ทริกเกอร์การออกกำลังกายคืออะไรและทำไมคุณควรทำอย่างแน่นอน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ความสุขในกระบวนการรูปร่างและสุขภาพที่ดีเป็นผล

ทริกเกอร์การออกกำลังกายคืออะไร

การออกกำลังกายแบบทริกเกอร์ เป็นระยะๆ ไมโครหรือมินิเป็นแบบฝึกหัดสั้นๆ ที่คุณทำตลอดทั้งวัน เทคนิคนี้อธิบายโดย Trigger Workouts: วิธีการออกกำลังกายแบบไม่ต่อเนื่องที่สามารถเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายของคุณได้ โค้ชเครก เวลเลอร์ อดีตนาวิกโยธินและผู้คุ้มกัน และปัจจุบันเป็นผู้อำนวยการโครงการกีฬาที่ Precision Nutrition

สาระสำคัญของการฝึกแบบกระตุ้นกล้ามเนื้อคือการทำแบบฝึกหัดทีละน้อย แต่สม่ำเสมอและบ่อยครั้ง - ประมาณชั่วโมงละครั้ง ทำแบบฝึกหัดสั้นๆ หลายๆ ชุดโดยมีแรงต้านเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

มินิออกกำลังกายช่วยขจัดภาระหนักและทำงานเพื่อความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ กิจกรรมควรเบาพอที่สมองของคุณจะรับรู้ว่าไม่ใช่ความเครียดและความเหนื่อยล้าที่กำลังจะเกิดขึ้น แต่เป็นความท้าทายที่น่าสนใจและเป็นโอกาสที่ดีในการหยุดพักจากการทำงาน

การออกกำลังกายเป็นช่วงๆ เกิดขึ้นได้อย่างไร

Weller มีส่วนเกี่ยวข้องกับห้องสมุดการออกกำลังกาย Precision Nutrition เมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมา เป็นเวลา 2, 5 สัปดาห์ เขาแสดงการเคลื่อนไหวต่างๆ เป็นเวลา 10 ชั่วโมงต่อวัน เขาทำอย่างนี้ห้าวันต่อสัปดาห์

ในโรงยิมหนึ่งชั่วโมง คุณสามารถทำซ้ำได้ประมาณ 100-200 ครั้ง ในขณะที่เวลเลอร์ทำ 1-2 พันครั้งในหนึ่งวันทำการ ซึ่งเป็นจำนวนที่คิดไม่ถึงสำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำ

เป็นเวลาครึ่งเดือนของการทำงาน เขาได้ปรับปรุงรูปร่างของเขาอย่างเห็นได้ชัด: เขาลดน้ำหนัก กระชับกล้ามเนื้อ และรู้สึกดีมาก หลังจากการเปลี่ยนแปลงโดยไม่ได้ตั้งใจ Weller สงสัยว่าอะไรทำให้การออกกำลังกายของเขาแตกต่างจากการออกกำลังกายในยิมปกติและเน้นความแตกต่างหลายประการ:

• เขาเคลื่อนไหวเกือบทั้งวัน แต่ทีละเล็กทีละน้อยและไม่มากเกินไป ดังนั้นจึงไม่ยาก
• เขาทำงานเป็นช่วง ๆ - การถ่ายทำรวมถึงแบบฝึกหัดสำหรับหญิงและชาย ดังนั้นขณะถ่ายทำเด็กผู้หญิง เขาก็พักผ่อน
• เขาใช้น้ำหนักที่ค่อนข้างเบา - พวกเขาใช้ดัมเบลล์แบบเบาเพื่อถ่ายทำ
• เขาเข้าใจการฝึกตัวเองในวิธีที่ต่างออกไป - ไม่ใช่เพื่อคลายกล้ามเนื้อ แต่เป็นงานที่ต้องทำ

จากความแตกต่างเหล่านี้ Weller ตัดสินใจว่าทัศนคติต่อการออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญ

เมื่อคุณมาออกกำลังกาย ออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงและทำเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้าและได้ผลลัพธ์ ร่างกายจะตอบสนองต่อภาระที่เป็นความเครียด และในไม่ช้าสมองก็จะกระตุ้นสัญญาณของความเหนื่อยล้า

หากคุณเผยแพร่แนวทางต่างๆ ตลอดทั้งวัน กิจกรรมจะไม่ถูกมองว่าเป็นภัยคุกคาม แต่เป็นความท้าทายที่น่าสนใจที่คุณจะรับมือได้อย่างแน่นอน เป็นผลให้คุณสามารถทำอะไรได้มากขึ้นโดยไม่รู้สึกเหนื่อยและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์มหาศาลให้กับร่างกายของคุณ

ทำไมการออกกำลังกายแบบทริกเกอร์ถึงดี

วิธีการฝึกอบรมนี้สามารถเป็นความรอดที่แท้จริงสำหรับผู้ที่ทำงานจากที่บ้านและใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนั่ง นอกจากนี้ ไม่สำคัญว่าคุณจะเล่นกีฬาในเวลาว่างจากการทำงานหรือไม่ หากคุณนั่งต่อเนื่องหลายชั่วโมง การออกกำลังกายแบบกระตุ้นคือทางที่ดีที่สุด

ปกป้องร่างกายจากอันตรายของการใช้ชีวิตอยู่ประจำ

ยิ่งคุณนั่งมากเท่าไหร่ ความเสี่ยงในการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วนก็จะสูงขึ้น การพัฒนาความไวต่อเซลล์ต่ออินซูลินและโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด และมะเร็ง

แม้แต่การฝึกปกติเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงต่อวันก็ไม่ได้ช่วยให้คุณพ้นจากความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นหากคุณใช้เวลาที่เหลือนั่งเฉยๆ

การศึกษาของอเมริกาชิ้นหนึ่งติดตามการเจ็บป่วยและการเสียชีวิตของผู้ใหญ่มากกว่า 240,000 คน (อายุ 50–70 ปี) เป็นเวลา 8.5 ปี

ปรากฎว่าคนที่ดูโทรทัศน์ประมาณเจ็ดชั่วโมงต่อวันมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากโรคหัวใจและสาเหตุอื่น ๆ สูงกว่าผู้ที่ใช้เวลาอยู่หน้าจอน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงต่อวัน

ยิ่งไปกว่านั้น ความเสี่ยงยังคงเพิ่มสูงขึ้น แม้ว่าแฟนทีวีจะเล่นกีฬาเจ็ดชั่วโมงหรือมากกว่าต่อสัปดาห์ ค่อนข้างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาจากอายุของพวกเขา

ที่แย่ไปกว่านั้นคือผลกระทบต่อสุขภาพจากการนั่งเป็นเวลานานๆ

ในการวิเคราะห์แบบภาคตัดขวางโดยใช้ข้อมูลจากผู้ใหญ่ชาวอเมริกัน 4,757 คน ยิ่งผู้คนหยุดพักเป็นเวลานานเท่าไร รอบเอวของพวกเขาก็จะยิ่งเล็กลง และปริมาณโปรตีน C-reactive ซึ่งเป็นเครื่องหมายของการอักเสบในร่างกาย

ในทางกลับกัน การฝึกแบบจุลภาคจะไม่เพียงเพิ่มกิจกรรมทางกายทั้งหมดของคุณ (และแคลอรีที่เผาผลาญไป) ต่อวัน แต่ยังช่วยลดการนั่งอย่างต่อเนื่อง ในระยะยาว วิธีนี้สามารถช่วยคุณประหยัดจากการเพิ่มขึ้นของเอวและระดับการอักเสบที่เพิ่มขึ้นได้

ช่วยให้คุณคิดดีขึ้นและกังวลน้อยลง

การทบทวนการศึกษาทางวิทยาศาสตร์พบว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงความเข้มข้นสูงส่งผลในทางบวกต่อการทำงานขององค์ความรู้ ซึ่งรวมถึงผลการเรียนและคะแนนการทดสอบสำหรับความเร็วในการประมวลผล ความจำ และหน้าที่ของผู้บริหาร

นอกจากนี้ นักวิทยาศาสตร์ยังพบหลักฐานที่น่าสนใจว่าการออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดความบกพร่องทางสติปัญญาที่เกี่ยวข้องกับอายุ เช่น โรคอัลไซเมอร์

การออกกำลังกายสั้นๆ เพียงครั้งเดียวก็สามารถส่งผลดีต่อสมองของคุณได้

ตัวอย่างเช่น การศึกษาคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดี 20 คนได้ทดสอบว่าการออกกำลังกายส่งผลต่อผลลัพธ์ในการทดสอบ Stroop อย่างไร ซึ่งเป็นงานที่คุณต้องตั้งชื่อสีของคำโดยไม่ต้องสนใจความหมายของคำจารึก

ในวันหนึ่ง ผู้เข้าร่วมก็ผ่านการทดสอบ และอีกวันหนึ่ง พวกเขาออกกำลังกายเบาๆ ด้วยเครื่องวัดความเร็วของจักรยาน แล้วทำซ้ำด้วยคำสี

นักวิทยาศาสตร์พบว่า ส่วนของ prefrontal cortex ที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับการรับรู้ จะทำงานได้ดีขึ้นมากหลังจากทำกิจกรรมทางกาย สิ่งนี้ได้รับการยืนยันโดยผลการทดสอบ: ผู้เข้าร่วมตอบสนองเร็วขึ้นมากหลังการฝึก

นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยลดความวิตกกังวลและทำให้อารมณ์ดีขึ้น ดังนั้นโอกาสที่คุณจะจบวันด้วยอารมณ์ดีจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

ช่วยฝึกเทคนิคและปรับปรุงประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา

ยิ่งคุณเคลื่อนไหวบ่อยเท่าไหร่ การเคลื่อนไหวก็จะยิ่งดีขึ้นและใช้พลังงานน้อยลงเท่านั้น ทุกครั้งที่ทำซ้ำ การควบคุมประสาทและกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น: ร่างกายเรียนรู้ที่จะเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และใช้เส้นใยได้มากเท่าที่จำเป็น

ไม่เหมือนกับการฝึกตั้งใจจนเหนื่อยหรือล้มเหลว ชุดกระตุ้นเล็กๆ จะไม่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้า ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถทำงานในพื้นที่ที่มีปัญหาได้บ่อยมาก และปรับปรุงเทคนิคการเคลื่อนไหวของคุณเร็วขึ้น

ประหยัดจากของว่างบ่อยๆ

Iya Zorina ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสของ Lifehacker

ขณะเขียนบทความนี้ ฉันพยายามกระตุ้นการออกกำลังกาย โดยเน้นที่ความอยากกินของว่าง เมื่อฉันทำงานจากที่บ้าน ฉันจะไปตู้เย็นทุกๆ 1-2 ชั่วโมง ฉันรู้สึกเหมือนหิว ทั้งที่จริงแล้วฉันเดาว่ามันเป็นเพียงความปรารถนาที่จะฟุ้งซ่าน

ฉันพยายามเปลี่ยนขนมของฉันด้วยเชือกกระโดดคู่ 50 ชุด 2 ชุดและชุดดึง 5 ชุดบนบาร์ 2 ชุด หลังจากนั้นฉันไม่อยากกินเลย

และแม้ว่าประสบการณ์ส่วนตัวจะไม่ใช่เครื่องพิสูจน์ประสิทธิภาพที่ดีที่สุด - หากคุณต้องการเลิกกินขนมไปนานแล้ว คุณควรลอง (และเขียนความคิดเห็นว่าคุณทำอะไรลงไป)

วิธีออกแบบการออกกำลังกายทริกเกอร์ของคุณ

Weller ให้ Trigger Workouts: วิธีออกกำลังกายแบบไม่ต่อเนื่องที่สามารถเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายของคุณได้ คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการสร้างมินิออกกำลังกาย

เคลื่อนไหวแบบไหนให้เลือก

สำหรับการออกกำลังกายแบบไม่ต่อเนื่อง การออกกำลังกายที่มีกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันนั้นเหมาะสม แต่ในขณะเดียวกันก็ค่อนข้างง่ายและสามารถทำได้โดยไม่ต้องอุ่นเครื่อง

นี่คือตัวอย่างที่ดีบางส่วน:

• หมอบอากาศ
• หมอบเบา;
• ;
• kettlebell แกว่งและกระตุก (หากคุณคุ้นเคยกับเทคนิคนี้);
• ;
• แถวดัมเบลโค้งงอ
• บนวงแหวนหรือห่วงฝึก
• ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน
• แท่นกดดัมเบล (น้ำหนักเบา);
• ดึงเครื่องขยายไปที่หน้าอก
• ไม้กระดานตรงและด้านข้าง

คุณยังสามารถรวมการเคลื่อนไหวและความคล่องตัวในการออกกำลังกายขนาดเล็กของคุณ ตัวอย่างเช่นบางสิ่งบางอย่างเพื่อพัฒนาความคล่องตัวร่วมกันและอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อ

เลือก 1-3 การเคลื่อนไหวจากรายการและลองตลอดทั้งวัน คุณสามารถทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้ทั้งวัน หรือออกกำลังกายแบบอื่นเพื่อเพิ่มความหลากหลายและให้ร่างกายรับน้ำหนักอย่างทั่วถึง เป็นการดีที่สุดที่จะรวมการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนล่างและส่วนบน เช่น ดึงขึ้นและหมอบ ในการออกกำลังกายกระตุ้นเพียงครั้งเดียว

และเพื่อป้องกันไหล่ของคุณจากการโอเวอร์โหลด คุณควรเพิ่มการดึงเป็นสองเท่า (การดึง การดึงดัมเบลล์หรือเครื่องขยายไปที่หน้าอกและหน้าท้อง) มากกว่าการกด (การดัน ดัมเบลที่กดจากหน้าอก)

วิธีเลือกจำนวนวิธีการและการทำซ้ำ

ทำแบบฝึกหัด 1-3 ชุดในการออกกำลังกายขนาดเล็กครั้งเดียว จำไว้ว่าเป้าหมายของคุณคือไม่เหนื่อย แต่เพิ่มกิจกรรมทางกายอีกเล็กน้อย

สำหรับการทำซ้ำ ให้ทดสอบการออกกำลังกายแบบต่างๆ และหาจำนวนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง ในตอนท้ายของเซต คุณไม่ควรเข้าใกล้เพื่อยอมแพ้หรือรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายส่วนใหญ่ควรทำห้าครั้ง หากคุณต้องการคุณสามารถเพิ่มจำนวนนี้ได้ แต่ถ้าการเคลื่อนไหวนั้นง่ายสำหรับคุณและไม่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้า

ทำวันละกี่ครั้ง

ในการออกกำลังกายกระตุ้น ความสม่ำเสมอและความถี่เป็นกุญแจสำคัญ เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้พลาดช่วงออกกำลังกายเล็กๆ ให้ตั้งเวลาและออกกำลังกายทุกๆ 45-60 นาที

คุณยังสามารถผูกการฝึกแบบไมโครกับกิจกรรมที่ทำบ่อยๆ ได้ เช่น อยากกินของว่าง เดินเล่นใต้บาร์แนวนอน พักควัน ในกรณีนี้ คุณไม่จำเป็นต้องมีนาฬิกาจับเวลาด้วยซ้ำ ลองนึกถึงขนมในบุฟเฟ่ต์ - ออกไปออกกำลังกาย (แล้วเอาขนมไปถ้าคุณยังต้องการ)

คุณสามารถสร้างทริกเกอร์การออกกำลังกายเป็น นี่คือเมื่อวันทำงานแบ่งออกเป็นส่วน ๆ ของความเข้มข้นเต็ม (มะเขือเทศ) 25 นาทีโดยแบ่งเป็นช่วงพักห้านาที หลังจากสี่ "มะเขือเทศ" ให้หยุดพัก 15-30 นาที

สำหรับเวลาพักห้านาทีระหว่าง "มะเขือเทศ" คุณจะมีเวลาทำท่าหมอบอากาศสองชุดและวิดพื้นห้าชุดสองชุด และถึงแม้จะมีเวลาไปดื่มกาแฟในครัว

ออกกำลังกายแบบไหนให้ลอง

Weller เป็นผู้นำการออกกำลังกายแบบทริกเกอร์: วิธีการออกกำลังกายแบบไม่ต่อเนื่องที่สามารถเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายของคุณได้ ตัวอย่างการฝึกไมโครเป็นเวลาหนึ่งวัน คุณสามารถใช้การเคลื่อนไหวบางอย่างจากมัน หรือ - ถ้าคุณมี kettlebell, expander, dumbbells และ press wheel - จบโปรแกรม

• 8:00 - 5 วิดพื้น 5 ครั้งของ "ด้วงตาย" 4 วงกลม
• 9:00 - 5 goblet squats, 10 kettlebell swings, 5 lunges ที่ขาแต่ละข้าง
• 10:30 น. - 10 เหยียดด้วยเครื่องขยาย, วิดพื้น 5 ครั้ง, 3 วงกลม
• 11:30 น. - หมอบ 5 อัน ดัมเบล 5 แถวในแต่ละข้าง 4 วงกลม
• 13:00 - 5 กดม้วนด้วยล้อ 5 เส้น "ไม่มีเงิน" พร้อมตัวขยาย 5 เส้นพร้อมตัวขยาย 3 วงกลม
• 14:30 น. - ท่ากระดานข้างละ 10 วินาที ท่าดัมเบล 5 ครั้ง ข้างละ 2 รอบ
• 15:30 น. - ดัมเบลล์ 5 แถวในแต่ละด้าน, ลิฟต์ยก 5 ตัวพร้อมดัมเบลล์ที่ขาแต่ละข้าง, วงกลม 3 อัน
• 17:00 น. - ดัมเบลล์ 5 ครั้งในแต่ละด้าน 10 เลย์เอาต์ 2 วงกลม

หากคุณชอบโปรแกรมแต่ไม่มีอุปกรณ์ คุณสามารถเปลี่ยนดัมเบลล์เป็นขวดน้ำ และใช้ลูกกลิ้งกดลูกกลิ้ง

สิ่งที่จะรวมการออกกำลังกายทริกเกอร์กับ

เวลเลอร์แนะนำว่าอย่าทำไมโครเทรนนิ่งกับกิจกรรมเดียวในแต่ละวัน เมื่อโอกาสมาถึง ไปเดินเล่น วิ่ง เต้นรำ เล่นเกมกลางแจ้ง

หากคุณกำลังทำฟิตเนส สวิงกิ้ง หรือออกกำลังกายแบบเป็นช่วงเวลา ให้ทำตามตารางเวลาของคุณ: การฝึกแบบไมโครไม่ได้ยกเลิกกิจกรรมทางกายอื่นๆ แต่ช่วยเติมเต็มเท่านั้น ช่วยให้คุณนั่งได้น้อยลงและรู้สึกดีขึ้น