วิธีทำให้สุขภาพดีขึ้นด้วยการวิ่ง: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้น

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เคล็ดลับสำหรับผู้ที่ไม่ได้ใฝ่ฝันอยากวิ่งมาราธอน แต่ต้องการฟิตหุ่นด้วยการวิ่ง

ทำไมต้องลอง

การวิ่งเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเปลี่ยนแปลงชีวิตของคุณด้วยการออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องหาบริษัททำกีฬา ไม่ได้บังคับให้คุณไปยิมตลอดทั้งปี และไม่บังคับคุณให้มองหาอุปกรณ์ออกกำลังกายราคาแพง อุปกรณ์พิเศษเป็นที่พึงปรารถนา แต่ไม่จำเป็น อย่างไรก็ตาม คุณสามารถซื้อรองเท้าวิ่งกันกระแทกคู่หนึ่งได้ในภายหลัง

การวิ่งช่วยให้คุณอายุยืนยาวขึ้น ความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายกับการมีอายุยืนยาวแสดงให้เห็นได้จากผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร American College of Cardiology Leisure-Time Running ลดความเสี่ยงจากสาเหตุทั้งหมดและการเสียชีวิตจากหัวใจและหลอดเลือด …

โดยเฉลี่ยแล้ว ในช่วง 15 ปีที่ผ่านมา คนที่วิ่งอย่างน้อยบางครั้งจะมีอายุยืนยาวขึ้นสามปี

สิ่งสำคัญคือต้องแยกสุขภาพและการวิ่งออกจากกัน ดังที่คุณทราบ สิ่งที่ดีที่สุดคือศัตรูของความดี สมรรถภาพทางกายที่สูงนั้นไม่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ ดังนั้นหากคุณกำลังวิ่งและฝันถึงการวิ่งมาราธอนอยู่แล้ว คุณไม่ต้องสนใจข้อความนี้ ด้านล่างเราจะพูดถึงการวิ่งจ๊อกกิ้งซึ่งมีจุดประสงค์เพื่อปรับปรุงสภาพร่างกาย

จะเริ่มต้นที่ไหน

หากนักกีฬามือใหม่ไม่ได้ประสบปัญหาที่เป็นรูปธรรมกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและระบบหัวใจและหลอดเลือด เขาก็สามารถวิ่งได้โดยไม่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพ แต่ก็ยังคุ้มค่าที่จะปรึกษาแพทย์และรับการตรวจสุขภาพ ความผิดปกติของหัวใจ ปอดและหัวใจล้มเหลว หัวใจวายเมื่อเร็ว ๆ นี้ โรคไต และความดันโลหิตสูงอย่างรุนแรงเป็นข้อห้ามสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้ง มิฉะนั้น ผู้เริ่มต้นควรฟังร่างกาย วัด และควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ

ในหนังสือ "ทฤษฎีและวิธีการสอนกรีฑา" แก้ไขโดย G. V. Grevtsov ระบุว่าวิธีที่มีวัตถุประสงค์เพื่อค้นหาความอดทนของการออกกำลังกายคือการกำหนดไดนามิกของการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจ

ในช่วง 10 วินาทีแรกของการฟื้นตัว อัตราการเต้นของหัวใจควรลดลงประมาณ 70% ของค่าสูงสุด - จาก 200 ครั้งต่อนาทีที่อายุ 20 ปีเป็น 150 เมื่ออายุ 65 ปี

หลังจากผ่านไป 10 นาที ความถี่ของการหดตัวควรลดลงเป็น 90-100 ครั้งต่อนาที และหลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมงแล้ว ไม่ควรเกินมาตรฐานมากกว่า 10 ครั้ง เกินตัวบ่งชี้เหล่านี้แสดงให้เห็นว่าควรลดภาระและค่อยๆเพิ่มขึ้นเมื่อสมรรถภาพทางกายดีขึ้น

นอกจากนี้ยังมีตัวบ่งชี้อัตนัย

คนส่วนใหญ่สามารถสังเกตได้เมื่อมีบางอย่างผิดปกติกับร่างกาย

หลังจากกำจัดข้อห้ามและกำหนดระดับการฝึกแล้ว คุณควรจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณเอง ผู้ที่ไม่ได้ใช้งานจะได้รับประโยชน์จากโปรแกรม 10 สัปดาห์นี้ ผู้ที่ต้องการปรับโปรแกรมด้วยตนเองควรเริ่มต้นด้วยอัตราส่วน 1: 3 โดยที่คนหนึ่งกำลังวิ่งและอีกสามคนกำลังเดิน เช่น วิ่ง 30 วินาที เดิน 90 วินาที เวลาที่ใช้ในสูตรนี้จะเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์

ระยะเวลาของการออกกำลังกายควรเป็น 20-30 นาที ในหนังสือเล่มเดียวกัน "ทฤษฎีและวิธีการสอนกรีฑา" ให้ความเห็นว่าระยะเวลารวมของการฝึกไม่ควรน้อยกว่า 60 นาทีต่อสัปดาห์ แต่การออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์จะส่งผลเสียมากกว่าผลดี

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายใด ๆ เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ:

• เดินหรือวิ่งออกกำลังกายเบา ๆ นานถึง 10 นาทีขึ้นอยู่กับความฟิต
• การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก ประกอบด้วย การหมุนศีรษะ การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของแขนบริเวณข้อไหล่และข้อศอก การเหยียดหลังโดยพับแขนล็อกไว้ข้างหน้าแล้วกางแขนไปด้านหลัง เอียงลำตัว พุ่งไปด้านข้างและไปข้างหน้า การเคลื่อนไหวเป็นวงกลม สะโพก ข้อเข่า และข้อเท้า

เทคนิคการวิ่งที่ไม่ถูกต้องจะกระตุ้นให้เกิดการบาดเจ็บหรือทำให้เกิดการเจ็บซ้ำของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ดังนั้น ผู้เริ่มต้นจะต้องออกกำลังกายและฝึกฝนเทคนิคการวิ่งให้เชี่ยวชาญ

เริ่มจากตำแหน่งของร่างกายกันก่อน หลังตั้งตรง ร่างกายกระชับและเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย คอและศีรษะยังคงเป็นเส้นตรงของลำตัว ฝ่ามือพับเป็นหมัดโดยไม่เกร็งแขนงอที่ข้อศอกประมาณ 90 องศา เท้าแตะพื้นบริเวณระหว่างนิ้วเท้ากับหลังเท้า ไม่ใช่ที่ส้นเท้า ดันออกด้วยนิ้วเท้า

มีเทคนิคการวิ่งระยะสั้น ระยะกลาง และระยะยาว ผู้เข้าร่วมการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกปี 1996 และ 2004 นักวิ่งมาราธอน Leonid Shvetsov พูดถึงรายละเอียดเกี่ยวกับเทคนิคการวิ่งตามธรรมชาติในวิดีโอนี้

อัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ในทางเดินแอโรบิก 65–85% ของค่าสูงสุดคำนวณโดยสูตร: 220 ลบอายุ

การออกกำลังกายจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ ซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบไดนามิกด้วยการทำซ้ำหนึ่งครั้งเป็นเวลา 20-30 วินาทีเพื่อเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อให้สูงสุด แผนรายละเอียดสำหรับการผูกปมอยู่ในวิดีโอด้านล่าง

สำหรับผู้ที่กลัวการทำผิดพลาดในการออกกำลังกายและเทคนิคการวิ่ง เราขอแนะนำให้คุณติดต่อผู้ฝึกสอนหรือนักวิ่งที่มีประสบการณ์ที่คุณรู้จัก ซึ่งจะชี้ให้เห็นข้อผิดพลาดจากภายนอกและสาธิตวิธีการทำ

อุปกรณ์

ในบรรดานักกีฬาสมัครเล่น มีสองมุมมองที่ตรงกันข้าม บางคนเชื่อว่าชุดกีฬาเฉพาะทางจากผู้ผลิตที่มีชื่อเสียงเป็นการตลาดมากกว่าอุปกรณ์ช่วยเหลือจริงๆ นักวิ่งที่เน้นเทคโนโลยีคนอื่น ๆ ห้ามมิให้ผู้เริ่มต้นวิ่งด้วยเสื้อยืดผ้าฝ้ายกางเกงขาสั้นและรองเท้าผ้าใบ

หลักการสำคัญคือความสะดวก

เสื้อผ้าที่ใส่สบายจะไม่รบกวนสมาธิของนักวิ่ง ไม่ถูผิว ไม่ให้เกิดความร้อนสูงเกินไปหรืออุณหภูมิต่ำกว่าปกติ จะไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหวและการหายใจ

ความเชื่อที่ว่าเสื้อผ้าที่เหมาะสมที่สุดทำจากผ้าฝ้ายนั้นล้าสมัย ฝ้ายมีการแลกเปลี่ยนอากาศ ไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้ สบายตัว และนักวิ่งมือใหม่สามารถใช้ได้ แต่ด้วยการฝึกฝนเป็นเวลานานในสภาพอากาศที่อบอุ่น น้ำจะอิ่มตัวอย่างรวดเร็วและไม่นำออกจากร่างกาย

เทคโนโลยีสมัยใหม่รับมือกับงานระบายน้ำและป้องกันลมและความหนาวเย็นได้ดีขึ้น แบรนด์กีฬาผลิตเสื้อผ้าที่แตกต่างกันโดยพื้นฐานสำหรับฤดูร้อนและฤดูหนาว และใช้โพลีเอสเตอร์หรือวัสดุสังเคราะห์อื่นๆ เสื้อผ้าดังกล่าวมีราคาแพง แต่ก็มีอายุการใช้งานยาวนานขึ้นเช่นกัน

การเลือกเสื้อผ้ารัดรูปหรือหลวมขึ้นอยู่กับความชอบของนักวิ่ง แจ๊กเก็ตไม่ควรหนัก เพื่อป้องกันลมในสภาพอากาศเลวร้ายจำเป็นต้องมีเสื้อกันลมซึ่งควรมีเสื้อผ้ามากกว่าหนึ่งชั้น

เนื่องจากอุปกรณ์วิ่งหลักคือขา รองเท้าจึงถือเป็นองค์ประกอบหลักของอุปกรณ์ หากไม่มีปัญหาเรื่องข้อต่อ น้ำหนักปกติ เทคนิคการวิ่งที่ถูกต้อง และพื้นผิวการวิ่งที่ค่อนข้างนุ่ม คุณสามารถใช้รองเท้ากีฬาอเนกประสงค์: รองเท้าผ้าใบหรือรองเท้าวิ่งน้ำหนักเบา แต่สวนสาธารณะในเมืองหลายแห่งมีทางลาดยางหรือปูกระเบื้อง และผู้เริ่มต้นวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้รองเท้าวิ่งแบบพิเศษ

รองเท้าผ้าใบถูกเลือกโดยคำนึงถึงการเอียงของเท้า

การออกเสียงที่มากเกินไปคือเท้าแบน รอยเท้าเปียกมักจะแข็ง หากการเคลื่อนตัวไม่เพียงพอ รอยเท้าอาจบางมากที่อยู่ตรงกลาง หรือแม้กระทั่งแยกออกเป็นนิ้วเท้าและส้นเท้า

แต่ละประเภทมีรองเท้าผ้าใบประเภทของตัวเอง ข้อมูลเกี่ยวกับรองเท้าที่ควรอยู่บนบรรจุภัณฑ์ รองเท้าควบคุมการทรงตัวได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้ที่เท้าแบน การกันกระแทกที่เป็นกลาง - สำหรับรูปร่างเท้าปกติ รองเท้าที่มีกันกระแทก - สำหรับนักกีฬาที่มีการยกเท้ามากเกินไป

สำหรับนักวิ่งเท้าแบนหรือน้ำหนักเกิน เลือกรองเท้าที่มีการรองรับแรงกระแทกและความมั่นคงของเท้าสูง เพื่อลดความเครียดที่ข้อเท้าและเข่า

สำหรับส่วนที่เหลือ รองเท้าน้ำหนักเบาก็ใช้ได้ แต่ควรกันกระแทกสำหรับพื้นผิวที่คุณจะวิ่ง รองเท้าผ้าใบและรองเท้าวิ่งที่มีน้ำหนักเบามากจะไม่ป้องกันแรงกระแทกที่ข้อต่อของขาอย่างแรง และจะไม่เหมาะกับพื้นผิวยางมะตอยหรือกระเบื้อง

โภชนาการ

คนที่ไม่เหมือนนักกีฬามักจะวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อลดน้ำหนัก ดังนั้นควรสังเกตการขาดแคลอรีเล็กน้อยระหว่างออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือไม่ต้องทำแบบทดสอบความเครียดที่หิวโหยด้วยการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ร่างกายต้องการแคลอรีเพิ่มขึ้นหนึ่งเท่าครึ่ง การขาดดุลที่ต้องการคำนวณโดยใช้สูตรพิเศษ

อาหารควรเป็นเศษส่วนและแบ่งออกเป็นหกมื้อ

50% ของอาหารควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 30% - โปรตีน 20% - ไขมัน (ควรเป็นปลาและผัก)

อาหารมื้อสุดท้ายก่อนวิ่งควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ธัญพืชเต็มเมล็ด ผัก พืชตระกูลถั่ว) และกินให้เสร็จก่อนออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงครึ่ง ในเวลานี้ การใช้อาหารที่มีไขมันเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์เพียงอย่างเดียวนั้นถือเป็นระยะเวลาถึงครึ่งชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย ในเวลานี้ คุณต้องกินผลไม้ เบอร์รี่หรือซีเรียล (เช่น ข้าวโพด) ดื่มน้ำผลไม้ ไม่รวมไขมัน อาหารที่มีไขมันจะถูกบริโภคนอกเวลาออกกำลังกาย เนื่องจากไขมันจะถูกแปลงเป็นพลังงานเมื่อพัก

การบริโภคของเหลวให้เพียงพอทั้งแบบเรียบร้อยและในเครื่องดื่มเป็นสิ่งสำคัญ แนะนำให้ใช้ชาเขียว กาแฟ (แต่ไม่ดับกระหาย) และน้ำแร่ที่อิ่มตัวด้วยอิเล็กโทรไลต์ซึ่งร่างกายจะสูญเสียระหว่างการออกกำลังกาย

ระหว่างและหลังวิ่ง ควรใช้เครื่องดื่มเกลือแร่ - ไอโซโทนิกที่ประกอบด้วยเกลือและคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย (4–8 กรัมต่อ 100 มล.) ช่วยฟื้นฟูการสูญเสียเกลือและไกลโคเจนได้เร็วขึ้น สามารถเตรียมไอโซโทนิกได้ที่บ้าน