โบกมืออย่างไรให้ได้ผลไม่บาดเจ็บ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เราวิเคราะห์เทคนิค ข้อผิดพลาด และตัวเลือกการดำเนินการเพื่อวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน

Burpee หรือ burpee (burpee) เป็นการออกกำลังกายที่รวมการเคลื่อนไหวหลายอย่างพร้อมกัน: squats, push-ups และกระโดดออก มันซับซ้อน สิ้นเปลืองพลังงาน และมีประสิทธิภาพมาก

ทำไมคุณควรลอง burpee

เบอร์ปี้ช่วยลดน้ำหนัก

Burpee เผาผลาญแคลอรีได้มาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายอย่างเข้มข้น หากคุณทำ 20 burpee ต่อนาที โดยมีน้ำหนัก 57 กก. คุณจะเผาผลาญ The Beny of Burpees และ How to Do Them ได้ประมาณ 10 kcal และน้ำหนัก 83 กก. - มากถึง 15 kcal

การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อของทั้งร่างกาย

กล้ามเนื้อต้นขาและขา หน้าอก ไขว้และไหล่ และกล้ามเนื้อแกนกลางรวมอยู่ในงาน

ปั๊มหัวใจและปอด

และทำเช่นเดียวกับการวิ่ง เมื่อใช้เป็นการออกกำลังกายแบบ Burpee แบบความเข้มข้นสูง (HIIT) การเปรียบเทียบการตอบสนองต่อการออกกำลังกายแบบแบ่งช่วงความเข้มสูง 2 แบบจะมีประสิทธิภาพในการสร้างความอดทนโดยรวมเช่นเดียวกับการวิ่งบนจักรยานแบบอยู่กับที่

วิธีการทำ burpees อย่างถูกต้อง

แม้จะมีรูปแบบต่างๆ มากมายในแบบฝึกหัดนี้ แต่ก็มีกฎทั่วไปอยู่

• ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่
• ก้มตัวและวางฝ่ามือลงบนพื้น
• ด้วยการกระโดดไปที่ตำแหน่งโกหก ให้หลังของคุณตรง เพื่อป้องกันการหย่อนคล้อยที่หลังส่วนล่าง ให้กระชับหน้าท้องและก้นของคุณ
• ดันขึ้นจนหน้าอกและสะโพกแตะพื้น อย่ากางศอกไปด้านข้าง เคลื่อนไหล่ออกจากร่างกายไม่เกิน 45 องศา
• บีบตัวเองกลับเข้าไปในท่านอน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายลุกขึ้นเป็นเส้นตรงเดียวโดยไม่มีการบิดเบี้ยวและคลื่น
• ด้วยการกระโดดให้วางเท้าของคุณไว้ที่มือของคุณ
• เหยียดตรงและกระโดดขึ้นไปพร้อมกับปรบมือเหนือหัวของคุณ

แม้ว่าท่า burpees จะดูเหมือนเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่าย แต่มือใหม่มักใช้เทคนิคที่ผิด

สามารถทำผิดพลาดอะไรได้บ้างเมื่อทำ burpee

ต่อไปนี้คือการแสดงที่ไม่เหมาะสมที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้เต็มที่และอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

หมอบ

หลายคนในระยะแรกของการออกกำลังกายไม่เอนไปข้างหน้าเพื่อวางมือบนพื้น แต่หมอบลงโดยยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น หลังจากวิดพื้นพวกเขาจะกลับไปที่ตำแหน่งเดิมแล้วยืดออก

การทำเช่นนี้จะทำให้กล้ามเนื้อน่องทำงานหนักเกินไปและอาจส่งผลให้เกิดอาการปวดที่ขา เท้า และเข่าได้

หากคุณทำ 10-15 burpees ต่อการออกกำลังกาย ไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้น แต่ถ้ามีมากขึ้น น่องจะอุดตันก่อนที่คุณจะเหนื่อยจริงๆ

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้ส้นเท้าอยู่บนพื้นและพยายามงอขาให้น้อยลงขณะงอ

เช่นเดียวกับการออกจากท่านอน - วางเท้าของคุณบนเท้าทั้งหมดทันทีแล้วยืดออกจากตำแหน่งนี้

ไปหนุนนอนขาเดียว

บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นไม่กระโดด แต่ผลัดกันงอขา ประการแรก มันป้องกันกล้ามเนื้อของคุณจากการได้รับแรงระเบิด และประการที่สอง มันลดความเร็วในการดำเนินการอย่างมาก

กระโดดเพื่อรองรับการนอนด้วยสองเท้า ขยายสะโพกด้วยการเคลื่อนไหวอันทรงพลังเพียงครั้งเดียว

ยืดผมตรงด้านบนไม่ครบ

บางครั้งผู้คนไม่ยืดร่างกายขณะกระโดด ข้อผิดพลาดดังกล่าวอาจเกิดขึ้นจากความเหนื่อยล้าและความปรารถนาที่จะเข้าใกล้ให้เสร็จโดยเร็วที่สุด

ใช่ วิธีนี้ทำให้ Burpees เร็วขึ้นเล็กน้อย แต่ในขณะเดียวกันก็ขโมยภาระจากกล้ามเนื้อและทำความคุ้นเคยกับเทคนิคที่ผิด เบอร์ปีดังกล่าวจะไม่ถูกนับสำหรับคุณเมื่อเข้าร่วมการแข่งขัน

ดังนั้น ให้งอสะโพกจนสุดและยืดหลังให้ตรงเสมอเมื่อคุณกระแทกศีรษะ

พักผ่อนบนพื้น

ระหว่างที่ Burpee เต็ม คุณจะแตะพื้นด้วยหน้าอกและสะโพก แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถพักผ่อนและพักผ่อนที่นั่นได้

ประการแรก ลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย และประการที่สอง อาจเป็นอันตรายต่อหลังของคุณ หากคุณพยายามเหยียดกระดูกสันหลังให้ตรงในขณะที่แกนกลางของคุณผ่อนคลาย การเคลื่อนไหวอาจส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง

ดังนั้นอย่าผ่อนคลายแกนกลางที่จุดใด ๆ ของการออกกำลังกาย: ก้นและหน้าท้องยังคงตึงเครียดอยู่เสมอ

วิธีทำเบอร์ปี้เพื่อวัตถุประสงค์ต่างๆ

การออกกำลังกายสามารถทำได้หลายวิธี: มีหรือไม่มีวิดพื้น หมอบหรือขาเกือบตรง นี่ไม่ได้หมายความว่าตัวเลือกบางตัวถูกต้องและตัวเลือกที่เหลือไม่ใช่ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่คุณกำลังไล่ตาม

เพื่อเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อแขนและไหล่

ดันเรอขึ้นจนหน้าอกแตะพื้น จำนวนและความเร็วของการเคลื่อนไหวจะลดลง แต่คุณจะเน้นที่กล้ามเนื้อมากขึ้น

อีกทางหนึ่ง ที่ด้านล่างของการออกกำลังกาย ให้ดึงฝ่ามือออกจากพื้นแล้วทำการวิดพื้นอย่างเข้มงวด กลับสู่ท่านอน เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำงานอย่างเต็มที่และให้ความสนใจเพียงพอกับผ้าคาดไหล่ของคุณ

เพื่อลดความเครียดจากหลังของคุณ

เข้าไปในหมอบขึ้นไปขนานกับสะโพกกับพื้นแล้วนอนหนุน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตั้งตรง

เช่นเดียวกับที่ออกจากตำแหน่งนอน - กระโดดลงไปในหมอบก่อนแล้วจึงยืดตัวขึ้น วางส้นเท้าของคุณบนพื้น: หมอบเต็มเท้า

หากคุณมีแรงยืดไม่พอที่จะย่อตัวลงในหมอบ คุณสามารถใช้ที่พักแขนเพื่อเริ่มต้นได้ วิธีนี้ทำให้ไม่ต้องถึงพื้นและงอหลัง

หลีกเลี่ยงการงอกระดูกสันหลังส่วนเอวเมื่อลดระดับลงมาจากพื้น เมื่อต้องการทำเช่นนี้ กระชับหน้าท้องและก้นของคุณ

เพื่อทำ Burpee ให้ได้มากที่สุดในคราวเดียว

สิ่งนี้มีประโยชน์หากคุณกำลังแข่งขันกับความท้าทายด้านความเร็ว การแข่งขันแบบครอสฟิต หรือการทำงานที่รอบด้าน

เพื่อป้องกันไม่ให้แขนของคุณทำงานหนักเกินไปหลังจากทำซ้ำสิบครั้งแรกอย่าดันขึ้น แต่ล้มลงกับพื้น เมื่อคุณลงมาช้าๆ คุณจะสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในระยะนอกรีต ในฤดูใบไม้ร่วง แรงโน้มถ่วงทำงานแทนคุณ

มือประคองร่างกายเพียงเล็กน้อย ป้องกันการกระแทกอย่างแรงจากหน้าอกถึงพื้น

ทันทีที่หน้าอกแตะพื้นก็จะลุกขึ้นทันที คุณเหยียดแขนของคุณโดยยืดหลังของคุณ ในเวลาเดียวกันเธอไม่มีทางผ่อนคลาย - กล้ามเนื้อทั้งหมดตึงตัวลำตัวแข็ง

จากตำแหน่งด้านล่างโดยให้หลังงอและยกหน้าอกขึ้นในการเคลื่อนไหวอันทรงพลังครั้งเดียว ให้งอเชิงกรานแล้ววางเท้าบนพื้นใกล้กับมือของคุณ

ลองวางขาของคุณให้กว้างขึ้น ซึ่งจะช่วยลดช่วงการขยายของร่างกาย ซึ่งหมายความว่าคุณใช้พลังงานน้อยลง

หลังจากยืดผมแล้วอย่ากระโดดสูง - แค่ยกเท้าขึ้นจากพื้นเพื่อนับการทำซ้ำ ดังนั้นอย่าเสียเวลาของคุณ

วิธีเพิ่ม Burpees ให้กับการออกกำลังกายของคุณ

นี่คือการออกกำลังกายที่หลากหลายอย่างแท้จริง คุณสามารถใช้เบอร์พีได้ดังนี้:

• เป็นการวอร์มอัพ 10-15 burpees หลังจากการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกจะทำให้ร่างกายอบอุ่นและเตรียมพร้อมสำหรับความเครียด
• เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกความแข็งแรงของร่างกาย ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มต้นด้วย 3-5 ชุด 10-15 burpee แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนหรือความยากของการออกกำลังกาย
• เป็นส่วนหนึ่งของคอมเพล็กซ์ช่วงเวลาที่รุนแรง Burpees นั้นสร้างขึ้นสำหรับ HIIT อย่างเรียบง่าย พวกเขาเข้ากันได้ดีกับยิมนาสติกและทำงานกับอุปกรณ์คาร์ดิโอและ barbell ค้นหา crossfit burpees และสนุก
• เป็นกิจกรรมทางกายเพียงอย่างเดียวของวัน เนื่องจากท่า burpee ปั๊มทั้งความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย เริ่มต้นด้วย 30 ครั้งและเพิ่มอีกห้าครั้งต่อวันจนกว่าจะถึง 100

ทำ Burpees ทุกวัน สลับรูปแบบที่แตกต่างกัน เสริมด้วยการเคลื่อนไหวอื่น ๆ และจัดความเร็วหรือจำนวนการแข่งขันกับเพื่อนหรือตัวคุณเอง