15 ท่าโยคะง่ายๆ เพื่อสุขภาพที่ทำซ้ำได้ง่ายๆ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ยืดกล้ามเนื้อเบาๆ พัฒนาความสมดุล และสนุกสนาน

งานวิจัยและบทวิจารณ์ทางวิทยาศาสตร์มากมายสนับสนุนประโยชน์ของโยคะ การทำอาสนะและการฝึกหายใจ:

• ลดระดับความเครียด
• ปรับปรุงภูมิหลังทางอารมณ์ทั่วไปและเพิ่มความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดี
• บรรเทาอาการปวดหลังและคอ
• ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
• พัฒนาความสมดุล

ในเวลาเดียวกัน โยคะมักถูกมองว่าเป็นท่าทางที่ซับซ้อนซึ่งมีให้เฉพาะกับผู้ที่มีความยืดหยุ่นที่ดีและมีความสมดุลที่สมบูรณ์แบบ อย่างไรก็ตาม ในทางปฏิบัติ มีแบบฝึกหัดง่ายๆ มากมายที่เหมาะสำหรับทุกคนอย่างแน่นอน

นี่คือ 15 ท่าที่สามารถทำได้ง่าย ๆ กับทุกระดับทักษะ นักวิทยาศาสตร์และผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะได้รวบรวมความซับซ้อนของอาสนะแบบง่ายนี้สำหรับผู้เริ่มต้นอย่างแท้จริง - อดีตทหารที่ทุกข์ทรมานจากอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง การเคลื่อนไหวจะเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อ เสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้รู้สึกไม่สบาย

1. ท่าสะพาน

เสริมสร้างบั้นท้ายและต้นขาด้านหลัง ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

นอนบนเสื่อ วางแขนไว้ตามลำตัว งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น แยกความกว้างเท่าสะโพก ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น เหยียดร่างกายเป็นเส้นเดียวจากไหล่ถึงเข่า บีบก้น กดฝ่ามือลงกับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าครั้งแล้วลดตัวลง

2. วางเข่าที่หน้าอก

เพิ่มความคล่องตัวของสะโพก

เหยียดขาตรง ดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าใกล้หน้าอก ดันส้นเท้าตรงไปทางผนัง ยืดต้นขาออก ค้างไว้ 3 ลมหายใจ สลับขา แล้วทำซ้ำ

3. ท่าครึ่งตั๊กแตน

เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและก้น

นอนหงายวางหน้าผากบนเสื่อกางแขนออกไปด้านข้างแล้วคลี่ฝ่ามือลง ยกขาขวาขึ้นตรง กลั้นหายใจหกครั้ง ลดระดับ แล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับด้านซ้าย ทำสองชุดที่ขาแต่ละข้าง

4. จากท่าเด็กสู่ท่าแมวบูล

เอ็นนี้ยืดกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และหลัง

นั่งบนส้นเท้า วางหน้าผากบนเสื่อ แล้วเหยียดแขนออกไปข้างหน้า ค้างท่าไว้สามครั้ง

จากนั้นขึ้นทั้งสี่และหายใจออกเบา ๆ งอหลังของคุณ จากนั้นหายใจเข้ารอบกระดูกสันหลังวาดในช่องท้อง ทำซ้ำลิงค์สามครั้ง

5. รูปแบบท่าโต๊ะ

ปรับปรุงความสมดุลและเสริมสร้างก้นและหลัง รับทั้งสี่และดึงท้องของคุณเข้า เหยียดแขนข้างหนึ่ง กลั้นหายใจสามครั้ง แล้วทำซ้ำอีกข้าง

จากนั้นยกขาตรงขึ้นขนานกับพื้น ล็อกไว้ 3 ครั้ง แล้วทำซ้ำอีกข้าง

ทำลำดับของการเคลื่อนไหวนี้สองครั้ง

จากนั้นยกขาซ้ายและแขนขวาพร้อมกัน ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสามครั้งแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

6. ท่าพนักงาน

การเคลื่อนไหวทำให้กล้ามท้อง ขา และไหล่ของคุณแข็งแรง

อยู่ในท่านอนลดข้อศอกลงกับพื้นบิดกระดูกเชิงกรานเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างตกลงมา ดำรงตำแหน่งให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างไม่หย่อนคล้อย

7. ท่าไรเดอร์

เพิ่มความคล่องตัวของสะโพก ยืดกล้ามเนื้อสะโพก

คุกเข่าข้างหนึ่งวางมือบนสะโพก หายใจเข้าและออกห้าครั้ง เลื่อนเข่าพยุงไปด้านหลัง ดันแทงให้ลึกสุดเท่าที่ยืดออก ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนขาแล้วทำซ้ำ

8. ยืนก้มหน้า

ยืดหลังต้นขา ไหล่ และหลัง

ยืนห่างจากเก้าอี้หนึ่งหรือสองก้าว ลดมือหรือข้อศอกลงบนเบาะนั่ง เหยียดหลังและไหล่ กลั้นหายใจ 10 ครั้ง ทำซ้ำสองครั้ง

9. ท่านักรบ I

เสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาเพิ่มความคล่องตัวของสะโพกและไหล่เปิดหน้าอกปั๊มความรู้สึกสมดุล

ยืนทางด้านขวาของเก้าอี้ วางขาให้กว้างกว่าไหล่ วางมือบนเข็มขัด หมุนนิ้วเท้าซ้ายเข้าด้านใน 45 องศา และเท้าขวาออกไป 90 องศา โดยให้นิ้วเท้าชี้ไปทางเก้าอี้

ขยายสะโพกและลำตัวไปทางขวา วางมือบนหลังเฟอร์นิเจอร์แล้วงอเข่าขวาของคุณ ล้มลงในแทงตื้น ให้ขาซ้ายตรง บิดกระดูกเชิงกรานเพื่อให้รู้สึกถึงการยืดที่ขาหนีบและด้านหน้าของต้นขา จากนั้นยืดส่วนบนของศีรษะขึ้น ยืดกระดูกสันหลัง

ใช้เวลาห้าลมหายใจในตำแหน่งนี้ จากนั้นเอามือออกจากด้านหลังเก้าอี้บนเข็มขัดแล้วหายใจเข้าและหายใจออกอีกห้าครั้ง

ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและประสานฝ่ามือดึงกระดูกสันหลังขึ้น

ทำห้ารอบการหายใจในท่าและทำซ้ำเอ็นทั้งหมดไปอีกด้านหนึ่ง

10. เอียงไปด้านข้าง

ยืดกล้ามเนื้อ latissimus dorsi

วางเท้าให้กว้างเท่าช่วงสะโพกและวางมือขวาไว้บนหลังเก้าอี้เพื่อรองรับ ยกมือซ้ายขึ้นเหนือศีรษะหันฝ่ามือเข้าหาตัวแล้วเหยียดไปทางขวาโดยเหยียดด้านข้าง ค้างท่าไว้ห้าลมหายใจแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

11. ท่าสมดุล

ปรับปรุงความสมดุลเสริมสร้างกล้ามเนื้อของสะโพกและแกนกลาง

ยืนข้างเก้าอี้ จับหลังด้วยมือเดียว งอเข่าแล้วยกขึ้นถึงระดับสะโพก ทำห้าลมหายใจในท่า จากนั้นวางมือบนสะโพก กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง และยกขาขึ้นอีกครั้ง ทำห้าลมหายใจในท่าและทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

12. ท่ามุมที่ถูกผูกไว้

เพิ่มความคล่องตัวของสะโพก

นั่งข้างกำแพงโดยหันหลังให้ งอเข่า นำเท้าเข้าหากัน วางมือบนข้อเท้าและกดส้นเท้าแนบกับกระดูกเชิงกราน โน้มตัวไปข้างหน้าอย่างช้า ๆ ลดศีรษะของคุณค้างไว้ห้าครั้ง

13. บิดตัวนอน

คลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อหลัง ยืดบั้นท้าย

นอนบนเสื่อโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้าง งอเข่าขวาแล้ววางบนพื้นทางด้านซ้ายของร่างกายโดยมองไปทางขวา ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสามครั้งแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

14. ท่าตาไก่

ยืดกล้ามเนื้อตะโพกและส่วนหลังของต้นขา

นอนหงายยกสะโพกและเข่าของขาข้างหนึ่งเป็นมุมฉากแล้วกดเท้าชิดผนัง วางข้อเท้าของขาอีกข้างหนึ่งไว้ที่ต้นขาที่ยกขึ้น ทำห้าลมหายใจในตำแหน่งและทำซ้ำที่แขนขาอื่น

15. ท่าศพ

ช่วยให้ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ สามารถใช้สำหรับการทำสมาธิและฝึกการหายใจแบบกะบังลมลึก

นอนบนเสื่อ เหยียดแขนแล้วหงายมือ เหยียดขาให้ตรง ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ หายใจเข้าลึก ๆ และสม่ำเสมอ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท้องของคุณพองขึ้นระหว่างการหายใจเข้า ใช้เวลา 10 นาทีในท่า

ในการศึกษานี้ การฝึกทหารสัปดาห์ละสองครั้ง แต่คุณสามารถทำท่าเหล่านี้ได้ทุกวัน ทั้งแบบออกกำลังกายตอนเช้าและตอนเย็นก่อนเข้านอนเพื่อคลายความตึงเครียดที่สะสมในระหว่างวัน

หากการฝึกฝนดึงคุณเข้ามา ให้ลองใช้อาสนะอื่นๆ ที่พัฒนาความยืดหยุ่น ความแข็งแรง และความสมดุล ไม่ว่าในกรณีใด ใช้เวลาและสนุกไปกับมัน