สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ใช้เวลาเพียง 20 นาทีในการออกกำลังกายและกล้ามเนื้อของคุณจะกระชับ
การออกกำลังกายจะช่วยยืดไหล่ที่ตึงและเสริมสร้างสะโพก บั้นท้าย และหน้าท้องที่อ่อนแรง การออกกำลังกายแต่ละครั้งใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน ดังนั้นการออกกำลังกายสั้นๆ หนึ่งครั้งจะทำให้ร่างกายรับภาระทั้งหมด
แบบฝึกหัดทั้งหมดจะทำในช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง: สลับกันระหว่างการทำงานหนักและการพักระยะสั้น สไตล์นี้ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น และเพิ่มความอดทน
อุ่นเครื่อง
วอร์มอัพให้ดีก่อนออกกำลังกาย การนั่งเป็นเวลานานทำให้สูญเสียความรู้สึกของกล้ามเนื้อ - การเชื่อมต่อระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อตึงไม่ตอบสนองได้ดี เทคนิคการออกกำลังกายลดลง และความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น การวอร์มอัพจะกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ตึงและทำให้คุณควบคุมร่างกายได้เหมือนเดิม
สไลด์ด้านข้าง
กระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขา ก้น และน่อง
- ยืนแยกขาเท่าความกว้างไหล่ งอเข่าและหมอบลงจนสะโพกขนานกับพื้น วางมือไว้ข้างหน้าเหยียดหลังให้ตรง
- เลื่อนสี่ขั้นอย่างรวดเร็วไปทางขวาแล้วไปทางซ้าย
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ปั่นแทง
มันเปิดใช้งานสะโพกและก้นยืดหน้าอกบรรเทาความฝืดของกระดูกสันหลังทรวงอก
- พุ่งไปข้างหน้าอย่างล้ำลึกด้วยเท้าขวาของคุณ เข่าของขาขวางอเป็นมุมฉากเข่าซ้ายตั้งตรง
- วางมือขวาบนพื้นนอกขาขวาของคุณ หันลำตัวไปทางซ้ายโดยให้หน้าท้อง หน้าอก และไหล่อยู่ในระนาบเดียวกันและตั้งฉากกับพื้น ยกมือซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ มองดูมัน ค้างท่าไว้สองวินาที
- โดยไม่ต้องออกจากแทง ให้วางมือซ้ายบนพื้น หมุนลำตัวไปทางขวาแล้วยกมือขวาขึ้น ทำท่าค้างไว้สองวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำท่าต่อไปที่ขาอีกข้าง
- ดำเนินการ 10 ปอด
หมอบด้วยการยกกระดูกเชิงกราน
เปิดใช้งานสะโพกยืดหลังต้นขา
- เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: เท้าแยกความกว้างไหล่ นิ้วเท้าหันไปทางด้านข้างเล็กน้อย
- นั่งลงขนานกับสะโพกกับพื้น พับแขนไปข้างหน้า
- ดันกระดูกเชิงกรานขึ้นแล้วเหยียดเข่าโดยไม่ต้องออกจากหมอบ สัมผัสพื้นด้วยมือของคุณพยายามอย่างอหลัง
- กลับไปที่หมอบและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
กระบองเพชร
อุ่นกล้ามเนื้อไหล่และหลัง
- ยืนตัวตรง. ยกแขนตรงไปด้านข้างให้สูงระดับไหล่ งอข้อศอกของคุณในมุมฉาก แขนหันไปข้างหน้า ฝ่ามือคว่ำลง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- ตั้งข้อศอกให้ตรง ยกแขนขึ้น ตอนนี้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าและเงาของคุณคล้ายกับแคคตัส
- เหยียดแขนขึ้นเพื่อให้รูปร่างของคุณคล้ายกับตัวอักษร Y ลดแขนของคุณให้เป็นรูปแคคตัสแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ให้หลังของคุณตรง เพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างงอ ให้เกร็งหน้าท้องและก้น
- ทำซ้ำ 20 ครั้ง
ดับเพลิง
เปิดใช้งานกล้ามเนื้อตะโพก
- รับทั้งสี่ หลังขนานกับพื้น แขนอยู่ใต้ไหล่ เข่าอยู่ใต้สะโพก
- ยกเข่างอไปด้านข้างให้ขนานกับพื้น
- ทำ 10 ครั้งด้วยเท้าขวา ตามด้วยเท้าซ้าย 10 ครั้ง
supersets เข้มข้น
ทำแบบฝึกหัดละ 30 วินาที ทำอย่างเข้มข้น แต่อย่าลืมเกี่ยวกับเทคนิค เป็นการดีกว่าที่จะเคลื่อนที่ช้าลงเล็กน้อย แต่ให้เคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ในขอบเขต
ไม่มีการพักระหว่างการออกกำลังกาย หลังจากซูเปอร์เซ็ต คุณสามารถพักได้ 30 วินาที หนึ่ง superset ใช้เวลาสองนาที: ทำงาน 90 วินาทีและพัก 30 วินาที
ผู้เริ่มต้นดำเนินการ superset สามครั้ง ขั้นสูงหก
ซุปเปอร์เซ็ตหมายเลข 1
บิดวิดพื้น
- ยืนพยุงข้อมือใต้ไหล่ หน้าท้องและก้นเกร็ง
- ดันขึ้นและกลับสู่ท่านอนหงาย
- นำเข่าขวาไปที่ข้อศอกขวาแล้วนำขากลับมา
- ดันขึ้นซ้ำ แต่ตอนนี้แตะข้อศอกซ้ายด้วยเข่าซ้ายของคุณ
- สลับข้างทุกครั้ง
สะพานเกรียงไกร
- นอนหงายงอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น เข่ามองขึ้นไปที่เพดาน
- ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้ร่างกายเหยียดตรงตามแนวสะโพก
- กระชับก้นของคุณอย่างแรงที่จุดสุดยอดเป็นเวลาหนึ่งวินาที
- ลดกระดูกเชิงกรานลงกับพื้นแล้วทำซ้ำ
หมอบอากาศ
- ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ โดยหันนิ้วเท้าไปด้านข้างเล็กน้อย
- หมอบลงขนานกับสะโพกกับพื้นหรือด้านล่างให้หลังตรงไม่โค้งมนหลังส่วนล่าง
- ตรงขึ้นและทำซ้ำ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่งอเข้าด้านใน กางออกเล็กน้อยขณะนั่งยองๆ
ซุปเปอร์เซ็ตหมายเลข 2
กระโดดแทง
- ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ มือวางที่เอว
- พุ่งไปข้างหน้าแตะพื้นโดยให้เข่าของคุณอยู่ด้านหลังขายืนของคุณ ที่จุดต่ำสุดของการแทงเข่าทั้งสองข้างงอเป็นมุมฉากด้านหลังตั้งตรง
- จากตำแหน่งนี้ กระโดดขึ้น กระโดด เปลี่ยนขาแล้วลงสู่ท่าด้วยขาอีกข้างหนึ่ง
ซูเปอร์แมน
- นอนหงายยกแขนและขาให้ตรง เข่าและไหล่ควรหลุดออกจากพื้น ข้อมือและเท้าควรอยู่ห่างจากพื้นประมาณครึ่งเมตร
- นำหัวไหล่เข้าหากันและกระชับก้นที่จุดสูงสุด
- ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วลดแขนและขาแล้วทำซ้ำ
ยกและลดในท่านอน
- ยืนตัวตรงโดยให้ไหล่อยู่เหนือข้อมือ หลังและเข่าตั้งตรง ก้นของคุณเกร็ง
- วางมือบนปลายแขนทีละครั้งในขณะที่รักษาตำแหน่งของร่างกาย จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
คอมเพล็กซ์สุดท้าย
คอมเพล็กซ์สุดท้ายจะช่วยให้คุณข้ามขอบเขตของความอดทน:
- นักปีนเขา - 15 วินาที
- วิ่ง 50 เมตรหรือ 15 วินาทีโดยยกสะโพกสูง
หากคุณอยู่กลางแจ้ง ให้วิ่งออกไป ถ้าอยู่ที่บ้านให้วิ่งเข้าที่ ทำซ้ำที่ซับซ้อนสามหรือหกครั้งขึ้นอยู่กับการเตรียมตัวของคุณ
นักปีนเขา
- ยืนตัวตรง ข้อมือใต้ไหล่ ขาตรง
- งอเข่าขวาไปทางหน้าอกแล้ววางเท้าบนลูกบอลใต้กระดูกเชิงกรานหรือปล่อยทิ้งไว้ในอากาศ
- เปลี่ยนขาเพื่อให้เท้าซ้ายอยู่ใต้เชิงกราน
- เปลี่ยนขาไปเรื่อยๆ พยายามอย่าโยนกระดูกเชิงกรานของคุณระหว่างการเปลี่ยนขา กระชับหน้าท้องและหลังให้ตรง
วิ่งอยู่กับที่
- วิ่งเข้าที่โดยให้เข่าของคุณสูง
- ทำเช่นนี้โดยเร็วที่สุด
ยืดเหยียดหลังการฝึก การออกกำลังกายแบบเข้มข้นทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น ตอนนี้คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อและเอ็นได้ดีโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ นอกจากนี้ การออกกำลังกายเบาๆ ยังช่วยลดความเครียดจากการออกกำลังกายที่เข้มข้นและเด้งกลับมาเร็วขึ้นอีกด้วย