สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
หลังจากช่วงเวลาสั้นๆ นี้ คุณจะรู้สึกเหมือนเป็นช่วงคาร์ดิโอที่ดี
สิ่งที่จำเป็น
พรมหรือพื้นผิวภายนอกที่สะอาด (เช่น ม้านั่ง) ตัวจับเวลาทาบาตะ ความกล้าหาญ
วิธีออกกำลังกาย
คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยหกแบบฝึกหัด:
- กระโดดในครึ่งหมอบ;
- วิดพื้นด้วยการกระโดดไปที่แขน;
- การเก็บรักษา "เรือ";
- burpee ด้วยการกระโดดเข่าถึงหน้าอก;
- สถิต "ซูเปอร์แมน";
- ไม้กระดานกระโดดด้านข้าง
คอมเพล็กซ์ดำเนินการตามโปรโตคอล tabata: ทำงาน 20 วินาที, พัก 10 วินาที พักหนึ่งนาทีหลังจากแต่ละรอบเพื่อฟื้นฟูการหายใจและทำให้ชีพจรของคุณสงบ พยายามรักษาฝีเท้าให้สูงและอย่าผ่อนคลายในการออกกำลังกายแบบนิ่ง ทำ 3 ถึง 5 วงกลมในขณะที่คุณไป
คุณไม่ควรลองออกกำลังกายนี้หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือมีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด
วิธีออกกำลังกาย
หากการออกกำลังกายบางอย่างดูยากเกินไปสำหรับคุณ คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายให้เหมาะกับความสามารถของคุณและยังคงออกกำลังกายให้เสร็จ
กระโดดกึ่งหมอบ
ทำครึ่งหมอบและรักษาตำแหน่งนี้ไว้จนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย พับแขนไปข้างหน้าให้หลังตรง
ดันขึ้นด้วยการกระโดดไปที่แขน
พยายามกระโดดให้ชิดแขนให้มากที่สุด กลับไปที่ตำแหน่งรองรับขณะนอนราบในท่าที่เรียบร้อยและควบคุมได้โดยไม่กระตุก ในระหว่างการวิดพื้น ให้แตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณ หากคุณวิดพื้นไม่ได้ ให้กระโดดไปที่มือแล้วกลับไปที่ท่านอน
ถือ "เรือ"
เหยียดหลังตรง งอเข่า เหยียดแขนไปข้างหน้า เป็นไปได้มากที่กล้ามเนื้อจะสั่น นี่เป็นเรื่องปกติ ดำรงตำแหน่งจนกว่าจะสิ้นสุด 20 วินาที
Burpee ด้วยการกระโดด "เข่าไปที่หน้าอก"
การออกกำลังกายที่โหดร้ายที่สุดของคอมเพล็กซ์ หลังจาก burpee คุณต้องกระโดดสูงในขณะที่พยายามใช้เข่าแตะหน้าอก คุณจะกลั้นหายใจอย่างหนัก แต่อย่าหยุด: การออกกำลังกายครั้งต่อไปเป็นแบบคงที่ ดังนั้นคุณจะมีเวลาพักผ่อน ถ้ามันยากเกินไป ให้เล่นท่าเบิร์พีแบบคลาสสิกโดยให้กระดอนเล็กน้อยในตอนท้ายแล้วเป่าหัวของคุณ
สถิตย์ "ซูเปอร์แมน"
ในแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อหลังและก้นจะได้รับน้ำหนักคงที่ ยกแขนและขาตรงให้สูงที่สุดอย่ายกคอมองที่พื้น
ไม้กระดานกระโดดด้านข้าง
เก็บไหล่ไว้เหนือข้อมือ ควบคุมการกลับมาที่แผ่นกระดาน: การเคลื่อนไหวกะทันหันอาจทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวทำงานหนักเกินไป