8 ท่าออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ดีที่สุด

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ยิ่งคุณเผาผลาญแคลอรีมากเท่าไหร่ คุณก็จะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นเท่านั้น Lifehacker ได้รวบรวมการออกกำลังกายที่เน้นพลังงานมากที่สุดเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันของคุณ

ออกกำลังกายแบบไหนลดน้ำหนักได้ดีที่สุด

ยังคงมีการถกเถียงกันว่าสิ่งใดมีประสิทธิภาพมากกว่า: การฝึกคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแรง การวิจัยโดย Leslie H. Willis และเพื่อนร่วมงานที่ Duke University แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นการผสมผสานได้ดีที่สุด

ผู้เข้าร่วมที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียวสูญเสียไขมันมากขึ้น แต่คนที่ผสมผสานคาร์ดิโอกับการฝึกความแข็งแรงไม่เพียง แต่ลดน้ำหนัก แต่ยังเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบผสมผสานยังได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาของ Suleen Ho จาก Curtin University ในออสเตรเลียอีกด้วย การฝึกผสม 12 สัปดาห์ช่วยให้อาสาสมัครลดน้ำหนักและไขมันในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแรงเพียงอย่างเดียว

ปรากฎว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณต้องทำทั้งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรง

แบบแรกใช้พลังงานมากกว่า แต่อย่างหลังจะปั๊มกล้ามเนื้อและเนื่องจากหนี้ออกซิเจนจะช่วยเผาผลาญแคลอรีไม่เพียง แต่ในระหว่างการฝึก แต่ยังหลังจากนั้นด้วย

Lifehacker พบการออกกำลังกายที่สิ้นเปลืองพลังงานมากที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแบบผสมผสาน ขั้นแรก ให้พิจารณาตัวเลือกที่คุณต้องการอุปกรณ์ เช่น บาร์เบลล์ เวท เชือก ยาบอล จากนั้นไปออกกำลังกายเผาผลาญไขมันด้วยน้ำหนักของคุณเอง

ออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์

1. Trasters

แบบฝึกหัดนี้ถูกประดิษฐ์ขึ้นอย่างชัดเจนในโลกใต้พิภพ ขั้นแรก คุณหมอบด้วยบาร์เบลล์ที่หน้าอกของคุณ จากนั้นกดโดยไม่หยุด คุณไม่สามารถเคลื่อนที่ได้ช้า: คุณจะสูญเสียความเร็วและโมเมนตัม และคุณจะต้องจุ่มเพิ่มเติมเพื่อดันคานขึ้น ดังนั้นแรงขับจะถูกดำเนินการอย่างเข้มข้นและใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก

Trasters ทำงานได้ดีกับสะโพกและก้น ไหล่ และหลัง นอกจากนี้กล้ามเนื้อของสื่อยังมีส่วนร่วมในการทำงานอีกด้วย

เลือกน้ำหนักให้เพียงพอเพื่อขับดัน 10 ตัวแบบไม่หยุดนิ่ง หรือดีกว่านั้น รวมไว้ในการฝึกแบบเป็นช่วง และคุณจะเสียใจที่เกิดมา

2. เชือกคลื่นคู่

การศึกษาโดย Charles J. Fountaine จากมหาวิทยาลัยมินนิโซตาที่ Duluth พบว่าการออกกำลังกาย 10 นาทีโดยใช้เชือก 2 เส้นช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ 111.5 แคลอรี - ประมาณสองเท่าของการวิ่ง ผู้เข้าร่วมแสดงคลื่นแนวตั้งด้วยมือทั้งสองข้างเป็นเวลา 15 วินาทีแล้วพักเป็นเวลา 45 วินาที และอีก 10 ครั้ง

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ latissimus dorsi และ deltas ล่วงหน้านั้นรับน้ำหนักได้ดี เนื่องจากสันดอนหลังและสี่เหลี่ยมคางหมูทำหน้าที่เป็นการทำงานร่วมกัน ดังนั้นการออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีเท่านั้น แต่ยังช่วยโหลดร่างกายส่วนบนได้ดีอีกด้วย นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับ quadriceps และ glutes และ abs และ back extensors ทำให้ร่างกายมีเสถียรภาพ

วิดีโอนี้แสดงการออกกำลังกายด้วยเชือก รวมถึงการทำคลื่นคู่

ลองทำซ้ำการทดลองของ Fountain และทำ 10 ชุด 15 วินาทีในแต่ละครั้ง ถ้ายาก ลดเวลาการทำงานลงเหลือ 10 วินาที คุณยังสามารถสร้างการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงจากแบบฝึกหัดเชือกต่างๆ ที่แสดงในวิดีโอได้อีกด้วย

3. ลูกยาโยนเข้ากำแพง

โยนบอลเข้ากำแพงก็เหมือนโดนดัน ก่อนอื่นคุณต้องนั่งหมอบแล้วยืดตัวให้ตรง แต่แทนที่จะกดคุณโยนลูกบอลไปที่ผนัง แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อส่วนสี่ส่วนและสะโพก ไหล่ หลัง สี่เหลี่ยมคางหมู กล้ามเนื้อแกนกลาง

ต้องขว้างลูกบอลด้วยความเข้มข้นสูง และสามารถรับน้ำหนักได้โดยการเพิ่มน้ำหนักของลูกบอลและปรับความสูงที่คุณขว้าง

ทำ 2-3 เซ็ต 20-25 ครั้ง หรือรวมการขว้างเป็นช่วงการฝึก ตัวอย่างเช่น โยนลูกบอลเป็นเวลา 30 วินาที และทำ Burpee เป็นเวลาที่เหลือของนาที เป็นต้น จนกว่าคุณจะนับการโยน 100 ครั้ง

4. ฉกน้ำหนัก

ในเดือนมกราคม 2010 American Council on Exercise (ACE) ได้เผยแพร่ผลการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลอรีด้วย kettlebell ฉก

อาสาสมัครทำการกระตุกหกครั้งใน 15 วินาทีแล้วพักเป็นเวลา 15 วินาที และเป็นเวลา 20 นาที ผู้เข้าร่วมเผาผลาญ 13.6 กิโลแคลอรีต่อนาทีและไม่ใช้ออกซิเจน 6.6 กิโลแคลอรี ปรากฎว่า 20, 2 kcal ต่อนาทีและ 404 kcal ใน 20 นาที!

นอกจากการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นแล้ว กาเบลล์เบลล์ฉูดฉาดยังดีสำหรับการสร้างหลังและขาของคุณ เสริมสร้างข้อมือและเสริมความแข็งแกร่งให้กับการยึดเกาะของคุณ การออกกำลังกายพัฒนาความอดทนและความเร็วฝึกการประสานงานของการเคลื่อนไหว

หากต้องการเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้น ให้เลือกการยก kettlebell ห้าครั้ง และทำ 3 วงรอบละ 15 ครั้ง โดยแบ่งเป็นช่วงพักระหว่างการออกกำลังกาย 30 วินาที

การออกกำลังกายน้ำหนักตัว

1. กระโดดเชือก

ในระหว่างการกระโดดเชือก กล้ามเนื้อของขา ไขว้ และกล้ามเนื้อหน้าอกทำงาน การออกกำลังกายสามารถเผาผลาญได้ 700 ถึง 1,000 แคลอรี่ต่อชั่วโมง ขึ้นอยู่กับความเข้มข้น กระโดดเชือก 20 นาที ใช้พลังงาน เท่ากับ วิ่งเงียบ 45 นาที

การกระโดดทำให้เข่าของคุณตึงน้อยลงเมื่อคุณเหยียบเท้าทั้งสองข้างต่างจากการวิ่ง นี่เป็นข้อดีเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือก: การกระโดดจะช่วยให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นได้ดีสำหรับการออกกำลังกายต่อไปนี้ หลังจากการวอร์มอัพข้อ ให้ตั้งเวลาและกระโดด 45 วินาทีด้วยความเร็วปานกลาง จากนั้น 15 วินาทีด้วยความเร็วที่รวดเร็ว พักสักครู่แล้วทำซ้ำอีกเก้าครั้ง

หากคุณต้องการเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้น ให้เรียนรู้ที่จะกระโดดเป็นสองเท่า นี่คือโครงร่างที่ดีสำหรับการเรียนรู้:

• กระโดดสองครั้งสองครั้งสองครั้ง - ทำซ้ำ 10 ครั้ง
• สองเดี่ยวสองคู่ - 10 ครั้ง;
• สองซิงเกิ้ลสามคู่ - 10 ครั้งเป็นต้น

หากคุณรู้วิธีเล่นคู่อยู่แล้ว ให้ลองใช้เกณฑ์มาตรฐานอันโด่งดังของ Annie ขั้นแรก ให้กระโดดสองครั้งและยกลำตัว 50 ครั้ง (จากท่านอนหงาย) จากนั้นจึงค่อย 40, 30, 20 และ 10 และทั้งหมดนี้ชั่วขณะหนึ่งโดยไม่หยุดพัก

คุณยังสามารถกระจายการออกกำลังกายของคุณโดยเพิ่มแบบฝึกหัดเชือกอื่นๆ คุณจะพบ 50 ตัวเลือกสำหรับระดับทักษะต่างๆ ในบทความนี้

2. เบอร์ปี

การออกกำลังกาย Burpee ความเข้มสูงจะเผาผลาญได้ 8 ถึง 14 กิโลแคลอรีต่อนาที นั่นคือการทำ burpees คุณสามารถเผาผลาญได้ 280 kcal ใน 20 นาที คุณยังสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้ด้วยการเพิ่มการกระโดดกล่อง การกระโดดด้วยบาร์ การดึงขึ้น และรูปแบบอื่นๆ

คุณสามารถดูเทคนิค Burpee ได้ในบทความนี้ นี่คือตัวเลือกการฝึกอบรมบางส่วน:

• บันได Burpee สำหรับผู้เริ่มต้น ดำเนินการ 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees โดยพักต่อนาทีระหว่างชุด
• 100 burpees … ดำเนินการ 100 burpees พักผ่อนตามต้องการ
• สองนาที burpees (ขั้นสูง) ตั้งเวลาและทำ Burpees ให้ได้มากที่สุดในสองนาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเทคนิคนี้ไม่ได้รับผลกระทบ: แตะพื้นด้วยหน้าอกและสะโพกของคุณ ที่จุดสูงสุด ยกตัวเองขึ้นจากพื้น

3. การออกกำลังกาย "นักปีนเขา"

อยู่ในท่านอนแล้วงอเข่าสลับกันราวกับพยายามเอื้อมถึงหน้าอก นักปีนเขานั้นเร็ว แต่กระดูกเชิงกรานและหลังอยู่ในตำแหน่งที่แน่นหนา

การออกกำลังกายช่วยปั๊มหน้าท้องและกล้ามเนื้อสะโพกได้ดี และเนื่องจากความเข้มข้น การบริโภคแคลอรี่จึงเพิ่มขึ้น คุณสามารถเผาผลาญได้ 8 ถึง 12 กิโลแคลอรีต่อนาที ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ

แน่นอน คุณจะไม่สามารถปีนขึ้นไปได้ 10-20 นาทีติดต่อกัน ให้รวมเข้ากับแบบฝึกหัดการฝึกแบบช่วงเวลาอื่นๆ แทน ตัวอย่างเช่น การกระโดดของ Climber 20 ครั้ง, การวิดพื้น 10 ครั้ง (สามารถทำได้จากหัวเข่า), กระโดดแจ็ค 20 ครั้ง, หมอบอากาศ 15 ครั้ง ทำ 3-5 วงกลม พักระหว่างวงกลม - 30 วินาที

คุณยังสามารถทำ "Climber" ตามโปรโตคอล Tabata: ใช้งาน 20 วินาที, พัก 10 วินาที จำนวนวงกลม - ตามสถานะสุขภาพ

4. กระโดดหมอบ

Squats ที่ไม่มี barbells และ dumbbells เป็นแบบฝึกหัดที่แทบจะไม่ได้ผล กระโดดหมอบเป็นอีกเรื่องหนึ่ง ในแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องนั่งหมอบแล้วกระโดดขึ้น ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายจึงเข้มข้นขึ้นมากและคุณใช้แคลอรีมากขึ้น

ทำสามชุด 20-30 ครั้ง และใช่ คุณไม่จำเป็นต้องกระโดดนานนักก่อนที่จะโหลดกล้ามเนื้อขาจริงๆ

วิธีออกกำลังกายแบบไม่มีอุปกรณ์

สำหรับการออกกำลังกายแบบ bodyweight ที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้นั้นจะต้องเข้มข้นและยาวนาน พูดง่ายๆ ก็คือ ถ้าคุณทำ 20 squats แล้วพัก 5 นาที กล้ามเนื้อของคุณจะแข็งแรงขึ้นอย่างแน่นอน แต่คุณจะไม่เผาผลาญแคลอรีมากนัก

ดังนั้น ทำแบบฝึกหัดที่ความเข้มข้นสูงหรือดีกว่านั้นรวมไว้ในการฝึกแบบช่วงเวลาด้วยการพักผ่อนระหว่างเซต - จาก 10 วินาทีถึงหนึ่งนาที วิธีนี้จะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงตลอดการออกกำลังกายและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าไม่มีการออกกำลังกายใดที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ เว้นแต่คุณจะทบทวนการรับประทานอาหารของคุณ ออกกำลังกายควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร แล้วคุณจะเห็นผลแรกในเร็วๆ นี้