วิธีดื่มให้น้อยลง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

หากดูเหมือนว่าคุณรู้ว่าควรหยุดเมื่อใด ไม่น่าจะเป็นเช่นนั้น

จริงๆ แล้วแก้วหรืออย่างอื่นเป็นอะไรที่ไม่แรงมากเมื่อคุณ - พ่อที่รับผิดชอบหรือแม่ที่ห่วงใย - กลับบ้านจากที่ทำงานหลังจากวันที่ยากลำบากและต้องการพักผ่อนกับลูก ๆ ? หรือตัวอย่างเช่น คุณเป็นนักเรียนที่เพิ่งผ่านช่วงที่ยากที่สุด นั่นคือเหตุผลที่จะเฉลิมฉลองความสำเร็จของคุณกับเพื่อน ๆ ไม่ใช่หรือ แล้วก็มีวันหยุดใหญ่ - ปีใหม่และวันครบรอบ และจะไม่จำอาหารเย็นวันเสาร์หรือวันอาทิตย์ที่ปรุงแต่งด้วยไวน์อร่อย ๆ สักขวดได้อย่างไร?

สาเหตุของการดื่มอาจแตกต่างกันมาก ความแตกต่างเล็กน้อยคือความเสี่ยงต่อสุขภาพในกรณีนี้มักจะมีมากกว่าประโยชน์ที่คุณคาดว่าจะได้รับจากแอลกอฮอล์อย่างมีนัยสำคัญ

ทำไมถึงควรดื่มให้น้อยลง

"ไวน์แดงเพียงเล็กน้อยก็ดีต่อสุขภาพของคุณ" หลายคนเชื่อ และโดยทั่วไปแล้วมันค่อนข้างยุติธรรม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์บางชนิดในปริมาณปานกลางมีผลดีต่อร่างกาย เช่น ช่วยลดความเสี่ยง ไวน์ ดีต่อสุขภาพหรือไม่? หัวใจวายหรือโรคเบาหวานประเภท 2 ที่กำลังพัฒนา แต่เหรียญนี้ก็มีข้อเสียเช่นกัน

แม้ในปริมาณที่น้อย แอลกอฮอล์อาจทำให้เกิดการรบกวนการนอน ความสามารถในการคิดลดลง และน้ำหนักขึ้น และความจริงที่ว่ามีผลิตภัณฑ์และยารักษาโรค แอลกอฮอล์: การปรับสมดุลความเสี่ยงและผลประโยชน์ การรวมแอลกอฮอล์ที่เป็นอันตรายถึงชีวิตอย่างสมบูรณ์ ไม่ได้กล่าวไว้เว้นแต่จะเป็นคนเกียจคร้าน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไวน์หนึ่งแก้วต่อวันเพิ่มโอกาสในการดื่มต่อวันเล็กน้อย ซึ่งสัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งเต้านมที่สูงขึ้นในการเป็นมะเร็งเต้านมในผู้หญิง ยิ่งดื่มยิ่งเสี่ยง

ตามที่สถาบันแห่งชาติเพื่อการศึกษาเรื่องการพึ่งพาแอลกอฮอล์และโรคพิษสุราเรื้อรัง (USA) ระบุว่าผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ในทางที่ผิด (สำหรับผู้ชายหมายถึงการดื่มมากกว่า 4 แก้วต่อวันหรือมากกว่า 14 ต่อสัปดาห์และสำหรับผู้หญิง - มากกว่า 3 แว่นต่อวันหรือมากกว่า 7 แก้วต่อสัปดาห์) มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อการบาดเจ็บ การคลอดบุตรด้วยโรคประจำตัว และปัญหาสุขภาพ รวมทั้งโรคตับและหัวใจ โรคซึมเศร้า โรคหลอดเลือดสมอง และมะเร็งหลายชนิด

นอกจากนี้ การใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิดอาจทำให้ผลกระทบจากการหยุดชะงักในร่างกายมากขึ้น เช่น โรคเบาหวาน และความดันโลหิตสูง ความเสี่ยงมีอะไรบ้าง? …

John Mariani หัวหน้าฝ่ายบริการวิจัยและการรักษาผู้ติดยาเสพติดที่มหาวิทยาลัยโคลัมเบีย

แม้ในกรณีที่การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่ถึงระดับที่เราเรียกว่าโรคพิษสุราเรื้อรัง เครื่องดื่มดังกล่าวก็เพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพ

จะบอกได้อย่างไรว่าดื่มมากไป

อย่าคิดมากกับคำถามที่ว่า "ฉันไม่ใช่คนติดเหล้าหรือ" นอกจากนี้ ตามที่ผู้เชี่ยวชาญ - ศาสตราจารย์ Mariani คนเดียวกัน - "แอลกอฮอล์" เป็นศัพท์ที่คล่องตัวมาก การประเมินอย่างมีสติ (ในทุกแง่มุม) อย่างมีสติเป็นสิ่งสำคัญกว่ามากว่าแอลกอฮอล์ส่งผลต่อชีวิตของคุณอย่างไร

สถานการณ์ต่อไปนี้อาจบ่งบอกว่าคุณกำลังข้ามเส้น:

1. หลังจากดื่มสุรา คุณมักจะลืมว่าจอดรถไว้ที่ไหน
2. คุณประพฤติตัวไม่เหมาะสมในงานปาร์ตี้
3. เมื่อคุณตื่นนอนตอนเช้า อย่าจำว่าเมื่อวันก่อนคุณอยู่ที่ไหน

พฤติกรรมแนวเขตอื่น ๆ รวมถึงการส่งข้อความที่ไม่ต้องการขณะดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ มีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับคนที่คุณไม่เคยแม้แต่จะมองมีสติสัมปชัญญะ และเมาแล้วขับ

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าคุณจะไม่ได้ตกอยู่ในสถานการณ์ใดๆ ข้างต้น แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าแอลกอฮอล์จะไม่เป็นอันตรายต่อชีวิตของคุณ ผลที่ตามมาที่ไม่ดีต่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องเป็นความเจ็บป่วยหรือพฤติกรรมที่ไม่ดี ซึ่งรวมถึงการขาดของดีซึ่งถูกแทนที่ด้วยการผ่อนคลายด้วยแอลกอฮอล์ ตัวอย่างเช่น คุณอาจสามารถจัดการกับความเครียดในโรงยิมหรือเดินเล่น แทนที่จะเปิดขวดการฉลองเซสชั่นที่ประสบความสำเร็จคือการเล่นโบว์ลิ่ง ไม่ใช่แก้วในมือ

วิธีการบอกลาการเสพติด? สำหรับบางคน ผลการทดสอบหลังการเยี่ยมชมหรือการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับแอลกอฮอล์เป็นแรงจูงใจที่ดี แต่ไม่ว่าแรงจูงใจส่วนตัวของคุณจะเป็นเช่นไร มีวิธีที่ประหยัดและมีประสิทธิภาพในการดื่มให้น้อยลง พูดคุยเกี่ยวกับพวกเขา

วิธีดื่มให้น้อยลง: คำแนะนำในการดำเนินการ

1. เขียนว่าคุณดื่มอะไรและเท่าไหร่

ไดอารี่ดังกล่าวสามารถเป็นเครื่องมืออันทรงพลังในการตระหนักถึงความจริงที่ว่าชายแดนอยู่ใกล้

Ginger Hultin Dietitian โฆษก American Academy of Nutrition and Dietetics

ลูกค้าของฉันหลายคนมีความจริงใจอย่างยิ่งในการพูดว่า "ฉันไม่ดื่มมากขนาดนั้น!" แต่แล้ว เมื่อพวกเขาติดตามปริมาณการใช้จริงใน MyFitnessPal หรือแอพมือถืออื่น ๆ ที่คล้ายกัน พวกเขารู้ว่าพวกเขากำลังดื่มมากกว่าที่พวกเขาคิด

ความจำเป็นในการบันทึกการ์ดติดตามการดื่มสำหรับแต่ละแก้วช่วยให้ดื่มน้อยลง “ไดอารี่เปลี่ยนพฤติกรรมจริงๆ โอกาสดีที่คุณจะดื่มสามแก้วแทนที่จะเป็นห้าแก้วถ้าคุณรู้ว่าคุณจะต้องบันทึกปริมาณที่คุณดื่ม” มาริอานีกล่าว

2. ตั้งขีดจำกัด

ลดปริมาณแอลกอฮอล์ที่คุณดื่มค่อยๆ ตัวอย่างเช่น เมื่อก่อนหน้านี้คุณ (ตามที่แสดงในไดอารี่) ดื่มไปสามแก้ว ให้จำกัดตัวเองให้เหลือแค่สองแก้ว และอย่าลืมเน้นว่าการลดปริมาณที่คุณดื่มส่งผลต่อสุขภาพของคุณอย่างไร บางทีคุณอาจนอนหลับได้ดีขึ้นหรือกินอาหารขยะน้อยลง - สังเกตสิ่งนี้สำหรับตัวคุณเอง

3. จัดวันที่ปลอดแอลกอฮอล์

ตัดสินใจว่า การดื่มเป็นสิ่งต้องห้ามในวันจันทร์และวันศุกร์ และโดยธรรมชาติแล้ว พยายามปฏิบัติตามข้อจำกัด สิ่งนี้จะช่วยคุณพิสูจน์ตัวเองว่า "ฉันทำได้!"

4.อย่าเก็บแอลกอฮอล์ไว้ที่บ้าน

“มองไม่เห็น - หมดใจ” - สุภาษิตโบราณมีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งในกรณีนี้ หากคุณต้องเก็บเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไว้ที่บ้านด้วยเหตุผลบางประการ ให้พยายามเก็บไว้ในที่ที่เข้าถึงยาก ตัวอย่างเช่น บนชั้นวางใต้เพดานซึ่งไม่สะดวกนัก

5. มองหาทางเลือกอื่นแทนเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในงานปาร์ตี้

เรามักจะดื่มเพียงเพราะทุกคนรอบตัวเรากำลังดื่ม สิ่งนี้เกิดขึ้นในงานปาร์ตี้เพื่อเป็นเกียรติแก่วันหยุด แก้วในมือเป็นเพียงวิธีที่จะไม่ดูเหมือนแกะดำ โอเค โอเค แต่ถ้าเป็นกรณีนี้ ลองเติมแก้วด้วยค็อกเทลที่ไม่มีแอลกอฮอล์ หรือแม้แต่น้ำกับมะนาวหรือ "เครื่องเคียง" อื่นๆ ที่จะให้รสชาติที่รื่นเริงยิ่งขึ้น

Ginger Hultin Dietitian โฆษก American Academy of Nutrition and Dietetics

วิธีนี้จะช่วยปกปิดความจริงที่ว่าคุณดื่มน้อยกว่าคนอื่นในกรณีที่คุณอยู่ภายใต้แรงกดดันทางสังคม

6. ทานอาหารว่าง

การรับประทานอาหารก่อนหรือหลังดื่มจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและชะลอการดูดซึมแอลกอฮอล์เข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งอาจทำให้คุณไม่ต้องดื่มอีก

7. หลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจ

หากคุณรู้ว่าเมื่อใดที่คุณชอบดื่มหรือดื่มแก้วมากที่สุด ให้ลองจัดตารางกิจกรรมที่สนุกสนานในช่วงเวลานี้ เช่น ไปดูหนัง ไปเดินเล่น อาบน้ำ หรือเข้าร่วมกิจกรรมที่แอลกอฮอล์ไม่ใช่สถานที่ท่องเที่ยวหลัก. โดยทั่วไปแล้ว ให้จัดทำแผนที่จะช่วยป้องกันการกลับไปใช้รูปแบบพฤติกรรมติดสุราแบบเดิม

เมื่อคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม

หากคำแนะนำข้างต้นล้มเหลวในการบรรลุผลลัพธ์ที่ยั่งยืน โปรดติดต่อนักบำบัดพฤติกรรมที่มีประสบการณ์เกี่ยวกับการใช้สารเสพติด

John Mariani หัวหน้าฝ่ายบริการวิจัยและการรักษาผู้ติดยาเสพติดที่มหาวิทยาลัยโคลัมเบีย

ตามกฎแล้ว การพึ่งพาแอลกอฮอล์เกิดขึ้นในช่วงทศวรรษหรือมากกว่านั้น ดังนั้น สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักถึงทัศนคติแบบเหมารวมที่คุณเคยชินและพยายามสร้างความสัมพันธ์ใหม่กับแอลกอฮอล์

ในขณะเดียวกัน การแก้ไขพฤติกรรมอาจต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างมาก

ยาที่จะช่วยในการทำลายเอ็นที่มั่นคง "ดื่ม - สวยกว่า" ก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน แต่จำเป็นต้องเลือกร่วมกับแพทย์เท่านั้น ประการแรกเพราะผลของยาดังกล่าวเป็นเรื่องเฉพาะตัวมาก และสิ่งที่ใช้ได้ผลกับคนคนหนึ่งอาจกลายเป็นว่าไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิงในกรณีของอีกคนหนึ่ง

และสุดท้าย คำแนะนำที่สำคัญประการสุดท้าย: แวดล้อมตัวคุณด้วยครอบครัวและเพื่อนฝูงที่จะคอยช่วยเหลือคุณบนเส้นทางแห่งการกำจัดการติดสุรา มันสำคัญมากที่ในช่วงที่รถเสีย คนที่คุณรักจะอยู่ใกล้ๆ ใครจะพูดว่า: "ไม่เป็นไร คุณยังรับมือได้ ฉันเชื่อในตัวคุณ!"

“การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ยั่งยืนต้องใช้เวลา แต่การมีส่วนร่วมในกระบวนการเปลี่ยนแปลงนั้นดีอยู่แล้ว” มาเรียนียืนยัน