วิธีนั่งบนเส้นใหญ่ตามยาวและทำไมคุณถึงต้องการ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

แบบฝึกหัดและเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เพื่อช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาด

ทำไมต้องนั่งบนเส้นใหญ่ตามยาว

ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

เมื่ออายุมากขึ้น เส้นใยของกล้ามเนื้อจะมีความยืดหยุ่นน้อยลง การเชื่อมโยงกันจะเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้เส้นใยคู่ขนานเคลื่อนที่ได้ยาก นอกจากนี้ เมื่อเวลาผ่านไป เส้นใยกล้ามเนื้อจะถูกผูกมัดด้วยเนื้อเยื่อเกี่ยวพันมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งทำให้เส้นใยแข็ง ลดระยะของการเคลื่อนไหว และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

โดยการยืดกล้ามเนื้อ คุณจะเอา cross-link ออก ฟื้นฟูโครงสร้างปกติ การยืดกล้ามเนื้อช่วยกระตุ้นการผลิตของเหลวหล่อลื่นในเนื้อเยื่อ ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับกีฬาที่มีการกระโดดและวัฏจักรการหดตัวและการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว เช่น ฟุตบอล บาสเก็ตบอล ครอสฟิต กีฬาเหล่านี้ต้องการกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ยืดหยุ่นเพียงพอเพื่อเก็บและปลดปล่อยพลังงานยืดหยุ่นจำนวนมาก

หากนักกีฬาขาดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่สอดคล้อง ข้อกำหนดสำหรับการดูดซึมพลังงานและการแสดงออกจะเกินความสามารถของกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้

การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต

ในการศึกษานี้ได้รับการพิสูจน์ว่าในกระบวนการยืดกล้ามเนื้อ การไหลเวียนของเลือดก่อนวัยอันควรและถอยหลังเข้าคลองจะเพิ่มขึ้น เช่นเดียวกับความเข้มข้นของฮีโมโกลบินในหลอดเลือดดำเมื่อเปรียบเทียบกับครั้งแรก

หลังออกกำลังกาย ปริมาณเลือดหมุนเวียนและการไหลเวียนของเลือดที่ขาจะเพิ่มขึ้น โดยไม่คำนึงถึงความเข้มของการยืดกล้ามเนื้อ นอกจากนี้หลังจากการยืดกล้ามเนื้อการไหลเวียนของเลือดถอยหลังเข้าคลองยังคงเพิ่มขึ้นซึ่งช่วยเพิ่มสารอาหารของเนื้อเยื่อและมีผลดีต่อกล้ามเนื้อของขา

การยืดกล้ามเนื้อ iliopsoas ช่วยสร้างท่าทางที่ดี

เหตุผลที่สามในการนั่งบนรอยแยกตามยาวคือการยืดกล้ามเนื้อ iliopsoas

ในผู้ที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำกล้ามเนื้อนี้มักจะสั้นลงซึ่งนำไปสู่ท่าทางที่ไม่ดี - ภาวะ hyperlordosis เกี่ยวกับเอว กล้ามเนื้อสั้นลงดึงกระดูกสันหลังส่วนล่างเนื่องจากการโก่งตัวที่หลังส่วนล่างเพิ่มขึ้นและท้องเคลื่อนไปข้างหน้า

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อสามารถยืดกล้ามเนื้อขาเกือบทั้งหมด รวมทั้งกล้ามเนื้อ iliopsoas ซึ่งสามารถลดความเสียหายที่หลังและหลีกเลี่ยงอาการปวดหลัง หมอนรองกระดูกสันหลัง และปัญหาสะโพก

บ่อยและนานแค่ไหนที่จะนั่งแยกตามยาว

นักวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่เชื่อว่า 10-30 วินาทีเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุด ถือท่าทางคงที่เพื่อพัฒนาความยืดหยุ่น

ในเวลาเดียวกัน Dr. Kelly Starrett ในหนังสือของเขา "Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Re dissolve Pain, Preventioning Injury, and Optimizing Athletic Performance" เรียกช่วงเวลาสองนาที - ในช่วงเวลานี้ที่พังผืดจะมี ถึงเวลาปรับให้เข้ากับความยาวใหม่

ผู้ฝึกสอนหลายคนเห็นด้วยกับความคิดเห็นของเขา เช่น นักกายภาพบำบัดชาวอเมริกัน และผู้ฝึกโยคะ Julie Gudmestad เธอเชื่อว่าในช่วงเวลานี้ในสารฐาน - เมทริกซ์คล้ายเจลของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน - การเปลี่ยนแปลงที่จำเป็นมีเวลาเกิดขึ้น

ในการเลือกเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง ให้เน้นที่ความสามารถของคุณ

ถ้าคุณนั่งได้สองนาทีก็เยี่ยมมาก หากไม่เป็นเช่นนั้น ให้สลับทำท่าเป็นเวลา 30 วินาทีโดยพักและทำสี่เซ็ต

สำหรับจำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์นั้นไม่มีขีดจำกัด คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้ทุกวัน หลังหรือนอกการออกกำลังกาย (หากคุณเลือกอย่างหลัง ให้วอร์มอัพร่วมกันและคาร์ดิโอ 5 นาทีเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อของคุณ)

ในวิดีโอด้านล่าง เราได้รวบรวมแบบฝึกหัดต่างๆ ที่คุณสามารถทำได้:

• บนพื้นด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง
• บน dais: แถบออกแบบท่าเต้นในห้องโถง, คอบาร์เบลล์, ตั้งอยู่ที่ความสูงหนึ่ง, ขอบหน้าต่าง, โต๊ะ;
• ด้วยเครื่องขยายแถบยาง ยางรัดเป็นเครื่องจักรอเนกประสงค์ที่คุณสามารถออกกำลังและยืดกล้ามเนื้อได้

อย่างไรก็ตาม แม้แต่การยืดกล้ามเนื้อทุกวันไม่ได้รับประกันว่าคุณจะแยกออกอย่างรวดเร็ว มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อความยืดหยุ่นของคุณ: ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ศักยภาพในการเปลี่ยนรูปพังผืด ลักษณะทางระบบประสาท (ความจำและความทนทานของกล้ามเนื้อ) และสถาปัตยกรรมของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

อย่าพยายามนั่งบนรอยแยกโดยไม่ได้รับการสนับสนุนจากแขนของคุณเมื่อกล้ามเนื้อของคุณไม่พร้อม ดังนั้นคุณจึงเสี่ยงต่อการออกกำลังกายอย่างไม่ถูกต้อง

วิธีแยกแยะเกลียวคดเคี้ยวและอันตรายแค่ไหน

เส้นใหญ่ตามยาวโค้งนั้นง่ายต่อการจดจำ สะโพกในนั้นไม่ได้พุ่งไปข้างหน้า แต่หัวเข่างอไปทางด้านข้าง

หากคุณทำได้เพียงท่านี้ แสดงว่ากล้ามเนื้อของคุณยังไม่พร้อม อาจเป็นเพราะว่าเอ็นเรคตัส femoris หรือ gluteus maximus ยืดไม่เพียงพอ

เกลียวโค้งไม่เพียงแต่จะดูไม่สวยเท่าเส้นที่ถูกต้อง แต่ยังทำให้เกิดปัญหาที่หลังได้อีกด้วย หากต้นขาทั้งสองข้างอยู่บนพื้นและอุ้งเชิงกรานชี้ไปข้างหน้า ลำตัวก็จะตั้งตรงตามธรรมชาติเนื่องจากข้อสะโพกเคลื่อนได้

หากคุณมีข้อสะโพกเคลื่อนไม่เพียงพอ และยกต้นขาด้านหลังขายืนขึ้นเหนือพื้น แสดงว่าคุณกำลังพยายามยืดร่างกายเนื่องจากการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง ในระหว่างการโก่งตัว การบีบอัดจะถูกสร้างขึ้นในกระดูกสันหลังส่วนล่าง หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง อาจทำให้อาการแย่ลงและทำให้ปวดหลังส่วนล่างได้

ดังนั้นคุณจึงไม่ควรชินกับเกลียวที่ไม่ถูกต้อง เป็นการดีกว่าที่จะยืดกล้ามเนื้อต่อไปโดยเน้นที่แขนหรือบล็อคพิเศษ แต่ให้แน่ใจว่าสะโพกตั้งตรงไปข้างหน้า

คุณยังสามารถลองยกข้อจำกัดโดยเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนและกล้ามเนื้อก้น วิดีโอแสดงตัวเลือกต่างๆ สำหรับการยืดกล้ามเนื้อตะโพก สำหรับ rectus femoris การออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณยืดออกแสดงไว้ในรูปภาพ

ท่าออกกำลังกายนี้ควรทำหลังจากยืดเอ็นร้อยหวายได้ดี วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีความสมดุลและไม่ทำลายท่าทางของคุณโดยการกระชับกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งในขณะที่ยังคงความแข็งแกร่งของอีกกลุ่มหนึ่ง

ยืดเหยียดบ่อยขึ้นแล้วคุณจะนั่งแยกตามยาวที่ถูกต้อง