วิธีแก้ไขกระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหลัง

สารบัญ:

ทำไมถึงเป็นปัญหา
ทำไมกระดูกเชิงกรานเอียงกลับ
จะบอกได้อย่างไรว่ากระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหลัง
วิธีแก้ไขกระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหลัง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังมักเกิดขึ้นเนื่องจากการนั่งนานและทำให้เกิดอาการปวด ตึงเครียด และโรคต่างๆ ของกระดูกสันหลัง คู่มือการออกกำลังกายโดยละเอียดจะช่วยคุณแก้ไขความผิดปกติของท่าทางนี้

ทำไมถึงเป็นปัญหา

สภาพหลังส่วนล่างของคุณขึ้นอยู่กับความเอียงของกระดูกเชิงกราน เมื่อกระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ด้านหลังจะคงความโค้งทางสรีรวิทยาตามปกติ เมื่อกระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้า จะเกิดการโก่งตัวมากเกินไปที่หลังส่วนล่าง และเมื่อกระดูกเชิงกรานเอียงไปด้านหลัง หลังส่วนล่างจะแบน

เพื่อสุขภาพหลัง กระดูกสันหลังส่วนโค้งทางสรีรวิทยาทั้งหมดมีความจำเป็น และหากส่วนใดหายไป จะส่งผลเสียต่อทุกส่วน รวมทั้งทรวงอกและปากมดลูก

หลังส่วนล่างที่แบนราบจะทำให้การดูดซับแรงกระแทกแย่ลง ดังนั้นน้ำหนักที่กระดูกสันหลังจะส่งผลให้เกิดความรู้สึกเจ็บปวด การยื่นออกมาและไส้เลื่อน ปัญหาเกี่ยวกับรากประสาท ความตึง และความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อ

ทำไมกระดูกเชิงกรานเอียงกลับ

สาเหตุหลักของโรคนี้เกิดจากการนั่งนานและท่าทางร่างกายไม่เหมาะสม

หากคุณอยู่ในท่าที่ไม่ถูกต้องเป็นเวลา 6-8 ชั่วโมงทุกวัน ร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับสิ่งนี้ เป็นผลให้กล้ามเนื้อบางส่วนแข็งเกินไปและบางส่วนยืดและอ่อนแอเกินไป

กล้ามเนื้อที่แข็งจะดึงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังและเอียงไปด้านหลัง ไม่เพียงแต่เมื่อคุณนั่งเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเมื่อคุณลุกขึ้น เดินหรือหมอบด้วย

จะบอกได้อย่างไรว่ากระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหลัง

การทดสอบด้วยสองนิ้ว

ยืนตัวตรงด้วยนิ้วเดียวบนกระดูกเชิงกรานที่ยื่นออกมาด้านหน้า และอีกนิ้วหนึ่งบนกระดูกเชิงกรานที่ด้านหลัง หากกระดูกเชิงกรานของคุณเอียงไปด้านหลัง นิ้วที่กระดูกเชิงกรานด้านหน้าจะสูงกว่านิ้วที่อยู่ด้านหลังอย่างมาก

การทดสอบการเคลื่อนไหว

ยืนหน้ากระจกหรือขอให้คู่ของคุณถ่ายรูปคุณเพื่อประเมินท่าทางของคุณจากด้านข้าง เอนไปข้างหน้า ทำหมอบ หรือเพียงแค่นั่งบนเก้าอี้

หากสิ่งนี้ทำให้หลังส่วนล่างของคุณโค้งมน อาจเป็นเพราะกระดูกเชิงกรานเอียงไปด้านหลัง

การทดสอบผนัง

นั่งข้างกำแพง กดหลังพิงแล้วเหยียดขาไปข้างหน้า หากคุณไม่สามารถเหยียดขาให้ตรงได้โดยไม่บิดกระดูกสันหลังส่วนเอว แสดงว่ากระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหลัง

วิธีแก้ไขกระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหลัง

การแก้ไขท่าทางต้องใช้มาตรการที่ซับซ้อน เราจะแสดงวิธียืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อแข็ง วิธีกระตุ้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้ออ่อนแรง เปิดสะโพกและค้นหาท่านั่งที่ถูกต้อง

ยืดเหยียดและผ่อนคลาย

1. ยืดเอ็นร้อยหวาย

ยืนตัวตรงด้วยมือของคุณบนสะโพกของคุณ
เหยียดขาไปข้างหน้า: ตั้งตรงหรืองอเข่าเล็กน้อย
เอนไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง
ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 60 วินาทีแล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

หากในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ คุณงอขาที่หัวเข่า ส่วนบนของเอ็นร้อยหวายจะถูกยืดออก หากคุณเหยียดขาจนสุด ให้ส่วนล่างเป็นส่วนล่าง

2. การยืดกล้ามเนื้อตะโพก

นอนหงายงอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น
วางข้อเท้าขวาไว้บนเข่าซ้าย
จับเข่าขวาแล้วดึงเข้าไปใกล้หน้าอกมากขึ้น
รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อ gluteus ด้านขวา
โค้งหลังของคุณเล็กน้อยเพื่อเพิ่มการยืด
ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 60 วินาทีในแต่ละด้าน

3. การยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงหน้าท้อง

ยืดหน้าท้อง

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลังส่วนล่าง คุณไม่ควรทำแบบฝึกหัดนี้ ย้ายไปที่ข้อถัดไป

นอนหงายวางมือบนพื้นใต้ไหล่แล้วเหยียดข้อศอก
โค้งหลังของคุณ
รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง
คุณสามารถหมุนลำตัวเล็กน้อยจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเพื่อปรับปรุงการยืดตัว
ใช้การหายใจแบบกะบังลมระหว่างออกกำลังกาย
ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 60 วินาที

ยืนยืด

การออกกำลังกายนี้ปลอดภัยกว่าสำหรับหลังส่วนล่าง

ยืนตัวตรง ยกแขนขึ้น ประสานฝ่ามือเข้าหากัน
เกร็งกล้ามเนื้อตะโพกและเกร็งไว้จนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยป้องกันหลังส่วนล่างจากการงอมากเกินไป
งอหน้าอกของคุณและนำแขนของคุณกลับมาให้มากที่สุด
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่นและทำซ้ำห้าครั้ง

กลิ้งบนลูกกลิ้งนวด

1. ลูกหนูสะโพก

วางลูกกลิ้งนวดหรือลูกบอลไว้ใต้หลังต้นขาของขาข้างหนึ่งโดยวางอีกข้างหนึ่งไว้ด้านบนเพื่อเพิ่มแรงกด
เอนกายบนลูกกลิ้งหรือลูกบอลด้วยน้ำหนักตัว แล้วค่อยๆ หมุนสะโพกจากเข่าถึงเชิงกราน
ทำเป็นเวลา 60 วินาที แล้วสลับขา

2. กล้ามเนื้อตะโพก

นั่งบนลูกนวดหรือลูกกลิ้ง กดลงกับพื้นด้วยน้ำหนักตัวของคุณ
วางข้อเท้าของขาข้างหนึ่งไว้บนเข่าของอีกข้างหนึ่ง
คลายกล้ามเนื้อเป็นเวลา 60 วินาที
เปลี่ยนข้างแล้วทำซ้ำ

การกระตุ้นกล้ามเนื้อ

ในการคืนกระดูกเชิงกรานให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง จำเป็นต้องกระตุ้นกล้ามเนื้อ "อยู่เฉยๆ" ที่อ่อนแอ ซึ่งจะต้องดึงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า

1. ยกเข่าขณะนั่ง

การออกกำลังกายนี้กระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพก

นั่งบนเก้าอี้หรือลูกบอลออกกำลังกายโดยให้หลังเหยียดตรง
ยกเข่าข้างหนึ่ง
กดค้างไว้ห้าวินาที
ลดระดับและทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
ทำ 30 reps ในแต่ละขา

คุณสามารถใช้เครื่องขยายเพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้น

2. "ซูเปอร์แมน"

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ

นอนบนท้องของคุณ
เหยียดแขนออกไปต่อหน้าคุณ
ยกร่างกายส่วนบนและขาของคุณ
ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5-10 วินาที
ทำซ้ำ 30 ครั้ง

เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

1. ออกกำลังกายด้วยโค้งหลัง

รับทั้งสี่
งอหลังของคุณเพื่อให้กระดูกเชิงกรานบิดไปข้างหน้า
ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาที
กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง
ทำซ้ำ 30 ครั้ง

2. ออกกำลังกายด้วยการงอหลังขณะนั่ง

นั่งบนเก้าอี้หรือลูกบอลออกกำลังกายโดยให้หลังเหยียดตรง
งอหลังของคุณที่หลังส่วนล่างแล้วบิดกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า
ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นผ่อนคลายและทำซ้ำอีกครั้ง
ทำแบบฝึกหัด 30 ครั้ง

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีเครื่องขยาย

3. การยืดกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

รับทั้งสี่โดยให้กระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
รักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่าง พยายามดึงเข่าไปที่หน้าอก หยุดการเคลื่อนไหวทันทีที่หลังส่วนล่างเริ่มกลม
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีแล้วลดขาลง
ทำซ้ำ 20 ครั้งและทำซ้ำที่ขาอีกข้าง