สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ท่าโยคะง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ หน้าอก และหลังของคุณ
1. ท่าฮีโร่ II
เธอคือวีรภัทราสนะที่ 2
วางเท้าห่างกัน 120–125 ซม. นิ้วเท้าขวาควรชี้ไปทางขวา เท้าซ้ายควรตั้งฉากกับเท้าขวา แต่ถ้ามันยากสำหรับคุณ ให้พยายามหมุนเท้าให้มากที่สุด
หาจุดสมดุลเพื่อให้คุณสามารถยืนบนส้นเท้าได้อย่างมั่นคง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและงอขาขวาที่หัวเข่า โปรดทราบว่าหัวเข่าควรทำมุม 90 องศา อย่าพยายามนั่งต่ำเกินไปและทำให้แน่ใจว่าร่างกายยังคงอยู่ในระนาบเดียวกัน ราวกับว่าคุณกำลังเอาหลังพิงกำแพง โดยปกติในอาสนะนี้พวกเขาพยายามที่จะไปที่สะโพก - อย่าปล่อยพวกเขาดึงก้างปลาลง
กางแขนออกไปด้านข้างที่ระดับความสูงไหล่และนำสะบักเข้าหากัน
อาสนะนี้พัฒนากล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและสี่เหลี่ยมคางหมูและช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ลองนึกภาพว่าคุณกำลังกดนิ้วชี้กับสิ่งที่แข็ง ๆ - ความตึงเครียดจะทำให้โรเตเตอร์ของไหล่แตก
หายใจช้าๆ 8-10 ในตำแหน่งนี้ เปลี่ยนขาแล้วทำซ้ำ
2. ท่าหัววัว
Gomukhasana ในรุ่นนี้ช่วยยืดและเปิดกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่
ขั้นแรกให้ท่าของพนักงาน - นั่งตัวตรงโดยให้หลังเหยียดตรงเหยียดขาไปข้างหน้า
ยกมือขวาขึ้นกดแนบหู วางมือซ้ายไว้ด้านหลัง แล้วกดไปที่ลำตัว
งอข้อศอกแล้วพยายามประสานนิ้วไว้ด้านหลัง ตัวล็อคควรอยู่ระหว่างสะบักไหล่ ถ้าจับมือกันไม่ได้ ให้ใช้สายรัด
รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ 8-10 แล้วสลับมือแล้วทำซ้ำ
3. ท่าไม้กระดานคว่ำ
Purvottanasana ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานซึ่งทำให้สะบักมั่นคง
นั่งในท่าไม้เท้าเหยียดขาของคุณ วางฝ่ามือบนพื้นใกล้กับสะโพกโดยให้นิ้วหันไปข้างหน้า ขยายไหล่ของคุณและลดสะบักของคุณ
ใช้แผ่นนิ้วของคุณวางบนพื้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นโดยพักบนเท้า รุ่นที่เบากว่า - งอเข่าทำมุม 90 องศา
หายใจช้าๆ 3-5 ครั้ง ลดตัวลงกับพื้น ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
4. ท่าไม้กระดานข้อศอก
ไม้กระดานบริหารกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และไหล่ มันง่ายกว่าที่จะรักษาสมดุลบนข้อศอก
นอนหงายบนพื้นด้วยมือของคุณแยกข้อศอกออกกว้างระดับไหล่ พิงแขนของคุณ
ยกกระดูกเชิงกรานของคุณเพื่อให้ทั้งร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ข้อศอกควรงอเป็นมุม 90 องศา
ถืออาสนะนี้เป็นเวลา 10-30 วินาที อย่าลืมหายใจตามจังหวะของคุณเอง ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง