10 สัญญาณ ถึงเวลาแล้วที่คุณควรช้าลงและพักผ่อนบ้าง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ทรัพยากรในร่างกายของเรานั้นไม่มีไม่จำกัด และบางครั้งจำเป็นต้องช้าลงเล็กน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้น แต่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทำได้ในเวลาที่เหมาะสม เพราะพวกเขาไม่ต้องการหยุด ทุกครั้งที่คุณคิดว่าคุณทำได้ดียิ่งขึ้นไปอีก และสำหรับสิ่งนี้ คุณต้องฝึกฝนให้มากขึ้น! และพักผ่อน … พักเพื่อคนอ่อนแอ! แต่ไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้นในหัวของคุณในตอนนี้ ร่างกายก็มีฟิวส์ตามธรรมชาติที่ตัดมันออกไป ไม่ยอมให้ตัวเองอ่อนแรงจนหมดสิ้น

แต่การพาตัวเองเข้าสู่สภาวะเช่นนี้เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่งเนื่องจากการฟื้นตัวจะใช้เวลานานพอสมควร นอกจากนี้ เนื่องจากความเครียด ร่างกายของคุณจะไม่เรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ อยู่ดี คุณจะไม่แข็งแกร่งขึ้นหรือเร็วขึ้น การฝึกหนักเกินไปจะทำให้คุณสูญเสียกำลัง กินและนอนหลับได้ไม่ดี

นักกีฬาที่มีประสบการณ์ใช้บริการพิเศษ Restwise.com เมื่อเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอน (ค่าสมัครสมาชิกหกเดือนคือ $ 119) และเราขอเสนอ 10 สัญญาณที่จะแสดงให้คุณเห็นเมื่อถึงเวลาที่ต้องชะลอตัว

1. น้ำหนักตัวลดลงในหนึ่งวัน

น้ำหนักตัวลดลง 2% ในหนึ่งวันหมายความว่าคุณสูญเสียของเหลวมากเกินไป เป็นไปได้ว่าคุณไม่ได้ดื่มของเหลวเพียงพอตั้งแต่ออกกำลังกายครั้งล่าสุด ภาวะขาดน้ำส่งผลต่อสมรรถภาพทางกายและจิตใจของคุณ และอาจเป็นอันตรายต่อการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณ

2. เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

การตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจทุกเช้าก่อนลุกจากเตียงจะช่วยให้คุณรู้ว่าเมื่อใดควรช้าลง เนื่องจากสัญญาณของความเหนื่อยล้าคืออัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นขณะพัก ซึ่งหมายความว่าระบบประสาทของคุณกำลังเตรียมรับมือกับความเครียดและได้กระตุ้นการผลิตฮอร์โมนที่เหมาะสมขึ้นซึ่งจะเร่งอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้กล้ามเนื้อและสมองของคุณได้รับออกซิเจนมากขึ้น น่าเสียดายที่ร่างกายของคุณไม่สามารถรับรู้ได้ว่ามันจะเป็นความเครียดทางร่างกายหรือจิตใจ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องพักผ่อนทั้งหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักและหลังจากวันที่เหน็ดเหนื่อยจากการทำงาน

3. รบกวนการนอนหลับ

ทุกอย่างง่ายมากที่นี่ การนอนหลับที่ดีทำให้เราได้รับฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่จำเป็นเพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อของเรา หากคุณนอนหลับไม่สนิท กล้ามเนื้อของคุณจะไม่ฟื้นตัวและสมรรถภาพทางกีฬาของคุณจะแย่ลงเท่านั้น

4. การคายน้ำ

ปัสสาวะเปลี่ยนเป็นสีเหลืองเข้ม ซึ่งหมายความว่าคุณดื่มน้อยเกินไป หรือไม่ก็กินอะไรบางอย่างที่ทำให้ดำคล้ำหรือกินวิตามิน แต่ถ้านี่เป็นทางเลือกแรก คุณควรดื่มน้ำให้มากขึ้น เนื่องจากดูจุดที่หนึ่ง ภาวะขาดน้ำส่งผลเสียต่อผลลัพธ์ของการฝึก

5. รู้สึกเหน็ดเหนื่อยตลอดเวลา

หากคุณรู้สึกเหนื่อยอยู่ตลอดเวลา แสดงว่ามีบางอย่างผิดปกติเกิดขึ้น ในกรณีนี้ ความซื่อสัตย์เป็นกุญแจสำคัญ ซื่อสัตย์กับตัวเอง นักวิ่งที่ดื้อรั้นโดยเฉพาะบางคนอาจเพิกเฉยต่ออาการนี้และโน้มน้าวตัวเองว่าพวกเขาจะแข็งแกร่งขึ้นกว่าเดิม แต่ในความเป็นจริง มันไม่ได้ผลเสมอไป

6. คุณอารมณ์เสีย

เมื่อร่างกายของคุณทำงานหนักเกินไป ฮอร์โมนคอร์ติซอลจะเริ่มหลั่งออกมา ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการหงุดหงิดหรือวิตกกังวลได้ ความเครียดยังหยุดการผลิตโดปามีนซึ่งเป็นสารสื่อประสาท การขาดสารอาหารมีผล "คนเกียจคร้านมาก" ดังนั้นหากคุณมีอารมณ์หงุดหงิดหรือหงุดหงิดเกินไป อาจถึงเวลาที่ต้องลดการออกกำลังกายลงเล็กน้อย

7. คุณเริ่มป่วยบ่อย

การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยจะช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับไวรัสและโรคหวัดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การออกกำลังกายมากเกินไปมีผลตรงกันข้าม: คุณเริ่มป่วยและมันก็ค่อนข้างเป็นธรรมชาติ เนื่องจากร่างกายจะดึงเอาความแข็งแกร่งออกเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และทรัพยากรที่เหลือจะเหลือน้อยลงสำหรับต่อสู้กับโรคต่างๆ

8. กล้ามเนื้อของคุณเจ็บตลอดเวลา

อย่าสับสนกับการถูกเนรเทศหลังจากหยุดพักการฝึกไปนาน! หากคุณออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง แต่กล้ามเนื้อยังคงปวดและอาการบาดเจ็บเล็กน้อยเริ่มเตือนตัวเอง ถึงเวลาพักผ่อนแล้ว ร่างกายของคุณใช้เวลาในการ "ซ่อมแซม" นานกว่าที่คุณให้

9. การออกกำลังกายของคุณไม่ได้เป็นไปอย่างที่คุณต้องการและผลลัพธ์ก็ไม่เป็นที่น่าพอใจ

ประสิทธิภาพคือการวัดคุณภาพของการฝึกอบรมตามอัตวิสัย หากคุณรู้สึกดีในการออกกำลังกายเมื่อวาน แสดงว่าคุณให้คะแนนว่าดี หากคุณรู้สึกเฉื่อยชา แสดงว่าไม่ประสบผลสำเร็จมากนัก ตามความรู้สึกของคุณ หากการออกกำลังกายที่ไม่ประสบความสำเร็จมีมากขึ้นเรื่อยๆ และดำเนินต่อไปเรื่อยๆ แสดงว่ากำลังของคุณกำลังจะหมดลง และคุณจำเป็นต้องจัดสรรเวลาเพิ่มเติมสำหรับการฟื้นฟู

10. ลดระดับออกซิเจนในเลือด

ปริมาณออกซิเจนในฮีโมโกลบินของเซลล์เม็ดเลือดแดงสามารถวัดได้โดยใช้เครื่องวัดความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือดแบบพกพา เปอร์เซ็นต์ยิ่งสูงยิ่งดี ตัวอย่างเช่น สูงกว่า 95% คือระดับของนักกีฬาที่ปรับตัวเข้ากับการฝึกได้ดี นี่เป็นพื้นที่ใหม่ในศาสตร์แห่งการฟื้นฟูที่ต้องการการวิจัยมากขึ้น แต่มีความเชื่อมโยงระหว่างออกซิเจนต่ำและความเหนื่อยล้าอย่างแน่นอน

ดังนั้น หากคุณต้องการทราบว่าถึงเวลาที่ต้องช้าลงหรือไม่ ให้นับธงสีแดงของคุณ ขอแนะนำให้ทำการนับสัปดาห์ละครั้ง

0–1 - คุณสามารถก้าวต่อไปได้อย่างปลอดภัย

2–4 - คุณต้องระวังและไม่หักโหมจนเกินไป มันอาจจะดีกว่าถ้าคุณทำให้การฝึกของคุณง่ายขึ้นอย่างน้อยหนึ่งวัน

5–6 - ระวัง คุณกำลังเข้าสู่เขตอันตราย! หากคุณผลักดันตัวเองเข้าสู่สภาวะนี้โดยไม่ได้ตั้งใจ (บางครั้งภาระดังกล่าวเป็นส่วนหนึ่งของแผนการฝึกอบรม) ก็ถึงเวลาที่ต้องชะลอตัวลง

7–10 - โซนแดง! คุณต้องการอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์โดยไม่ต้องฝึกอบรม และดียิ่งขึ้นไปอีก หากมีหลายคน - ทั้งหมดขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไรในช่วงสองสามสัปดาห์ที่ผ่านมา คุณอาจต้องไปพบแพทย์

สัญญาณของการฝึกหนักเกินไปรวมถึงอัตราการบาดเจ็บที่เพิ่มขึ้น การสูญเสียสมาธิ ความกระหายน้ำอย่างต่อเนื่อง และความนับถือตนเองและแรงจูงใจที่ลดลง สัญญาณสุดท้ายนั้นเป็นการลับๆล่อๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อคุณต้องการทิ้งทุกอย่าง ฝังรองเท้าผ้าใบของคุณไว้ที่ใดที่หนึ่งใต้รั้ว และไม่เคยจำเกี่ยวกับมัน

คุณจะหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ได้อย่างไร

ใช้กฎ 90 เปอร์เซ็นต์ … ซึ่งหมายความว่าในระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้น คุณต้องทำให้ดีที่สุดไม่ใช่ 100% แต่เพียง 90% หลังจากออกกำลังกาย คุณควรรู้สึกว่าคุณทำได้ดี แต่คุณทำได้ดีกว่านี้ แต่ไม่ว่าในกรณีใด สิ่งเหล่านี้ควรเป็นความโกลาหล พวกเขาพูดว่า ฉันน่าจะทำได้ดีกว่านี้ ในทางกลับกัน คุณควรตั้งตัวเองในทางบวกและบอกตัวเองว่าคุณสามารถทำได้ดีกว่านี้จริงๆ และจะทำในการออกกำลังกายครั้งต่อไปอย่างแน่นอน

เรียนรู้ที่จะสนุกกับการวิ่งเบาๆ หรือออกกำลังกาย และอย่าลืมเคารพวันพักผ่อนของคุณ ไม่ว่าในกรณีใดพวกเขาจะถูกข้ามแม้ว่าคุณจะดูเหมือนคุณจะสูญเสียรูปร่าง! เราขอเตือนคุณอีกครั้งว่าด้วยการพักผ่อนอย่างเหมาะสมและการนอนหลับที่ดี กล้ามเนื้อของคุณจะฟื้นตัวและแข็งแรงขึ้น

ใช้กฎการสลับการออกกำลังกาย การฝึกหนักเกินไปอาจเป็นผลมาจากการออกกำลังกายซ้ำๆ นั่นคือเมื่อการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณเหมือนกันและคุณไม่ต้องออกแรงสลับกัน มีกฎดังกล่าว - รอ 48 ชั่วโมงก่อนวางภาระบนกล้ามเนื้อเดิมอีกครั้ง ตัวอย่างเช่น หากคุณออกกำลังกายหน้าท้องวันนี้ คุณต้องรออีกสองวันก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดหน้าท้องอีกครั้ง คุณสามารถใช้เวลาสองวันนี้ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออื่นๆ ขณะวิ่ง คุณสามารถสลับการวิ่งแบบเบาและระยะฟื้นตัวระยะสั้นเป็นช่วงๆ และในระยะทางไกลได้

จัดตัวเองข้ามการฝึกอบรม เปลี่ยนจากกิจกรรมหลักของคุณเป็นอย่างอื่น กระโดดลงไปในสระว่ายน้ำ ขี่จักรยาน ไปเต้นรำ เล่นเทนนิส สควอชหรือแบดมินตัน - มีตัวเลือกมากมาย