การครุ่นคิดคืออะไรและจะหยุดวิเคราะห์ทุกอย่างได้อย่างไร

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ความคิดครอบงำสามารถนำไปสู่ผลเชิงลบที่ร้ายแรง

การครุ่นคิดคืออะไร

บางครั้งเราทุกคนไตร่ตรองบางสิ่งบางอย่างอย่างไม่รู้จบ: การนำเสนอโครงการทำงานเป็นเวลานาน การทะเลาะวิวาทกับอีกครึ่งหนึ่งเมื่อวานนี้ ขนมปังปิ้งที่เราตกลงจะทำในงานแต่งงานของเพื่อน ใช่และรายงานรายไตรมาสเกี่ยวกับจมูก เราครุ่นคิดในสิ่งที่ควรจะพูด หรือเราพยายามวางแผนทุกอย่างให้ละเอียดที่สุด

ในกรณีส่วนใหญ่ วิธีนี้ค่อนข้างปลอดภัยและไม่เครียดมากไปกว่าเพลงที่น่ารำคาญในหัวของคุณ แต่ก็มีคนที่ไม่สามารถหยุดคิดเรื่องต่างๆ ได้ และสิ่งนี้จะสร้างประสบการณ์ที่ดียิ่งขึ้นไปอีก

นิสัยที่ครอบงำของการคิดใหม่ทุกอย่างนี้เรียกว่าการเคี้ยวเอื้องหรือหมากฝรั่งทางจิต ประสบการณ์ที่ซ้ำซากจำเจ เมื่อบุคคลเลื่อนดูสถานการณ์เดียวกันในหัวอย่างไม่รู้จบ คล้ายกับกระบวนการเคี้ยวหญ้าโดยวัว

พวกเขาเคี้ยวกลืนแล้วสำรอกและเคี้ยวอีกครั้ง นี่เป็นกระบวนการปกติสำหรับพวกเขา มนุษย์เรามักจะ "เคี้ยว" ความคิดที่รบกวนจิตใจของเราอยู่เสมอ และนี่ไม่ดี

การครุ่นคิดไม่ได้ช่วยอะไร แค่ขโมยเวลาและพลังงานไป มันเหนื่อยมากจนทำให้คนอ่อนแอต่อความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ในขณะเดียวกันก็เป็นอาการของเงื่อนไขเหล่านี้

ไม่ว่าเราจะสามารถเปลี่ยนแปลงสิ่งที่เกิดขึ้นหรือคาดเดาอะไรบางอย่างได้หรือไม่ บางครั้งสมองของเราก็จดจ่ออยู่กับการพยายามควบคุมสิ่งที่ไม่สามารถควบคุมได้ และด้วยเหตุนี้ คนซึมเศร้าจึงไตร่ตรองถึงความสูญเสียและความผิดพลาดในอดีต และตัวประกันที่วิตกกังวลจากการครุ่นคิดก็จมอยู่ในคำถาม "แล้วถ้า" ในขณะที่มักจะวาดภาพเชิงลบในจินตนาการของเขา

ตามกฎแล้ว ปัญหาที่ซับซ้อนส่วนใหญ่จะได้รับการแก้ไขด้วยความคิดและการชั่งน้ำหนักอย่างรอบคอบ แต่การครุ่นคิดเป็นเพียงการคิดซ้ำๆ (มักจะเป็นแง่ลบ) โดยไม่พยายามมองปัญหาจากมุมมองที่ต่างออกไป

การครุ่นคิดไม่ได้เปิดโอกาสให้มีความคิดหรือความเข้าใจในปัญหาที่แตกต่างออกไป เธอแค่บิดคุณเหมือนหนูแฮมสเตอร์ติดอยู่ในวงล้อแห่งความปวดร้าวทางอารมณ์

นักจิตวิทยา กาย วินช์ นักเขียนจิตวิทยา วิทยากร TED

ความคิดครอบงำทำอันตรายอะไร?

มีแนวโน้มที่จะมองโลกในแง่ร้าย

โดยปกติแล้ว คุณไม่ได้คิดถึงสิ่งดีๆ เป็นเวลานาน แต่ให้โฟกัสที่สิ่งไม่ดี คุณจำไม่ได้ว่าคุณจัดการสถานการณ์ในนาทีสุดท้ายหรือเล่นมุกตลกได้อย่างไร แต่คุณต้องคิดในแง่ลบเป็นเวลานานและต่อเนื่อง

และความคิดครอบงำ พวกมันผุดขึ้นมาในใจตลอดเวลา มันยากมากที่จะกำจัดพวกมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคิดเกี่ยวกับบางสิ่งบางอย่างที่อารมณ์เสียและกังวลจริงๆ

พวกมันกระตุ้นการพัฒนาของโรคร้ายแรง

Guy Winch ในหนังสือ Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts ในหนังสือของเขา ให้เหตุผลว่าการหวนคืนสู่การไตร่ตรองอย่างวิตกกังวลก็เหมือนกับการหยิบบาดแผลทางอารมณ์ขึ้นมาเรื่อยๆ ซึ่งทำให้มันไม่หายขาด ทุกครั้งที่เรามีความคิดแบบนั้น มันทำให้เกิดความวิตกกังวล และฮอร์โมนความเครียดจะถูกปล่อยในร่างกายในปริมาณมาก

ความคิดที่น่าเศร้าของเรานั้นอ่อนระอาอยู่ได้หลายชั่วโมงและหลายวัน ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้ตนเองเข้าสู่สภาวะความเครียดทางร่างกายและทางอารมณ์ เป็นผลให้นิสัยของการไตร่ตรองอย่างต่อเนื่องเพิ่มความเสี่ยงของการพัฒนาภาวะซึมเศร้าทางคลินิก, ความสามารถในการตัดสินใจที่บกพร่อง, ความผิดปกติของการกิน, การใช้สารเสพติด, และแม้กระทั่งโรคหัวใจและหลอดเลือดอย่างมีนัยสำคัญ

ส่งผลเสียต่อสมอง

Margaret Wehrenberg นักจิตวิทยาและผู้เขียนหนังสือเกี่ยวกับการต่อสู้กับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า อ้างว่าการคิดซ้ำๆ อย่างต่อเนื่องนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในการเชื่อมต่อของระบบประสาทในสมอง

“การครุ่นคิดนั้นเปลี่ยนโครงสร้างจริงๆ เช่นเดียวกับทางเท้าที่เปลี่ยนเป็นทางด่วนก่อนแล้วจึงเปลี่ยนเป็นทางหลวงที่กว้างและมีทางออกจำนวนมาก และทุกครั้งที่จมดิ่งลงไปในภาพสะท้อนจะง่ายขึ้นและง่ายขึ้น”

อย่าให้ฟุ้งซ่าน

เมื่อถึงจุดหนึ่ง การครุ่นคิดจะกลายเป็นวิธีคิดที่คุ้นเคย และสุดท้ายก็ยากที่จะเปลี่ยนไปใช้อย่างอื่น ใครก็ตามที่คิดว่า "ถ้าฉันคิดนานพอฉันจะคิดออก" ย่อมทำผิด ท้ายที่สุด ยิ่งความคิดคุ้นเคยมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้นที่จะกำจัดมันออกไป

วิธีหยุดคิดเรื่องมากกว่า

ฝึกสติ

เช่นเดียวกับปัญหาสุขภาพจิตหลายอย่าง การมีสติจะช่วยได้เสมอ ขั้นตอนแรกคือการระบุว่าความคิดใดของคุณล่วงล้ำและทำเครื่องหมายทางจิตใจว่าเป็นอันตราย

เมื่อความคิดเกิดขึ้นซ้ำๆ หรือเริ่มทำอย่างนั้น Winch กล่าวว่า คุณจำเป็นต้องยึดติดกับมันและเปลี่ยนให้เป็นงานที่จะช่วยแก้ปัญหาได้

ตัวอย่างเช่น แปลงวลี "ฉันไม่อยากเชื่อเลยว่าสิ่งนี้เกิดขึ้น" เป็น "ฉันจะทำอย่างไรเพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นอีก" “ฉันไม่มีเพื่อนสนิท!” - ใน "ขั้นตอนใดบ้างในการกระชับความสัมพันธ์กับเพื่อนและค้นหาใหม่"

หยุดความคิดแย่ๆตั้งแต่เริ่มต้น

เตรียมอุปทานของการยืนยันในเชิงบวก ตัวอย่างเช่น "ฉันกำลังพยายามทำให้ดีที่สุด" หรือ "ฉันจะได้รับการสนับสนุนหากจำเป็น"

ตามคำบอกของ Werenberg เพื่อป้องกันไม่ให้ความคิดที่เกิดซ้ำๆ กลับสู่เส้นทางปกติ คุณต้อง "ลบร่องรอย" นั่นคือวางแผนว่าจะคิดอะไรแทน

ฟังดูง่าย แต่เป็นหนึ่งในสิ่งที่เข้าใจง่ายและทำยาก

ฟุ้งซ่านเพื่อหลุดพ้นจากวงจรอุบาทว์

Winch แนะนำให้เปลี่ยนเส้นทางความสนใจของคุณไปยังสิ่งที่ต้องการการโฟกัส ฟุ้งซ่านเป็นเวลา 2-3 นาที: ไขปริศนา ทำงานเกี่ยวกับความจำให้เสร็จ กิจกรรมใด ๆ ที่ต้องใช้สมาธิก็เพียงพอแล้วที่จะขจัดความอยากที่ไม่อาจต้านทานได้สำหรับความคิดครอบงำ

หากคุณฟุ้งซ่านทุกครั้งที่มีความคิดเช่นนั้น ความถี่และความเข้มข้นที่ความคิดนั้นผุดขึ้นมาในจิตใจก็จะลดลง

จดบันทึกเพื่อระบายความกังวล

อาจดูแปลกที่จะแนะนำให้ให้ความสนใจกับความคิดครอบงำของคุณมากขึ้น แต่การเขียนลงไปก็มีประโยชน์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มักจะนอนไม่หลับเนื่องจากการไตร่ตรอง

ในกรณีนี้ ให้วางสมุดบันทึกและปากกาไว้ข้างเตียงแล้วจดสิ่งที่หลอกหลอนคุณ จากนั้นให้บอกตัวเองว่าเนื่องจากความคิดเหล่านี้อยู่ในกระดาษแล้ว คุณจะไม่ลืมมันอย่างแน่นอน และตอนนี้คุณสามารถหยุดพักจากพวกเขาได้ซักพัก

ขอความช่วยเหลือ

การทำสมาธิอย่างมีสติและเทคนิคการเรียนรู้ส่วนใหญ่มักช่วยให้ผู้คนควบคุมความคิดของตนเองได้ แต่มีบางครั้งที่คน ๆ นั้นยังไม่สามารถจัดการกับปัญหาเพียงลำพังได้

หากคุณรู้สึกว่าความคิดครอบงำกำลังรบกวนชีวิตของคุณอย่างจริงจัง คุณควรติดต่อผู้เชี่ยวชาญ