วิธีการเรียนรู้การทำวิดพื้นและพูลอัพด้วยการทำซ้ำเชิงลบ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ถ้าคุณไม่ยอมแพ้ในการออกกำลังกาย เช่น ดึงขึ้นหรือวิดพื้น มีวิธีที่น่าสนใจมากสำหรับสถานการณ์นี้ - ลองทำในทางกลับกัน จริงการทำซ้ำเชิงลบจะต้องทำอย่างถูกต้องเท่านั้นจึงจะมีประโยชน์

การออกกำลังกายใด ๆ ประกอบด้วยสามขั้นตอน: นอกรีต, คงที่และศูนย์กลาง ในช่วงนอกรีต กล้ามเนื้อจะยืดออกเมื่อน้ำหนักลดลงหรือปล่อยออก ระหว่างที่อยู่กับที่ คุณจะอยู่กับน้ำหนักที่จุดหนึ่งเป็นระยะเวลาหนึ่ง กล้ามเนื้อจะไม่เคลื่อนไหว แต่ในขณะเดียวกันก็เกร็ง ระยะศูนย์กลางคือการทำงานของกล้ามเนื้อโดยตรงระหว่างการออกกำลังกาย: การบีบแถบขึ้นจากหน้าอก การยกตัวระหว่างหมอบหรือวิดพื้น เป็นต้น

สาระสำคัญของการทำซ้ำเชิงลบคือการกำจัดทุกขั้นตอนยกเว้นความผิดปกติ นั่นคือคุณต้องลดน้ำหนักที่ จำกัด และยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีประสิทธิผลมากขึ้นเท่านั้น

ตัวอย่างเช่น คุณพบว่าการทำวิดพื้นเป็นเรื่องยาก หากคุณปล่อยให้อยู่ในช่วงนอกรีต คุณจะลดร่างกายลงจากตำแหน่งไม้กระดานอย่างต่อเนื่อง แทนที่จะดันขึ้น

การทำซ้ำเชิงลบพัฒนาความแข็งแกร่งอย่างไร

เมื่อคุณวิดพื้น กล่าวคือ ดันร่างกายขึ้น กล้ามเนื้อของคุณจะหดตัวจากศูนย์กลาง เซลล์ของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะหดตัว สิ่งเดียวกันนี้จะเกิดขึ้นเมื่อคุณพยายามดึงหรือยกของหนักจากพื้น

เมื่อคุณลดน้ำหนัก (หรือตัวคุณเอง) การหดตัวผิดปกติจะเกิดขึ้น: กล้ามเนื้อพยายามอยู่ในสภาวะหดตัวในขณะที่ถูกยืดออก แม้ว่างานนี้จะเหมือนกับงานจริง แต่ในทางกลับกัน โหลดจะสูงขึ้นและเซลล์ได้รับความเสียหายมากกว่า

ดูเหมือนว่านี่ไม่ใช่ข้อโต้แย้งที่ดีนักสำหรับการส่งเสริมการทำซ้ำเชิงลบ เนื่องจากหลังจากออกกำลังกายดังกล่าว กล้ามเนื้อจะเจ็บมากขึ้น แต่ความเสียหายต่อเส้นใยกล้ามเนื้อระหว่างการฝึกเป็นกระบวนการทางธรรมชาติ และหลังจากพักฟื้น มวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น เช่นเดียวกับความแข็งแรงของคุณ นั่นคือเหตุผลที่วิธีการฝึกอบรมนี้ได้รับความนิยมในหมู่นักเพาะกายและนักยกน้ำหนัก

แบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้ด้วยการทำซ้ำเชิงลบ

หากคุณไม่สามารถยกน้ำหนักหรือยกตัวขึ้นได้ คุณควรมีกำลังที่จะลดระดับลงอย่างช้าๆ ในลักษณะที่ควบคุมได้ การวิดพื้นสามารถพูดได้เช่นเดียวกัน: หากคุณพบว่ามันยากที่จะดันตัวเองขึ้น คุณก็อาจจะลงไปได้แม้ว่าจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นบนหลังของคุณ

1. ดึงขึ้น

ดึงขึ้นเชิงลบสามารถทำได้ในเครื่องจำลองพิเศษ - กราวิตรอนหรือบนแถบแนวนอนต่ำ (คุณต้องเอาเท้าแตะพื้น) ในเวอร์ชันที่มีแถบแนวนอน คุณจะต้องกระโดดไปที่ตำแหน่งบนสุดในการดึงขึ้นแล้วช้ามาก เป็นเวลา 45 วินาที ลดลำตัวลงจนกว่าข้อศอกจะยืดออกจนสุด

pull-ups เชิงลบบนแถบแนวนอน

การทำงานกับกราวิตรอน

2. วิดพื้น

เทคนิคเดียวกันนี้ใช้ได้กับวิดพื้นเช่นเดียวกับการดึงขึ้น หากคุณไม่สามารถดันร่างกายขึ้นจากด้านล่างของท่าวิดพื้นได้ ก็สามารถยกตัวเองขึ้นจากท่านอนหงายได้ อย่างช้าๆ เท่าที่จะทำได้ ให้ลดตัวลงจากตำแหน่งเริ่มต้นจนสุดกับพื้น และทันทีที่หน้าท้องแตะพื้น ให้กลับไปที่สี่ขาทั้งหมด ไม่ใช่ไปที่แผ่นกระดาน บางคนเพิ่มน้ำหนักให้กับหลังโดยตั้งใจ