กินอย่างไรในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาวให้ฟิตในฤดูใบไม้ผลิ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

Lifehacker บอกวิธีเลือกกลยุทธ์ทางโภชนาการที่เหมาะสมในช่วงฤดูใบไม้ร่วง-ฤดูหนาว เพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการทำให้แห้งในฤดูใบไม้ผลิ รวมถึงความจริงทั้งหมดเกี่ยวกับ L-carnitine ซึ่งหลายคนมองว่าเป็นเครื่องเผาผลาญไขมันด้วยเหตุผลบางประการ

หุ่นดีลดน้ำหนักได้

ฤดูใบไม้ร่วงกำลังแกว่งเต็มที่เราใส่เสื้อผ้าอีกชั้นหนึ่งและเตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับความหนาวเย็น ทั้งหมดนี้หมายความว่าอย่างไร ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถผ่อนคลายและอ้วนได้เล็กน้อย ฤดูหนาวนั้นทนต่อไขมันได้ง่ายกว่า: ฉนวนความร้อนจากธรรมชาติ! อย่างไรก็ตาม คุณต้องอ้วนในปริมาณที่พอเหมาะ แนวความคิดคือช่วงฤดูใบไม้ร่วง-ฤดูหนาวเป็นช่วงเวลาที่ผู้ที่ต้องการตัวแห้ง แต่มีกล้ามในฤดูใบไม้ผลิหน้าควร "นั่งบนน้ำหนัก"

มวลหมายถึงการเพิ่มของน้ำหนัก แคลอรี่ส่วนเกินเน้นการฝึกความแข็งแรง เป้าหมายคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดภายในปีใหม่ ในขณะเดียวกันมวลไขมันก็จะเพิ่มขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ นี่คือการทำงานของร่างกายมนุษย์ คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงการได้รับไขมันเมื่อคุณสร้างกล้ามเนื้อ

หลังปีใหม่เมื่อเราเพิ่มกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด การอบแห้งจะเริ่มขึ้น - กระบวนการย้อนกลับเพื่อเพิ่มมวลซึ่งเป็นผลมาจากไขมันที่จะหายไปและกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งจะเผาผลาญไปด้วยอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ยิ่งมีการสะสมกล้ามเนื้อมากขึ้นในช่วงเริ่มต้นของการทำให้แห้ง กล้ามเนื้อก็จะยิ่งได้รับการเก็บรักษาไว้เมื่อสิ้นสุดการทำแห้ง ดังนั้นในช่วงเริ่มต้นของฤดูกาลเสื้อยืดชายหาดจึงได้รับร่างกายที่โล่งอกเซ็กซี่ซึ่งผู้เกลียดชังและผักขี้เกียจขี้เกียจอื่น ๆ อิจฉาพยายามชดเชยความด้อยกว่าของตนเองบนอินเทอร์เน็ต

รักษาความสงบและยกตัว

มีปัจจัยสำคัญสี่ประการสู่ความสำเร็จของการจัดร่างกายและจิตใจ:

• ความสมดุลทางอารมณ์
• กีฬา;
• โภชนาการ;
• การบูรณะ

มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะพูดถึงการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อเพิ่มมวลเป็นพันครั้ง ค่อนข้างชัดเจนและเรียบง่าย: น้ำหนักมากขึ้น จำนวนซ้ำน้อยลง ในแง่กายภาพ แน่นอนว่ามันยาก แต่จากมุมมองของทฤษฎี มันตรงไปตรงมามาก คุณสามารถค้นหาโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสมได้อย่างง่ายดายผ่านการค้นหาใน Lifehacker บนไซต์โปรไฟล์อื่นๆ และ YouTube

ความสมดุลของจิตใจและการฟื้นตัวก็ง่ายเช่นกัน ความเฉยเมยในระดับปานกลางที่ดีต่อสุขภาพ แนวทางการใช้ชีวิตอย่างมีสติสัมปชัญญะมากขึ้น และสิ่งที่เกิดขึ้นรอบ ๆ - Lifehacker เขียนเกี่ยวกับสิ่งนี้ทุกวัน อย่ายึดติดกับเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ อย่าผูกมัดตัวเอง อย่าแก้ตัวอย่าพูดว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะเปลี่ยนชีวิตคุณ มองหาโอกาส การปรับชีวิตให้เหมาะสมจะทำให้คุณเริ่มนอนหลับได้ดีขึ้น กล่าวคือ ร่างกายจะได้รับการฟื้นฟูระหว่างการนอนหลับ

โภชนาการ

โภชนาการเป็นสิ่งที่ยากที่สุด เนื่องจากหลายคนไม่เข้าใจความสำคัญเป็นพิเศษในการบรรลุผลลัพธ์ ความพยายามทั้งหมดของคุณในโรงยิมจะไร้ประโยชน์หากคุณไม่สร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวยต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อในร่างกาย

สภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวยในบริบทของการเพิ่มน้ำหนักคืออะไร? นี่คือการรวมกันของแคลอรี่ส่วนเกินเล็กน้อยในขณะที่สังเกตบรรทัดฐานของโปรตีน

"โอ้ ฉันเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านแคลอรี่ที่ยอดเยี่ยม!" - คนรักอาหารพูดตอนนี้และถูกต้อง อุตสาหกรรมอาหารสมัยใหม่นำเสนออาหารที่มีแคลอรีสูงอย่างไม่น่าเชื่อ ปัญหาคือแคลอรี่เหล่านี้ไร้ประโยชน์ น้ำตาลส่วนใหญ่ให้พลังงานจำนวนมาก แต่มันว่างเปล่าในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการ กล่าวคือ น้ำตาลไม่มีส่วนประกอบอื่นใดนอกจากพลังงานนี้ และคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะถูกสะสมในไขมัน

คุณไม่สามารถเพียงแค่กินของหวานและอาหารจานด่วนมากเกินไป และไม่เพียงเพราะอันตรายที่เห็นได้ชัดของอาหารดังกล่าว แต่ยังเป็นเพราะว่านอกจากแคลอรี่แล้ว คุณต้องได้รับสารอาหาร วิตามิน และธาตุตามอัตราในแต่ละวัน

คุณมีแคลอรีจำนวนหนึ่งที่ช่วยให้คุณได้รับมวล และคุณจำเป็นต้องใส่ทุกอย่างที่คุณต้องการลงในพูลนี้

เหตุใดจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะกินจนปวดท้องอย่างโง่เขลาแม้กับอาหารเพื่อสุขภาพ? ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะพอใจกับผลลัพธ์ที่ได้เพียงสามใน 20 กิโลกรัมที่ได้รับเท่านั้นที่จะอยู่ในกล้ามเนื้อยิ่งคุณใส่ไขมันน้อยเท่าไหร่ สปริงก็จะยิ่งหลั่งได้ง่ายขึ้นเท่านั้น ในเวลาเดียวกัน แม้แต่กล้ามเนื้อสามกิโลกรัมที่น่าสังเวชเหล่านั้นก็ไม่สามารถสร้างขึ้นได้หากไม่ปฏิบัติตามบรรทัดฐานของโปรตีนซึ่งก็คือ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน

ปัญหาโปรตีนและวิธีแก้ปัญหา

กล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีน โดยการบริโภคโปรตีน ร่างกายของเราจะสลายและส่งไปสร้างกล้ามเนื้อ เป็นวัฏจักรที่เรียบง่าย แต่หลายคนไม่ทราบว่าการทำให้การบริโภคสารอาหารนี้ในแต่ละวันเป็นปกติเป็นเรื่องยากเพียงใด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้ชีวิตตามปกติของคนทำงานธรรมดา

โปรตีน (หรือที่เรียกว่าโปรตีน) เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีราคาแพงมาก เนื้อสัตว์ ปลา คอทเทจชีสมีราคาแพงกว่ามันฝรั่งและพาสต้าหลายเท่า ดูเหมือนว่ามีเพียงไก่และไข่เท่านั้นที่ยังคงมีอยู่ในปริมาณที่ไม่ จำกัด สำหรับผู้ที่มีรายได้ใกล้เคียงกัน

สถานการณ์ที่มีค่าใช้จ่ายสูงนั้นรุนแรงขึ้นจากข้อเท็จจริงที่ว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด โปรตีนจะต้องเข้าสู่ร่างกายอย่างสม่ำเสมอที่สุดเท่าที่จะทำได้ตลอดทั้งวัน ดังนั้น นักโภชนาการจึงแนะนำให้เลิกมื้ออาหาร โดยเพิ่มจำนวนอาหารเป็น 5-6 ต่อวันโดยลดปริมาณอาหารแต่ละมื้อตามสัดส่วน

และตอนนี้ ความสนใจ คำถาม: จะจัดอาหารเหล่านี้ให้เข้ากับตารางงานที่ยุ่งของคุณได้อย่างไร ถ้าคุณทำงานแปดชั่วโมงขึ้นไปทุกวัน คุณสามารถหาเวลาทำโปรตีนอะไรให้ตัวเองตลอดทั้งวันได้จากที่ไหน? วิธีการดำเนินการทั้งหมดนี้กับคุณ? มีเมื่อไหร่? อุ่นที่ไหน?

การไม่สามารถเข้าถึงอาหารที่เหมาะสมในระหว่างวันได้รับการชดเชย และประเด็นไม่ได้อยู่ที่ความเรียบง่ายและความสะดวกของการใช้ส่วนผสมพิเศษเท่านั้น แต่ยังรวมถึงข้อได้เปรียบเหนืออาหารแบบดั้งเดิมด้วย

ตรรกะนั้นง่ายมาก เมื่อคุณต้องการดับกระหาย ให้ดื่มน้ำสะอาด แม้ว่าคุณอาจจะทานผลไม้ฉ่ำๆ ซึ่งเป็นของเหลวได้เช่นกัน สิ่งนี้ชัดเจนและอธิบายตนเองได้ เช่นเดียวกับโปรตีนเชค เมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการโปรตีน คุณสามารถเลือกโปรตีนเชคจากธรรมชาติที่บริสุทธิ์ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องการและไม่มีอะไรมากไปกว่านี้

ก็เพียงพอที่จะเจือจางค็อกเทลในน้ำน้ำผลไม้หรือนมแล้วดื่ม เพียงเท่านี้การขาดโปรตีนก็ถูกปิดใช้เวลาไม่เกินหนึ่งนาที ไม่มีจาน ช้อน ส้อม ไมโครเวฟสำหรับให้ความร้อน และอื่นๆ รวดเร็ว สะดวก มีประสิทธิภาพ

ค็อกเทลเหล่านี้เป็นอันตรายหรือไม่? ไม่หากได้รับการตรวจสอบจากหน่วยงานกำกับดูแลที่เกี่ยวข้องแล้ว คุณอาจได้ยินคำกล่าวอ้างว่าผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเป็นสารเคมีบริสุทธิ์ ส่วนใหญ่มักพูดโดยคนที่ไม่มีการศึกษาซึ่งเคยได้ยินหรืออ่านบางสิ่งบางอย่างจากที่ใดที่หนึ่ง เชื่อและตอนนี้เผยแพร่ข้อมูลเท็จเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขาไม่เข้าใจ

คนเหล่านี้ไม่คุ้นเคยกับการตรวจสอบข้อมูลและไม่สนใจอำนาจของแหล่งที่มา พวกเขาโง่เกินกว่าจะอธิบายอะไรให้พวกเขาฟังได้ แต่พวกเขาก็มักจะหลงกลเทคนิคทางการตลาดที่ง่ายที่สุดที่ผู้ผลิตใช้ ใช่ สำหรับคนเหล่านี้ที่พวกเขาเขียนว่า "ไม่มี GMOs" บนบรรจุภัณฑ์ด้วยเกลือแกง และบนขวดน้ำดื่มด้วย

คุณสามารถเชื่อเรื่องไร้สาระได้ทุกอย่างขึ้นอยู่กับระดับของความเขลา เคมีคืออะไร? ทุกสิ่งในโลกของเราล้วนเป็นเคมี เพราะมันประกอบด้วยองค์ประกอบทางเคมีและสารประกอบของพวกมัน คุณคือนักเคมี ผู้เขียนข้อความนี้ก็เป็นวิชาเคมีเช่นกัน

ข้อโต้แย้งที่ว่าธรรมชาตินั้นดีต่อสุขภาพมากกว่านั้นสามารถโต้กลับได้อย่างง่ายดายด้วยข้อเท็จจริงที่ว่าการสั่นของโปรตีนนั้นทำมาจากวัตถุดิบจากธรรมชาติ ในแง่นี้ ค็อกเทลจะดียิ่งขึ้นไปอีก เพราะมันได้รับการทำความสะอาดอย่างดีจากสิ่งที่ไม่จำเป็นทั้งหมด

โปรตีนเชคคืออะไร

ที่แตกต่างกันมากที่สุด โปรตีนเชคมีหลายประเภท ต่างกันที่องค์ประกอบ ชนิดของโปรตีนหรือโปรตีนที่ใช้ วิธีการผลิต การบรรจุหีบห่อ และอื่นๆ ไม่มีผลิตภัณฑ์ใดที่สมบูรณ์แบบ เนื่องจากทุกคนมีรสนิยมและเป้าหมายที่แตกต่างกัน แต่มีปัจจัยบางประการที่ควรพิจารณาเมื่อรวมกีฬาและการทำงานเข้าด้วยกัน

เมื่อเร็ว ๆ นี้ กองบรรณาธิการทำการทดสอบโปรตีนเชค ซึ่งทำขึ้นโดยคาดหวังถึงความสะดวกในการใช้งานประจำวันและใช้งานได้หลากหลายมากที่สุด เหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย ไม่ว่าจะเป็นเครื่องออกกำลังกาย ฟิตเนส วิ่ง ว่ายน้ำ หรืออย่างอื่น

ชื่อเต็มของค็อกเทลฟังดูเหมือน Vitime Energy Power + L-Carnitine แต่เราจะกลับไปที่ L-carnitine ในภายหลัง แต่สำหรับตอนนี้เราจะอธิบายว่าข้อดีทั่วไปของส่วนผสมนี้มีมากกว่าอย่างอื่น

1. บรรจุภัณฑ์ที่สะดวก โภชนาการการกีฬาแบบคลาสสิกมีจำหน่ายในถุงและกระป๋องขนาดใหญ่ คุณไม่สามารถนำติดตัวไปทำงานได้ ข้างในมีเพียงแค่แป้งซึ่งมักจะไม่มีแม้แต่ช้อนตวง Vitime Energy Power ถูกบรรจุไว้ล่วงหน้า แต่ละกล่องมีห้าซอง (นี่คือซอง อย่า google) ซองแต่ละซองเป็นแบบเขย่าหนึ่งครั้งและจะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมที่สุด
2. องค์ประกอบที่ถูกต้อง ใช้โปรตีนสามประเภทผสมกัน (เวย์เร็ว เคซีนช้า และถั่วเหลืองขนาดกลาง) เพื่อให้สารอาหารที่ครบถ้วนที่สุดของร่างกายมีโปรตีนเป็นเวลาหลายชั่วโมง
3. ใช้โปรตีนไอโซเลท ไอโซเลทเป็นโปรตีนเข้มข้นบริสุทธิ์สูง ปราศจากไขมัน คอเลสเตอรอล และคาร์โบไฮเดรต ในแง่ของการทำให้บริสุทธิ์ มันเป็นอันดับสองรองจากไฮโดรไลเสต แต่ข้อดีของไฮโดรไลเสตเหนือไอโซเลตยังไม่ได้รับการพิสูจน์ แต่ไอโซเลตมีค่าใช้จ่ายน้อยกว่ามาก ดังนั้นค็อกเทลขั้นสุดท้ายจึงมีราคาไม่แพงมาก
4. แอลคาร์นิทีนในองค์ประกอบ และนักแข่งที่ช่ำชองอาจมีคำถามว่า “หยุด-หยุด แอล-คาร์นิทีนช่วยเผาผลาญไขมันไม่ได้หรือ ทำไมเขาถึงได้รับมวลกล้ามเนื้อ ".

แอล-คาร์นิทีนคืออะไรจริงๆ

L-Carnitine ไม่ใช่เครื่องเผาผลาญไขมัน แต่เป็นการลำเลียงเนื้อเยื่อไขมันเข้าสู่ไมโตคอนเดรียของกล้ามเนื้อเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงานเพิ่มเติม ซึ่งมีประโยชน์มากในระหว่างการฝึกที่เข้มข้น

พูดง่ายๆ ก็คือ การได้รับแอล-คาร์นิทีนที่เพียงพอ มันจะกินไขมันเพียงเล็กน้อย ทำให้มีความแข็งแรงและความทนทานมากขึ้น แต่ถ้าคุณทานแอลคาร์นิทีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการ ผลจะไม่เพิ่มขึ้น จุดประสงค์ของแอลคาร์นิทีนใน Vitime Energy Power คือการต่อต้านการขาดสารนี้ในอาหารประจำวัน เพื่อให้ร่างกายของเราทำงานได้ 100% ตามที่ธรรมชาติต้องการ

ปัญหาเกี่ยวกับบรรทัดฐานของ L-carnitine คือพบได้ในเนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และส่วนใหญ่จะถูกทำลายในระหว่างการอบชุบด้วยความร้อน ดังนั้น วิธีหลักในการได้รับแอลคาร์นิทีนในปริมาณที่เพียงพอคือการนึ่งกับนม แยกในรูปบริสุทธิ์หรือในค็อกเทลสำเร็จรูปเช่น Vitime Energy Power เดียวกัน

นอกเหนือจากการให้พลังงานเพิ่มเติมสำหรับการฝึกที่เข้มข้นและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมแล้ว แอล-คาร์นิทีนยังมีผลกระทบที่สังเกตได้ดังต่อไปนี้:

• เพิ่มความต้านทานและภูมิคุ้มกันต่อความเครียด
• การล้างพิษที่แสดงออกในการทำให้เป็นกลางของกรดอินทรีย์และซีโนไบโอติก
• เอฟเฟกต์ anabolic ที่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่สูญเสียไขมัน ผลกระทบนี้ได้รับการยืนยันจากการทดลอง แต่ไม่ได้อธิบายในเชิงวิทยาศาสตร์ ดังนั้นเราจึงได้รับ L-carnitine เพียงพอและชื่นชมยินดี
• ลดระดับของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและเป็นผลให้ลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและจังหวะ นั่นคือแอลคาร์นิทีนทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกันเพิ่มเติมสำหรับหัวใจและหลอดเลือด

เราหวังว่าเนื้อหานี้จะช่วยให้คุณเลือกทิศทางที่ถูกต้องสำหรับการพัฒนาทางกายภาพในช่วงฤดูใบไม้ร่วงฤดูหนาวและจะผลักดันให้คุณศึกษาประเด็นด้านโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างละเอียดยิ่งขึ้น ออกกำลังกายและมีสุขภาพดี