2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
จำนวนแคลอรีที่เราเผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ดังนั้นค่าที่อ่านได้บนลู่วิ่งจึงเหมือนกับอุณหภูมิเฉลี่ยในโรงพยาบาล วันนี้เราจะมาทำความเข้าใจว่าปัจจัยใดบ้างนอกจากน้ำหนัก ส่วนสูง เพศ และอายุ ที่ส่งผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่เราเผาผลาญ วิธีเร่งกระบวนการนี้ และดูตารางด้วยค่าเฉลี่ยของแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการฝึกปฏิบัติการ โยคะ หรือ ยกน้ำหนัก ….
คอมพิวเตอร์ในลู่วิ่ง เครื่องเดินวงรี หรือสเต็ปปิ้งต้องการให้คุณป้อนอายุ ส่วนสูง และน้ำหนักเท่านั้น จากนั้นให้ค่าเฉลี่ยเลขคณิต จำเป็นต้องมีข้อมูลมากกว่านี้เพื่อทำความเข้าใจว่าคุณกำลังเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลอรี
เครื่องจำลองไม่สามารถวัดอุณหภูมิร่างกายของคุณได้ และยังไม่คำนึงถึงสภาพอากาศโดยรอบ กล่าวคือ อุณหภูมิของอากาศ ความชื้น และการมีอยู่หรือไม่มีฝน
แคลอรี่ที่เผาผลาญได้รับอิทธิพลจากมวลกล้ามเนื้อ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ระดับความฟิต อัตราการเผาผลาญ อุณหภูมิร่างกาย อุณหภูมิแวดล้อม ความชื้นสัมพัทธ์ ปริมาณน้ำฝนหรือปริมาณน้ำฝน ความกดอากาศ ระดับความสูงขณะวิ่ง - ทิศทางการเดินเรือและลม รูปแบบการนอนหลับ และแม้กระทั่ง อาหารของคุณ
ตัวอย่างเช่น T คืออุณหภูมิ B คือความชื้น การรวมกันของ high T และ high B นั้นยากมาก สูง T และต่ำ B - ง่ายกว่าแล้ว สูง B และต่ำ T - สภาวะปกติ ต่ำ T และสูง B - หนาวมาก ต่ำ T และต่ำ B - การถ่ายเทความร้อนสูงกว่าค่าเฉลี่ย
ลมหายใจ
ด้วยกิจกรรมทางกายที่เพิ่มขึ้น อัตราชีพจรจะเพิ่มขึ้น การหายใจจะไม่สม่ำเสมอและบ่อยครั้ง เนื่องจากหัวใจพยายามสูบฉีดออกซิเจนให้มากที่สุดเพื่อให้กล้ามเนื้อผลิต ATP (กรดอะดีโนซีนไตรฟอสฟอริก) เธอคือผู้ที่เป็นเชื้อเพลิงให้กับร่างกายของเราในระหว่างการฝึก
อะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ตัวย่อ ATP, ATP ภาษาอังกฤษ) - นิวคลีโอไซด์ไตรฟอสเฟตมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญพลังงานและสารในสิ่งมีชีวิต ประการแรก สารประกอบนี้เป็นที่รู้จักในฐานะแหล่งพลังงานสากลสำหรับกระบวนการทางชีวเคมีทั้งหมดในระบบสิ่งมีชีวิต
ATP ถูกค้นพบในปี 1929 โดยกลุ่มนักวิทยาศาสตร์ที่ Harvard Medical School - Karl Loman, Cyrus Fiske และ Yellapragada Subbarao และในปี 1941 Fritz Lipmann แสดงให้เห็นว่า ATP เป็นพาหะหลักของพลังงานในเซลล์
บทบาทหลักของ ATP ในร่างกายเกี่ยวข้องกับการจัดหาพลังงานสำหรับปฏิกิริยาทางชีวเคมีจำนวนมาก เนื่องจากเป็นพาหะของพันธะพลังงานสูงสองพันธะ เอทีพีจึงทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานโดยตรงสำหรับกระบวนการทางชีวเคมีและสรีรวิทยาที่ใช้พลังงานจำนวนมาก ทั้งหมดนี้เป็นปฏิกิริยาของการสังเคราะห์สารที่ซับซ้อนในร่างกาย: การดำเนินการถ่ายโอนโมเลกุลผ่านเยื่อหุ้มชีวภาพรวมถึงการสร้างศักย์ไฟฟ้าของเมมเบรน การดำเนินการหดตัวของกล้ามเนื้อ
ปรากฎว่าในระหว่างการฝึกที่เข้มข้นเช่นนี้ 5 กิโลแคลอรีจะถูกเผาผลาญสำหรับออกซิเจนทุกลิตรที่คุณหายใจเข้า ดังนั้น หากคุณเปรียบเทียบคนสองคนที่มีพารามิเตอร์ทางกายภาพใกล้เคียงกันซึ่งออกกำลังกายแบบเดียวกัน คนที่หายใจบ่อยขึ้นจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
นอกจากนี้ยังหมายความว่ายิ่งคุณเตรียมตัวน้อยเท่าไหร่ การออกกำลังกายของคุณก็จะยิ่งหนักขึ้นเท่านั้น อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจของคุณก็จะยิ่งบ่อยขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าคนที่เตรียมพร้อม หากคุณต้องการเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้น ให้หายใจให้บ่อยขึ้น!
โต๊ะ
สำหรับการวิ่งและการปั่นจักรยาน มีแอปพลิเคชั่นกีฬาพิเศษที่เมื่อรวมกับอุปกรณ์เพิ่มเติม (เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและนาฬิกาสปอร์ต) จะคำนวณจำนวนแคลอรีที่ใช้ไปในการฝึกซ้อมได้อย่างแม่นยำไม่มากก็น้อยตัวอย่างเช่น นาฬิกา Garmin เช่น Fenix 3 และ Forerunner 920XT ในทางทฤษฎีคำนึงถึงอุณหภูมิแวดล้อมในขณะที่แอพ Strava คำนึงถึงน้ำหนักของจักรยาน
แต่สำหรับกิจกรรมอื่นๆ เช่น โยคะ พิลาทิส สเต็ปแอโรบิก การฝึกเพื่อการใช้งาน การยกน้ำหนัก และอื่นๆ การได้รับข้อมูลโดยเฉลี่ยนั้นยากกว่ามาก ด้วยเหตุนี้จึงมีการรวบรวมตารางพิเศษซึ่งจะทำให้คุณทราบถึงจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญโดยทั่วไปเท่านั้น แต่ก็ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย เราให้ข้อมูลสำหรับประเภทการฝึกอบรมหลักแก่คุณ
- แอโรบิก - 5.2 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
- การเต้นรำเร็ว - 7, 4 kcal ต่อชั่วโมงต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
- ฟุตบอล - 4.4 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
- วอลเลย์บอล - 4, 8 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
- กระโดดเชือก - 5, 6 kcal ต่อชั่วโมงต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
- ชั้นเรียนบนเทรนเนอร์รูปไข่ - 7, 4 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
- ปีนบันได / ขั้นบันได - 7, 4 kcal ต่อชั่วโมงต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
- การยืดกล้ามเนื้อ - 1, 8 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
- การฝึกด้วยน้ำหนัก - 3, 8 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
- อัษฎางคโยคะ - 6 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
- โยคะแบบสถิต - 3.2 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
- รอบการออกกำลังกายคือ 4.4 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
- แอโรบิกขั้นตอนง่าย ๆ - 7, 4 kcal ต่อชั่วโมงต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
- แอโรบิกแบบเร่งรัด - 10, 6 kcal ต่อชั่วโมงต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
- จักรยานออกกำลังกาย (โหลดปานกลาง) - 7, 4 kcal ต่อชั่วโมงต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
- จักรยานออกกำลังกาย (แบบเร่งรัด) - 11, 1 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
- เครื่องพาย - 7, 4 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
- การยกน้ำหนักอย่างเข้มข้น - 6 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
เครื่องคิดเลขเพื่อคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการฝึกความแข็งแรง
การว่ายน้ำเป็นเรื่องที่แยกจากกัน เนื่องจากนาฬิกาไม่ได้คำนึงถึงจำนวนแคลอรีที่ร่างกายใช้ในการให้ความร้อน เนื่องจากอุณหภูมิของน้ำจะต่ำกว่าอุณหภูมิของร่างกายเสมอ
โดยปกติแล้ว นักว่ายน้ำจะใช้พลังงานมากกว่านักกีฬาถึงสี่เท่า การว่ายน้ำด้วยความเร็ว 400 เมตรต่อชั่วโมง เผาผลาญได้ 3 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อชั่วโมง ว่ายน้ำช้าๆ โดยกบ - 6 กิโลแคลอรี ว่ายน้ำช้าๆ คลาน - 7 กิโลแคลอรี ว่ายน้ำเร็วด้วยการคลาน - 8 กิโลแคลอรี
คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายว่ายน้ำได้ด้วยตนเอง และเปรียบเทียบกับตัวบ่งชี้ที่แอปพลิเคชันจะให้ตามข้อมูลที่ได้รับจากนาฬิกาของคุณ
บททดสอบของคูเปอร์คืออะไร
หากคุณสงสัยว่านักกีฬาใช้วิธีใด เราขอแนะนำให้คุณลองคำนวณระดับความฟิตของคุณโดยใช้การทดสอบ Cooper
บททดสอบของคูเปอร์ - ชื่อทั่วไปสำหรับชุดการทดสอบสมรรถภาพทางกายของร่างกายมนุษย์ ซึ่งสร้างขึ้นโดยแพทย์ชาวอเมริกัน เคนเนธ คูเปอร์ ในปี 2511 สำหรับกองทัพสหรัฐฯ รูปแบบที่มีชื่อเสียงที่สุดซึ่งประกอบด้วยการวิ่ง 12 นาที: ระยะทางที่เดินทางจะถูกบันทึกและบนพื้นฐานของข้อสรุปข้อมูลนี้จะถูกวาดขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ด้านกีฬาหรือทางการแพทย์ Kenneth Cooper ได้สร้างการทดสอบดังกล่าวมากกว่า 30 รายการ แต่การทดสอบนี้ใช้กันอย่างแพร่หลายในกีฬาอาชีพ เช่น ฟุตบอล เมื่อทำการทดสอบจะเกี่ยวข้องกับมวลกล้ามเนื้อ 2/3 เมื่อพิจารณาว่า Kenenise Bekele ถือสถิติโลกในการวิ่ง 5,000 เมตรและอยู่ที่ 12:37.35 จากนั้นเขาจะวิ่งได้ประมาณ 4,800 เมตรในระยะเวลา 12 นาที
การวิ่งสามารถทดแทนได้ด้วยการปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำเป็นเวลา 12 นาที