การออกกำลังกายร่างกายเต็มรูปแบบ 20 นาทีของ Taylor Swift

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-13 03:09

Simone de la Rue สร้างการออกกำลังกายให้กับดาราฮอลลีวูดและป๊อปสตาร์อย่าง Taylor Swift และ Reese Witherspoon ในการทำแบบฝึกหัดชุดนี้ให้เสร็จสิ้น คุณต้องใช้เวลา 20 นาที เสื่อ น้ำ และผ้าเช็ดตัว คุณพร้อมหรือยังสำหรับการผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอระเบิดและพิลาทิสที่จะไม่ทิ้งกล้ามเนื้อใดๆ ไว้ในร่างกายของคุณโดยไม่มีใครดูแล?

ส่วนหลักของการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดที่ 1 การกระโดดระเบิดในปอด

เมื่อทำท่า lunges ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าอยู่เหนือข้อเท้าและไม่ยื่นออกมาด้านหน้า พยายามกระโดดให้สูงและมีส่วนร่วมกับควอดริเซ็พ กล้ามเนื้อก้น และหน้าท้องของคุณ ขณะกระโดดขา ให้พยายามตีข้อเท้าเข้าหากัน หากคุณรู้สึกว่าการกระโดดสูงทำได้ยากด้วยเหตุผลบางประการ ให้ทำแบบฝึกหัดที่ดัดแปลงแล้วยกขาขึ้นจากพื้นเล็กน้อยเมื่อเปลี่ยนท่า

ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2 วิดพื้น + แตะฝ่ามือไหล่และข้อมือ

ยืนบนไม้กระดาน วิดพื้น (ข้อศอกไปด้านข้าง) ในตำแหน่งด้านบน ขั้นแรกให้แตะไหล่ซ้ายด้วยมือขวา จากนั้นใช้มือซ้ายแตะไหล่ขวา ถัดมาคือการสัมผัสของข้อมือ: ซ้ายไปขวา แยกมือกว้างไหล่ ขวาไปซ้าย แยกมือกว้างระดับไหล่ นี่คือสิ่งที่ตัวแทนคนหนึ่งจะมีลักษณะเช่นนี้

ในระหว่างการวิดพื้น พยายามให้ทั้งตัวอยู่ในแนวเดียวกัน หลังส่วนล่างแบน หน้าท้องถูกดึงเข้าไป อย่ายกกระดูกเชิงกรานหรือเหยียดหน้าท้องลง

หากคุณพบว่าวิดพื้นจากส่วนอื่นไปที่ถุงเท้าเป็นเรื่องยาก ให้ลองใช้รุ่นที่ดัดแปลง - วิดพื้นจากหัวเข่า

ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3 ไม้กระดานข้างบิด

ยืนบนไม้กระดานด้านขวา พักบนแขนที่เหยียดตรง ฝ่ามือใต้ไหล่ ขารองรับเหยียดตรง แขนซ้ายเหยียดขึ้นและสร้างเป็นเส้นตรงไปทางขวายกขาซ้ายดึงกดเข้าร่างกายอยู่ในบรรทัดเดียว งอเข่าซ้ายและข้อศอกซ้ายดึงเข้าหากันแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง - นี่จะเป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

ทำ 10 ครั้งในด้านหนึ่งแล้วอีก 10 ครั้งในอีกด้านหนึ่ง ตัวเลือกที่ง่ายคืออย่าเน้นที่ขาที่เหยียดตรง แต่เน้นที่ขาที่งอ

แบบฝึกหัดที่ 4 แกว่งขา

เหยียดตรงทั้งสี่ เข่าและแขนเหยียดตรง ฝ่ามือใต้ไหล่ สะโพกตั้งฉากกับพื้น ลดร่างกายลงไปที่ปลายแขนและในขณะเดียวกันก็ยืดขาขวาไปด้านหลังแล้วยกขึ้นให้สูงที่สุด จากนั้นเคลื่อนไปที่ส่วนรองรับบนแขนที่เหยียดตรงอย่างราบรื่นแล้วนำเข่าขวามาที่มือขวา นี่จะเป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

ทำ 20 ครั้งต่อขา แล้วเปลี่ยนข้าง

เวอร์ชันย่อ

เพียงนำเข่างอไปที่ไหล่ที่มีชื่อเดียวกันแล้วคืนขาที่เหยียดตรงกลับ

แบบฝึกหัด # 5. กระโดดหมอบ

ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ นิ้วเท้าหันไปทางด้านข้างเล็กน้อย ทำหมอบมาตรฐานแล้วกระโดดขึ้น ในการกระโดด พยายามดึงขาเข้าหากันและแตะข้อเท้า การลงจอดในตำแหน่งหมอบควรนุ่มนวล

ทำ 2 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง ตัวเลือกที่ง่ายคือหมอบมาตรฐาน

แบบฝึกหัดที่ 6 การลักพาตัวขาข้างไปที่ตำแหน่งหงาย

นอนตะแคงขวา พักบนแขนท่อนล่าง (ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่) ขาขวางอ ต้นขาอยู่ในแนวเดียวกันกับลำตัว ขาซ้ายตั้งตรง ยกขาซ้ายของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้ตั้งฉากกับลำตัวแล้วดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว จากนั้นค่อย ๆ ดึงขาของคุณกลับมาแล้วดึงนิ้วเท้าออกจากตัวคุณ นี่จะเป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

ทำ 18 ครั้งต่อขา แล้วเปลี่ยนข้าง ทางเลือกที่ง่ายคือนอนราบกับพื้นและวางศีรษะไว้บนแขนที่เหยียดออก

แบบฝึกหัดที่ 7 ยกร่างกายจากท่านอนหงาย

นอนหงายเหยียดแขนไปข้างหน้ากระชับก้นของคุณ และโดยไม่ต้องยกแขนและร่างกายส่วนบนออกจากเสื่อ ค่อยๆ ยกขาที่เหยียดตรงแล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นค่อย ๆ ยกแขนและลำตัวส่วนบนของคุณ อ้อยอิ่งอยู่ด้านบนเป็นเวลาสองสามวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่จะเป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง เมื่อยกร่างกายขึ้น อย่ายกศีรษะหรือดึงหัวไหล่ ให้จ้องมองลงด้านล่าง

ทำ 5 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 8 "เรือ"

โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่ง ให้ยกแขนและขาขึ้นพร้อมกัน เหยียดแขนออกไปจ้องมองลงหัวไม่ยกขึ้นหรือดึงไปที่ไหล่ก้นตึง

ทำ 5 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 9 "นักว่ายน้ำ"

เริ่มจากท่าเดิม ยกแขนและขาขึ้น และในตำแหน่งบนเริ่มนวดด้วยแขนและขา ราวกับว่าคุณกำลังว่ายน้ำ ยิ่งเปลี่ยนแขนและขาเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น

ทำเป็นเวลา 20 วินาที

ยืดเหยียด

หลังออกกำลังกายส่วนหลัก ยืดเหยียดเบาๆ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่อ่อนล้า

แบบฝึกหัดที่ 1

แบบฝึกหัดที่ 2

จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

แบบฝึกหัดที่ 3