2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
เพื่อไม่ให้ทรมานหลังจากการฝึกฝนอย่างหนัก คุณต้องพักผ่อนให้เพียงพอ คุณมักจะได้ยินคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนให้ไปซาวน่าหรือนวด แต่นี่เป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของวิธีการฟื้นฟู และไม่มีประสิทธิภาพมากที่สุด เราเสนอตัวเลือกให้คุณเก้าตัวเลือกซึ่งได้ผลแน่นอน!
ชุดรัดตัว
มันทำงานอย่างไร? ชุดบีบอัดออกแบบมาเพื่อเร่งการไหลเวียนของเลือดและของเหลวอื่นๆ จากขาของคุณไปยังหัวใจ ขจัดความเหนื่อยล้าและความรุนแรงที่เกิดจากการเผาผลาญของเสีย
ใช้เมื่อไหร่? โดยตรงขณะวิ่งหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่นๆ และภายใน 48 ชั่วโมงหลังจากนั้น ขอแนะนำให้สวมถุงเท้าบีบอัดในตอนกลางคืนก่อนการแข่งขันหรือเดินป่าเพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและป้องกันอาการบวม
นวด
มันทำงานอย่างไร? ช่วยคลายความตึงเครียด เพิ่มระยะการเคลื่อนไหว สร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ ป้องกันและรักษาอาการบาดเจ็บเล็กน้อยของเนื้อเยื่ออ่อน บวกกับการนวดก็ดี
ใช้เมื่อไหร่? ตามความจำเป็น. นักกีฬาหลายคนหันไปใช้นักนวดบำบัดหลังจากการแข่งขันหรือการฝึกซ้อมที่ทรหด บางคนไปนวดเป็นประจำและคิดว่าเป็นขั้นตอนที่จำเป็นสำหรับการพักผ่อน การป้องกันการบาดเจ็บ และการกำจัด DOMS
การบำบัดด้วยความเย็น
มันทำงานอย่างไร? อ่างน้ำแข็ง ถุงน้ำแข็งหรือตู้แช่เย็นพิเศษช่วยบรรเทาอาการปวดและบวมของกล้ามเนื้อ รวมทั้งชะลอการอักเสบในเนื้อเยื่ออ่อน
ใช้เมื่อไหร่? ภายในครึ่งชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ทางเลือกอื่น - อาบน้ำที่ตัดกัน: 10 นาทีในน้ำร้อนและเย็น คุณต้องจบด้วยน้ำเย็น
อย่างไรก็ตาม วิธีการนี้มีเพียงหนึ่งเดียว หากคุณใช้อ่างน้ำเย็นหรือน้ำแข็งบ่อยเกินไป ร่างกายจะปรับตัวและหยุดรับรู้ว่าการรักษาอุณหภูมิต่ำ ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เลือกตัวเลือกนี้หลังจากการฝึกฝนหรือการแข่งขันที่หนักหน่วงจริงๆ เท่านั้น
การกระตุ้นด้วยไฟฟ้า
มันทำงานอย่างไร? การกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยไฟฟ้าสามารถลดการอักเสบและเพิ่มการไหลเวียนโลหิตโดยไม่ทำให้เส้นเอ็นและข้อต่อตึง
ใช้เมื่อไหร่? อิเล็กโทรดวางบนกล้ามเนื้อที่เจ็บ เหนื่อยล้า หรืออ่อนแรงเป็นเวลา 30-60 นาที ความถี่ในการใช้งาน - วันละ 1-2 ครั้ง 3 วันต่อสัปดาห์ แต่บ่อยขึ้น
ลูกกลิ้งนวด
มันทำงานอย่างไร? เพิ่มการไหลเวียนของเลือด บรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และผ่านไปได้ดีในทุกจุดที่เจ็บปวด
ใช้เมื่อไหร่? การใช้ลูกกลิ้งนวดไม่จำกัดเวลาและจำนวนครั้ง คุณสามารถนวดตัวเองได้วันละครั้ง หรือสองหรือสามหรือสี่ครั้ง ขึ้นอยู่กับความต้องการและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ
เดินเล่นกับเพื่อนหรือครอบครัว
มันทำงานอย่างไร? งานอดิเรกที่ไม่เหมือนนักกีฬาและสนุกสนานกับเพื่อนหรือครอบครัวช่วยให้ฟื้นตัวในระดับจิตใจ ปฏิสัมพันธ์ทางสังคมช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดและส่งเสริมการฟื้นตัวของร่างกาย
ใช้เมื่อไหร่? หากคุณมีเวลาว่างน้อยมาก ให้จัดสรรอย่างน้อยหนึ่งวันต่อเดือนในปฏิทินของคุณเพื่อพบปะกับเพื่อนๆ อย่างสนุกสนานและง่ายดาย ถ้าเป็นไปได้ ให้ทำบ่อยกว่าเดือนละครั้งเล็กน้อย
การกู้คืนที่ใช้งานอยู่
มันทำงานอย่างไร? การฝึกข้ามสาย (การปั่นจักรยาน โยคะ ว่ายน้ำ และอื่นๆ - ทางเลือกขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายหลักของคุณ) ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด บรรเทาความตึงเครียด และใช้กล้ามเนื้อที่ไม่ได้ผลหรือทำงานน้อยมากในระหว่างการออกกำลังกายมาตรฐานของคุณนอกจากนี้ การออกกำลังกายที่หลากหลายยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและช่วยให้ได้รับทักษะใหม่ๆ ที่สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาได้
ใช้เมื่อไหร่? ทางที่ดีควรจัดตารางการออกกำลังกายในวันถัดไปหลังจากการออกกำลังกายหลักที่ยากลำบาก หรือไม่ควรตั้งค่าไว้หลังจากออกกำลังกาย แต่หากคุณเหนื่อยหรือบาดเจ็บ
การยืดเหยียดและโยคะ
มันทำงานอย่างไร? การยืดเหยียดหลังออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ โยคะสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ และต่อสู้กับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
ใช้เมื่อไหร่? การยืดกล้ามเนื้อควรทำอย่างน้อย 5 นาทีหลังการออกกำลังกาย แต่โยคะสามารถกำหนดเป็นการออกกำลังกายแยกต่างหากสำหรับการฟื้นฟูได้สัปดาห์ละครั้ง (การฝึกแบบข้ามสายแบบเดียวกัน)
การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
มันทำงานอย่างไร? ในระหว่างการนอนหลับ ฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะถูกสร้างขึ้น ซึ่งส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ พลังงานสำรองจะถูกเติมเต็ม และแก้ไขงานที่สำคัญอีกนับล้านรายการ
ใช้เมื่อไหร่? ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับพักผ่อนเต็มที่ 7-9 ชั่วโมง บางครั้งก็มาก บางครั้งก็น้อย (ซึ่งคุณโชคดีมาก) ดังนั้น หากคุณต้องการได้รับประโยชน์จากการฝึกฝนและเห็นความก้าวหน้าของคุณ แต่คุณมีเวลาไม่มาก คุณจะต้องเสียสละอย่างอื่น แต่ไม่ใช่การนอน!