สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
หากคุณได้ยินเรื่องการควบคุมอาหารในห้องล็อกเกอร์ของผู้หญิงที่สปอร์ตคลับ คุณจะสูญเสียความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักในทันทีและเปลี่ยนไปรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับหลายๆ คน ลิงก์ "อาหารเพื่อสุขภาพ - อาหารรสจืด" ติดอยู่ในใจพวกเขา นอกจากนี้ พวกเราบางคนสามารถอวดสุขภาพที่ยอดเยี่ยม (และสำหรับอาหารส่วนใหญ่มีข้อห้ามมากมาย) และความมุ่งมั่นที่ยอดเยี่ยมไม่น้อยไปกว่านี้ แต่ไม่ใช่ทุกอย่างจะยากและไร้รสชาติอย่างที่เห็นในแวบแรก คุณค่อนข้างสามารถเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยสำหรับตัวคุณเอง
“เราคือสิ่งที่เรากิน” - คุณพูดได้ไหม?
มีการฟื้นฟูพิเศษในโรงยิมในขณะนี้! อย่างไรก็ตาม คุณต้องจัดร่างกายให้เรียบร้อยภายในเวลาเพียงสามเดือนแล้วดันกลับเข้าไปในเฟรมที่เหมาะสมไม่มากก็น้อย นั่นคือเราเริ่มทรมานตัวเองด้วยการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายโดยหวังว่าจะแก้ไขในสามเดือนที่เราเสียไปทุกวันในช่วงเก้าเดือนที่เหลือ
เราได้อธิบายตัวเลือกหนึ่งในการทำให้ตัวเองมีระเบียบอย่างน้อยในบทความ "เราดูแลสุขภาพหลังของเรา: เราทำงานขณะยืน" และตอนนี้ฉันต้องการเพิ่มเคล็ดลับจาก Leo Babauta (Zenhabits) ซึ่งสามารถเลือกอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวเองได้
สิ่งแรกที่ฉันอยากจะเตือนคุณก็คือศัตรูที่ร้ายกาจที่สุดคนหนึ่งของคุณคือคุกกี้ในสำนักงานและขนมหวานอื่นๆ ที่หลายๆ บริษัทยินดีอย่างยิ่งที่จะจัดหาพนักงานให้ เพื่อให้งานดูหวานขึ้น ดังนั้นคุกกี้หลังคุกกี้ทุก ๆ ชั่วโมงไม่เพียงเพิ่มพลังงานให้กับคุณในการทำงานเท่านั้น (ซึ่งจบลงอย่างรวดเร็ว) แต่ยังเพิ่มที่เอวอีกสองสามเซนติเมตร
หากคุณไม่เคยควบคุมอาหารมาก่อนและไม่คุ้นเคยกับการจำกัดอาหาร คุณควรพยายามจำกัดตัวเองโดยใช้ทุกอย่างที่มีไขมัน ของทอด และของหวาน และแทนที่ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปด้วยอาหารธรรมดา แม้แต่แซนวิชบางครั้งอาจมีประโยชน์มากกว่าซุปสำเร็จรูป
ดังนั้น 5 เคล็ดลับแรก:
1. อย่าหันไปใช้วิธีสุดโต่ง สิ่งที่ฉันเขียนในตอนเริ่มต้น - อย่าพยายามเปลี่ยนเป็นอาหารแข็งทันที เพียงแค่เริ่มลดสัดส่วนของคุณทีละน้อยโดยแทนที่มันฝรั่งทอดกับสลัด โซดาด้วยน้ำเปล่าหรือน้ำผลไม้ และโดนัทด้วยผลไม้หรือถั่วและน้ำผึ้ง
2. กินช้าลง. ประการแรก คุณจะเคี้ยวอาหารได้ละเอียดมากขึ้น และร่างกายดูดซึมได้ดีกว่า และประการที่สอง ความรู้สึกอิ่มไม่ได้มาในทันที แต่เพียง 20 นาทีหลังจากสิ้นสุดมื้ออาหาร และการกลืนเป็นชิ้นใหญ่ขึ้นเรื่อย ๆ คุณเสี่ยงต่อการย่อยอาหารไม่ย่อยและการกินมากเกินไป
3. พยายามกินอาหารจากธรรมชาติ ผลไม้และผัก เมล็ดพืช ถั่ว และธัญพืชบางชนิดและควรซื้อจากตลาด
4. กินอาหารจากพืชมากขึ้น ฉันไม่สามารถพูดได้ว่าเนื้อสัตว์ไม่ดี ตัวฉันเองบางครั้งชอบอาหารจานเนื้ออร่อย แต่คุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับผักเช่นกัน รวมทั้งความจริงที่ว่ามีเพียงผักดิบเท่านั้นที่ไม่ดีต่อตับอ่อนและกระเพาะอาหารของเรา คุณจำเป็นต้องรู้ว่าเมื่อใดควรหยุด
5. เพลิดเพลินไปกับกระบวนการ อย่าเพิ่งเคี้ยวส่วนของคุณเหมือนสัตว์เคี้ยวเอื้อง สนุกกับมัน! ในบทความหนึ่ง ครั้งหนึ่งฉันเคยเขียนเกี่ยวกับการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง - กินแอปเปิ้ลเป็นชิ้นเล็ก ๆ เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง เพลิดเพลินกับแต่ละชิ้น ลิ้มรสมัน และเน้นเฉดสีของแต่ละบุคคล แต่อย่างจริงจัง อารมณ์ของคุณมีผลอย่างมากต่อกระบวนการย่อยอาหาร ทำอย่างมีความสุข สัมผัสทุกเฉดสี
ตอนนี้เรามาดูเรื่องอาหารกันดีกว่า ลีโอจัดเวลาให้ตัวเองสัปดาห์ละหนึ่งวัน เมื่อเขายอมให้ตัวเองกินพิซซ่า ขนมหวาน พาสต้า ดื่มเบียร์บ้าง นี่เป็นอาหาร Tim Ferris รุ่นเบาจาก The 4-houre Body และวันที่เหลือเขาพยายามควบคุมอาหาร
1. พืชตระกูลถั่ว ถั่วประเภทต่างๆ ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ทั้งหมดนี้กินได้และอร่อยมาก! ตัวอย่างเช่น ถั่วในซอสครีมหรือซุปถั่วเลนทิลกับมะเขือเทศ - ดีต่อสุขภาพและอร่อย!
2. ถั่วและเมล็ดพืช อัลมอนด์, วอลนัท, เฮเซลนัท, เมล็ดฟักทอง - ฉันคิดว่าความคิดเห็นไม่จำเป็นที่นี่
3. ผัก. แครอท, บร็อคโคลี่, กะหล่ำดอก, พริกหยวก - คุณสามารถแสดงรายการได้ไม่รู้จบ และสารพัดอะไรที่คุณสามารถปรุงได้จากพวกเขา!
4. ผลไม้และผลเบอร์รี่ ฉันไม่รู้จักคนเดียวที่จะไม่รักสิ่งนี้อย่างน้อย!
5. ธัญพืชไม่ขัดสี สามารถเพิ่มข้าวสาลีที่แตกหน่อลงในสลัดและซุป, ข้าวโอ๊ต, ขนมปังโฮลมีลด้วยการเติมต่าง ๆ ในรูปแบบของเมล็ด - ทั้งหมดนี้อร่อยและดีต่อสุขภาพมาก
และตอนนี้สิ่งที่สำคัญที่สุดคือกินอะไรเป็นอาหารเช้า กลางวัน และเย็นดีกว่า! แต่ก่อนหน้านั้นพูดนอกเรื่องเล็กน้อย ไม่น่าแปลกใจที่คุณยายของเรามักจะบอกเราเสมอว่าอาหารเช้าเป็นหัวหน้าของทุกสิ่ง คุณต้องมีอาหารเช้าที่เพียงพอและครบถ้วนแม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกหิวก็ตาม ช็อคโกแลตและน้ำผลไม้เป็นอาหารเช้าไม่ใช่ความคิดที่ดี เพราะในหนึ่งชั่วโมงคุณจะหิวอีกครั้ง ปกติปรากฎว่าอย่างไร? ในตอนเช้า คุณสามารถดื่มกาแฟหรือชาด้วยอะไรเบาๆ สักแก้ว แล้วหลังจากนั้นสองสามชั่วโมง คุณก็เริ่มรู้สึกหิวและเริ่มหยิบคุกกี้ในสำนักงานพร้อมจิบชาหรือกาแฟอีกสักถ้วย แน่นอน คุณจะได้รับความมีชีวิตชีวาเพิ่มขึ้น แต่ในช่วงเวลาสั้นๆ สำหรับมื้อกลางวัน ถ้าคุณโชคดี คุณจะได้ทานอาหารกลางวันเพื่อธุรกิจที่ร้านกาแฟ ซึ่งรวมถึงซุปด้วย แต่ไม่มีเวลาสำหรับมื้อเที่ยงแบบปกติเสมอไป และคุณจะได้ทานของว่างอย่างขนมปังหรือเค้ก และหลังจากทั้งหมดนี้ คุณกลับบ้านเวลา 19.00 น. (และมักจะช้ากว่านั้นมาก) ด้วยความรู้สึกหิวของสัตว์และลุกขึ้นไปทานอาหารเย็น ซึ่งรวมถึงมื้อที่หนึ่ง สอง สาม และผลไม้แช่อิ่ม! แล้วคุณยังสามารถปรุงรสทุกอย่างด้วยเบียร์ และทั้งหมดนี้แท้จริงแล้วสองสามชั่วโมงก่อนนอน … มันไม่เข้ากับภาพของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
อาหารของลีโอ บาบาวหน้าตาประมาณนี้
อาหารเช้า … อาจจะเป็นข้าวโอ๊ตก็ได้ แต่ด้วยตัวมันเอง มันไม่ได้มีคุณค่าทางโภชนาการทั้งหมด แต่คุณสามารถเพิ่มผลไม้แห้ง, ถั่ว, กล้วย, ผลเบอร์รี่ (หากฤดูกาลอนุญาต) และเมล็ดพืชลงไป จากนั้นก็กลายเป็นอาหารเช้าที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ
อาหารเย็น … ชามสลัดขนาดใหญ่พร้อมสมุนไพร กะหล่ำปลี ผัก ถั่ว และน้ำส้มสายชูบัลซามิก บางครั้งเต้าหู้ผัดสมุนไพร
อาหารว่าง. หากหลังจากรับประทานอาหารกลางวันไประยะหนึ่งแล้วคุณรู้สึกหิวเล็กน้อย เป็นไปได้ที่จะทานของว่างที่มีถั่ว ผลไม้แห้ง หรือครีม
อาหารเย็น. และผักอีกครั้ง แต่คราวนี้มีถั่วปรุงในรูปแบบต่างๆ อาจเป็นอาหารเม็กซิกัน อินเดีย หรือโอเรียนเต็ล คุณยังสามารถเพิ่มเต้าหู้และไวน์แดงเบา ๆ สักแก้วได้อีกด้วย
แน่นอน คุณจะไม่สามารถเปลี่ยนไปทานอาหารแบบนี้ได้ในทันที ส่วนตัวฉันจะเพิ่มซุปให้กับอาหารเย็น หากตัวเลขอนุญาต ก็มีความเป็นไปได้ที่จะมีสิ่งที่มีความหนาแน่นมากขึ้น นอกจากนี้ หากคุณมีส่วนร่วมในโรงยิม คุณต้องจำไว้ว่ากล้ามเนื้อต้องการโปรตีน ดังนั้นคุณสามารถเพิ่มสิ่งมีชีวิตในทะเล (ปลาหมึก กุ้ง ฯลฯ) ลงในเมนูและแน่นอนปลา
และเพื่อให้ทุกอย่างดูไม่เลวร้ายนัก ฉันต้องการแบ่งปันสูตรอาหารสำหรับแซนวิชที่อร่อยและดีต่อสุขภาพกับคุณ ฉันลองร้านแรกในร้านกาแฟตุรกี โดยทั่วไปแล้ว สำหรับฉันแล้วดูเหมือนว่าเราสามารถและควรยกตัวอย่างจากชาวเติร์ก - พวกเขากระตือรือร้นทางร่างกายมากและกินอาหารเพื่อสุขภาพและสด (และนี่ไม่เกี่ยวกับโรงแรม "รวมทุกอย่าง") และฉันได้อ่านอันที่สองที่ไหนสักแห่งและตัดสินใจลองเวอร์ชั่นของตัวเองสักหน่อย!
- ใช้ขนมปังสีเข้ม (คุณสามารถมีเมล็ด) ใส่ตามลำดับต่อไปนี้: ใบผักกาดหอม, เฟต้าชีสชิ้น, มะเขือเทศและแตงกวาชิ้นเล็ก ๆ, ผักกาดหอมอีกใบแล้วปิดด้วยขนมปังอีกแผ่นหนึ่ง ตามหลักการแล้ว ควรเป็นขนมปังชิ้นเล็กๆ ที่สามารถหั่นตามยาวได้ไม่จนสุด - จะไม่คืบคลานเมื่อพยายามกัดชิ้นจากแซนวิช สามารถโรยด้วยน้ำมะนาว
- ในขั้นที่สอง คุณจะต้องใช้แซลมอนเค็มเล็กน้อย (หรือเนื้อเนยรมควัน) ผักกาดหอม ขนมปังโฮลมีล คอทเทจชีส สมุนไพร และพริกไทยดำผสมคอทเทจชีสกับสมุนไพรสับละเอียดและพริกไทยดำ ปาดบนขนมปัง ใส่ผักกาดแก้วและปลาอีกชิ้นหนึ่งไว้ด้านบน แซนวิชนี้บรรจุในห่อพลาสติกได้ง่ายและนำติดตัวไปทำงานเป็นอาหารว่าง ถ้าคุณรู้ว่าคุณมีวันที่ยากลำบาก แน่นอนมันเป็นสิ่งที่ดีถ้าคุณมีปลาเค็มที่บ้าน แต่ถึงแม้ปลาจะซื้อตามร้าน คุณก็ยอมรับว่ายังดีกว่าแซนวิชกับไส้กรอกหรือแฮม!
และฉันยังได้รับมอบหมายจากบรรณาธิการว่า ให้เปรียบเทียบของว่างในออฟฟิศกับฟาสต์ฟู้ดจำนวนหนึ่งในแง่ของปริมาณแคลอรีกับอาหารจริง ฉันจะใช้มันในสัปดาห์หน้า ฉันคิดว่าหลังจากนั้น หลายคนจะนึกถึงสิ่งที่พวกเขากิน และบางครั้งความเร็วและความพร้อมของอาหารก็ไม่ใช่คุณภาพที่ดีที่สุด คุณคิดอย่างไร?