10 สลัดไดเอทแสนอร่อย

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

สูตรอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับมื้ออาหารเต็มรูปแบบโดยระบุปริมาณแคลอรีและบีจู

1. ไดเอทซีซาร์

วัตถุดิบ

• ผักกาดหอมภูเขาน้ำแข็ง 200 กรัม
• อกไก่ 50 กรัม
• 1 ไข่;
• ขนมปังขาว 30 กรัม
• กระเทียม 1 กลีบ;
• ชีส 15 กรัมไขมัน 15%;
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

การตระเตรียม

ตัดเต้านมเป็นชิ้น ๆ ทอดในกระทะแห้งจนนุ่ม ต้มและสับไข่, ชีสขูด, สับกระเทียม ตัดขนมปังเป็นก้อนเล็ก ๆ แล้วทอดในกระทะหรืออบในเตาอบจนกรอบ ฉีกใบผักกาดหอมเป็นชิ้นเล็ก ๆ ด้วยมือของคุณ รวมส่วนผสมทั้งหมดลงในชาม ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก

ต่อจำนวนบริโภค: 304 แคลอรี่ โปรตีน 25 กรัม ไขมัน 13 กรัม คาร์โบไฮเดรต 21 กรัม

2. สลัดกับพาสต้าและแซลมอน

วัตถุดิบ

• พาสต้าขนาดเล็ก 30 กรัม
• แซลมอน 50 กรัม
• 6 มะเขือเทศเชอรี่;
• จาน 100 กรัม
• เพสโต้ 10 กรัม

การตระเตรียม

ห่อเนื้อปลาแซลมอนด้วยกระดาษฟอยล์แล้วอบในเตาอบที่ 180 องศาประมาณ 10 นาที ต้มพาสต้าจนเป็นอัล dente ตัดมะเขือเทศเป็นไตรมาส ล้าง Frisse. รวมส่วนผสมในชามและปรุงรสด้วยเพสโต้ สลัดนี้สามารถทานอุ่นได้

ต่อจำนวนบริโภค: 267 กิโลแคลอรี โปรตีน 19 กรัม ไขมัน 9 กรัม คาร์โบไฮเดรต 28 กรัม

3. สลัดเนื้อและมะเขือม่วงอบ

วัตถุดิบ

• เนื้อต้ม 60 กรัม
• 1 มะเขือยาวขนาดเล็ก
• 2 มะเขือเทศ;
• หัวไชเท้า 80 กรัม
• โรมาโน 150 กรัม;
• ¼หอมแดง;
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

การตระเตรียม:

ตัดเนื้อเป็นชิ้น ห่อมะเขือยาวและมะเขือเทศ 1 ลูกด้วยกระดาษฟอยล์แล้วอบในเตาอบที่อุ่นถึง 200 องศาเป็นเวลา 25 นาทีและ 15 นาทีตามลำดับ ตัดหัวหอมเป็นครึ่งวง หัวไชเท้าเป็นครึ่งวงกลม มะเขือยาว และมะเขือเทศทั้งสองเป็นชิ้น รวมส่วนผสมทั้งหมดและปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก สลัดนี้สามารถรับประทานได้ทั้งแบบร้อนและแบบเย็น

ต่อจำนวนบริโภค: 292 กิโลแคลอรี โปรตีน 20 กรัม ไขมัน 15 กรัม คาร์โบไฮเดรต 22 กรัม

4. สลัดถั่วชิกพี

วัตถุดิบ

• ถั่วชิกพี 30 กรัม
• ถั่วกระป๋อง 60 กรัม
• อะโวคาโด ¼
• 1 มะเขือเทศขนาดใหญ่
• ผักโขม 100 กรัม
• น้ำมันพืช 1 ช้อนชา.

การตระเตรียม

แช่ถั่วชิกพี 8-12 ชั่วโมง แล้วต้มจนนิ่ม ฝานอะโวคาโดและมะเขือเทศ ผัดผักโขมในกระทะด้วยน้ำหนึ่งช้อนโต๊ะและเย็น ผสมส่วนผสมทั้งหมด เติมน้ำมัน

ต่อจำนวนบริโภค: 316 แคลอรี โปรตีน 15 กรัม ไขมัน 13 กรัม คาร์โบไฮเดรต 39 กรัม

5. สลัดไก่กับส้ม

วัตถุดิบ

• อกไก่ 70 กรัม
• 6 มะเขือเทศเชอรี่;
• 1 แตงกวา;
• พริกไทยร้อน 10 กรัม
• ผักโขม 100 กรัม
• ส้มกระป๋อง 40 กรัม
• ชีส 10 กรัมไขมัน 15%;
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

การตระเตรียม

ตัดเนื้อเต้านมและทอดในกระทะที่แห้ง หั่นพริกไทยเป็นครึ่งวง แตงกวาเป็นชิ้นๆ หั่นมะเขือเทศเป็นสี่ส่วน ใส่ผักโขม ส้มเขียวหวาน ชีสขูด แล้วปิดด้วยเนย

ต่อจำนวนบริโภค: 232 กิโลแคลอรี โปรตีน 24 กรัม ไขมัน 8 กรัม คาร์โบไฮเดรต 21 กรัม

6. สลัดกับแชมเปญ

วัตถุดิบ

• แชมเปญ 60 กรัม
• 6 มะเขือเทศเชอรี่;
• 1 แตงกวา;
• 70 กรัม โรมาโน;
• 2 ไข่;
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

การตระเตรียม

ต้มและสับไข่ ล้างเห็ดดิบให้สะอาดแล้วหั่นเป็นชิ้น หั่นมะเขือเทศและแตงกวา เพิ่มโรมาโนและน้ำมัน

ต่อจำนวนบริโภค: 276 กิโลแคลอรี โปรตีน 18 กรัม ไขมัน 15 กรัม คาร์โบไฮเดรต 20 กรัม

7. สลัดไก่งวงและขึ้นฉ่าย

วัตถุดิบ

• ไก่งวง 80 กรัม
• คื่นฉ่าย 2 ก้าน;
• วอลนัท 10 กรัม
• ½แครอท
• 1 แตงกวา;
• โรมาโน 100 กรัม
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

การตระเตรียม

ตัดไก่งวงเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมแล้วทอดในกระทะที่แห้ง หั่นขึ้นฉ่าย ถั่ว และแตงกวาเป็นชิ้นๆ ขูดแครอท ใส่โรมาโนและปรุงรสด้วยน้ำมัน

ต่อจำนวนบริโภค: 255 แคลอรี โปรตีน 18 กรัม ไขมัน 12 กรัม คาร์โบไฮเดรต 20 กรัม

8. สลัดบัควีทและพาร์เมซาน

วัตถุดิบ

• บัควีท 30 กรัม
• พาเมซาน 15 กรัม
• ผักโขม 100 กรัม
• กระเทียม 30 กรัม
• ผักกาดหอมภูเขาน้ำแข็ง 100 กรัม
• กรีกโยเกิร์ต 20 กรัม

การตระเตรียม

เทบัควีทด้วยน้ำเดือดในอัตราซีเรียล 1 ส่วนต่อน้ำ 2 ส่วนแล้วทิ้งไว้ 6-8 ชั่วโมง สับหัวหอม ขูด Parmesan และฉีกใบผักกาดหอมเป็นชิ้น ๆ ด้วยมือของคุณผสมส่วนผสมทั้งหมด ปรุงรสด้วยโยเกิร์ต

ต่อจำนวนบริโภค: 232 กิโลแคลอรี โปรตีน 15 กรัม ไขมัน 6 กรัม คาร์โบไฮเดรต 33 กรัม

9. สลัดบีทรูทอบ

วัตถุดิบ

• 1 หัวผักกาดขนาดเล็ก
• โรมาโน 100 กรัม
• 8 มะเขือเทศเชอรี่;
• เฟต้า 30 กรัม
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 10 กรัม
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

การตระเตรียม

ล้างหัวบีทห่อด้วยกระดาษฟอยล์แล้วอบในเตาอบที่อุ่นถึง 180 องศาประมาณ 40 นาที จากนั้นเย็นและหั่นเป็นก้อนใหญ่ สับเชอร์รี่สับเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ผสมส่วนผสมทั้งหมดและเติมน้ำมัน

ต่อจำนวนบริโภค: 297 กิโลแคลอรี โปรตีน 11 กรัม ไขมัน 17 กรัม คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม

10. สลัดบัลเกอร์

วัตถุดิบ

• bulgur ต้ม 100 กรัม
• ใบผักกาดหอม 70 กรัม
• 1 แตงกวาขนาดใหญ่
• เมล็ดทับทิม 20 กรัม
• 1 พริกหยวก;
• กรีกโยเกิร์ต 20 กรัม

การตระเตรียม

ฉีกใบผักกาดหอมด้วยมือของคุณ ตัดแตงกวาและพริกไทยเป็นชิ้นใหญ่ ผสมในชาม ใส่ bulgur ต้ม เมล็ดทับทิม ปรุงรสด้วยกรีกโยเกิร์ต

ต่อจำนวนบริโภค: 168 กิโลแคลอรี โปรตีน 8 กรัม ไขมัน 1.6 กรัม คาร์โบไฮเดรต 35 กรัม