การออกกำลังกายประจำวัน: ดัมเบลล์คอมเพล็กซ์สำหรับหุ่นเหมือน Thor จาก "The Avengers"

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ผู้ฝึกสอนส่วนตัวของ Chris Hemsworth แสดงให้เห็นว่านักแสดงทำงานอย่างไรบนท้องถนน

คอมเพล็กซ์ปั๊มแขนและไหล่ได้อย่างสมบูรณ์แบบ โหลดสะโพก และเพียงแค่ฆ่ากล้ามเนื้อแกนกลาง การออกกำลังกายใช้เวลา 30 นาที รวมถึงการวอร์มอัพและส่วนหลักของความแข็งแกร่งด้วยดัมเบลล์และแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน

วิธีอุ่นเครื่อง

ส่วนนี้ประกอบด้วยการตัดขาและหมอบซึ่งทำในรูปแบบช่วงเวลา คุณออกกำลังกายเป็นเวลา 20 วินาทีโดยไม่หยุด แล้วพัก 10 วินาที นั่นคือรอบเดียว

โดยรวมแล้ว คุณต้องทำ 10 วงกลมดังกล่าว ซึ่งจะใช้เวลา 5 นาที ทำการเคลื่อนไหวตามลำดับ: 10 รอบแรกของการเจาะ "หมี" จากนั้น 10 รอบของ squats

เจาะหมี

พยายามให้ลำตัวขนานกับพื้นและเคลื่อนไหวอย่างแรง

หมอบ

ให้ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้นและให้หลังของคุณตรง

วิธีออกกำลังกาย

การออกกำลังกายประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบใช้ดัมเบลล์ 5 ท่า และท่าบริหารหน้าท้อง 3 ท่าด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง ทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 8 ครั้งย้ายจากที่หนึ่งไปอีกที่หนึ่งโดยไม่พัก เมื่อคุณเคลื่อนไหวครั้งสุดท้ายเสร็จแล้ว ให้เริ่มใหม่ โดยรวมแล้ว คุณต้องทำให้ครบสามวง

ออกกำลังกายอะไรดี

Burpee กับดัมเบลล์

แตกต่างจากท่า Burpees ทั่วไปตรงที่คุณจะต้องวิดพื้นและไม่กระโดดหลังจากยืดผม

ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนูแล้วกดขึ้น

เหยียดแขนโดยให้ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณก่อนกด

Dumbbell Goblet Squat

ถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าหน้าอกของคุณ ให้หลังตรงและส้นเท้าอยู่บนพื้น

ส่วนขยาย Triceps

ล็อคไหล่ - เฉพาะปลายแขนเท่านั้นที่ใช้งานได้ เกร็งลำตัวและหลังให้ตรง

แทงหลังด้วยการยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู

สลับขาของคุณทุกครั้ง ยกดัมเบลล์ขึ้นพร้อมกับพุ่งเข้าใส่

Dumbbell Rise, Front Lift และ Chin Row

สลับการเคลื่อนไหว พยายามให้ร่างกายมั่นคง ไม่ใช้โมเมนตัมในการยก

ไม้กระดานนัดหยุดงาน

กระชับหน้าท้องตลอดการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างไม่หย่อนคล้อย

ระลอกคลื่นในบาร์

สวิงโดยไม่สูญเสียความแข็งแกร่งของร่างกาย

จากไม้กระดานเป็น "สไลด์"

ป้อนกระดูกเชิงกรานขึ้นและกลับลง