สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ประสิทธิภาพของพวกเขาได้รับการพิสูจน์โดยนักวิทยาศาสตร์และผู้ฝึกสอนมืออาชีพ
รูปร่างของไหล่ถูกกำหนดโดยกล้ามเนื้อเดลทอยด์ซึ่งครอบคลุมข้อไหล่และประกอบด้วยสามหัว: ด้านหน้า, ตรงกลางและด้านหลัง แบบฝึกหัดทั้งหมดด้านล่างนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อนี้ในการทำงาน
ทำไมแบบฝึกหัดไหล่เหล่านี้ถึงดีที่สุด
เนื่องจากการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักอิสระและด้วยเครื่องได้รับการทดสอบโดยนักวิทยาศาสตร์ ด้วยเหตุนี้จึงใช้ electromyography (EMG) ด้วยความช่วยเหลือของเซ็นเซอร์พิเศษ กิจกรรมทางไฟฟ้าในกล้ามเนื้อถูกวัดเมื่อทำการออกกำลังกายโดยเฉพาะ คนที่ดีที่สุดเข้ามาในบทความ
เพื่อเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ทำการบ้าน เราได้ขยายรายการด้วยแบบฝึกหัดจาก Jeff Cavaliere นักเพาะกายและนักกายภาพบำบัด
วิธีการทำ
ในการฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์ สิ่งสำคัญคือต้องปั๊มคานทั้งสามให้เท่ากัน สิ่งนี้จะช่วยป้องกันข้อไหล่จากการบาดเจ็บ
มัดของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ทำหน้าที่ต่างกัน ดังนั้นจึงไม่สามารถโหลดทั้งหมดด้วยการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว: คุณจะต้องรวมการเคลื่อนไหวอย่างน้อยสามครั้งในการฝึก
เราแบ่งการออกกำลังกายทั้งหมดออกเป็นสามส่วน: สำหรับสูบคานหน้า กลาง และหลัง เลือกหนึ่งแบบฝึกหัดจากแต่ละหมวดหมู่และเพิ่มในการออกกำลังกายของคุณ
ต้องใช้น้ำหนักเพื่อให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายในวิธีการนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ไม่กระทบกับเทคนิค
แบบฝึกหัดอะไรบนไหล่ที่จะแสดง
วิธีการแกว่งเดลต้าด้านหน้า
ยืนกดดัมเบล
ยกแขนขึ้นด้วยน้ำหนักที่เลือกไว้ที่ระดับไหล่แล้วหมุนฝ่ามือไปข้างหน้าด้วยนิ้วของคุณ บีบดัมเบลล์ขึ้นแล้วพาดไปด้านหลังศีรษะเล็กน้อย จากนั้นลดดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ
ทำสามถึงห้าวิธี 10-12 ครั้ง
ม้านั่งกดจากหน้าอกขณะยืน
ใช้เปลือกบนหน้าอกนำข้อศอกไปข้างหน้ากระชับหน้าท้องก้นขา บีบแถบขึ้น ลดระดับลงแล้วทำซ้ำ
เมื่อบาร์ผ่านใบหน้าของคุณ อย่ายกคางของคุณขึ้น แต่บีบมันในตัวเอง: วิธีนี้บาร์จะไปตามวิถีที่เหมาะสม
หากที่จุดสูงสุดของกระสุนยังคงอยู่ที่ด้านหน้าของลำตัวและไม่อยู่เหนือมัน ภาระที่ส่วนหลังส่วนล่างจะเพิ่มขึ้น ดังนั้น พยายามเอาบาร์เบลไว้ด้านหลังศีรษะของคุณ
ทำสามถึงห้าชุดหกถึงแปดครั้ง
แฮนด์สแตนด์วิดอัพ
แบบฝึกหัดนี้ไม่ได้ทดสอบกับ EMG แต่การเคลื่อนไหวเองทำให้บาร์เบลล์กดขึ้นซ้ำในช่วงที่ลดลง
ยืนบนแฮนด์สแตนโดยเอาเท้าพิงกำแพง งอข้อศอก ลดตัวลงแล้วแตะพื้นด้วยหัวของคุณ บีบตัวเองกลับและทำซ้ำ วางศีรษะของคุณบนพื้นอย่างระมัดระวังมากขึ้น: การเคลื่อนไหวที่ประมาทอาจทำให้คอของคุณเสียหายได้
เพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น ให้วางของบางอย่างไว้ใต้หัว เช่น ผ้าห่มม้วนหรือหนังสือหนาๆ หลายเล่ม ในการทำให้สิ่งต่าง ๆ ซับซ้อนขึ้น ให้วางการรองรับไว้ใต้วงแขนของคุณอย่างแน่นหนา
ทำหลายครั้งต่อชุดเท่าที่จะทำได้ ทำ 3-5 วิธี ตัดสินจากความรู้สึกของคุณ
วิธีดาวน์โหลดเดลต้ากลาง
Dumbbell Rows บนม้านั่งลาดเอียง
ตั้งม้านั่งเอียง 45 องศานอนหงาย ถือดัมเบลล์ไว้ในแขนที่เหยียดออกแล้วหมุนข้อมือโดยให้ด้านหลังไปข้างหน้า
นำสะบักเข้าหากัน หันไหล่ไปข้างหลังแล้วงอข้อศอกเป็นมุมฉาก ที่จุดสุดโต่ง ไหล่จะอยู่ในระนาบเดียวกันกับลำตัว ส่วนปลายแขนตั้งฉากกับไหล่และหันเข้าหาพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ แล้วทำซ้ำ
ทำสามถึงห้าวิธี 10-12 ครั้ง
บาร์เบลดึงคาง
จับบาร์เบลด้วยกริ๊ปที่กว้างกว่าไหล่ของคุณ 1, 5–2 เท่า ตำแหน่งเริ่มต้นนี้ช่วยให้มั่นใจว่าเดลต้าตรงกลางจะมีส่วนร่วมสูงสุดในแบบฝึกหัดนี้
ยกบาร์เบลล์ไปที่ระดับกระดูกไหปลาร้าแล้วดึงข้อศอกขึ้น ลด barbell แล้วทำซ้ำ
ทำสามถึงห้าชุดแปดครั้ง
ดัมเบลกระจายไปด้านข้างด้วยการเลี้ยว
ยืนตัวตรง ยกดัมเบลล์ ชี้ข้อมือเข้าหากัน กางแขนออกไปด้านข้าง หงายนิ้วก้อยขึ้น ลดตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
ทำสามถึงห้าวิธี 10-12 ครั้ง
ออกไปที่แถบด้านข้างที่ปลายแขน
ยืนตัวตรง วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ปลายแขน วางฝ่ามืออีกข้างไว้บนไหล่อีกข้างหนึ่ง จากตำแหน่งนี้ หมุนลำตัวไปด้านข้าง เข้าไปในแผ่นท่อนแขน จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำแบบฝึกหัดหลาย ๆ ครั้งต่อชุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นเปลี่ยนมือและทำซ้ำ ทำสามชุดด้วยมือแต่ละข้าง
วิธีสวิงเดลต้าหลัง
การกำหนดเส้นทางดัมเบลนั่งก้มลง
นั่งบนม้านั่ง เอียงลำตัวโดยให้หลังตรง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือที่ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายให้กางแขนโดยให้น้ำหนักที่ด้านข้างจนถึงระดับไหล่ ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ
ทำสามถึงห้าวิธี 10-12 ครั้ง
ผีเสื้อถอยหลัง
แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ด้วยเครื่อง เครื่องขยาย หรือดัมเบลล์ กฎหลักคือกางแขนออกไปด้านข้างโดยหันออกด้านนอกเพื่อให้นิ้วก้อยชี้ขึ้นที่จุดสุดขีด
หากคุณต้องการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ ให้วางม้านั่งบนกล่องสองกล่อง นอนคว่ำแล้วกางแขนโดยให้น้ำหนักไปด้านข้าง
ทำสามถึงห้าวิธี 10-12 ครั้ง
ยกขึ้นจากพื้นโดยใช้หมัด
นอนราบกับพื้นกางแขนไขว้กัน พิงหมัด ยกร่างกายส่วนบนแล้วพยายามยกสะบักขึ้นจากพื้น การใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องให้น้อยที่สุดเป็นสิ่งสำคัญ: พยายามยกโดยใช้มือเท่านั้น
แก้ไขตำแหน่งที่ด้านบนแล้วลดตัวเองลงกับพื้นแล้วทำซ้ำ ทำหลายครั้งต่อชุดเท่าที่จะทำได้ ใช้เวลาสามถึงห้าชุด