2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่ถูกกฎหมาย ราคาไม่แพง และราคาไม่แพง ที่สำคัญที่สุด มันสามารถช่วยให้คุณบรรลุสมรรถภาพทางกีฬาได้เร็วกว่าอาหารเสริมหลายชนิด คุณเพียงแค่ต้องรู้วิธีใช้อย่างถูกต้อง
คาเฟอีนคืออะไร
คาเฟอีนเป็นสารมัลติฟังก์ชั่นที่มีผลต่อระบบต่างๆในร่างกาย แต่จุดแข็งของเขาคือการรักษาการทำงานของสมอง ด้วยการปิดกั้นอะดีโนซีน ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ส่งสัญญาณให้พักผ่อน เราสามารถทำงานกับคาเฟอีนได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกเหนื่อย รวมทั้งในโรงยิม
คาเฟอีนสามารถช่วยได้มากในระหว่างการฝึกความอดทน (ไตรกีฬา มาราธอน ปั่นจักรยาน) ได้แสดงให้เห็นว่านักกีฬาที่มีคาเฟอีนทำงานได้ดีขึ้นโดยเฉลี่ย 3% (มากถึง 17% ในบางกรณี)
3% หมายถึงอะไรสำหรับนักกีฬา
ประมาณ 2 นาทีต่อชั่วโมง หรือ:
- ประมาณหนึ่งนาทีในการแข่งขัน 5 กิโลเมตร
- ประมาณ 7 นาทีของการวิ่งมาราธอน 4 ชั่วโมง
และนั่นเป็นเพียงเพราะอาหารเช้าที่เหมาะสม!
นักกีฬาส่วนใหญ่บริโภคคาเฟอีนไม่ทางใดก็ทางหนึ่งด้วยสารเติมแต่งต่างๆ ตามวารสาร Applied Physiology, Nutrition และ Metabolism ประมาณ 73% ของนักกีฬาใช้คาเฟอีน ซึ่งส่วนใหญ่มักจะเป็นไตรกีฬา
อย่างไรก็ตาม คาเฟอีนไม่สามารถกล่าวได้ว่ามีประโยชน์ในระหว่างการฝึกประเภทอื่น เช่น การฝึกความแข็งแรง แต่มันสามารถช่วยนักฟุตบอลที่ต้องวิ่งเป็นระยะ
นอกจากนี้ผลของคาเฟอีนต่อร่างกายมีความหลากหลายมาก และในหลาย ๆ ด้าน นักวิทยาศาสตร์กำลังโต้เถียงกันอยู่ตลอดเวลา แต่เราสามารถพูดได้อย่างแน่นอนว่า:
- คาเฟอีนส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน ไม่ใช่ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ
- คาเฟอีนมีผลต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มการปลดปล่อยแคลเซียม (แม้ว่าจะไม่ได้ทำให้คุณแข็งแรงขึ้นโดยรวมก็ตาม)
- ไม่มีเหตุผลที่จะต้องกลัวการคายน้ำเนื่องจากคาเฟอีนในกาแฟหนึ่งถ้วย
วิธีดื่มกาแฟให้ได้ผลมากขึ้น
หลายท่านคงดื่มกาแฟเป็นอาหารเช้า และสามารถช่วยหลังออกกำลังกาย แต่เพื่อให้ได้มากกว่านั้น คุณต้องพิจารณาตัวแปรทั้งหมด:
- คุณควรเลือกแหล่งคาเฟอีนใด
- ปริมาณที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคือเท่าใด
- เวลาที่ดีที่สุดที่จะใช้มันคืออะไร?
เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากคาเฟอีน คุณต้องพิจารณาว่าควรรับคาเฟอีนจากที่ใด มากน้อยเพียงใด และเมื่อใด
1. แหล่งคาเฟอีน
การวิจัยไม่ชัดเจนว่ากาแฟเป็นแหล่งคาเฟอีนที่ดีที่สุดหรือไม่ ดังนั้น ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณคือการทำวิจัยของคุณเอง: กับสิ่งที่คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุด - ด้วยคาเฟอีนธรรมชาติจากกาแฟหรือสารสังเคราะห์จากยาเม็ด
2. ปริมาณคาเฟอีน
คุณต้องมีคาเฟอีน 3 ถึง 6 มก. ต่อน้ำหนัก 1 ปอนด์ เพื่อให้ประสิทธิภาพในยิมของคุณดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
ตารางแสดงข้อมูลเกี่ยวกับเนื้อหาของคาเฟอีนในแหล่งต่างๆ:
| ที่มาของคาเฟอีน | ปริมาณ | คาเฟอีน มก. |
| "คาเฟอีน-โซเดียมเบนโซเอต" | 1 เม็ด | 100-200 มก. |
| สารสกัดจากชาเขียว BAA Now Foods | 1 แคปซูล | 400 มก. |
| ดริปอาราบิก้า | 150 มล | 110 มก. |
| ดริปบริวโรบัสต้า | 150 มล | 170 มก. |
| กาแฟสำเร็จรูป | 250 มล. | 65-90 มก. |
| ลาเต้ สตาร์บัคส์ | ส่วนใหญ่ | มากถึง 350 มก. |
»
ตัวเลขเป็นตัวเลขโดยประมาณ เนื่องจากประเภทของกาแฟและวิธีการเตรียมมีความสำคัญมาก
อาหารเสริมกีฬาหลายชนิดสามารถมีคาเฟอีนได้เช่นกัน วิธีที่ง่ายที่สุดในการค้นหาเกี่ยวกับปริมาณคือโดยการอ่านข้อมูลเกี่ยวกับองค์ประกอบบนบรรจุภัณฑ์
3. เวลาทานคาเฟอีน
พึงระลึกไว้เสมอว่าหากคุณบริโภคคาเฟอีนทุกวัน ความอดทนก็จะพัฒนาเร็วมาก แต่สิ่งนี้ส่งผลต่อร่างกายของคุณในรูปแบบต่างๆ ตัวอย่างเช่น ความดันโลหิตสูงและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นนั้นพบได้น้อยในผู้ดื่มกาแฟทั่วไป
โชคดีที่คุณจะวิ่งเร็วขึ้น แม้ว่าคุณจะดื่มกาแฟทุกเช้าเป็นเวลาหลายเดือนแล้วก็ตาม
แต่คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดหากคุณตัดคาเฟอีนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน
แนะนำให้ทานคาเฟอีนหนึ่งชั่วโมงก่อนการแข่งขัน คาเฟอีนที่รับประทานในขณะท้องว่างจะเข้าสู่กระแสเลือดหลังจากผ่านไป 15 นาที และในขณะท้องอิ่ม - หลังจากผ่านไป 45 นาทีเท่านั้น แอลกอฮอล์จะเพิ่มเวลาการดูดซึมคาเฟอีนเข้าสู่กระแสเลือด
ครึ่งชีวิตของคาเฟอีนคือ 4-5 ชั่วโมง แต่ยิ่งปริมาณมากเท่าไร คุณก็จะรู้สึกถึงผลกระทบของมันได้นานขึ้นเท่านั้น ตับมีหน้าที่ในการเผาผลาญ และคาเฟอีนจะสลายตัวเร็วขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายหรือสูบบุหรี่ ในทางกลับกัน แอลกอฮอล์จะทำให้คาเฟอีนทำงานได้นานขึ้น แน่นอนว่าผลที่เป็นพิษก็จะสูงขึ้นเช่นกัน โดยทั่วไป อัตราการเผาผลาญของคาเฟอีนเป็นเรื่องของปัจเจก เนื่องจากกิจกรรมของเอนไซม์ที่รับผิดชอบในการแตกตัวของคาเฟอีนนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
ในวันแข่งขัน
“ไม่มีอะไรใหม่ เพิ่งทดสอบและใช้งานได้จริง” - กฎนี้ไม่ควรละเมิดก่อนการแข่งขันใดๆ
การเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนจะใช้เวลาหลายเดือน คุณวางแผนทุกการวิ่งและควบคุมอาหารให้เหมาะสม ในทำนองเดียวกัน คุณต้องวางแผนการบริโภคคาเฟอีนด้วย
ถ้าคุณไม่ดื่มกาแฟสี่แก้วทุกวัน คุณก็ไม่ควรดื่มกาแฟมากขนาดนั้นในเช้าก่อนการแข่งขัน สิ่งนี้จะทำลายการเตรียมตัวระยะยาวของคุณเท่านั้น
เริ่มค้นคว้าเกี่ยวกับการตอบสนองต่อคาเฟอีนของคุณล่วงหน้า สำหรับการแข่งขัน คุณควรเลือกแหล่งที่มาและปริมาณที่เหมาะสม และตรวจดูด้วยว่าคุณสามารถหยุดพักและใช้ชีวิตทั้งสัปดาห์โดยไม่ดื่มกาแฟได้หรือไม่