดพลาด เมื่อฉันส่งและผ่านการตรวจสอบครั้งแรก ฉันจะมีพลังและพลังงานเพียงพอที่จะทำให้ทุกอย่างอยู่ในสถานะที่สามารถอ่านได้: มีการตรวจสอบเรื่องไร้สาระและข้อผิดพลาดแล้ว สวย.

สิ่งสำคัญคือการเริ่มเคลื่อนไหวและสนุกกับมัน ยิ่งไกลยิ่งมั่นใจ

สังเกตความคิดและการกระทำ

ท่องจำรัฐที่สอดคล้องกับการรับรู้อย่างสงบและความไม่เพียงพอ ฉันสังเกตตัวเองและแบ่งพฤติกรรมของฉันออกเป็นสองประเภท: เมื่อฉันถูกไฟไหม้และเมื่อฉันสงบและเป็นระเบียบ

ไฟไหม้	เงียบสงบ
ฉันพยายามที่จะเอาชนะปัญหาด้วยการถลาลง	ฉันสลับระหว่างการทำงานและการพักผ่อน
ฟุ้งซ่านจากสิ่งระคายเคือง: ฉันตื่นเช้าและนั่งลงได้ สำหรับแล็ปท็อป แต่หยุดนิ่ง ในโซเชียลเน็ตเวิร์กเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง	ฉันไม่ได้เริ่มทำงานโดยไม่เข้าใจงาน: ฉันไม่เข้าใจ - ฉันไม่ได้เริ่ม
ฉันถูกแขวนคอว่าจะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันไม่มีเวลา	ฉันอยู่ในกระบวนการอย่างสมบูรณ์และไม่ฟุ้งซ่าน

ถ้าฉันติดไฟ แต่ฉันพยายามทำซ้ำการกระทำที่มีลักษณะเป็นการรับรู้ที่สงบ จากนั้นฉันก็ค่อย ๆ เข้าสู่สภาวะเป็นกลาง นี่คือสิ่งที่น่าอัศจรรย์ที่มักจะช่วยฉันได้ และทำงานได้ดีที่สุดหลังจากไม่ได้ทำอะไรเลย 15 นาที

เคล็ดลับเจ๋งๆ อีกประการหนึ่งที่สามารถช่วยให้คุณออกจากสระจิตและช่วยให้เปลี่ยนความสนใจภายในได้คือการมองเห็นการได้ยิน ประเด็นคือต้องมองหน้าคุณ ลงทะเบียนข้อมูลที่เข้ามาทั้งหมดแล้ววางบนชั้นวาง:

• รถผ่านไปแล้ว - ฉันได้ยิน;
• ทิ่มไหล่ของฉัน - ฉันรู้สึกได้;
• กลิ่นมันฝรั่งทอดลอยมา - ฉันรู้สึก;
• นกบินผ่านหน้าหน้าต่าง - ฉันเห็น;
• กิ่งเบิร์ชแกว่งไปแกว่งมา - ฉันเห็น

สิ่งนี้ช่วยเปลี่ยนความสนใจจากบริบทของความตึงเครียดและความคิดภายในไปสู่สิ่งที่เกิดขึ้นภายนอก มันช่วย.

โน้มน้าวตัวเองว่านี่ไม่ใช่ความกลัว แต่เป็นความตื่นเต้น

ฟังดูงี่เง่า แต่ก็ได้ผลเพราะประสาทสัมผัสทั้งสองมีเชื้อเพลิงเหมือนกัน นั่นคือฮอร์โมนคอร์ติซอล มันถูกปล่อยออกมาเพื่อตอบสนองต่อความเครียดและกระตุ้นระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจ: มันเร่งความเร็วของหัวใจ, กล้ามเนื้อตึง - และตอนนี้คุณพร้อมที่จะต่อสู้แล้ว เพื่อโน้มน้าวใจตัวเอง ฉันแค่พูดว่า: "เพื่อนเอ๋ย คุณไม่กลัว คุณกำลังห้ำหั่นกับความคาดหมายว่าคุณจะปล่อยอะไรเจ๋งๆ ออกมา"

สำหรับเราดูเหมือนว่าความเครียดเป็นศัตรูตัวร้าย แต่ในความเป็นจริงทุกอย่างแตกต่างกันเล็กน้อย

ความเครียดทำให้สุขภาพแย่ลงและทำให้เจ็บป่วยได้ แต่ถ้าคนๆ หนึ่งกลัวและคาดหวังเท่านั้น

ผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยวิสคอนซินพบว่าความเครียดไม่เป็นอันตราย แต่เชื่อว่าเป็นอันตราย หากคุณเปลี่ยนทัศนคติต่อสถานการณ์ตึงเครียด ร่างกายจะมีปฏิกิริยาตอบสนองแตกต่างกัน

เทคนิคนี้ช่วยให้ฉันรับมือกับแรงกดดันก่อนที่จะทำโปรเจ็กต์จริงจัง ซึ่งฉันเคยทำหินปูนที่เลวร้ายมาก่อน หากความกลัวความล้มเหลวรุนแรงขึ้นและไม่กระตุ้นความตื่นเต้น ฉันพยายามเปลี่ยนสถานะภายในด้วยอิทธิพลโดยตรง: วิ่งหรืออาบน้ำที่ตรงกันข้าม มันชาร์จด้วยส่วนหนึ่งของ endorphins และช่วยให้ไม่ตกอยู่ในภาวะซึมเศร้า

หากเทคนิคนี้ใช้ได้ผล สิ่งสำคัญคือต้องไม่หมดไฟและทำงานเป็นวงจร ในการทำเช่นนี้ ฉันเปิดตัวจับเวลา: มันกลับคืนสู่ความเป็นจริงและทำให้มันขัดจังหวะ มันเหมือนกับการวิ่งระยะไกล: หากคุณทิ้งพลังงานทั้งหมดของคุณไปในตอนเริ่มต้น คุณจะหมดแรงอย่างรวดเร็ว

ไม่ทำอะไรเลย

วิธีที่ดีในการลดความเครียดภายใน ฉันตั้งเวลาไว้ 15 นาทีและไม่ทำอะไรเลย: ฉันไม่อ่านหนังสือ ฉันไม่เล่นโซเชียลเน็ตเวิร์ก ไม่นั่งสมาธิ และไม่เฝ้าสังเกตการหายใจ ฉันแค่นั่งหรือนอนและพยายามไม่ตอบสนองต่อความรู้สึกอยากวิ่งไปที่ไหนสักแห่ง

วิธีนี้ได้ผลเพราะคุณไม่จำเป็นต้องดำเนินการใดๆ เลย ยกเว้นที่จริงแล้วคือการตั้งค่าตัวจับเวลา 15 นาทีไม่ใช่เวลานานนัก จึงไม่ต้องหาเวลาหยุดพัก

สิ่งสำคัญที่นี่คือการพักผ่อนภายใน ในสถานะนี้ เครือข่ายของโหมดแฝงของสมองเปิดอยู่ ซึ่งจำเป็นสำหรับสมองในการสื่อสารกับตัวเอง นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรวบรวมข้อมูลที่แตกต่างกันไปเป็นแนวคิดหรือความปรารถนา สิ่งนี้มักเกิดขึ้นเมื่อคุณนอนอยู่ใต้ต้นไม้ในวันที่มีแดดจ้า นั่งบนม้านั่ง หรือมองออกไปนอกหน้าต่าง คุณคงเคยสัมผัสมัน นิวตันพูดถูก

นั่งพักผ่อนและพูดคุยกับเพื่อน ๆ

การเรียนรู้วิธีผ่อนคลายและจำกัดข้อมูลของตัวเองมีประโยชน์: อย่าอ่านข่าว ดูน้อยลงบนโซเชียลเน็ตเวิร์ก อย่าพูดไร้สาระเป็นที่ชัดเจนเกี่ยวกับข่าวและโซเชียลเน็ตเวิร์ก: พวกเขาเล่นบนความต้องการของเราที่จะใส่ใจกับทุกสิ่งที่ใหม่และน่ากลัวและดังนั้นจึงรบกวน และไม่พูดพล่อยหมายถึงพูดเมื่อคุณต้องการเท่านั้นและไม่สนับสนุนการสนทนาหรือไม่ดูเหมือนบีช

ไม่มีอะไรจะพูด - เงียบไว้ หยุดให้อาหารประสาทของคุณ

แทนที่จะเป็นข่าวและพูดคุยไร้สาระ จะดีกว่าที่จะออกไปเที่ยวกับเพื่อน ๆ และกอดกันมากขึ้น - มันคือออกซิโทซินทั้งหมดซึ่งเพิ่มความสุขให้กับชีวิต การทำดีท็อกซ์แบบดิจิทัลมีประโยชน์สัปดาห์ละครั้ง: ปิดเราเตอร์ Wi-Fi และเปลี่ยนเครื่องมือดิจิทัลตามปกติด้วยเครื่องมือแอนะล็อก หนังสืออิเล็กทรอนิกส์ - กระดาษ เครื่องเล่น - เครื่องเล่นแผ่นเสียงพร้อมแผ่นเสียงหรือตลับเทป ทั้งหมดนี้ช่วยสร้างการเชื่อมต่อกับตัวเอง ลดระดับความเครียด และสนุกกับการสังเกตสิ่งปกติ

Timur Zarudny บรรณาธิการและผู้อำนวยการและ Sergey Zhdanov ผู้ออกแบบโปรแกรมการศึกษาที่ FEFU บอกคุณถึงวิธีการทำงานในหลายโครงการในคราวเดียว จะทำอย่างไรถ้าคุณเข้าใกล้ภาวะหมดไฟ จะเข้าใจได้อย่างไรว่าถึงเวลาต้องหยุดและไม่ สูญเสียแรงจูงใจในการทำงานให้เสร็จ ทฤษฎีนี้ได้รับการสนับสนุนโดยการวิจัยทางวิทยาศาสตร์และอธิบายด้วยตัวอย่างจากประสบการณ์ส่วนตัวของผู้เขียน