การงอตัวกำลังทำลายสุขภาพและสมรรถภาพทางกีฬาของคุณ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

จำเป็นต้องตรวจสอบตำแหน่งของด้านหลังไม่เฉพาะในระหว่างการเข้าใกล้เท่านั้น

การเอนหลัง ไหล่โค้งมน และศีรษะที่ดึงไปข้างหน้าสามารถเกิดขึ้นแยกกันได้ แต่มักพบเห็นร่วมกัน

ท่านี้ไม่เพียงแต่ทำให้เสียรูปลักษณ์ของคุณเท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดอาการปวดที่คอ ไหล่ และหลังส่วนล่าง ป้องกันไม่ให้คุณเชี่ยวชาญเทคนิคการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง ชะลอการฝึกของคุณ และนำไปสู่การบาดเจ็บ

การงอตัวทำให้ผลการออกกำลังกายเสียไป

ลดประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับไหล่

การก้มตัวมักเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลังที่อ่อนแอ และศีรษะไปข้างหน้ามักเกี่ยวข้องกับความอ่อนแอของกล้ามเนื้อกึ่งกระดูกสันหลัง ซึ่งเกี่ยวข้องกับการยืดกระดูกสันหลังส่วนบน และกล้ามเนื้อหน้าเซราตัส ซึ่งทำให้กระดูกสะบักมีเสถียรภาพ

ตำแหน่งและการเคลื่อนไหวของหัวไหล่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพและไหล่ที่แข็งแรง เมื่อคุณงอเข่า กล้ามเนื้อทราพีเซียมตรงกลางและด้านล่าง กล้ามเนื้อที่ครอบคลุมหลังส่วนบนและมีส่วนในการเหนี่ยวนำและการหมุนของกระดูกสะบักจะอยู่ในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง

เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงและป้องกันไม่ให้ทำหน้าที่อย่างเหมาะสม ในทางกลับกันสิ่งนี้ส่งผลกระทบต่อสภาพของข้อไหล่โดยจำกัดระยะการเคลื่อนไหวโดยเฉลี่ย 23 องศา

ตำแหน่งของสะบักและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ทรงตัวนั้นสะท้อนให้เห็นในทุกการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับไหล่ ในการศึกษาหนึ่ง การนั่งก้มตัวเพียง 15 นาทีทำให้กล้ามเนื้ออินฟราสปินาตัสอ่อนล้าอย่างรุนแรง และทำให้ประสิทธิภาพในการวิดพื้นปกติลดลงอย่างมาก

หากการออกกำลังกายของคุณรวมถึงการเคลื่อนแขนเหนือศีรษะขณะรับน้ำหนัก เช่น การดึงขึ้นและดึงที่บล็อก การกดยืน การหมอบเหนือศีรษะ การขาดความคล่องตัวและความมั่นคงของไหล่จะทำให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลงอย่างมาก และป้องกันไม่ให้คุณออกกำลังกายหนักๆ เช่น เดินด้วยมือ

รบกวนการหายใจเต็มที่

นอกจากส่งผลต่อกล้ามเนื้อและตำแหน่งของกระดูกแล้ว การงอตัวยังส่งผลต่อความสามารถในการหายใจของคุณอย่างถูกต้องอีกด้วย

ไดอะแฟรมซึ่งเป็นกล้ามเนื้อเรียบที่ไม่มีคู่ซึ่งมีหน้าที่ในการหายใจ มีสิ่งที่แนบมากับกระดูกสันหลังส่วนหลังและหน้าอกหลายประการ ในระหว่างการหายใจเข้า มันจะคลายตัวและร่อนลง ในขณะที่หายใจออก มันจะหดตัวและหดกลับ ทำให้ปริมาตรของหน้าอกและช่องท้องเปลี่ยนแปลงไป

การทำงานของไดอะแฟรมสัมพันธ์กับความมั่นคงของกระดูกสันหลังและความคล่องตัวของหน้าอก และหากโครงสร้างเหล่านี้ตั้งอยู่ไม่ถูกต้อง - เช่นเดียวกับการก้มตัว สิ่งนี้จะสะท้อนให้เห็นในการทำงานของกล้ามเนื้อทางเดินหายใจ

ตำแหน่งงอช่วยลดความตึงเครียดและความคล่องตัวของกะบังลม ลดความจุของปอดและการไหลเวียนของการหายใจ ขัดขวางการหายใจ และส่งผลกระทบต่อโครงสร้างโดยรอบ รวมทั้งหัวใจและเส้นประสาท phrenic

ส่งผลให้คุณเหนื่อยเร็วขึ้นและมีอาการหายใจลำบาก

เพิ่มความเสี่ยงของอาการปวดคอและไหล่

กล้ามเนื้อ trapezius ที่อุดตันและเมื่อยตลอดเวลาสามารถเพิ่มความเครียดบนโครงสร้างข้อมือ rotator และทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

อาการปวดเมื่อยที่ไหล่และคอด้วยท่าทางที่ไม่ถูกต้องสามารถสังเกตได้โดยไม่ต้องออกกำลังกายใดๆ เพียงเพราะคุณนั่งกับคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ หรือใช้สมาร์ทโฟนอยู่ในมือ

หากคุณเพิ่มการเคลื่อนไหวแบบรับน้ำหนักซึ่งต้องการความแข็งแรงและความคล่องตัวที่เพียงพอ ความเสี่ยงของการสึกหรอของโครงสร้างและการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

วิธีกำจัดข้อ จำกัด

คุณสามารถปรับปรุงท่าทางของคุณได้ในทุกช่วงอายุ หากคุณให้ความสนใจเพียงพอ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และสังเกตท่าทางของคุณ

ทำแบบฝึกหัดเพื่อแก้ไขท่าทางของคุณ

นักกายภาพบำบัด Nick Sinfield เสนอการเคลื่อนไหวที่หลากหลายเพื่อแก้ไขอาการงอ ไหล่มน และคอที่ยื่นออกมา

เพิ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้ในการออกกำลังกายของคุณหรือทำแยกกัน เช่น ในตอนเช้าหรือระหว่างวันในช่วงพักจากการทำงาน

1. ยืดคอ

ดึงคอของคุณกลับมาสร้างคางสองชั้น เล็งศีรษะไปที่เพดาน สัมผัสกล้ามเนื้อบริเวณหลังคอที่ยืดออก ใช้เวลา 2-3 วินาทีในท่า พักและทำซ้ำอีก 8-10 ครั้ง

2. การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

ยืนตัวตรง เหยียดตรง และลดระดับไหล่ลง ประสานมือไว้ด้านหลังโดยเอาฝ่ามือเข้าหากัน สอดนิ้วเข้าที่ล็อค นำไหล่ของคุณไปด้านหลังและลดระดับลง ให้แขนเหยียดตรงและอย่างอที่หลังส่วนล่าง - ให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง

รู้สึกถึงหน้าอกและด้านหน้าของไหล่ที่ยืดออก ใช้เวลาสองสามวินาทีในท่าผ่อนคลายและทำซ้ำอีก 8-10 ครั้ง

3. ไม้กระดาน

ยืนในการสนับสนุนโดยนอนหงายเหยียดขาและหลังให้ตรงเพื่อให้ร่างกายเหยียดเป็นเส้นเดียวจากไหล่ถึงส้นเท้าดูที่พื้น

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่อยู่เหนือข้อศอกอย่างชัดเจน หลังส่วนล่างไม่งอ และหน้าท้องตึงตลอดการออกกำลังกาย ถือไม้กระดานเป็นเวลา 5-10 วินาที จากนั้นพักและทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

4. สะพานเกรียงไกร

นอนหงาย งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้นห่างกันเท่าความกว้างระดับไหล่ ใกล้กับกระดูกเชิงกรานของคุณ

ยกสะโพกขึ้นจากพื้น เหยียดร่างกายเป็นเส้นเดียวจากเข่าถึงไหล่ ในขณะที่คุณยก ให้กระชับหน้าท้องและก้นของคุณ อย่าให้หัวเข่าหันไปทางด้านข้าง ลดระดับตัวเองไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 8-10 ครั้ง

คุณยังสามารถรวมการเคลื่อนไหวนี้กับการโก่งตัวของกระดูกสันหลังทรวงอกได้

ในการทำเช่นนี้ในตำแหน่งเริ่มต้นให้วางข้อศอกของคุณไว้ที่ด้านข้างแล้วเอนตัวขึ้นแล้วยกสะบักขึ้นจากพื้น ถอยกลับลงมาและทำสะพานตะโพก สลับการเคลื่อนไหว ทำ 8-10 ครั้ง พัก จากนั้นทำอีกสองวิธี

5. ดึงอัพเอียง

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ทำให้สะบักของคุณมั่นคง คุณสามารถทำท่าลาดเอียงบนบาร์ต่ำ วงแหวน หรือบาร์เบลล์ที่ต่ำจากพื้น

ที่บ้านคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ - ทำโดยใช้ไม้ระหว่างเก้าอี้สองตัว โดยใช้ผ้าปูที่นอนกดติดประตู หรือติดที่ขอบโต๊ะ

อยู่ในท่าเอียง ดึงก้นและหน้าท้องเพื่อให้ลำตัวเป็นเส้นตรง เหยียดแขนให้ตรง ลดไหล่และดึงสะบักเข้าหากัน งอศอกแล้วดึงตัวเองขึ้นไปรองรับ ไม่ว่าจะเป็นแท่งแนวนอน ไม้เท้า หรือห่วง วางข้อศอกไว้ใกล้ตัว อย่ายกไหล่ขึ้นแนบหู

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ แล้วทำซ้ำ ทำ 8-10 ครั้ง พักและออกกำลังกายอีก 2 ครั้ง

6. อยากท้อง

ที่นี่คุณจะต้องมีเทรนเนอร์บล็อกหรือตัวขยาย นั่งบนเครื่อง วางขาไว้ใต้หมอน ถ้ามี ให้หลังตรงและลดไหล่ลง ดึงที่จับไปที่ท้องของคุณ ลดระดับและนำสะบักของคุณกลับมา นำแขนของคุณกลับมาแล้วทำซ้ำ

การเคลื่อนไหวเดียวกันสามารถทำได้ที่บ้านด้วยเครื่องขยาย เกี่ยวยางรัดเข้ากับส่วนรองรับที่มั่นคงที่ระดับไหล่ จับที่ห่วงด้วยมือทั้งสองข้างแล้วถอยกลับเล็กน้อยขณะยืดยางยืด ยืดหลังให้ตรงกระชับหน้าท้องลดไหล่

ดึงยางยืดเข้าหาท้องโดยนำสะบักเข้าหากันและทำให้ไหล่ตก จากนั้นกลับแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ขณะยืนหรือนั่งบนพื้น

ทำ 8-12 ครั้งขึ้นอยู่กับความต้านทานของยางยืดพัก จากนั้นอีกสองวิธี

ดูท่าทางของคุณขณะทำงาน

หากคุณใช้เวลามากในการนั่ง ให้ดูแลการยศาสตร์ในที่ทำงานของคุณ ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยคุณหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดปัญหาในงานของคุณ:

1. หาเก้าอี้ที่รองรับบั้นเอวได้ดี ในกรณีนี้ อุปกรณ์ยืดหลังจะไม่เมื่อย และคุณสามารถนั่งตัวตรงได้โดยไม่ปวดหลังส่วนล่าง หากไม่สามารถเลือกเก้าอี้ได้ และหลังของคุณเอนไปข้างหลังอย่างแน่นหนา และไม่สามารถเปลี่ยนตำแหน่งของเก้าอี้ได้ ให้ซื้อแผ่นออร์โธพีดิกส์

2. ปรับเก้าอี้ของคุณให้มีความสูง เมื่อนั่งและพิมพ์ แปรงควรชิดกับข้อศอกหรือต่ำกว่าเล็กน้อย ให้ไหล่ของคุณต่ำและผ่อนคลาย - หากคุณต้องยกขึ้น ให้ยกเก้าอี้ให้สูงขึ้น หากเท้าของคุณหลุดจากพื้น ให้ทำที่พักเท้าขนาดเล็ก

3. วางตำแหน่งแป้นพิมพ์ให้ถูกต้อง หากคุณกำลังใช้พีซี ให้วางคีย์บอร์ดไว้เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องยืดไหล่ไปข้างหน้า นอกจากนี้ ให้ปรับความสูงของจอภาพให้อยู่ในระดับสายตาและคุณไม่จำเป็นต้องเอียงศีรษะ หากคุณกำลังใช้แล็ปท็อป คุณสามารถใช้ขาตั้งและพิมพ์โดยใช้แป้นพิมพ์แยกต่างหาก

ตื่นบ่อยขึ้นระหว่างทำงานและพักผ่อนให้เต็มที่

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี แต่จะไม่ช่วยแก้ไขท่าทางของคุณหากคุณหยุดอยู่ในท่าที่ไม่ถูกต้องเป็นเวลานาน ดังนั้น จงทำให้เป็นนิสัยที่จะลุกขึ้นทุกๆ ชั่วโมงและวอร์มร่างกายเล็กน้อย ทำการยืดคอและหน้าอกหนึ่งชุดที่เราแสดงให้เห็นข้างต้น หากคุณกำลังทำงานจากที่บ้าน คุณสามารถเพิ่มไม้กระดาน สะพานตะโพก และการออกกำลังกายอื่นๆ เพื่อสุขภาพหลังได้

โดยทั่วไป พยายามใช้เวลาให้น้อยที่สุดในท่านั่ง เดินเท้าสักสองสามป้าย และไปเดินเล่นในช่วงพักเบรกแทนการดูสมาร์ทโฟนของคุณ ทำกิจกรรมกลางแจ้งในวันหยุดสุดสัปดาห์

ทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับตำแหน่งที่ถูกต้องและหยุดการงอตัว