5 อาหารที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

แฮ็กเกอร์ชีวิตได้ศึกษาการศึกษาทางวิทยาศาสตร์อย่างจริงจังหลายสิบครั้งและรวบรวมอาหารที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน คุณเพียงแค่ต้องเลือกอาหารที่จะไม่ทำให้คุณทุกข์ทรมานและทำให้มันเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคุณ

1. อาหารแอตกินส์

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เป็นที่นิยมนี้พัฒนาขึ้นในปี 1960 โดยแพทย์โรคหัวใจ Robert C. Atkins การควบคุมอาหารประกอบด้วยหลายขั้นตอนและมุ่งเป้าไปที่การเปลี่ยนนิสัยการกินให้มีสุขภาพดีขึ้น

สาระสำคัญของอาหารคืออะไร

อาหารแอตกินส์ไม่รวมถึงการนับแคลอรี่หรือการควบคุมส่วน สิ่งเดียวที่ต้องนับคือคาร์โบไฮเดรตสุทธิกรัมลบไฟเบอร์

อาหารแบ่งออกเป็นสี่ขั้นตอน:

1. ระยะแรกจะเข้มงวดที่สุดโดยใช้เวลาอย่างน้อยสองสัปดาห์และช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 3-4 กก. ในเวลานี้ คุณลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเหลือ 20 กรัมต่อวัน และได้มาจากผัก 12-15 กรัม คุณบริโภคโปรตีนจำนวนมากจากเนื้อสัตว์ปีก เนื้อสัตว์ ปลาและอาหารทะเล ไข่ ชีส โดยไม่รวมผลไม้ ขนมหวาน พาสต้า ธัญพืช ถั่วต่างๆ จำเป็นต้องเลิกดื่มแอลกอฮอล์และดื่มน้ำวันละแปดแก้ว
2. คุณยังคงบริโภคคาร์โบไฮเดรต 12-15 กรัมจากผักและหลีกเลี่ยงน้ำตาล แต่ค่อยๆ ส่งคืนอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร เช่น ถั่ว เมล็ดพืช ผลเบอร์รี่ คุณจะลดน้ำหนักและก้าวไปสู่ขั้นต่อไปได้ก็ต่อเมื่อเหลือประมาณ 4.5 กก. ถึงเป้าหมายของคุณ
3. คุณกำลังค่อยๆ แนะนำอาหารต้องห้ามก่อนหน้านี้ในเมนู: ผลไม้ ผักที่มีแป้ง ธัญพืชไม่ขัดสี คุณสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรต 10 กรัม แต่ถ้าคุณเริ่มน้ำหนักขึ้นอีกครั้ง คุณต้องกลับสู่ภาวะปกติที่ 20 กรัม ในระยะนี้ คุณจะอยู่จนกว่าจะถึงน้ำหนักในอุดมคติของคุณ
4. อนุญาตให้รับประทานอาหารใดก็ได้ แต่คุณยังคงปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ด้านอาหาร หากคุณเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ให้ย้อนกลับไปที่ช่วงก่อนหน้า

สิ่งที่วิทยาศาสตร์พูดว่า

ในปี 2550 มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดได้ตรวจสอบประสิทธิภาพของอาหารยอดนิยมสี่ประเภท ได้แก่ Atkins, Ornish, The Zone และ LEARN (Low Fat Diet) หลังจาก 12 เดือน ผู้ทานอาหาร Atkins ลดน้ำหนัก 4.7 กก. ในอาหาร LEARN - 2.6 กก. ในอาหาร Ornish - 2.2 กก. และในอาหาร "Zone" - 1.6 กก.

โดยรวมแล้ว การศึกษาจำนวนมากสนับสนุนประโยชน์และประสิทธิภาพของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ตัวอย่างเช่น การทบทวนทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดของการศึกษา 6 ชิ้นพบว่าอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำหรือมีปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำสามารถเผาผลาญได้เฉลี่ยหนึ่งกิโลกรัมมากกว่าอาหารอื่น และมีผลดีต่อน้ำหนักตัว ไขมัน และคอเลสเตอรอล

การศึกษาอื่นพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงและดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำสามารถช่วยรักษาน้ำหนักได้

อันตรายที่อาจเกิดขึ้น

ตามบทความบนเว็บไซต์ Mayo Clinic Research Center อาหารที่ลดคาร์โบไฮเดรตอย่างมากอาจมีผลข้างเคียงดังต่อไปนี้:

1. ปวดศีรษะ.
2. อาการวิงเวียนศีรษะ
3. ความอ่อนแอ.
4. ท้องผูก.

อาหารแอตกินส์ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคไต ผู้หญิงระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร หรือผู้ที่มีกิจกรรมทางกายมาก

มีความเห็นว่าคุณไม่ควรยึดติดกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำตลอดเวลา เพราะอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ แต่นักวิทยาศาสตร์ยังไม่ได้พิสูจน์ ดังนั้นตอนนี้ ทางที่ดีควรปรึกษานักบำบัด

วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ: วิธีการทางวิทยาศาสตร์ →

2. อาหาร Paleo

ในปี 2013 อาหาร Paleo กลายเป็นอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลกแม้ว่านักโภชนาการยังไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ว่าอาหารนี้มีประโยชน์หรือไม่

สาระสำคัญของอาหารคืออะไร

Paleo Diet มีพื้นฐานมาจากอาหารที่บรรพบุรุษที่อยู่ห่างไกลของเรากินแม้กระทั่งก่อนการมาถึงของการเกษตร

ผู้เสนอเรื่องการควบคุมอาหารให้เหตุผลว่าแม้เวลาจะผ่านไปหลายพันปีนับแต่นั้น ร่างกายมนุษย์ยังคงรับมือกับอาหารของนักล่าและผู้รวบรวมได้ดีที่สุด

เมนูประกอบด้วยเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผักและผลไม้ ถั่ว (ยกเว้นถั่วลิสง) และเมล็ดพืช ตามหลักการแล้วเนื้อสัตว์ควรมาจากสัตว์ที่เลี้ยงในสภาพธรรมชาติโดยไม่ต้องใช้อาหารพิเศษ เกมยังทำงานได้ดี

อาหารไม่รวมน้ำตาล ผักที่เป็นแป้ง ผลิตภัณฑ์จากนมและเมล็ดพืช น้ำมัน (ยกเว้นน้ำมันมะกอกสกัดเย็น วอลนัทและอะโวคาโด) พืชตระกูลถั่ว ชา กาแฟ เครื่องดื่มอัดลมและแอลกอฮอล์ น้ำผลไม้

สิ่งที่วิทยาศาสตร์พูดว่า

ในปี 2550 นักวิทยาศาสตร์ได้เปรียบเทียบผลกระทบของอาหาร Paleo และอาหารเมดิเตอร์เรเนียนโดยไม่มีการจำกัดแคลอรี่

หลังจาก 12 สัปดาห์ ผู้ทานอาหาร Paleo ลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 5 กก. (ในทะเลเมดิเตอร์เรเนียน - 3.8 กก.) และรอบเอวลดลง 5.6 ซม. (ในกลุ่มอื่น - 2.9 ซม.) โดยเฉลี่ย ผู้คนจากกลุ่ม Paleogroup บริโภค 451 กิโลแคลอรีต่อวันน้อยกว่าในกลุ่มควบคุม และไม่มีข้อจำกัดใดๆ นอกจากนี้ระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขากลับสู่ปกติ

ประโยชน์ของตัวเลขนี้ได้รับการยืนยันในการศึกษาในปี 2552 เป็นเวลาสามเดือน กลุ่มหนึ่งรับประทานอาหาร Paleo และอีกกลุ่มรับประทานอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเป็นประจำ เป็นผลให้อดีตสูญเสีย 3 กก. มากกว่าหลัง

ที่น่าสนใจคือการศึกษาระยะยาวตั้งแต่ปี 2014 อาสาสมัครถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: เป็นเวลาสองปี บางคนติดตามอาหาร Paleo คนอื่น ๆ อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงและไขมันต่ำ กลุ่ม Paleo ลดไขมันได้มากขึ้นโดยเฉพาะไขมันหน้าท้องเมื่ออายุ 6, 12 และ 18 เดือน

อันตรายที่อาจเกิดขึ้น

นักโภชนาการระบุถึงอันตรายที่อาจเกิดขึ้นมากมายของอาหาร Paleo ได้แก่:

1. ขาดแคลเซียมเนื่องจากขาดผลิตภัณฑ์จากนม
2. การเสื่อมสภาพของสุขภาพไตเนื่องจากการบริโภคโปรตีนและไขมันอิ่มตัวสูง
3. เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดจากการบริโภคเนื้อสัตว์จำนวนมาก

อย่างไรก็ตาม แม้จะมีผลกระทบด้านลบที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหาร แต่ก็ไม่มีการศึกษาใดที่พิสูจน์ว่าเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างชัดเจน

วิธีลดน้ำหนักในหนึ่งเดือน: คำแนะนำในการทำงาน →

3. อาหารมังสวิรัติ

คำว่า "มังสวิรัติ" ตั้งขึ้นในปี ค.ศ. 1944 โดยกลุ่มมังสวิรัติที่ก่อตั้งสมาคมมังสวิรัติ พวกเขาตัดสินใจที่จะหยุดแสวงหาผลประโยชน์จากสัตว์ในรูปแบบใด ๆ และไม่เพียงแต่เลิกกินเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงไข่และผลิตภัณฑ์จากนมด้วย

สาระสำคัญของอาหารคืออะไร

อาหารมังสวิรัติไม่รวมถึงเนื้อสัตว์และสัตว์ปีก ปลาและอาหารทะเล ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และอาหารที่อาจรวมถึงส่วนประกอบที่มาจากสัตว์: เจลาติน เคซีน กรดแลคติก

ผลิตภัณฑ์จากผักมีการบริโภคโดยไม่มีข้อ จำกัด มังสวิรัติกินพืชตระกูลถั่ว เต้าหู้ชีส ถั่ว เมล็ดพืช ผักและผลไม้ และดื่มมะพร้าวและนมอัลมอนด์

สิ่งที่วิทยาศาสตร์พูดว่า

จากการศึกษาแบบสุ่มในปี 2556 พบว่าอาหารมังสวิรัติที่มีไขมันต่ำสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมาก

หลังการศึกษา 18 สัปดาห์ ผู้ทานมังสวิรัติลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 4.3 กก. และคนในกลุ่มควบคุมลดน้ำหนักได้ 0.1 กก. นอกจากนี้ อดีตยังมีระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดลดลงอีกด้วย

นักวิทยาศาสตร์ได้รับผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันในปี 2548 หลังจาก 14 สัปดาห์ ผู้ที่เลิกกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ลดน้ำหนัก 5.8 กก. และผู้ที่เปลี่ยนไขมันอิ่มตัวเป็นคาร์โบไฮเดรต (อาหาร NCEP) ลดน้ำหนัก 3.8 กก. มังสวิรัติยังสูญเสียเซนติเมตรมากขึ้นที่เอวของพวกเขา

การศึกษาสองปีซึ่งเสร็จสิ้นในปี 2550 ยังยืนยันถึงประสิทธิผลของอาหารมังสวิรัติสำหรับการลดน้ำหนัก ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 64 คนรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารของ NCEP เป็นผลให้หนึ่งปีต่อมา มังสวิรัติลดน้ำหนักได้ 4.9 กก. และผู้เข้าร่วมในอาหาร NCEP ลดน้ำหนักได้ 1.8 กก. จากผลของสองปี การลดน้ำหนักในกลุ่มวีแก้นคือ 3.1 กก. และในกลุ่ม NCEP - 0.8 กก.

แต่ในปี 2015 นักวิทยาศาสตร์ได้เปรียบเทียบประสิทธิภาพของมังสวิรัติ มังสวิรัติ เพสเซทาเรียน (คุณสามารถตกปลาและอาหารทะเล) มังสวิรัติเจ็ดคน (คุณไม่สามารถกินแต่เนื้อแดงเท่านั้น) และอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติสำหรับการลดน้ำหนัก ด้วยเหตุนี้ ผู้ทานมังสวิรัติจึงลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 7.5% ของน้ำหนักตัวในหกเดือน มากกว่าคนอื่นๆ

อันตรายที่อาจเกิดขึ้น

อันตรายหลักของอาหารมังสวิรัติคือการขาดวิตามินบี 12 ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของมนุษย์และได้มาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์

การขาดวิตามินบี 12 อาจส่งผลให้เกิดภาวะโลหิตจาง อ่อนเพลียเรื้อรัง ซึมเศร้า นอกจากนี้ ผลการศึกษาในปี พ.ศ. 2558 พบว่าการขาดวิตามินนี้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ ดังนั้น เมื่อรับประทานอาหารมังสวิรัติ แนะนำให้ทานวิตามินบี 12 เสริม

สำหรับโปรตีนนั้นค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะได้รับจากผลิตภัณฑ์จากพืช

4. อาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีการจำกัดแคลอรี่

ไม่เหมือนอาหารความเร็วสูงอย่างส้มโอ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่สามารถอวดผลลัพธ์ที่รวดเร็วได้ อย่างไรก็ตาม มันมีประสิทธิภาพมากกว่าในระยะยาว และช่วยรักษาน้ำหนักไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย นอกจากนี้ยังง่ายกว่าและสนุกกว่าที่จะปฏิบัติตามอาหารนี้ซึ่งส่งผลต่อประสิทธิภาพของอาหารด้วย

สาระสำคัญของอาหารคืออะไร

ต่อไปนี้เป็นหลักการพื้นฐานของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน:

1. อาหารขึ้นอยู่กับผักและผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ถั่ว ชีส และโยเกิร์ต อาหารเหล่านี้สามารถรับประทานได้ทุกวัน
2. เนยถูกแทนที่ด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำมันเรพซีด
3. ควรรับประทานเนื้อแดง ไข่ และขนมหวานให้น้อยที่สุดหรือจะแยกออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง
4. ควรรับประทานปลาและสัตว์ปีกอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง
5. คุณต้องดื่มน้ำหกแก้วต่อวัน บางครั้งคุณสามารถดื่มไวน์แดง
6. คุณต้องเพิ่มการออกกำลังกาย

สิ่งที่วิทยาศาสตร์พูดว่า

งานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมุ่งเน้นไปที่ประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ ตัวอย่างเช่น Dr. Ramón Estruch คัดเลือกคน 7,447 คนในการศึกษาห้าปีของเขา และแสดงให้เห็นว่าความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจในผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนลดลง 28-30% เมื่อเทียบกับคนที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ

แม้ว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมักใช้เพื่อป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่ก็มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะยาว นี้ได้รับการยืนยันจากการศึกษาจำนวนมาก,,.

การวิเคราะห์เมตาดาต้าของการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมได้แสดงให้เห็นว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณลดแคลอรี

5. รับประทานอาหารเสริม

นี่คืออาหารไขมันต่ำที่คิดค้นโดย Dean Ornish ศาสตราจารย์ด้านการแพทย์แห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย มีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ ลดน้ำหนัก และลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต

สาระสำคัญของอาหารคืออะไร

กฎหลักของอาหารออร์นิชคือไขมันไม่ควรเกิน 10% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ ในเวลาเดียวกัน ขอแนะนำให้ยกเว้นเนื้อสัตว์และปลา เนยและมาการีน มะกอก อะโวคาโด เมล็ดพืช ถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมัน ขนมหวาน แอลกอฮอล์

อาหารอาจมีผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ไข่ขาว แครกเกอร์ไขมันต่ำ คุณสามารถบริโภคพืชตระกูลถั่ว ผลไม้ ธัญพืช ผักโดยไม่มีข้อจำกัด

นอกจากการควบคุมอาหารแล้ว Ornish ยังแนะนำให้ออกกำลังกาย (อย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์หรือ 60 นาที 3 วันต่อสัปดาห์) จัดการกับความเครียดด้วยโยคะและการทำสมาธิ และใช้เวลากับคนที่คุณรัก

8 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก →

สิ่งที่วิทยาศาสตร์พูดว่า

การศึกษาของ Ornish ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร American Medical Association ในปี 1998 แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารตามเขาจะลดน้ำหนักได้ 10 กก. ในหนึ่งปี และหลังจากผ่านไป 5 ปีจะยังคงมีน้ำหนักที่แตกต่างจากน้ำหนักเดิม 5 กก.

ในการศึกษาของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดที่กล่าวถึงข้างต้น ผู้คนที่รับประทานอาหารออร์นิชลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 2.2 กก. ในหนึ่งปี อย่างไรก็ตาม Dr. Michael L. Dansinger ได้รับผลลัพธ์ที่แตกต่างกันในปี 2548 ในระหว่างปี กลุ่มตัวอย่างที่ควบคุมอาหารออร์นิชลดน้ำหนัก 3, 3–7, 3 กก. และผู้ที่ทานอาหารแอคตินส์ลดน้ำหนัก 2, 1-4, 8 กก.

อันตรายที่อาจเกิดขึ้น

เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารมังสวิรัติ ผู้ที่ทานอาหารออร์นิชอาจประสบปัญหาการขาดโปรตีนและวิตามินบี 12ดังนั้นจึงควรรับประทานวิตามินนี้ในอาหารเสริมและมักมีพืชตระกูลถั่วที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชในอาหาร

สาเหตุที่ไม่ชัดเจนสำหรับน้ำหนักเกินและนิสัยที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ →

มันหมายความว่าอะไร

อย่างที่คุณเห็น อาหารทุกชนิดแตกต่างกันมาก อาหารแอตกินส์จำกัดคาร์โบไฮเดรต อาหารออร์นิชจำกัดไขมัน อาหาร Paleo มุ่งเน้นไปที่เนื้อสัตว์ในขณะที่ไม่รวมเนื้อมังสวิรัติทั้งหมด นอกจากนี้ การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ยังยืนยันถึงประโยชน์และประสิทธิผลของอาหารเหล่านี้ทั้งหมด และมันก็วิเศษมาก!

เลือกอาหารที่ไม่ทำให้คุณเลิกทานอาหารที่คุณโปรดปราน ไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากเนื้อสัตว์ เลือก Paleo หรือ Atkins Diet ชอบกินพาสต้า ทานอาหารมังสวิรัติ หรือทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน หากคุณสามารถหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันได้ง่าย อาหารออร์นิชสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้