จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกาย เมื่อคุณหยุดออกกำลังกาย

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ภายในหนึ่งสัปดาห์ แต่คุณจะไม่สามารถสูญเสียกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วเช่นกัน

เกิดอะไรขึ้นกับกล้ามเนื้อ

หากคุณไม่ใช้ศักยภาพของกล้ามเนื้อ ร่างกายจะไม่เสียแคลอรีเพื่อรักษา อย่างไรก็ตาม คุณจะไม่เริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในทันที

พักระยะสั้นถึงสองสัปดาห์

การศึกษาหนึ่งพบว่าหลังจากพัก 2 สัปดาห์ จำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อเร็วลดลง 6.4% บางทีการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวอาจเกี่ยวข้องกับปริมาณไกลโคเจนซึ่งจับน้ำและเก็บไว้ในกล้ามเนื้อซึ่งจะเพิ่มปริมาตร เนื่องจากขาดการฝึก ปริมาณของไกลโคเจนลดลงและขนาดของกล้ามเนื้อลดลง

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยอื่นๆ ชี้ให้เห็นว่าหากคุณเริ่มออกกำลังกายอีกครั้ง น้ำและไกลโคเจนจะกักเก็บสะสมไว้อย่างรวดเร็ว

นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีไม่ต้องกลัวการพักระยะสั้น การศึกษาในปี 2560 ยืนยันว่าพวกเขาไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อหลังจากสองสัปดาห์โดยไม่ได้ฝึก การพักระยะสั้นยังมีประโยชน์อีกด้วย การศึกษาพบว่าหลังจากไม่มีการใช้งานเป็นเวลาสองสัปดาห์ ความเข้มข้นของฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะเพิ่มขึ้น 58% ฮอร์โมนเพศชายเพิ่มขึ้น 19.2% และระดับคอร์ติซอลในเลือดลดลง 21.5% สิ่งนี้สร้างสภาวะที่ดีเยี่ยมสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นการหยุด 2 สัปดาห์สามารถส่งผลดีต่อผลลัพธ์ได้

หยุดยาว

ผลการศึกษาพบว่าหลังจากไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลา 7 สัปดาห์ การสูญเสียกล้ามเนื้อโดยรวมใน powerlifters อยู่ที่ 37.1%

หลังจากสองเดือน นักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งมีจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วลดลง และในผู้ที่ฝึกเพื่อความอดทนจะเพิ่มขึ้น ในนักวิ่งระยะไกลและนักปั่นจักรยาน จำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อเร็วเพิ่มขึ้น 14% แปดสัปดาห์หลังจากหยุดการฝึก ในนักกีฬาที่มีความอดทน การสูญเสียกล้ามเนื้อโดยไม่ได้ฝึกจะเกิดขึ้นช้ากว่ามาก - สูงสุด 12 สัปดาห์ไม่เปลี่ยนแปลง

ผู้หญิงสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเร็วขึ้น การศึกษาในหญิงสาวแสดงให้เห็นว่ามวลกล้ามเนื้อที่ได้รับในการฝึกความแข็งแรงเจ็ดสัปดาห์หายไปหลังจากเจ็ดสัปดาห์โดยไม่ได้ฝึก

เกิดอะไรขึ้นกับกำลังพล

หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์โดยไม่ได้ฝึก นักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมจะรักษาระดับสูงสุดของตัวแทนในการกดบัลลังก์และหมอบด้วยน้ำหนัก ไม่มีการเปลี่ยนแปลงในความแรงของภาพสามมิติ หลังจากสี่สัปดาห์โดยไม่ได้ฝึกฝน ก็ไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในด้านความแข็งแกร่งและความอดทน

สำหรับผู้เริ่มต้น ตัวบ่งชี้การสูญเสียความแข็งแรงเริ่มต้นไม่ช้ากว่าหลังจากพักสามสัปดาห์ ในการศึกษาหนึ่ง กลุ่มคนที่ฝึกฝนเป็นเวลาหกสัปดาห์ หลังจากหยุดไปสามสัปดาห์ ยังคงเป็นจำนวนสูงสุดคนเดียว

ผู้เริ่มต้นมีการสูญเสียความแข็งแรงในระยะยาวค่อนข้างน้อย ต่างจากนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมมาแล้ว การศึกษาพบว่า 24 สัปดาห์โดยไม่มีการฝึกลด 1RM ของผู้เข้าร่วมลง 6% และความแรงของไอโซเมตริก 12% สำหรับนักกีฬาและนักวิ่งระยะสั้น ประสิทธิภาพความแข็งแกร่งจะลดลง 7-12% หลังจากไม่ได้ฝึก 12 สัปดาห์ ซึ่งเร็วกว่าสองเท่า

วิธีการฝึกอบรมยังส่งผลต่ออัตราการสูญเสียความแข็งแรง ผลการศึกษาพบว่า นักกีฬาที่ออกกำลังกายรวมถึงการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติมากกว่าสูญเสียความแข็งแรงช้ากว่านักกีฬาที่มีการเคลื่อนไหวเป็นศูนย์กลางในการฝึกอย่างมาก

คุณสูญเสียความแข็งแกร่งได้เร็วแค่ไหน

มีหลายวิธีในการวัดความอดทนของนักกีฬา หนึ่งในความนิยมมากที่สุดคือปริมาณออกซิเจนสูงสุดต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวที่คุณสามารถดูดซับได้ภายในหนึ่งนาที (VO2max)

เมื่อคุณหยุดออกกำลังกาย VO2max จะลดลงอย่างรวดเร็วสำหรับผู้เริ่มต้น ระดับก่อนออกกำลังกายจะลดลงหลังจากผ่านไปเพียงสี่สัปดาห์ ในขณะที่สำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี กระบวนการนี้จะเกิดขึ้นช้ากว่า การศึกษาหนึ่งพบว่านักวิ่งที่ผ่านการฝึกอบรมลด VO2max 4% หลังจากไม่มีการเคลื่อนไหวเป็นเวลาสองสัปดาห์ ต้องใช้เวลาถึง 6-20% ในสี่สัปดาห์

ในนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรม ความอดทนจะลดลง 4-25% หลังจากไม่ได้ใช้งาน 3-4 สัปดาห์ อย่างไรก็ตาม แม้หลังจากครั้งนี้ก็ยังสูงกว่าคนที่เล่นกีฬาน้อย

การวิจัยพบว่านักกีฬาที่มีการฝึกฝนความเข้มข้นสูงยังคงมี VO2max สูงกว่าคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝน 12-17% แม้ว่าจะไม่ได้ใช้งาน 84 วันก็ตาม

บทสรุป

สามารถสรุปได้หลายประการ:

1. ในช่วงสองสัปดาห์แรกที่ไม่มีการออกกำลังกาย ความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อจะไม่เปลี่ยนแปลง ความอดทนสามารถลดลง 4-25% ขึ้นอยู่กับระดับของการฝึก แต่เมื่อกลับมาฝึกต่อ ตัวบ่งชี้ที่หายไปจะถูกกู้คืนอย่างรวดเร็ว
2. การหยุดพักช่วงสั้นๆ นั้นมีประโยชน์เพราะหลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์ ความเข้มข้นของโกรทฮอร์โมนและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายจะเพิ่มขึ้น
3. ยิ่งคุณออกกำลังกายแบบประหลาดๆ มากเท่าไหร่ คุณจะคงความแข็งแกร่งไว้ได้นานขึ้นเท่านั้นหลังจากที่คุณหยุดออกกำลังกาย
4. ยิ่งคุณฝึกหนักและนานเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งต้องใช้เวลาในการลดความแข็งแกร่งและความอดทนนานขึ้นเท่านั้น