การออกกำลังกายบนลู่วิ่ง: เพิ่มความหลากหลาย

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เมื่อเริ่มเข้าสู่ฤดูหนาว นักวิ่งในสัดส่วนที่ค่อนข้างมากจะย้ายจากสนามกีฬาที่อยู่ติดกับบ้านและสวนสาธารณะใกล้เคียงไปยังลู่วิ่งจ็อกกิ้งในสโมสรกีฬา เนื่องจากการวิ่งในที่เย็นเป็นกิจกรรมที่น่าพึงพอใจสำหรับผู้มีจิตใจเข้มแข็ง

แต่การไม่ฝึกบนลู่วิ่งก็มีข้อเสียในตัวเองเช่นกัน และที่สำคัญที่สุดคือความเบื่อหน่าย เมื่อคุณวิ่งบนถนน บางสิ่งจะเกิดขึ้นตลอดเวลา แม้ว่าคุณจะหมุนวงที่ 20 รอบสนามกีฬาของโรงเรียน และเมื่อคุณวิ่งบนลู่วิ่ง เฉพาะคนที่วิ่งบนเครื่องจำลองที่อยู่ใกล้เคียงเท่านั้นที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้

วันนี้เราขอนำเสนอตัวเลือกมากมายที่จะช่วยให้คุณเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายบนลู่วิ่งของคุณ

ตัวเลือกหมายเลข 1

• วอร์มอัพที่เลเวล 3 เป็นเวลา 5 นาที (ปกติจะอยู่ที่ระดับความยากตั้งแต่ 1 ถึง 10)
• เพิ่มความเร็วของคุณเป็นระดับ 4 หรือ 5 และวิ่งด้วยความเร็วนั้นเป็นเวลา 10 ถึง 50 นาที เวลาขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณและนี่ควรเป็นระยะทางเฉลี่ยของคุณ
• จากนั้นกลับไปที่ระดับ 3 แล้ววิ่งแบบนั้นเป็นเวลา 5 นาที การวิ่งด้วยความเร็วนี้จะช่วยให้คุณเย็นลงและรับอัตราการเต้นของหัวใจตามลำดับ

ตัวเลือกหมายเลข 2

อีกทางเลือกหนึ่งในการเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณคือการจัดช่วง "ดนตรี" ให้ตัวเอง นี่คือเวลาที่คุณเลือกเพลย์ลิสต์ที่กำลังวิ่งของคุณเพื่อให้เพลงสลับกันในอัตราที่ต่างกัน - หนึ่งเร็ว หนึ่งจังหวะสำหรับการฟื้นฟู หนึ่งเพลงอีกครั้ง และอื่นๆ ความเข้มสามารถปรับให้เหมาะกับความต้องการของคุณและกลั่นกรองระหว่างพื้นที่พักฟื้น เช่นเดียวกับจังหวะในส่วนที่รวดเร็วของช่วงเวลา - เพราะคุณเลือกเพลงด้วยตัวเองและคุณสามารถคำนวณความสามารถของคุณ เป็นครั้งแรก จะดีกว่าที่จะเลือกเพลงจากเพลย์ลิสต์การวิ่งมาตรฐานของคุณ จากนั้นคุณสามารถเพิ่มเพลงใหม่ที่ยังไม่ได้เรียกใช้สำหรับการวิ่งได้

ตัวเลือกหมายเลข 3

การวิ่งครั้งนี้จะทำให้คุณเหงื่อออกมาก

• อุ่นเครื่องเป็นเวลา 5 นาทีในระดับ 3
• เพิ่มความเร็วของคุณ 0.32 กม. / ชม. เริ่มพูดซ้ำ (วลีที่คุณโปรดปรานจากภาพยนตร์หรือคำพูด - อะไรก็ได้!) แล้ววิ่งไปที่นั่นเป็นเวลา 1 นาที เราไม่ใส่ใจกับการเหลือบมองข้างทาง;)
• จากนั้นเพิ่มความเร็วของคุณอีกครั้งในปริมาณเท่าเดิม แล้ววิ่งต่อไปและพูดซ้ำ หากสิ่งนี้ยากเกินไปสำหรับคุณ ให้เพิ่ม 0.16 กม. / ชม.
• เร่งฝีเท้าต่อไปทุกนาทีจนกว่าจะออกเสียงคำพูดซ้ำได้ยาก ทันทีที่คุณรู้สึกว่ามันยากสำหรับคุณที่จะออกเสียงคำและหายใจถี่ ให้สังเกตจังหวะนี้และวัดการเต้นของหัวใจของคุณ พยายามรักษาความเร็วนี้ในการวิ่งต่อไป
• จบการออกกำลังกายของคุณด้วยการวิ่ง 5 นาทีในระดับความยาก 3

ตัวเลือกหมายเลข 4

ตัวเลือกนี้จะช่วยให้คุณจำได้ว่าการวิ่งบนเนินเขาคืออะไร

• ตั้งค่าความลาดเอียงของแทร็กเป็น 0-2% และวิ่งสักสองสามนาทีด้วยอัตราการก้าวปกติของคุณ
• จากนั้นเพิ่มลิฟต์ยกเป็น 5% และวิ่งเป็นเวลา 3 นาที จากนั้นลดระดับลิฟต์ลงเป็น 3% และวิ่งเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นกลับเป็น 5% และวิ่งเป็นเวลา 3 นาที สลับ "ความแตกต่างของระดับความสูง" เหล่านี้เป็นเวลา 10 นาที
• จากนั้นลดการปีนอีกครั้ง แต่ในขณะเดียวกันก็เพิ่มความเร็วของคุณขึ้น 0.32 กม. / ชม. เดิมและวิ่งต่อไปอีก 35 นาที

ตัวเลือกหมายเลข 5

• ในช่วง 5 นาทีแรก คุณอุ่นเครื่องที่ระดับความยากที่ 3
• เพิ่มระดับความยากเป็นระดับความยากที่ 7 และวิ่งในลักษณะนี้เป็นเวลา 4 นาที จากนั้นจึงจัดการวิ่งเพื่อฟื้นฟูตัวเองในระดับความยากที่ 3 เป็นเวลา 2 นาที
• จากนั้นไปที่ระดับความยากที่ 8 และวิ่งด้วยความเร็วนี้เป็นเวลา 3 นาทีหลังจากนั้น - วิ่งเพื่อฟื้นฟู 2 นาทีที่ระดับ 3
• เพิ่มโหลดเป็นระดับความยากที่ 9 และวิ่งด้วยความเร็วนี้เป็นเวลา 2 นาทีหลังจากนั้น - วิ่งเพื่อฟื้นฟู 2 นาทีที่ระดับ 3
• เพิ่มโหลดเป็นระดับที่ 10 ของความยากและวิ่งด้วยความเร็วนี้เป็นเวลา 1 นาทีหลังจากนั้น - วิ่งเพื่อฟื้นฟู 2 นาทีที่ระดับ 3
• กลับไปที่ระดับ 3 และวิ่งแบบนี้เป็นเวลา 5 นาทีเพื่อให้ฟื้นตัวและได้รับอัตราการเต้นของหัวใจตามลำดับ

"บันได" นี้สามารถเปลี่ยนเป็น "พีระมิด" ได้ ซึ่งจะเป็นการเพิ่มภาระเกือบสองเท่า นั่นคือหลังจากระดับที่ 10 ให้เรียกใช้ระดับเดิมอีกครั้งเป็นเวลา 1 นาที จากนั้นจึงลงไปที่ระดับที่ 9 และต่อไปเรื่อยๆ จนถึงระดับที่ 7 ทำทุกอย่างด้วยการวิ่งเพื่อฟื้นฟู

ตัวเลือกหมายเลข 6

อีกตัวเลือกหนึ่งที่มีชื่อบอกว่า "Kenyan Runner" ซึ่งจะเตือนคุณให้นึกถึงการวิ่งขึ้นเขา

• วอร์มอัพในระดับความยาก 3 ที่ระดับศูนย์ เป็นเวลา 5 นาที
• เพิ่มความเอียงเป็น 6% และช้าลงเป็นก้าวที่สบายยิ่งขึ้น วิ่งด้วยความเร็วนี้ประมาณ 10 กม.
• กลับมาที่ระดับ 0% แล้ววิ่งด้วยความเร็วเดิมอีก 5 นาที

นั่นคือทั้งหมดสำหรับวันนี้ แต่เราจะมองหาตัวเลือกที่น่าสนใจที่จะช่วยให้คุณไม่เบื่อในฤดูหนาวและไม่เลื่อนการวิ่งออกไปจนกว่าจะถึงดวงอาทิตย์ในฤดูใบไม้ผลิแรก)