วิธีฝึกมือใหม่ในยิมโดยไม่ต้องมีโค้ช

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การเลือกแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ สำหรับผู้ที่เพิ่งมาที่ยิมและตัดสินใจทำโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอน

อุ่นเครื่อง

การออกกำลังกายโดยไม่อุ่นเครื่องจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอย่างมากและลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสร้างนิสัยที่ไม่ดี

การวอร์มอัพเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้โดยทำตามขั้นตอนง่ายๆ:

1. ใช้ลูกกลิ้งนวด … ลูกกลิ้งเหล่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อของร่างกายอบอุ่นขึ้น ที่นี่ Lifehacker บอกรายละเอียดว่าเครื่องมือเหล่านี้คืออะไรและใช้งานอย่างไร
2. ทำคาร์ดิโอห้านาที: เดินขึ้นเนินอย่างรวดเร็ว ออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกายแบบเดินวงรีหรือจักรยานแบบอยู่กับที่ หากคุณมีน้ำหนักเกิน อย่าเขย่า - ดูแลหัวเข่าของคุณ
3. อย่าลืมวอร์มอัพข้อต่อและการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก … ที่นี่คุณจะพบวิดีโอการวอร์มอัพที่ดี

หลังจากนั้น คุณจะมีร่างกายอบอุ่นพอที่จะเริ่มกิจกรรมได้

วิธีสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม

เมื่อคุณมาที่ยิม คุณควรมีแผนการดำเนินการที่ชัดเจนอยู่แล้ว: ออกกำลังกายแบบไหน บริหารกลุ่มกล้ามเนื้อแบบใด

มีโปรแกรมการฝึกอบรมจำนวนมาก แต่ผู้เริ่มต้นที่ไม่มีโค้ชไม่ควรลองตัวเลือกที่ยาก สำหรับการเริ่มต้น เป็นการดีกว่าที่จะ จำกัด ตัวเองให้ศึกษากล้ามเนื้อทั้งหมดตามลำดับ

ให้แบ่งร่างกายออกเป็นหลายกลุ่มตามเงื่อนไข: ลูกหนู, ไขว้, ไหล่, หน้าอก, หลัง, ก้น, สะโพกและหน้าท้อง หากคุณกำลังจะฝึกสัปดาห์ละสองครั้ง ให้แบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อเท่าๆ กัน ตัวอย่างเช่น ออกกำลังลูกหนู หลัง สะโพก และหน้าท้องในการออกกำลังกายครั้งแรก และบริหารไขว้ หน้าอก ไหล่ และก้นในวินาที

ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายโดยใช้เครื่องและยกน้ำหนักสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

ท่าออกกำลังกายขาและก้น

กดขาในเครื่องจำลอง

ด้วยเครื่องจำลองนี้ คุณสามารถเปลี่ยนโฟกัสไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ โดยเพียงแค่เปลี่ยนตำแหน่งของขาของคุณบนแท่น:

1. ขาที่ด้านบนของแท่น - เน้นที่กล้ามเนื้อตะโพกและเอ็นร้อยหวาย
2. ขาที่ด้านล่างของแท่น - เน้นที่คณะสี่คน
3. ท่าขาแคบ - เน้นต้นขาด้านนอก
4. ท่ายืนขากว้าง - เน้นต้นขาด้านใน

นี่คือวิดีโอของเทคนิคการออกกำลังกาย:

การลักพาตัวขาในเครื่องจำลอง

แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้ผลดีกับบั้นท้าย เอาขาของคุณไปข้างหลังจนขาท่อนล่างขนานกับพื้น แต่อย่ายืดเข่าจนสุด เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น ให้ลดขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ

หมอบ

นี่คือแบบฝึกหัดพื้นฐานที่มีรูปแบบที่หลากหลาย: กว้างหรือขาเดียว บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ ยกสูงหรือกระโดด ที่นี่ Lifehacker ลงรายละเอียดเกี่ยวกับเทคนิคการทำ squats และในบทความนี้มีตัวเลือกมากมายสำหรับ squats และแบบฝึกหัดอื่น ๆ สำหรับสะโพก

ปอด

อีกหนึ่งการออกกำลังกายที่มีรูปแบบที่หลากหลาย ปอดสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักของคุณเอง โดยใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ เคลื่อนที่ไปรอบๆ ห้องโถงหรือในที่เกิดเหตุ

ในระหว่างการแทง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าที่อยู่ข้างหน้าขาที่ยืนอยู่นั้นอยู่เหนือส้นเท้าพอดี การเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย คุณจะเปลี่ยนโฟกัสไปที่บั้นท้าย

Deadlift

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้ไม่เพียงใช้ได้กับกล้ามเนื้อสะโพกและก้นเท่านั้น แต่ยังใช้ได้กับกล้ามเนื้อยืดหลังและกล้ามเนื้อทราพีเซียสด้วย เริ่มต้นด้วย Deadlift แบบคลาสสิก แต่อย่ารับน้ำหนักมาก

นี่คือวิดีโอของเทคนิคการออกกำลังกาย:

สำรวจการออกกำลังกายสะโพกและสะโพกอื่นๆ เพื่อกระจายการออกกำลังกายของคุณ

ท่าออกกำลังกายหลัง

Hyperextension

การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อยืดหลัง มันอุ่นเครื่องและเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่สำคัญ - การยกน้ำหนัก

หากคุณต้องการปั๊มกล้ามเนื้อส่วนหลังโดยเฉพาะ ไม่ใช่ที่ขา ให้เริ่มออกกำลังกายจากตำแหน่งที่ร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรงด้วยเครื่องจำลอง จากนั้นยกหลังของคุณโดยนำสะบักเข้าหากันแล้วยกแขนขึ้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-5 วินาที

แถวล่างบล็อกถึงท้อง

ประเด็นสำคัญในแบบฝึกหัดนี้: คุณต้องดึงบล็อกไม่ใช่ด้วยมือ แต่ใช้หลัง ขณะดึงให้ยึดหลังและนำสะบักเข้าหากัน วิดีโอแสดงเทคนิคและคุณสมบัติของแบบฝึกหัด:

แถวบนบล็อกถึงหน้าอก

การออกกำลังกายนี้ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ วิดีโอด้านล่างอธิบายเทคนิคการดำเนินการและข้อผิดพลาดหลัก:

ท่าออกกำลังกายหน้าอก

แท่นกด

แบบฝึกหัดพื้นฐานนี้ใช้กล้ามเนื้อหน้าอก ไขว้ และเดลทอยด์ของคุณ สามารถเปลี่ยนการเน้นได้โดยการเปลี่ยนกริ๊ป: แท่นกดที่มีด้ามจับแคบจะรับน้ำหนักไขว้ได้มากขึ้น และส่วนหน้าอกกว้าง - หน้าอก นอกจากนี้ การเน้นที่หน้าอกจะเปลี่ยนไปหากคุณจับบาร์ด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ กล่าวคือ โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ

วิดีโออธิบายเทคนิคการออกกำลังกาย:

การออกกำลังกายหน้าอก

เครื่องนี้ให้คุณออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น อย่างอแขนของคุณอย่างสมบูรณ์ที่จุดสุดขีด ทำแบบฝึกหัดอย่างราบรื่น

จุ่มบาร์ที่ไม่สม่ำเสมอด้วยการโค้งงอไปข้างหน้า

หากคุณยังไม่สามารถทำวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากันได้หากไม่มีความช่วยเหลือ ให้ใช้ตัวขยายหรือเครื่องพิเศษเพื่อรองรับ เอียงลำตัวไปข้างหน้าเพื่อโฟกัสที่หน้าอก

เทคนิคการออกกำลังกายสามารถดูได้ในวิดีโอ:

ในบทความนี้ คุณสามารถค้นหาการออกกำลังกายเต้านมในรูปภาพ

แบบฝึกหัด Triceps

วิดพื้นม้านั่งย้อนกลับ

พยายามอย่ากางศอกไปด้านข้าง หากไหล่ขยับได้ ให้ลดตัวลงจนมุมข้อศอก 90 องศา

ส่วนขยายของอาวุธบนบล็อก

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยใช้มือจับแบบธรรมดาหรือแบบเชือก หลังตรงข้อศอกอยู่ใกล้กับร่างกายและไม่ขยับ

แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนู

ยืน barbell curl

นี่คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่จะช่วยให้คุณบริหารลูกหนูได้ดี นี่คือวิดีโอของเทคนิคการออกกำลังกาย:

ยกดัมเบลล์

ต่างจากการออกกำลังกายครั้งก่อน เมื่อยกดัมเบลล์ คุณต้องหมุนมือ เนื่องจากจะทำให้ลูกหนูมีความเครียดเพิ่มขึ้น ที่ด้านล่างมือควรมองหน้ากันและเมื่อยกขึ้นให้หันเข้าหาลำตัว

ท่าบริหารไหล่

ม้านั่งกดจากหน้าอกขณะยืน

ก่อนออกกำลังกายนี้ ควรทำท่ายืดไหล่แบบไดนามิก: หยิบไม้เท้าหรือเครื่องกางแขนออกแล้วขยับแขนเหยียดตรงไปด้านหลังหลาย ๆ ครั้งแล้วเดินหน้าอีกครั้ง อย่างอข้อศอกขณะยืดกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณวางแขนไว้ใกล้เท่าไร การยืดตัวก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

ในระหว่างการกด ให้ถือบาร์เบลไว้ด้านหลังศีรษะของคุณ ถ้าอยู่ข้างหน้าจะทำให้ปวดหลังมาก

ยกดัมเบลล์ขึ้นด้านข้าง

เมื่อทำการออกกำลังกายข้อศอกควรงอเล็กน้อย อย่ายกแขนขึ้นเหนือไหล่ เพราะอาจทำให้เกิดการปะทะได้ (การอักเสบของข้อมือ rotator)

การเพาะพันธุ์ดัมเบลนั่ง

ลำตัวเอียงไปข้างหน้าหลังตรง การเคลื่อนไหวของมือคล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อน

ในบทความนี้ คุณจะได้พบกับการวิเคราะห์เทคนิคในการออกกำลังกายไหล่แบบอื่นๆ

แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน

กระทืบขาบนเนินเขา

การวางเท้าบนแท่นยกจะช่วยขจัดความเครียดที่ไม่จำเป็นบนกล้ามเนื้อ iliopsoas และเป็นอันตรายต่อหลังส่วนล่าง หากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น ให้หยิบ Medicine Ball ขึ้นมา

กระดานบนการสนับสนุนที่ไม่เสถียร

แถบนี้บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางอย่างสมบูรณ์ ในการทำให้ซับซ้อนขึ้น คุณสามารถวางเท้าของคุณบนที่รองรับที่ไม่เสถียร: ในลูปหรือบน medball ดังที่แสดงในรูปภาพ

ยกขาห้อย

ในเวอร์ชันที่เรียบง่ายกว่านี้ คุณเพียงแค่ดึงเข่าเข้าหาหน้าอกเท่านั้น

ถ้ามันง่าย ให้ลองยกขาตรงขึ้นไปที่บาร์

วิธีเลือกน้ำหนักและจำนวนครั้งที่เหมาะสม

รับน้ำหนักที่คุณสามารถออกกำลังกายได้ 5-8 ครั้งการทำซ้ำครั้งสุดท้ายควรทำด้วยความพยายาม หากคุณทำครบแปดครั้งได้ง่ายๆ น้ำหนักที่เลือกไว้ก็น้อยเกินไปสำหรับคุณ

ทำสามชุด 5-10 ครั้ง พักระหว่างเซตควร 1-2 นาที ระหว่างการออกกำลังกาย - 2-3 นาที

หากคุณกำลังออกกำลังกายโดยไม่มีน้ำหนัก คุณต้องทำซ้ำมากขึ้นเพื่อโหลดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม สำหรับแบบฝึกหัดเหล่านี้ ทำสามเซ็ตละ 20 ครั้ง

หลังออกกำลังกาย

หลังการฝึกอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อ: คุณต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ทำงาน ในบทความนี้ คุณจะพบแบบฝึกหัดเพื่อยืดกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ และที่นี่คุณจะพบแบบฝึกหัดที่มีแถบต้านทาน

จากการออกกำลังกายครั้งแรก คุณต้องใส่ใจกับโภชนาการของคุณ ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าควรกินอะไรก่อนและหลังการฝึกเพื่อเร่งความก้าวหน้าและไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

อย่าลังเล ฟังร่างกายของคุณและสนุก