2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
คุณจะต้องใช้เครื่องขยาย ดัมเบลล์ หรือน้ำอย่างน้อยหนึ่งขวด
คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่น่าสนใจ 6 แบบ โดย 5 แบบเกี่ยวข้องกับแขนและไหล่ นอกจากผ้าคาดไหล่แล้ว พวกเขายังจะทำงานกล้ามเนื้อของแกนกลาง สะโพก และบั้นท้ายด้วย - การออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายอบอุ่นและเผาผลาญแคลอรีเร็วขึ้น
หากคุณกำลังจะออกกำลังกายในตอนเช้าในขณะที่กล้ามเนื้อยังไม่อบอุ่น ให้วอร์มอัพข้อเล็กๆ และยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกก่อนเริ่ม
การออกกำลังกายจะใช้เวลาประมาณ 45 นาที หากคุณมีเวลาน้อย ให้ลองทำในรูปแบบการฝึกเป็นวงกลม โดยทำทีละวิธีทีละท่าทีละท่าโดยไม่หยุด ในตอนท้าย พัก 1-2 นาทีแล้ววนอีกสองรอบ
ทำแบบฝึกหัดตามจำนวนที่กำหนด พักระหว่างเซ็ต 30-60 วินาที
- Burpee "กิ้งก่า"- 3 ชุด 12 ครั้ง ถ้าคุณไม่อยากกระโดด ก็แค่วางเท้าของคุณไว้ แต่ทำในลักษณะที่ระเบิดอย่างรวดเร็วและอย่าช้าลง
- ขับดันทางเดียว- 3 ชุด 8 ครั้งสำหรับแต่ละมือ หากไม่มีเครื่องขยาย ให้ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์หรือหยิบขวดน้ำหรือทรายมาใส่
- ส่วนขยายของแขนสำหรับ triceps และ lift ใน "ปู" - 3 ชุด 14 ครั้ง สลับแขนทุกครั้ง ยกสะโพกให้สูงขึ้น
- ลุกจากเข่าแล้วเหยียบเก้าอี้ - 4 ชุด 8 ครั้ง ด้วยขาข้างไหนที่คุณเริ่มลุกขึ้นจากเข่าแล้วก้าวขึ้นไปบนเก้าอี้ สลับขานำของคุณทุกครั้ง
- ก้าวขาเป็นวงกลม - 3 ชุด 30 วินาที นี่เป็นตัวเลือกที่ยากที่สุดถัดไปหลังจากการเจาะด้านข้างแบบหมี
- ม้วนลูกหนูและกดขึ้น - 3 ชุด 12 ครั้งในด้านใดด้านหนึ่ง ขณะกดขึ้น ให้เหยียดมือออกโดยให้ฝ่ามือออกห่างจากตัว ควบคุมทุกขั้นตอนของการเคลื่อนไหว
ลองใช้และแบ่งปันความประทับใจของคุณในความคิดเห็น