2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
แผนการฝึกอบรมใด ๆ มีเวลาหลายวันและหลายสัปดาห์ในการกู้คืน และนี่ไม่ใช่แค่การพักผ่อน แต่ในทุกวันนี้ ขอแนะนำให้จัดการออกกำลังกายสำหรับตัวคุณเองที่จะช่วยให้ร่างกายที่อ่อนล้า วันนี้เราขอนำเสนอหนึ่งในตัวเลือกจากทีม Equinox!
Matthew N. Berenc ผู้อำนวยการของ Equinox Fitness Training Institute กล่าวว่าปี 2016 จะเป็นปีแห่งการฟื้นฟู และการฝึกแบบเข้มข้นที่ได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาจะลดน้อยลง นี่เป็นสิ่งที่ดีมากเนื่องจากการเปิดโหมดสัตว์ร้ายอย่างต่อเนื่องทำให้สูญเสียความแข็งแรงและการบาดเจ็บและการออกกำลังกายที่สงบลงจะมีประโยชน์
อย่างที่เราบอกไป การพักฟื้นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหมกมุ่นอยู่บนโซฟา ค่อยๆ ได้รูปทรงของมันมา คุณเพียงแค่เปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกายประเภทอื่นที่ช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวเร็วขึ้นจากการออกแรง
การออกกำลังกายนี้ใช้ลูกบอลพิเศษที่นวดกล้ามเนื้อเมื่อยล้าได้อย่างดีเยี่ยม
แบบฝึกหัด 1
โดยให้หลังพิงกำแพง วางลูกบอลนวดไว้ระหว่างสะบักที่ด้านข้างของกระดูกสันหลังทั้งสองข้าง เริ่มงอเล็กน้อยและยืดเข่าของคุณเพื่อให้ลูกบอลกลิ้งขึ้นและลงตามแนวกระดูกสันหลังของทรวงอก (ส่วนบนและหลังกลาง)
แบบฝึกหัด 2
โดยให้หลังพิงผนัง วางลูกบอลนวดไว้ระหว่างหัวไหล่ที่ข้างใดข้างหนึ่งของกระดูกสันหลัง โอบแขนรอบตัวคุณและเริ่มหมุนไหล่ขณะงอเข่าและงอเข่าเพื่อให้ลูกบอลกลิ้งขึ้นและลง และรอบๆ กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนที่ด้านหลัง (กล้ามเนื้อหลังส่วนบน)
แบบฝึกหัด # 3
นอนราบกับพื้นแล้ววางลูกบอลไว้ใต้ก้นแต่ละข้าง ให้เท้าชิดกันและเข่าของคุณเปิด เริ่มหมุนสะโพกของคุณ วาดรูปแปด และเคลื่อนลูกบอลไปทั่วพื้นผิวของบั้นท้าย
แบบฝึกหัด 4
นอนตะแคงขวาและพักบนแขนขวา ควรยืดขาขวา ขาซ้ายงอเข่า วางเท้าบนพื้น วางลูกบอลไว้ใต้ตัวปรับแรงตึง fascia lata ของต้นขาขวา (กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่ต้นขาด้านนอกตอนบน) ตอนนี้คุณต้องงอขาขวาเล็กน้อยแล้วขยับลูกบอลขึ้นและลงกล้ามเนื้อนี้ จากนั้นทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
แบบฝึกหัด # 5
นั่งบนพื้นโดยงอเข่าขวา ต้นขาอยู่บนพื้น และขาซ้ายตั้งตรง เอนตัวไปทางขวา วางลูกบอลไว้ใต้ต้นขาขวาของคุณในทางเดิน iliotibial เริ่มม้วนขึ้นและลง นวดกล้ามเนื้อ และพยายามให้แน่ใจว่าขาขวาของคุณสัมผัสกับพื้นอย่างต่อเนื่อง หากต้องการเพิ่มแรงกด คุณสามารถใช้มือซ้ายกดที่ต้นขาด้านใน จากนั้นทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
แบบฝึกหัด # 6
นอนราบกับพื้นแล้ววางลูกนวดไว้ใต้ไหล่แต่ละข้างเหนือสะบักของคุณ ยกสะโพกขึ้นแล้วกางแขนออกเพื่อให้ร่างกายของคุณกลายเป็นตัว T เริ่มขยับไหล่จากทางด้านข้าง
แบบฝึกหัด 7
นอนบนพื้นและวางลูกบอลไว้ใต้ไหล่แต่ละข้างใกล้กับคอ (ด้านบนของสี่เหลี่ยมคางหมู) มากที่สุด เหยียดแขนไปด้านหลังศีรษะ ฝ่ามือขึ้น งอเข่า ยกสะโพกขึ้น ในตำแหน่งนี้ หายใจเข้าเล็กน้อย จากนั้นใช้ขาของคุณเริ่มแกว่งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง จึงกลิ้งลูกบอลไปตามกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
แบบฝึกหัด 8
นอนราบกับพื้นแล้ววางลูกบอลไว้ใต้กลางหลังใกล้กับกระดูกทรวงอกที่แปด ผ่อนคลายแขนของคุณไว้ด้านหลังศีรษะ หายใจเข้าลึก ๆ และอยู่ในท่านี้ในขณะที่หายใจช้าๆ ต่อไป
ฉันมีลูกบอลนวดแบล็กโรลเหมือนในภาพและทำแบบฝึกหัดแรก ครั้งที่สอง และครั้งสุดท้ายเป็นระยะแต่หลังจากดูวิดีโอนี้แล้ว ฉันจะซื้ออันที่สองอย่างแน่นอน! คุณไม่สามารถจินตนาการได้ว่าการออกกำลังกายนี้จะผ่อนคลายและช่วยรับมือกับ DOMS ได้อย่างไร