เป็นไปได้ไหมที่จะทำช่องว่างระหว่างต้นขาด้วยการออกกำลังกาย

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การทำให้ขาเรียบและหมอบไม่ได้เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการบรรลุเป้าหมาย

อะไรกำหนดความกว้างของช่องว่างระหว่างต้นขา

สิ่งนี้ได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายประการ:

• ปริมาณไขมันที่ต้นขา. บางคนมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันที่สะโพกและก้น ในขณะที่บางคนที่มีขาเรียวยาวก็สามารถมีพุงที่น่าประทับใจได้ ขึ้นอยู่กับปริมาณที่กำหนดโดยพันธุกรรมของตัวรับ alpha-2-adrenergic ซึ่งเป็นสัญญาณของโมเลกุลบนพื้นผิวของเซลล์ไขมันที่ขัดขวางการสลายไขมัน หากคุณมีรีเซพเตอร์จำนวนมากที่ต้นขา การหาลูเมนไม่ใช่เรื่องง่าย
• โครงสร้างของข้อสะโพก ยิ่งกระดูกเชิงกรานกว้าง กระดูกต้นขายิ่งห่างกัน ซึ่งหมายความว่าต้องทิ้งไขมันน้อยลงเพื่อให้ช่องว่างระหว่างต้นขาปรากฏขึ้น
• ปริมาณกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อ adductor อยู่ที่พื้นผิวด้านในของต้นขา: ใหญ่ ยาว สั้น และบาง พวกเขานำสะโพกแล้วหันออกด้านนอก (หงาย) การออกกำลังกายสามารถเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อเหล่านี้ ซึ่งจะส่งผลต่อเส้นรอบวงสะโพกและความกว้างของลูเมนด้วย

เป็นไปได้ไหมที่จะสร้างช่องว่างด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกาย

ในการทำเช่นนี้ มักจะแนะนำให้ทำการแบนขา การเสริมสะโพกด้วยเครื่องขยาย และการทำท่าสควอท การเคลื่อนไหวดังกล่าวสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เล็กน้อย แต่จะไม่มีผลมาก

เนื่องจากไขมันมีขนาดใหญ่กว่ากล้ามเนื้อมาก ช่องว่างระหว่างต้นขาจึงขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันเป็นส่วนใหญ่ และการปั๊มกล้ามเนื้อ adductor จะไม่ช่วยลดชั้นไขมันในบริเวณนี้แต่อย่างใด

ในการทดลองหนึ่ง ผู้เข้าร่วมดำเนินการกดขาข้างเดียวประมาณ 1,000 ครั้ง สามครั้งต่อสัปดาห์ หลังจากสามเดือน พวกเขาสูญเสียไขมัน 5.1% แต่ไม่ได้อยู่ในแขนขาที่ฝึกแล้ว แต่ทั่วทั้งร่างกาย ในขณะเดียวกัน ปริมาณไขมันและกล้ามเนื้อที่ขาทั้งสองข้างก็ไม่ต่างกัน น้ำหนักส่วนใหญ่หายไปจากร่างกายและแขนขาส่วนบน

การออกกำลังกายโดยไม่ยกน้ำหนัก เช่น แอร์สควอท หรือการทำให้ขาแบนขณะนอนหงาย จะไม่ทำให้คุณเสียแคลอรีมากนักและจะไม่ช่วยให้คุณกำจัดไขมันส่วนเกินได้ และการเคลื่อนไหวอย่างแรงด้วยตุ้มน้ำหนัก - บนเครื่องจำลองหรือด้วยเครื่องขยาย - สามารถเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อ adductor เพื่อให้ขาของคุณใหญ่ขึ้นและช่องว่างระหว่างพวกมันจะเล็กลง

แม้ว่าคุณจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อล้าจนทำให้มีปริมาตรเพิ่มขึ้น ทันทีหลังการฝึกด้วยการทำซ้ำจำนวนมาก (15-20 ครั้งต่อชุด) เส้นรอบวงของต้นขาอาจเพิ่มขึ้นเนื่องจากเซลล์บวมน้ำหรือการสูบฉีด

เอฟเฟกต์นี้จะหายไปอย่างรวดเร็ว แต่อาจทำให้เกิดความไม่สะดวกได้ โดยเฉพาะในฤดูร้อนเมื่อคุณใส่กางเกงขาสั้น

วิธีเพิ่มช่องว่างระหว่างต้นขา

นี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย

1.เลิกแป้งแล้วหวาน

ก่อนอื่นคุณต้องลดปริมาณไขมันใต้ผิวหนังและเพื่อการนี้จึงเป็นเรื่องที่ดีอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยจึงเหมาะสม การหลีกเลี่ยงอาหารประเภทแป้งและขนมหวาน (รวมถึงเครื่องดื่ม) จะช่วยให้คุณลดคาร์โบไฮเดรตในอาหารได้อย่างมาก รวมทั้งเพิ่มความไวต่ออินซูลิน และลด,,,,, ระดับของการอักเสบในร่างกาย

หากคุณไม่ต้องการให้มีช่องว่างระหว่างต้นขาอย่างเร่งด่วน ให้หลีกเลี่ยงอาหารที่เข้มงวด พวกเขาเต็มไปด้วยอาการเสียการเผาผลาญอาหารช้าลงและการกลับมาของปอนด์ที่หายไปอย่างรวดเร็ว

ให้เลือกอาหารเพื่อสุขภาพแทน และหากคุณยังเข้าสู่ภาวะขาดแคลอรี ให้ติดตามพลวัตของการลดน้ำหนัก - พยายามลดน้ำหนักไม่เกิน 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

วิธีนี้คุณจะไม่เสี่ยงต่อสุขภาพ คุณมีแนวโน้มที่จะกำจัดไขมัน ไม่ใช่น้ำหรือกล้ามเนื้อ และไม่ชะลอการเผาผลาญของคุณมากนัก

2. ผสมผสานอาหารที่เหมาะสมกับการออกกำลังกาย

สำหรับการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายที่ใช้พลังงานมากนั้นยอดเยี่ยม:

• เซสชั่นคาร์ดิโอความเข้มปานกลาง
• การฝึกเป็นช่วงความเข้มสูง (HIIT)
• การผสมผสานระหว่างความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

เมื่อเลือกโปรแกรมการฝึกความแข็งแรง ให้เลือกการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อด้วยน้ำหนักอิสระ เช่น ท่ากดและยืน, ยกยก, หมอบด้วยบาร์, ดึงขึ้น

คุณยังสามารถทำการเคลื่อนไหวบนกล้ามเนื้อ adductor - ลดขาในเครื่องจำลองหรือดึงสะโพกขณะยืนด้วยเครื่องขยาย แต่อย่าเน้นพวกเขา

เป้าหมายหลักของคุณคือเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้นและสร้างมวลกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น และคุณจะสามารถขับไขมันออกจากต้นขาได้เร็วเท่านั้น

3. ลองนวด

ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตในเนื้อเยื่อ ส่งเสริมการกำจัดของเหลวส่วนเกิน และลดปริมาตรของสะโพก

ในการศึกษาคน 60 คน เทคนิคการนวดต่างๆ ซึ่งรวมถึงกลไก การระบายน้ำเหลืองด้วยตนเอง และตัวเลือกเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ช่วยลดปริมาตรสะโพกลงโดยเฉลี่ย 0.5 ซม. ใน 5 สัปดาห์ (20 ครั้ง)

ในขณะเดียวกัน เทคนิคการนวดเนื้อเยื่อเกี่ยวพันได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ในกลุ่มคนที่ได้รับสัมผัสดังกล่าว ความหนาของรอยพับของไขมันลดลงโดยเฉลี่ย 3.03 มม. ในขณะที่ในกลุ่มตัวเลือกการระบายน้ำทางกลและการระบายน้ำเหลือง 1, 6 และ 2.2 มม. ตามลำดับ

ใช้การนวดนอกเหนือจากการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย แล้วคุณจะสามารถเห็นช่องว่างระหว่างต้นขาของคุณได้เร็วกว่าการใช้อย่างใดอย่างหนึ่ง