2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
กองกำลังพิเศษของประเทศใด ๆ เป็นมาตรฐานของความแข็งแกร่งความอดทนและคุณสมบัติที่เข้มแข็ง เราจะพิจารณาโครงการฝึกอบรมรวมสำหรับเจ้าหน้าที่หน่วยรบพิเศษของอเมริกา ซึ่งความฟิตไม่ใช่การพักผ่อนและการเปลี่ยนแปลงของกิจกรรม แต่เป็นความจำเป็นทางวิชาชีพ
ตามกฎแล้ว การฝึกทหารชั้นยอดของประเทศใดๆ ก็ตามประกอบด้วยการฝึกซ้อมสี่ช่วงหลัก: การวอร์มอัพเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ การออกกำลังแบบแอโรบิกและไม่ใช้ออกซิเจน และการเคลื่อนไหวที่มุ่งพัฒนาความแข็งแกร่ง พลัง และความอดทนในการระเบิด
หน่วยคอมมานโดให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการยืดกล้ามเนื้อ วอร์มอัพ และคูลดาวน์ สำหรับพวกเขา การรักษาข้อต่อและเอ็นก็มีความสำคัญพอๆ กับการพัฒนาความแข็งแรงในการยึดเกาะ การเพิ่มความเร็วในการวิ่ง หรือการเพิ่มความแข็งแรง
อุ่นเครื่อง
- น้ำหนักตัว Hyperextension - 20-30 reps
- หมอบด้วยท่าทางที่กว้างและแตะนิ้วเท้าของรองเท้าโดยให้หลังตรงในความลาดเอียงขณะยก - 10 ครั้ง
- น้ำหนักตัวล่าช้า Lunges - 10 reps
- วิดพื้นจากพื้น - 20 ครั้ง
- ยืดหนังยางด้านหน้าคุณที่ระดับหน้าอก - 20 ครั้ง
วอร์มอัพก่อนเริ่มออกกำลังกายแต่ละครั้ง
เดือน 1
สัปดาห์ที่ 1
วันที่ 1
- Deadlift - 3 ชุด 6 ครั้ง พักระหว่างเซ็ตสูงสุด 90 วินาที
- หมอบหน้าหรือหมอบ - 3 ชุด 8 reps พักสูงสุด 90 วินาที
- Single Leg Romanian Deadlift - 3 ชุด 10 reps + กระทืบพื้น - 3 ชุด 10 reps (superset)
- ปอด - 3 ชุด 10 ครั้ง, พัก 30 วินาที + ยืดคอด้วยแขนตรงข้าม - 3 ชุด 10 ครั้ง, พัก 30 วินาที + งอคอด้วยแขนตรงข้าม - 3 ชุด 10 ครั้ง, พัก 30 วินาที (triset)
วันที่ 2
- Positive Barbell Press - 3 ชุด 8 ครั้งพัก 90 วินาทีระหว่างชุด
- กดดัมเบลแขนเดียว - 3 ชุด 8 ครั้งพัก 60 วินาที
- Flat Dumbbell Press - 3 ชุด 10 ครั้งพัก 60 วินาที
- กดบาร์ด้วยด้ามจับที่แคบ - 3 ชุด 10 ครั้งพัก 30 วินาที + ยกขาขึ้นสู่ร่างกายเมื่อแขวน - 3 ชุด 15 ครั้งพัก 60 วินาที (ซูเปอร์เซ็ต)
วันที่ 3
- Pull-ups - 3 ชุด 8 reps พักได้สูงสุด 90 วินาทีระหว่างชุด
- Barbell Rows - 3 ชุด 8 ครั้งพัก 60 วินาที
- การเพาะพันธุ์ดัมเบลแบบก้ม-เงย - 3 ชุด 12-15 ครั้ง พักสูงสุด 30 วินาที + งอบาร์เบล - 3 ชุด 12-15 ครั้ง พัก 30 วินาที + บิดลำตัว - 3 ชุด 25 ครั้ง พัก 60 วินาที (triset) …
สัปดาห์ที่ 2
โปรแกรมยังคงเหมือนเดิม เวลาพักระหว่างเซตจะลดลง 10%
สัปดาห์ที่ 3
โปรแกรมยังคงเหมือนเดิม เวลาพักระหว่างเซตจะลดลง 15% (คุณต้องพักน้อยกว่าช่วงสัปดาห์แรกของการฝึก 25%)
สัปดาห์ที่ 4
โปรแกรมยังคงเหมือนเดิม เวลาพักระหว่างเซตจะลดลงอย่างมาก: โดยไม่คำนึงถึงการออกกำลังกาย ส่วนที่เหลือระหว่างเซตคือ 30 วินาที
เดือน 2
สัปดาห์ที่ 1
วันที่ 1
- Barbell Shvungs - 3 ชุด 10 ครั้ง พักได้สูงสุด 90 วินาทีระหว่างเซต
- Front Squat - 3 ชุด 10 ครั้งพัก 90 วินาที
- โรมาเนียนขาเดียว Deadlift - 3 ชุด 8 reps พัก 60 วินาที + barbell lunges - 3 ชุด 10 reps พัก 60 วินาที (superset)
- ถือสายเคเบิลของผู้ฝึกสอนบล็อกบนแขนที่เหยียดออกด้วยน้ำหนัก - 3 ชุด 10 ครั้ง + การยืดคอด้วยแขนตรงข้าม - 3 ชุด 10 ครั้งพัก 30 วินาที + งอคอด้วยแขนตรงข้าม - 3 ชุด 10 ครั้งพัก 30 วินาที (ตรีศูล) …
วันที่ 2
- Army Press - 3 ชุด 5 ครั้ง พักระหว่างเซ็ตได้สูงสุด 90 วินาที
- ม้านั่งกดบนม้านั่งแนวนอนโดยกดค้างไว้ที่จุดด้านล่าง - 3 ชุด 5 ครั้งพัก 90 วินาที
- Positive Angle Dumbbell Press with Extenders - 3 ชุด 8 reps พักสูงสุด 60 วินาที
- French Press - 3 ชุด 10-12 ครั้งพักสูงสุด 30 วินาที + บิดตัวด้วยน้ำหนัก - 3 ชุด 12-15 ครั้งพักสูงสุด 60 วินาที (superset)
วันที่ 3
- ดึงมือจับแบบแคบ - 3 ชุด 5 ครั้ง พักระหว่างเซ็ตได้สูงสุด 90 วินาที
- แถวของดัมเบลล์ไปที่เข็มขัดในแนวลาด - 3 ชุด 10-12 ครั้งพักสูงสุด 60 วินาที + ดึงบล็อกล่างไปที่หน้าอก - 3 ชุด 12-15 ครั้งพักสูงสุด 30 วินาที + งอ แขนพร้อมดัมเบลล์บนม้านั่งสก็อต - 3 ชุด 12-15 ครั้ง (triset)
- บิดตัว - 3 ชุด 15 ครั้ง + ยกขานอนราบโดยไม่พัก (superset)
สัปดาห์ที่ 2
โปรแกรมยังคงเหมือนเดิม เวลาพักระหว่างเซตจะลดลง 10%
สัปดาห์ที่ 3
โปรแกรมยังคงเหมือนเดิม เวลาพักระหว่างเซตจะลดลง 15% (คุณต้องพักน้อยกว่าช่วงสัปดาห์แรกของการฝึก 25%)
สัปดาห์ที่ 4
โปรแกรมยังคงเหมือนเดิม เวลาพักระหว่างเซตจะลดลงอย่างมาก: โดยไม่คำนึงถึงการออกกำลังกาย ส่วนที่เหลือระหว่างเซตคือ 30 วินาที
แน่นอนว่า นอกจากการฝึกความแข็งแกร่งแล้ว นักสู้หน่วยรบพิเศษยังให้ความสนใจอย่างมากกับการต่อสู้ประชิดตัว รับมือความหนาวเย็นและอาวุธปืน การปรับทิศทางและการเรียนรู้ทักษะการเอาตัวรอดอื่นๆ อย่างไรก็ตาม การฝึกตามโปรแกรมที่อธิบายไว้ ในสองเดือน คุณสามารถเพิ่มความแข็งแกร่ง ความอดทน และสภาพร่างกายโดยรวมได้อย่างมาก