2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
แผนการรับประทานอาหารที่เลือกสรรมาอย่างดีสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านกีฬาได้ James Collins สร้างสรรค์เมนูสำหรับนักฟุตบอล Arsenal และทีมกรีฑาและสนามโอลิมปิกของสหราชอาณาจักร เราเสนอแนวคิดทางโภชนาการหลายอย่างตามคำแนะนำของเจมส์สำหรับวันที่คุณออกกำลังกายหนักปานกลางตามกำหนด
หากคุณกำลังจะออกกำลังกายเป็นเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงหรือออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูง เพื่อเพิ่มความอดทนของคุณ คุณควรเพิ่มปริมาณสารอาหารที่เข้ามาเล็กน้อย
พื้นฐานคือปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลาง
เพื่อเติมเต็มการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ คุณสามารถให้คาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยสำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวัน จะดีกว่าถ้าเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI):
- ขนมปังโฮลวีต;
- พาสต้าโฮลวีต;
- ถั่วชิกพี, ถั่ว;
- แอปเปิ้ล, ส้มโอ, อะโวคาโด, แอปริคอต;
- มะเขือเทศ (สดและแห้ง), แตงกวา, แครอท, กะหล่ำปลี, ถั่วเขียว;
- ผลิตภัณฑ์นม
แต่ในตอนเย็น คุณควรให้ความสำคัญกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
โปรตีนจะต้องถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายอย่างเท่าเทียมกันในแต่ละมื้อเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อจะฟื้นตัวอย่างต่อเนื่อง
สารอาหารอื่นๆ
เพื่อรักษาระดับฮีโมโกลบินให้เป็นปกติ อาหารที่มีธาตุเหล็กควรรวมอยู่ในเมนูทุกวัน:
- เนื้อแดง, เครื่องใน;
- ไข่;
- พืชตระกูลถั่ว;
- กะหล่ำปลี, ผักโขม;
- แอปเปิ้ล, แอปริคอต
และควรเพิ่มไขมัน (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีที่สุด) เพิ่มเติมในอาหารมื้อเย็นที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
รายการตัวอย่างอาหารสำหรับวันที่ออกกำลังกายปานกลาง
อาหารเช้า
- ข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ต ลูกแพร์ และวอลนัท คุณสามารถผสมทุกอย่างในเครื่องปั่นได้หากต้องการเนื้อสัมผัสที่ละเอียดอ่อน
- ไข่เจียวโหระพามะเขือเทศและขนมปังโฮลเกรน ขนมปังปิ้งเข้ากันได้ดีกับของทานเล่น หรือคุณจะทำแซนวิชกับไข่เจียวสำเร็จรูปก็ได้
อาหารเย็น
- โซบะ (บะหมี่โซบะ) กับไก่และแครอท ซอสถั่วเหลืองเป็นน้ำสลัดที่ยอดเยี่ยม
- ม้วนกับอะโวคาโดและปลาแซลมอน เมนูสุดคลาสสิกของร้านอาหารญี่ปุ่นสามารถปรุงได้ด้วยตัวเอง
- ข้าวหน้าเนื้อ. เพิ่มซอสเทอริยากิ ขิง หัวหอม และกระเทียมเพื่อเพิ่มรสชาติ
อาหารเย็น
- ถั่วเลนทิลกับฟักทองและบรอกโคลี ปรุงส่วนผสมทั้งหมดแยกกันและผสมกับน้ำมันพืช
- อกไก่ย่าง. เป็นการดีกว่าที่จะหมักเต้านมในซีอิ๊วขาวด้วยการเติมน้ำมะนาวและขิง
- สลัดอุ่นๆ เต้าหู้ทอด หน่อไม้ฝรั่ง เห็ด ซูกินี หัวไชเท้า และแครอท เพิ่มเนยและซีอิ๊วขาว
- Couscous กับปลาทูรมควันและสมุนไพร สำหรับน้ำสลัด ผสมน้ำส้มสายชู น้ำส้ม น้ำตาล และน้ำมันมะกอก
ของว่าง
- แอปริคอตแห้ง พิสตาชิโอ น้ำผึ้ง จะกินทีละอย่างก็ได้ หรือจะทำแท่งให้พลังงานก็ได้
- แซนวิชไก่งวงและอะโวคาโด เลือกอะโวคาโดที่นิ่มพอที่จะทาบนขนมปัง