ต้องการลดไขมันและรักษากล้ามเนื้อ - เร็ว

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ทำไมการละทิ้งอาหารเป็นระยะจึงดีกว่าการอดอาหาร

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ แตกต่างจากการรับประทานอาหารอย่างไร

Intermittent fasting (IF) เป็นการสลับช่วงเวลาของความหิวและการรับประทานอาหารโดยไม่มีข้อจำกัด ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกินแปดชั่วโมงและอดอาหารในอีก 16 วันข้างหน้า สลับอาหารกันและอดอาหาร หรือกินห้าวันและอดเป็นเวลาสองวัน

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่าง IF กับการอดอาหารคือ คุณสามารถเลือกอะไรก็ได้ที่คุณต้องการในระหว่างช่วงเวลาอาหาร อย่าตัดอาหารที่คุณโปรดปราน นับแคลอรี่ และวัดส่วน คุณไม่รู้สึกอ่อนแอ และไม่เหมือนกับอาหารแคลอรีต่ำ ดังนั้นคุณจึงสามารถทำตามแผนมื้ออาหารได้อย่างง่ายดาย

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร

ดูเหมือนว่าการอดอาหารไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ท้ายที่สุด หากคุณลดอาหารลงอย่างมาก ร่างกายจะเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน และเมื่อเข้าถึงอาหารได้ ไขมันจะเริ่มสะสมอย่างแรง

กลไกนี้ทำให้คนน้ำหนักขึ้นหลังจากรับประทานอาหารที่เข้มงวด แต่เมื่อพูดถึงการอดอาหารเป็นระยะๆ จะไม่ได้ผล

เกิดอะไรขึ้นกับการเผาผลาญ

ความจริงก็คือการชะลอการเผาผลาญไม่ใช่กระบวนการที่รวดเร็ว ต้องใช้เวลาอย่างน้อยสองสามวันก่อนที่ร่างกายของคุณจะรู้ตัวว่าเป็นช่วงเวลาที่แย่ และการอดอาหารเป็นระยะๆ มักจะไม่เกิน 24 ชั่วโมง

นอกจากนี้ ในช่วง 14-36 ชั่วโมงแรกของการอดอาหาร ระบบเผาผลาญจะเพิ่มขึ้น 9% นี่เป็นเรื่องง่ายที่จะอธิบายถ้าคุณจำเงื่อนไขที่บรรพบุรุษของเราอาศัยอยู่ ก่อนกินต้องจับหรือเก็บก่อน คุณจะทำงานอย่างไรหากกระบวนการทั้งหมดช้าลง แต่ไม่มีพลังงาน?

ดังนั้นก่อนที่จะ "ปิด" ร่างกายจะให้เวลาคุณ 2-3 วันในการค้นหาอาหารอย่างกระฉับกระเฉงและจากนั้นจะเข้าสู่โหมดประหยัดเท่านั้น

เนื่องจากเมตาบอลิซึมเพิ่มขึ้นและไม่มีอาหารเข้ามา จึงจำเป็นต้องใช้สิ่งที่สำรองไว้ - เพื่อสลายไขมันและใช้เป็นเชื้อเพลิง

พลังงานมาจากไหนถ้าคุณหิว

แหล่งพลังงานหลักสองแหล่ง ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตและไขมัน พวกมันสามารถแทนที่กันได้เกือบตลอดเวลา มีคาร์โบไฮเดรต - เราจะเปลี่ยนเป็นพลังงาน คาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก - เราจะถ่ายโอนพวกมันไปเป็นไขมันสำรอง ไม่มีคาร์โบไฮเดรต - เราใช้ไขมันจากแหล่งสำรอง แต่มีข้อยกเว้น

สมองไม่สามารถใช้ไขมันได้ ต้องการน้ำตาลกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น เนื่องจากสมองเป็นสิ่งที่มีค่าที่สุดที่เรามี ระหว่างการอดอาหาร สมองจะกินกลูโคสทั้งหมดที่เก็บอยู่ในรูปของไกลโคเจน จากนั้นจึงบังคับให้ตับแปรรูปกรดไขมันเข้าสู่ร่างกายของคีโตน ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานทางเลือก

และในเวลานี้ ส่วนที่เหลือของร่างกายต้องใช้กำลังมาก (จำการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นได้หรือไม่) กินกรดไขมันที่ขับออกจากเซลล์ไขมันของคุณ

และนี่ไม่ใช่แค่ทฤษฎีเท่านั้น IF ให้ผลลัพธ์ที่ดีในทางปฏิบัติ: การอดอาหารสามเดือนวันเว้นวัน ช่วยกำจัดไขมัน 3-5 กก.

อาหารที่มีแคลอรีต่ำทำงานได้เร็วกว่า: ช่วยให้คุณลดไขมันได้มากขึ้น 1-4% ในเวลาเดียวกัน แต่มีข้อเสียที่สำคัญประการหนึ่ง: นอกจากไขมัน คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วย การอดอาหารเป็นระยะ ๆ มีผลกับกล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ซึ่งแตกต่างจากการรับประทานอาหารเป็นเวลานาน

การอดอาหารส่งผลต่อกล้ามเนื้ออย่างไร

การถือศีลอดช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าอาหารแคลอรีต่ำ 3-4 เท่า การอดอาหารเป็นระยะ 2-3 เดือนไม่ส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อเลย หรือลดลงเล็กน้อย เพื่อให้เข้าใจถึงสาเหตุที่เกิดขึ้น ให้พิจารณากลไกการสลายของกล้ามเนื้อ

การขาดอาหารเร่ง autophagy ซึ่งเป็นกระบวนการที่เซลล์บริจาคส่วนหนึ่งของโมเลกุลขนาดใหญ่และออร์แกเนลล์เพื่อให้ได้วัสดุก่อสร้างสำหรับโปรตีนใหม่ กรดนิวคลีอิก ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ในช่วงเวลาที่กันดารอาหาร วัสดุก่อสร้างถูกใช้เป็นพลังงาน และกล้ามเนื้อจะค่อยๆ ละลาย

ตัวอย่างเช่น หากคุณลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ 20% คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 2-3% ในสี่เดือน และถ้าคุณลดอาหารลงเหลือ 800-1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน สามมื้อก็เพียงพอแล้ว แต่ความหิวโหยในระยะสั้นไม่ได้กระตุ้นกลไกนี้

ประการแรก ระยะเวลาปลอดอาหารสั้นเกินไป การสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อจะเริ่มขึ้นหลังจากอดอาหาร 60 ชั่วโมงเท่านั้นและการอดอาหารระยะสั้นตามกฎจะใช้เวลาไม่เกิน 24 ชั่วโมง

ประการที่สอง ในช่วงเวลาที่หิวโหย ร่างกายจะเพิ่มการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งมีส่วนช่วยในการจัดเก็บและการสังเคราะห์โปรตีนและการสลายไขมัน เนื่องจากคุณมีอินซูลินและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำ และขาดสารอาหาร กล้ามเนื้อของคุณจะไม่เติบโต แต่ก็จะไม่สูญเสียไปด้วย

แม้ว่าปริมาณของกล้ามเนื้อจะไม่เปลี่ยนแปลง แต่การอดอาหารเล็กน้อย (อดอาหาร 16 ชั่วโมง, รับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง) คุณสามารถเพิ่มคะแนนความแข็งแกร่งและความอดทนได้ ดังนั้น หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเพื่อรูปร่างหน้าตา แต่เพื่อการกีฬา การอดอาหารเป็นระยะๆ จะไม่ส่งผลต่อการแสดงของคุณ

การลดน้ำหนักโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นเพียงข้อดีของการอดอาหารเป็นช่วงๆ แฟน ๆ IF ส่วนใหญ่เลือกอาหารนี้เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ อ่านด้านล่างว่าการอดอาหารส่งผลต่อสมองและอวัยวะอื่นๆ อย่างไร เลือกระบบการปกครองใด และควรเริ่มที่ใด