แหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ถ้าคุณกินอาหารที่มีโปรตีนสูงเพียงอย่างเดียว ร่างกายก็จะไม่ได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ค้นหาว่าอาหารประเภทใดที่มีโปรตีนสูงและสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ

ปริมาณโปรตีนที่บริโภคไม่เพียงมีความสำคัญ แต่ยังรวมถึงแหล่งที่มาของโปรตีนด้วย ตามการทบทวนใหม่ที่โพสต์บนเว็บไซต์ มีสามเหตุผลที่ต้องกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้

อย่างแรกเลย แหล่งโปรตีนใดๆ ไม่ว่าจะเป็นไก่หรือถั่วลิสง มีกรดอะมิโนในปริมาณต่างกัน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน จาก 20 กรดอะมิโนที่เป็นไปได้ เก้าชนิดมีความจำเป็นต่อร่างกาย คุณสามารถรับกรดอะมิโนเหล่านี้ได้จากอาหารเท่านั้น การจัดเมนูของคุณอย่างเหมาะสม ซึ่งรวมถึงอาหารหลากหลายประเภทที่อุดมไปด้วยโปรตีนจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (เนื้อสัตว์ ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม) ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณหนึ่งหรืออย่างอื่น แต่อาหารจากพืชส่วนใหญ่มีเพียงเศษส่วนของกรดอะมิโนที่จำเป็นเก้าตัวเท่านั้น

“ซึ่งหมายความว่าหากคุณเลือกรับโปรตีนจากถั่วเท่านั้น ร่างกายจะขาดกรดอะมิโนที่สำคัญ” Rajavel Elango ผู้เขียนร่วมการศึกษา ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและเมแทบอลิซึม อธิบาย

เมื่อคุณได้รับโปรตีนจากอาหารจากพืช สิ่งสำคัญคือต้องเลือกความหลากหลายและปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นในแต่ละวันอย่างครบถ้วน

แน่นอนว่านี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะเลิกชอบอาหารที่ชอบและรับโปรตีนจากสเต็กเท่านั้น โดยกินเป็นอาหารเช้า กลางวัน และเย็น อาหารประเภทนี้นอกจากโปรตีนแล้ว ยังมีแคลอรี ไขมัน และโคเลสเตอรอลจำนวนมาก ซึ่งส่งผลเสียต่อรูปร่างและสุขภาพโดยทั่วไปของคุณ และนี่คือเหตุผลที่สองในการดูว่าคุณเลือกอาหารประเภทใดเพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนอิ่มตัว

และสุดท้าย เหตุผลที่สามคือสิ่งสำคัญที่สุด "อาหารทุกชนิดที่คุณใช้เป็นแหล่งโปรตีนประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุจำนวนหนึ่ง" Ilango กล่าว "อาหารบางชนิดอุดมไปด้วยวิตามินบี บางชนิดมีธาตุเหล็ก และในอาหารอื่นๆ แทบไม่มีสารอาหารเลย"

ร่างกายของคุณจะไม่สามารถเผาผลาญโปรตีนที่คุณได้รับอย่างเต็มศักยภาพได้หากขาดสารอาหารที่สำคัญ

ต้องการให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนจากอาหารที่เหมาะสมหรือไม่? นี่คือแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพบางส่วน

ไข่

"ไข่แต่ละฟองไม่เพียงมีโปรตีน 6 กรัมเท่านั้น แต่ยังเป็นโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย" (Bonnie Taub-Dix) นักโภชนาการชาวอเมริกัน บล็อกเกอร์ และผู้เขียน Read Before You Eat กล่าว

โปรตีนที่ได้จากไข่มีการย่อยได้ดีที่สุดและช่วยสร้างเนื้อเยื่อของร่างกาย นอกจากนี้ ไข่ยังอุดมไปด้วยโคลีนและวิตามิน B 12 และ D ซึ่งจำเป็นสำหรับการรักษาระดับพลังงานโดยรวมและการจัดเก็บพลังงานในเซลล์ของร่างกาย

แม้จะมีความเชื่ออย่างกว้างขวางว่าคอเลสเตอรอลจากไข่ส่งผลเสียต่อการทำงานของหัวใจ ซึ่งเป็นผลมาจากการที่ผลิตภัณฑ์นี้สามารถบริโภคได้ไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์ให้เห็นตรงกันข้าม ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน British Medical Journal พบว่าไข่วันละ 1 ฟองไม่ส่งผลต่อหัวใจและไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง

คอทเทจชีส

"คอทเทจชีส 1 ที่ (150 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 25 กรัมและแคลเซียม 18% ต่อวัน" นักโภชนาการ Jim White กล่าว นอกจากนี้ คอทเทจชีสยังอุดมไปด้วยเคซีน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ย่อยช้าซึ่งกันความหิวได้นานหลายชั่วโมง

ไก่

สัตว์ปีกควรเป็นแกนหลักของอาหารที่มีโปรตีน มีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าเนื้อสัตว์ส่วนใหญ่ และมีโปรตีนประมาณ 40 กรัมต่อเต้านม (โปรตีน 20 กรัมต่อเนื้อสัตว์ 100 กรัม) Ylango แนะนำให้เลือกเนื้อขาวให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยลง

โฮลเกรน

ธัญพืชไม่ขัดสีนั้นดีต่อสุขภาพของคุณและมีโปรตีนมากกว่าอาหารที่ทำจากแป้งทั่วไป ตัวอย่างเช่น ขนมปังที่ทำจากแป้งสาลีชั้นหนึ่งมีโปรตีน 7 กรัม และขนมปังโฮลเกรนมีโปรตีน 9 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

ที่สำคัญธัญพืชไม่ขัดสีให้ไฟเบอร์ ดีต่อหัวใจ และช่วยควบคุมน้ำหนัก

ปลา

"ปลาซึ่งมีแคลอรีต่ำและมีสารอาหารมากมาย เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม ซึ่งช่วยบำรุงหัวใจและช่วยให้อารมณ์คงที่" Taub-Dix กล่าว

ปลาที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ปลาแซลมอนและทูน่า ปลาแซลมอนหนึ่งเสิร์ฟมีโปรตีนประมาณ 20 กรัมและกรดไขมันไม่อิ่มตัว 6.5 กรัม และปลาทูน่าเป็นแหล่งสะสมโปรตีนที่แท้จริง: 25 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

หากคุณต้องการกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกาย คุณควรรวมปลาแซลมอนในอาหารของคุณด้วย: มันมีไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเพียง 10-12 กรัมเท่านั้น นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานปลาที่อบหรือทอดสัปดาห์ละสองครั้ง

พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง ซึ่งดีต่อการทำงานของหัวใจ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามิน B ที่ดีเยี่ยมอีกด้วย หลีกเลี่ยงถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง และถั่วลันเตา ถั่ว 100 กรัมมีโปรตีน 23 กรัม ถั่ว - 22 กรัม และถั่วเหลือง - โปรตีน 34 กรัม

กรีก (กรอง) โยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ตสามารถใช้เป็นอาหารเช้า เป็นอาหารว่าง หรือเป็นส่วนผสมในอาหารหลากหลายประเภท เมื่อเทียบกับโยเกิร์ตปกติ กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนเกือบสองเท่า: แทนที่จะเป็น 5-10 กรัมในโยเกิร์ต 1 เสิร์ฟ - 13-20 กรัม นอกจากนี้ กรีกโยเกิร์ตยังมีแคลเซียมค่อนข้างสูง: 20% ของมูลค่ารายวัน

ถั่ว

ถั่วเป็นที่รู้จักกันว่าอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีโปรตีนสูงเช่นกัน นอกจากนี้ ผลการศึกษาในปี 2013 ที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์ พบว่าผู้ที่กินถั่ววันละหยิบมือมีโอกาสเสียชีวิตจากโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ น้อยลง 20%

ผักใบเขียว

ผักใบเขียวและผักใบเขียวประเภทต่างๆ อุดมไปด้วยโปรตีน ตัวอย่างเช่น ผักโขม 100 กรัมให้พลังงานเพียง 22 กิโลแคลอรีและมีโปรตีนประมาณ 3 กรัม ในขณะที่ผักชีฝรั่งมี 47 กิโลแคลอรีและโปรตีน 3.7 กรัม แม้ว่าผักใบเขียวจะขาดกรดอะมิโนที่จำเป็น แต่คุณสามารถรวมเข้ากับพืชตระกูลถั่วและได้รับโปรตีนและสารอาหารที่เพียงพอ

คุณชอบอาหารที่มีโปรตีนสูงชนิดใด?