สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
Artyom Mikhaylin ในบทความแขกของเขาบอกว่า CrossFit คืออะไรและยังให้ตัวอย่างการออกกำลังกายทุกระดับความยากสำหรับผู้ที่ต้องการทดสอบตัวเองและลองสิ่งใหม่ ๆ
ในขณะนี้ อุตสาหกรรมฟิตเนสกำลังถูกครอบงำด้วยเทรนด์ใหม่ๆ มากขึ้นเรื่อยๆ ผู้คนต้องการเรียนรู้และลองสิ่งใหม่ๆ ในการออกกำลังกายเพื่อนำความหลากหลายมาสู่พวกเขา บางทีนี่อาจเป็นสาเหตุที่ความนิยมของ Crossfit เพิ่มขึ้นทุกปี
ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของวิธีที่คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายต้อนรับคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุด
CrossFit คืออะไร
CrossFit คือระบบฟิตเนสที่สร้างขึ้นโดย Greg Glassman ซึ่งเป็นแบรนด์ (เครื่องหมายการค้าของ CrossFit) และกีฬาที่มีการแข่งขันสูง โดยพื้นฐานแล้ว การฝึกแบบครอสฟิตคือการฝึกแบบวงจร (การออกกำลังกายจะทำโดยทำซ้ำอย่างต่อเนื่อง) และประกอบด้วยการทำแบบฝึกหัดในช่วงเวลาที่กำหนด
CrossFit มุ่งมั่นที่จะพัฒนาความแข็งแกร่ง ความอดทน และความคล่องตัวในตัวบุคคล ในการพัฒนาคุณสมบัติเหล่านี้จะใช้แบบฝึกหัดหลักสามชุด:
- ยิมนาสติก (ออกจากแถบแนวนอน);
- เมแทบอลิซึม (การออกกำลังกายด้วยเชือก);
- ความแข็งแรง (หมอบ)
ใน CrossFit การออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์มากที่สุดและมุ่งเป้าไปที่การพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหลายๆ กลุ่มในคราวเดียว คุณสมบัติที่โดดเด่นคือความพร้อมของการออกกำลังกายในแต่ละวัน (WOD - Workout of the Day) พวกเขามีการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันโดยมีเงื่อนไขเฉพาะที่หลายคน CrossFit ทั่วโลกกำลังพยายามทำให้สำเร็จ
มีคนมาที่ CrossFit เพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับกระบวนการฝึกที่ค่อนข้างน่าเบื่อและน่าเบื่อ บางคนถูกดึงดูดโดยความท้าทายที่กีฬานี้มอบให้กับบุคคล บางคนติดตามจิตวิญญาณของการแข่งขันและการทำงานเป็นทีม ทั้งหมดนี้อยู่ใน Crossfit
การออกกำลังกายมีความแตกต่างจากการออกกำลังกายในยิมอย่างเห็นได้ชัด กระบวนการฝึกอบรมนั้นสร้างความท้าทายใหม่ให้กับบุคคลอย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้ CrossFit มักจะนำผู้คนที่แตกต่างกันซึ่งมีความปรารถนาอย่างเดียวกันที่จะมีสุขภาพดีและแข็งแรง เพราะนั่นหมายถึงการทำงานเป็นทีมอย่างต่อเนื่อง
มาจองทันทีว่า Crossfit เป็นกีฬาที่ค่อนข้างยาก ซึ่งมีปัญหาทางเทคนิคและทางกายภาพมากมาย ดังนั้น เราขอแนะนำให้คุณหาผู้ที่มีประสบการณ์และความรู้ในด้านนี้ และอย่าเข้ารับการฝึกอบรมหากคุณมีรูปร่างไม่ดี
หากคุณตัดสินใจลองใช้ CrossFit ต่อไปนี้คือตัวเลือกการออกกำลังกายหลายแบบ
ระดับง่าย
เริ่มต้นด้วยการฝึกน้ำหนักตัว (calistenics)
ตัวอย่างเช่น ฉันสามารถอ้างถึงการออกกำลังกายที่ค่อนข้างธรรมดาใน Crossfit
1. การพายเรือโดยไม่หยุดชะงักเป็นการวอร์มอัพ - 5 นาที
2. การวอร์มอัพที่ดี ในระหว่างนั้นควรให้ความสนใจกับข้อต่อหลักทั้งหมด
3. Pull-ups (เป็นไปได้ที่แถบต่ำ) - 5 ครั้ง
4. วิดพื้น (เป็นไปได้จากม้านั่ง) - 10 ครั้ง
5. หมอบ - 15 ครั้ง
คุณต้องทำรอบให้ได้มากที่สุดใน 20 นาที
6. จากนั้นวิ่ง 1.5 กิโลเมตร (ควรให้เร็วที่สุด)
7. การออกกำลังกายจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
ในการฝึกน้ำหนักตัว คุณสามารถฟังเสียงร่างกายของคุณและเน้นที่เทคนิค อย่าพยายามไล่ตามบันทึกทันที การออกกำลังกายนี้ดูง่าย อันที่จริง คุณต้องทำท่าดึง 60 ครั้ง วิดพื้น 120 ครั้ง และสควอช 180 ครั้ง
ระดับเฉลี่ย
นอกจากนี้ การออกกำลังกายอาจซับซ้อนและสามารถเพิ่มองค์ประกอบใหม่ได้ทีละน้อย มาดูตัวอย่างการออกกำลังกายที่ยากขึ้น แต่มีองค์ประกอบที่คล้ายคลึงกัน
1. การพายเรือโดยไม่หยุดชะงักเป็นการวอร์มอัพ - 5 นาที
2. การวอร์มอัพที่ดี
3. ยกขาขึ้นถึงหน้าอกในที่แขวน - 10 ครั้ง
4. กระโดดเชือกด้วยความเร็วสูงสุด - 50 ครั้ง
5. วิดพื้นโดยหยุดชั่วคราวที่จุดต่ำสุด (คุณต้องจับหน้าอกไว้ใกล้พื้นเป็นเวลา 2 วินาที) - 8 ครั้ง
6. กระโดดเชือกอีกครั้ง - 50 ครั้ง
7. Squats ด้วยดัมเบลล์ในมือข้างหนึ่ง (ดัมเบลล์ควรถือไว้ที่ระดับไหล่ในแขนที่งอ เมื่อคุณลุกขึ้น - เลื่อนดัมเบลล์ไปอีกมือหนึ่ง) - 10 ครั้ง
คุณต้องกรอกห้าวงกลมดังกล่าว
8. วิ่ง 400 เมตร (วิ่งด้วยความเร็วสูง)
9. การออกกำลังกายควรจบด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ
ระดับความยาก
สำหรับผู้เริ่มต้นการฝึกดังกล่าวไม่เหมาะเพราะต้องการสมรรถภาพทางกายที่ดี
1. การพายเรือโดยไม่หยุดชะงักเป็นการวอร์มอัพ - 5 นาที
2. การวอร์มอัพที่ดี
3. ยกขาตรงไปที่คานประตู - 8 ครั้ง
4. กระโดดเชือกด้วยความเร็วสูงสุด - 50 ครั้ง
5. กระโดดเชือกคู่ - 10 ครั้ง
6. วิดพื้นระเบิด (ยกมือออกจากพื้นขณะยก) - 10 ครั้ง
7. วิ่ง 100 เมตร
8. หมอบด้วยบาร์เบลล์ที่หน้าอก - 5 ครั้ง
คุณต้องกรอกห้าวงกลมดังกล่าว
9. หมอบ - 100 ครั้ง
10. จบการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ
อย่างที่คุณเห็น นี่คือแผนสำหรับการสร้างการออกกำลังกายที่ค่อนข้างธรรมดาสำหรับ CrossFit: การวอร์มอัพ การออกกำลังกายในแต่ละวัน การออกกำลังกายแบบแอโรบิก การผูกปม (การยืดกล้ามเนื้อ)
เมื่อศึกษาแผนการเหล่านี้แล้ว คุณจะเข้าใจวิธีสร้างการออกกำลังกายของคุณเองและวิธีค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้น
ข้อมูลการฝึกอบรมจะได้รับเป็นตัวอย่าง ฉันหวังว่าถ้าคุณทำตาม คุณจะทำมันด้วยความเข้าใจที่ชัดเจนของกระบวนการ อย่าลืมติดตามอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ (ไม่เกิน 80% ของค่าสูงสุดของคุณ) พักการฟื้นตัวระหว่างรอบและดื่มน้ำ อย่าไล่ตามบันทึก มันอาจจะเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บ
คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายได้โดยศึกษาการออกกำลังกายในแต่ละวันบนเว็บไซต์ทางการ แต่ฉันแนะนำให้คุณหาผู้เชี่ยวชาญที่มีความสามารถพร้อมผู้ฝึกสอนที่มีใบอนุญาตในสาขานี้และโรงยิมเฉพาะทางหากคุณตัดสินใจที่จะลองใช้ Crossfit
อดทนรอผลจะแสดงเมื่อเวลาผ่านไป เมื่อรวมกับพวกเขาแล้ว ความสนใจในการฝึกอบรมและความท้าทายใหม่ๆ จะปรากฏขึ้น