สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
คุณฝึกฝนอย่างแข็งขัน กินถูกต้อง แต่ไม่เห็นผล บางทีความผิดก็คือการอดนอน
ผลกระทบของการอดนอน
การอดนอนจริง ๆ อาจทำให้คุณไม่สามารถบรรลุผลการปฏิบัติงานด้านกีฬาที่คุณต้องการได้ โดยสรุปนี้สามารถอธิบายได้ดังนี้
กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตระหว่างออกกำลังกาย แต่ในช่วงพักหลังจากออกแรงอย่างหนัก
ในขณะที่คุณนอนหลับ ร่างกายจะคืนสมดุลทางเคมีของเซลล์กล้ามเนื้อ ขจัดของเสียออกจากเซลล์ และเติมไกลโคเจนสะสม เซลล์ปรับให้เข้ากับผลกระตุ้นของการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเติบโต
ในเวลากลางคืนที่ผลิต 70% ของมูลค่ารายวันของเมลาโทนิน - ฮอร์โมนการนอนหลับที่ปกป้องร่างกายจากความเครียดเสริมสร้างความเข้มแข็งและฟื้นฟู การอดนอน เช่นเดียวกับการนอนในห้องที่มีเสียงดังหรือสว่าง ช่วยลดการผลิตฮอร์โมนนี้ได้อย่างมาก
การไม่นอนพักผ่อนเพียงพอหลังออกกำลังกายอาจทำให้ร่างกายเครียดและกระตุ้นการผลิตคอร์ติซอล คุณสูญเสียไขมันน้อยลงและกล้ามเนื้อมากขึ้น คอร์ติซอลชะลอการเผาผลาญของคุณ
ในร่างกายที่ปรับให้เข้ากับสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้ การผลิตฮอร์โมนเกรลินซึ่งเพิ่มความอยากอาหารจะเพิ่มขึ้น และระดับเลปตินซึ่งระงับความอยากอาหารลดลง เป็นผลให้คุณกระหายอาหารที่มีไขมันและหวานมากขึ้น คุณเริ่มกินมากขึ้นเรื่อย ๆ ย้ายตัวเองออกจากเป้าหมาย และเนื่องจากระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้น คุณตื่นขึ้นมารู้สึกเหนื่อยและท้อ
นอนไม่หลับเช่นกัน:
- ลดความเข้มข้น คุณต้องระมัดระวังในขณะที่เล่นกีฬาไม่ว่าคุณจะทำอะไรก็ตาม ถ้าคุณเป็นนักมวย มันจะบินไปหาคุณเพราะความสนใจที่กระจัดกระจาย หากคุณออกกำลังกายในโรงยิม คุณจะเริ่มพลาดรายละเอียดของเทคนิคการออกกำลังกายและโดยทั่วไปทำทุกอย่างอย่างไม่ระมัดระวัง
- ทำให้ภูมิคุ้มกันของคุณอ่อนแอลง เรายังคงเพิกเฉยต่อข้อเท็จจริงนี้ แต่โรคนี้ไม่เพียงแต่ใช้ความแข็งแกร่งและเวลาเท่านั้น แต่ยังทำให้เรากลับมาอยู่ในกระบวนการฝึกอีกด้วย
- คุณกำลังแสดงผลที่ต่ำกว่า
แต่งหน้ายังไงให้นอนไม่หลับ
เคล็ดลับที่ชัดเจนที่สุดคือการพักผ่อนให้มากขึ้น แต่ถ้าคุณยังนอนหลับไม่เพียงพอและจำเป็นต้องเพิ่มเอฟเฟกต์อะนาโบลิกล่ะ
1. สร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม
คุณภาพการนอนหลับมักจะสำคัญกว่าปริมาณ และแน่นอนว่าคุณภาพต้องมาก่อนเมื่อคุณไม่มีเวลานอนเพียงพอ
การนอนหลับลึกและเต็มที่ทำได้เฉพาะในห้องที่มืดและเงียบสงบเท่านั้น สำหรับผู้อยู่อาศัยในเมืองใหญ่ การสร้างเงื่อนไขดังกล่าวเป็นเรื่องยากขึ้นเรื่อยๆ อย่างไรก็ตาม พยายามป้องกันตัวเองจากเสียงรบกวนขณะนอนหลับ ลองใช้ที่อุดหู
ส่งผลเสียต่อการนอนหลับและแสง สองชั่วโมงก่อนพักผ่อน วางมือถือไว้ข้าง ๆ และพยายามอย่าใช้แกดเจ็ต หรี่ไฟที่บ้านเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง หน้ากากนอนหลับอาจใช้ได้ผลสำหรับคุณ
2. ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
อาหารเสริมสามารถช่วยให้คุณหลับและเพิ่มผล anabolic ของการนอนหลับ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถฟื้นฟูสมดุลของฮอร์โมนในร่างกายที่ไม่สมดุลและรู้สึกดีขึ้นในตอนเช้า
เพื่อให้นอนหลับเร็วขึ้น ให้ใช้ ZMA (สังกะสี แมกนีเซียม วิตามินบี 6 เพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ทำให้การนอนหลับแข็งแรงขึ้นและลึกขึ้น) GABA (กรดแกมมา-อะมิโนบิวทริก) หรือเมลาโทนินเอง (ดูดซึมได้เร็ว รีบูตนาฬิกาชีวภาพ) เพื่อเพิ่มผล anabolic ใช้ glutamine, BCAA (ช่วยรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อ)
พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มอาหารเสริม
3. นอนราบและลุกขึ้นพร้อมกัน
ปฏิบัติตามกำหนดการอย่างเคร่งครัด วิธีนี้จะช่วยให้นาฬิกาชีวภาพของคุณปรับจูนได้ และร่างกายจะจัดสรรทรัพยากรอย่างอิสระระหว่างการนอนหลับ
4. ดื่ม
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ดื่มน้ำครึ่งหนึ่งในตอนเช้า การได้รับน้ำเพียงพอจะช่วยให้คุณมีพละกำลังและพลังงานอย่างเต็มที่
5. ฝึกให้เร็วที่สุด
หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายในตอนเช้าได้ ให้พยายามทำให้เร็วที่สุดในตอนเย็น การออกกำลังกายก่อนเข้านอนไม่นาน คุณเสี่ยงที่จะนอนหลับไม่เพียงพอและส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อของคุณอีกครั้ง
การนอนหลับส่งผลต่อผลการฝึกของเรามากเกินกว่าจะละเลย นอนหลับและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม