4 วิธีคลายเครียด นอนหลับสบาย

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ความเครียดเป็นสาเหตุหลักของการนอนไม่หลับ ในขณะเดียวกัน เมื่อคุณนอนหลับไม่สนิท เป็นการยากที่จะคิดอย่างมีสติสัมปชัญญะและจัดการชีวิตของคุณ ซึ่งจะทำให้เกิดความเครียดมากขึ้น ใช้ประโยชน์จากคำแนะนำของเราและทำลายวงจรอุบาทว์นี้ในที่สุด!

การทำสมาธิสติ

สาระสำคัญของการทำสมาธิสติคือการสังเกตจิตใจและร่างกายและยอมรับโดยไม่ตัดสินความคิดและความรู้สึกทั้งหมด กระบวนการนี้มีผลดีต่อความเป็นอยู่ที่ดีและช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น การศึกษาในปี 2015 พบว่า David S. Black, Gillian A. O'Reilly, Richard Olmstead, Elizabeth C. Breen, Michael R. Irwin … การทำสมาธินั้นดีต่อการต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ ซึมเศร้า และเมื่อยล้า

และเทคนิคนี้ง่ายกว่าที่คิด:

• นั่งในท่าที่สบาย
• เน้นการหายใจ
• หากความคิดเริ่มเลือนลาง ให้คิดใหม่เกี่ยวกับการหายใจเข้าและหายใจออก

หายใจลึก ๆ

ความลึกและอัตราการหายใจส่งผลต่อความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ เทคนิคเหล่านี้จะช่วยให้คุณหายใจได้ลึกและสงบมากขึ้น:

• การหายใจแบบกะบังลม นั่งหรือนอนราบ หายใจเข้าทางจมูกนับสิบ ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อหน้าท้องควรขยับมากขึ้น ไม่ใช่ที่หน้าอก จากนั้นนับถึงสิบปล่อยลมออกจากช่องท้องทั้งหมด ทำซ้ำรอบ 5-10 ครั้ง
• หายใจ 4-7-8 … เทคนิคนี้พัฒนาขึ้นโดย Andrew Weil สำหรับผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับและวิตกกังวลโดยเฉพาะ วางปลายลิ้นของคุณไว้ด้านหลังฟันบนของคุณ หายใจออกทางปากของคุณด้วยเสียงหวือหวา ปิดปากและหายใจเข้าทางจมูกนับสี่ กลั้นหายใจ นับถึงเจ็ด หายใจออกอีกครั้งด้วยเสียง sibilant นับแปด ทำซ้ำรอบสามครั้ง

ฟังเพลง

ดนตรีช่วยให้ผ่อนคลาย ช่วยต่อสู้กับความเครียด ความวิตกกังวลและการนอนไม่หลับ และทำได้ดีกว่า Harmat L., Takács J., Bódizs R. มากกว่าหนังสือเสียงหรือความเงียบ

ทางเลือกที่ดีคือดนตรีบรรเลงที่สงบ ดนตรีคลาสสิก แจ๊สเบาๆ เสียงธรรมชาติ หรืออะไรก็ได้ที่คุณชอบ ตัวอย่างเช่น สำหรับฉันนี่คือ microfunk จากเซนต์ปีเตอร์สเบิร์ก:

นอนลง ปิดไฟ เน้นจังหวะและทำนอง

การทำสมาธิ

มีการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันในโยคะและไทชิ ผลประโยชน์ของพวกเขาต่อการนอนหลับได้รับการยืนยันโดย Wu W. W., Kwong E., Lan X. Y., Jiang X. Y. นักวิทยาศาสตร์. ไม่สำคัญหรอกว่าคุณจะเลือกอันไหน แต่คุณต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์

ไทชิเป็นยิมนาสติกจีนโบราณที่ผสมผสานการเคลื่อนไหวของของเหลวและการหายใจลึก ๆ แบบฝึกหัดนั้นง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม และสามารถทำได้ทั้งคนเดียวและเป็นกลุ่ม

โยคะเป็นที่รู้จักกันเพื่อช่วยรับมือกับโรคต่าง ๆ ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีระหว่างตั้งครรภ์และบรรเทาอาการนอนไม่หลับ ดังนั้น เราขอแนะนำให้คุณลองใช้ตัวเลือกใดตัวเลือกหนึ่งเหล่านี้:

• โยคะนอนหลับจากความเครียด
• โยคะเพื่อการนอนหลับที่สมบูรณ์และสมบูรณ์
• ท่ายืดที่ผ่อนคลายบนเตียงได้

ลองใช้เทคนิคต่างๆ เพื่อค้นหาวิธีที่เหมาะกับคุณ แต่จำไว้ว่าผลลัพธ์จะไม่เกิดขึ้นทันที ดังนั้นอย่ายอมแพ้ถ้าคุณไม่สังเกตเห็นหลังจากลองครั้งแรก

ทำเป็นประจำแล้วคุณสามารถเอาชนะความยากลำบากในชีวิตโดยไม่ต้องเครียดโดยไม่จำเป็น