ทำอย่างไรให้มีความสุข: แนวทางวิทยาศาสตร์

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ความสุขนั้นยาก ทุกคนมีความคิดของตนเองเกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่ในขณะเดียวกัน ทุกคนก็มุ่งมั่นเพื่อสิ่งนั้น ความรู้สึกนี้กำลังถูกสำรวจในประเทศต่างๆ และวันนี้มีวิธีพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์หลายวิธีที่จะช่วยให้คุณมีความสุข

1. ออกกำลังกายอย่างน้อย 7 นาที

บางทีคุณอาจรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เข้มข้นซึ่งใช้เวลาเพียงเจ็ดนาทีแล้ว ถ้าคุณไม่มีเวลาเล่นกีฬา อย่างน้อยคุณก็ทำแบบฝึกหัดชุดนี้ได้

การออกกำลังกายช่วยเราจากภาวะซึมเศร้าและส่งผลโดยตรงต่อความสุขและความเป็นอยู่ที่ดี หนังสือ The Benefits of Happiness ของ Sean Achor อธิบายการศึกษาที่ดำเนินการกับผู้ป่วยโรคซึมเศร้าสามกลุ่ม กลุ่มแรกได้รับยา กลุ่มที่สองทำแบบฝึกหัดเท่านั้น และกลุ่มที่สามทำทั้งสองอย่าง

ผลในเชิงบวกถูกพบในทั้งสามกลุ่ม แต่หกเดือนหลังจากการศึกษา 38% ของผู้เข้าร่วมที่ทานยาด้วยตนเอง สูญเสียความสุขในชีวิตอีกครั้ง ในกลุ่มที่รักษาด้วยการผสมผสาน 31% ตกอยู่ในภาวะซึมเศร้าหลังจากหกเดือนและมีเพียง 9% ของผู้ที่ออกกำลังกายเท่านั้นโดยไม่ใช้ยา!

คุณไม่จำเป็นต้องหดหู่เพื่อรับประโยชน์จากการออกกำลังกาย ช่วยผ่อนคลายปรับปรุงความสามารถในการคิดและแม้กระทั่งความรู้สึกของร่างกายของคุณ

การวิจัยโดย Journal of Health Psychology แสดงให้เห็นว่าผู้ที่ออกกำลังกายจะรู้สึกมีเสน่ห์มากขึ้น แม้ว่าจะไม่มีการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพก็ตาม

และนี่ยังไม่รวมถึงเอ็นดอร์ฟินที่หลั่งออกมาระหว่างออกกำลังกายและให้ความรู้สึกมีความสุข

2. นอนหลับให้มากขึ้นและอารมณ์ด้านลบจะไม่มาถึงคุณ

NatureShock โดย Bronson และ Ashley Merriman อธิบายว่าการนอนหลับส่งผลต่อแง่บวกอย่างไร สิ่งเร้าเชิงลบ นั่นคือ ข้อมูลที่ไม่พึงประสงค์ ประมวลผลโดยต่อมทอนซิลของสมอง และข้อมูลเชิงบวกและเป็นกลางจะเข้าสู่ฮิบโปแคมปัสและประมวลผลที่นั่น การกีดกันการนอนหลับเป็นอันตรายต่อฮิปโปแคมปัสมากกว่าต่อมทอนซิลและเป็นผลให้การอดนอนส่งผลต่อความทรงจำ: มีแต่ภาพที่มืดมนเท่านั้นที่ปรากฏขึ้น และสิ่งดี ๆ ทั้งหลายก็ถูกลืมไปอย่างรวดเร็ว.

มีการทดลองในหัวข้อนี้: นักเรียนนอนไม่หลับและขอให้พวกเขาท่องจำรายการคำศัพท์ 81% ของคำศัพท์ที่นักเรียนที่ง่วงนอนจำได้นั้นถูกแต่งแต้มด้วยสีในทางลบ

การศึกษาอื่นได้ตรวจสอบว่าอารมณ์ในตอนเช้าของพนักงานส่งผลต่อวันของพวกเขาโดยรวมอย่างไร วิธีที่พวกเขารับรู้ลูกค้าและตอบสนองต่ออารมณ์ของพวกเขาในตอนเช้านั้นมีอิทธิพลต่อช่วงเวลาที่เหลือของวัน เช่นเดียวกับประสิทธิภาพการทำงานและคุณภาพของงาน

3. ขยับเข้าใกล้ที่ทำงาน

หลายคนคุ้นเคยกับการเดินทางไปทำงานไกล แน่นอน ถ้าอพาร์ตเมนต์ของคุณอยู่ในพื้นที่หนึ่ง และงานที่ได้ค่าตอบแทนสูงทั้งหมดอยู่ในอีกที่หนึ่ง คุณจะต้องนั่งรถไปเรื่อย ๆ แต่นั่นไม่ได้ทำให้คุณมีความสุขมากขึ้น วันละสองครั้ง ห้าวันต่อสัปดาห์ คุณอยู่ในรถหรือในระบบขนส่งสาธารณะ และสถานการณ์การจราจรต่างๆ ที่รบกวนคุณ

นักเศรษฐศาสตร์ชาวสวิสสองคนทำการทดลองเกี่ยวกับผลกระทบของการเดินทางต่อความสุขของมนุษย์ และพบว่าทั้งบ้านหลังใหญ่และงานที่ดีกว่านี้ไม่สามารถชดเชยอันตรายที่การเดินทางไปทำงานเป็นเวลานานเพื่อความสุขได้

4. ใช้เวลากับเพื่อนและครอบครัว

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้เวลากับคนที่คุณรักและคนที่คุณรักส่งผลต่ออารมณ์ของเราอย่างมาก

เรามีความสุขที่เรามีครอบครัวและเพื่อนฝูง และสิ่งอื่น ๆ ทั้งหมดที่ทำให้เรามีความสุขเป็นเพียงวิธีการหาครอบครัวหรือหาเพื่อนเพิ่ม

แดเนียล กิลเบิร์ต

นักวิทยาศาสตร์ George Vilant ซึ่งทำการศึกษาชีวิตของผู้ชาย 268 คนเป็นเวลา 72 ปีในวงกว้าง ได้ข้อสรุปดังต่อไปนี้: สิ่งเดียวที่สำคัญในชีวิตคือความสัมพันธ์กับคนอื่น

การทดลองอื่นดำเนินการโดย Joshua Wolf Schenck แห่งมหาสมุทรแอตแลนติก ซึ่งประเมินการพึ่งพาอาศัยกันระหว่างพันธะทางสังคมและความสุขของมนุษย์ ปรากฎว่า 93% ของผู้ชายที่มีปฏิสัมพันธ์ที่ดีกับพี่ชายหรือน้องสาวในวัยหนุ่มของพวกเขาประสบความสำเร็จและมีความสุขมากขึ้นในชีวิตในภายหลัง

งานวิจัยของ Terman ที่ตีพิมพ์ใน The Longevity Project พบว่าคนที่ช่วยเหลือผู้อื่นให้มีชีวิตที่ยืนยาวและมีความสุข ดูเหมือนว่ายิ่งมีญาติและเพื่อนฝูงที่ดูแลเขาในยามยากมากขึ้นเท่าไร เขาก็ยิ่งมีสุขภาพที่ดีขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ในท้ายที่สุด กลับกลายเป็นแตกต่างออกไป: คนที่ชอบช่วยเหลือตัวเองและมักจะดูแลเพื่อนฝูงและญาติของพวกเขาจะมีชีวิตยืนยาวและมีความสุขมากขึ้น

5. ออกไปข้างนอก: ความสุขเริ่มต้นที่อุณหภูมิ 13, 9 ° C

หนังสือของ Sean Achor แนะนำให้ใช้เวลานอกบ้านมากขึ้นเพื่อความสุข การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกไปข้างนอกเพียง 20 นาทีในสภาพอากาศที่ดีไม่เพียงแต่ทำให้อารมณ์ดีขึ้น แต่ยังเพิ่มความสามารถทางจิตของคุณด้วย

ยิ่งอารมณ์ยิ่งทำให้การพักผ่อนในอากาศบริสุทธิ์ ในธรรมชาติ - ริมทะเลหรือในป่า ในปี 2554 สมาคมอุตุนิยมวิทยาอเมริกันได้ตีพิมพ์ผลการศึกษาที่เผยให้เห็นการพึ่งพาอารมณ์กับอุณหภูมิที่อยู่เหนือน้ำ ปรากฎว่าคน ๆ นั้นรู้สึกมีความสุขที่สุดที่อุณหภูมิ 13, 9 ° C

6. ช่วยเหลือผู้อื่น: ความมหัศจรรย์ 100 ชั่วโมงต่อปี

วิธีสร้างความสุขที่ไร้เหตุผลที่สุดวิธีหนึ่งก็คือการช่วยเหลือผู้อื่น 2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ หรือ 100 ชั่วโมงต่อปี Sean Achor เขียนว่าการศึกษามากกว่า 150 คนพบว่าเงินที่ใช้ไปกับคอนเสิร์ต ทานอาหารนอกบ้าน และกิจกรรมอื่นๆ นั้นสนุกกว่าเทคโนโลยีหรือเสื้อผ้า หลายคนถือว่าความบันเทิงทางสังคมดังกล่าวเป็นค่าใช้จ่ายที่ไม่ยุติธรรม แต่สิ่งเหล่านี้ทำให้ระดับความสุขของเราเพิ่มขึ้น

วารสารการศึกษาความสุขได้ตีพิมพ์ผลการวิจัยที่เปิดเผยหัวข้อนี้ ผู้เข้าร่วมการทดลองเล่าถึงการซื้อครั้งก่อนๆ ซึ่งพวกเขาทำเพื่อตนเองหรือผู้อื่น แล้วบอกว่าพวกเขารู้สึกมีความสุขเพียงใดในขณะนั้น ผู้เข้าร่วมส่วนใหญ่มีความสุขมากขึ้นเมื่อจำการซื้อให้ผู้อื่นได้

และสิ่งนี้ไม่เพียงใช้กับเงินเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเวลาด้วย หนึ่งในการทดลองที่ยืนยันปรากฏการณ์นี้เกิดขึ้นในเยอรมนี เมื่อเนื่องจากการล่มสลายของกำแพงเบอร์ลิน อาสาสมัครจำนวนมากจึงสูญเสียโอกาสสำหรับกิจกรรมที่ไม่เห็นแก่ตัว

นักวิจัยได้เปรียบเทียบความเป็นอยู่และความสุขของคนในกลุ่มควบคุมที่ไม่สูญเสียสถานะอาสาสมัครกับผู้ที่หยุดทำงานนี้เนื่องจากสถานการณ์ ความพอใจในชีวิตคนก่อนไม่เปลี่ยน ความพอใจของคนหลังลดลง

ความช่วยเหลือที่ไม่เห็นแก่ตัวทำให้เรามีความสุข และด้วยการช่วยเหลือผู้อื่น เราจะทำให้ชีวิตเราดีขึ้น

7. ยิ้มบรรเทาความเจ็บปวด

การยิ้มในตัวเองทำให้อารมณ์ดีขึ้น แต่เมื่อรวมกับความคิดเชิงบวกแล้ว ผลลัพธ์ก็จะดีขึ้นมาก การศึกษาของมหาวิทยาลัยมิชิแกนสเตทเกี่ยวข้องกับพนักงานขายสองกลุ่มที่ให้บริการลูกค้า

กลุ่มหนึ่งยิ้มปลอมๆ ทั้งวันโดยไม่มีอารมณ์เชิงบวก ส่งผลให้อารมณ์และการแสดงของพวกเขายังคงต่ำ กลุ่มที่สองยิ้มอย่างจริงใจ จินตนาการถึงบางสิ่งที่น่าพึงพอใจในขณะนี้: ลูกของพวกเขา เหตุการณ์ตลกๆ การพักร้อนที่แล้ว และอารมณ์ของพวกเขาดีขึ้นมาก

PsyBlog อ้างว่าการยิ้มสามารถช่วยปรับปรุงการโฟกัสและประสิทธิภาพของจิตใจได้ ช่วยเพิ่มอารมณ์ ให้ความยืดหยุ่นในการคิด และช่วยให้คุณคิดแบบองค์รวม ในปี 2010 ผลการศึกษาพบว่าผู้เข้าร่วมที่ยิ้มแย้มสามารถแก้ปัญหาเฉพาะหน้าได้ดีกว่า

นอกจากนี้การยิ้มยังช่วยบรรเทาอาการปวดและลดความเครียดได้ นักจิตวิทยาเรียกความคิดเห็นนี้ว่าเมื่ออารมณ์เปลี่ยนไปจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อใบหน้าที่จำเป็นต่อรอยยิ้ม

8. คิดถึงวันหยุด

แม้ว่าคุณจะแค่คิดถึงวันหยุดแทนที่จะหยุดพัก มันก็เพิ่มระดับเอ็นดอร์ฟินของคุณ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความรู้สึกมีความสุขค่อยๆ เพิ่มขึ้นในช่วงสองเดือนก่อนถึงวันหยุดพักร้อน จากนั้นจึงค่อยกลับมาที่เส้นฐานอย่างรวดเร็ว

นอกจากนี้ยังใช้กับแผนสำหรับวันหยุดสุดสัปดาห์และความคาดหวังอื่นๆ เช่น ความรู้สึกก่อนดูภาพยนตร์เรื่องโปรดของคุณ

คนที่นึกถึงภาพยนตร์เรื่องโปรดสามารถเพิ่มระดับเอ็นดอร์ฟินได้ถึง 27%

ดังนั้น หากคุณยังไม่สามารถไปเที่ยวพักผ่อนได้ ไม่มีอะไรที่จะหยุดคุณไม่ให้คิดถึงเรื่องนี้ วางแผนและสนุกกับมัน

9. ตั้งโปรแกรมสมองของคุณให้มีความสุข

การศึกษาหนึ่งในแมสซาชูเซตส์พบว่า พื้นที่ในสมองของคนหลังจากมีสมาธิและการทำสมาธิเป็นเวลา 2 เดือนเพิ่มขึ้น ในขณะที่ส่วนที่เกี่ยวข้องกับความเครียดลดลง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าทันทีหลังจากการทำสมาธิ คนๆ หนึ่งจะรู้สึกมีความสุขมากขึ้นอีกต่อไป เขารู้สึกสงบและพอใจ เอาใจใส่และใจดีมากขึ้น

10.ขอบคุณสำหรับทุกสิ่ง

ดูเหมือนว่านี่เป็นเทคนิคง่ายๆ แต่สามารถเปลี่ยนโลกทัศน์ได้อย่างสมบูรณ์ คุณสามารถเขียนรายการสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณหรือพยายามแสดงความขอบคุณสำหรับความช่วยเหลือจากผู้อื่น

ในการทดลองที่ผู้คนแสดงความกตัญญูต่อชีวิตประจำวันของพวกเขา ความเป็นอยู่ที่ดีของพวกเขาดีขึ้นจากการปฏิบัติง่ายๆ นี้เท่านั้น

วารสารความสุขอีกฉบับศึกษาผลของความกตัญญูต่อความสุข ชายและหญิง 219 คนส่งจดหมายขอบคุณสามฉบับทุกสามสัปดาห์ ส่งผลให้ระดับความสุขของพวกเขาเพิ่มขึ้นในช่วงเวลานี้ ในขณะที่จำนวนภาวะซึมเศร้าลดลง

กฎ 10 ข้อไม่ได้กำหนดให้คุณต้องทำอะไรที่เลวร้าย เปลี่ยนแปลงชีวิตอย่างรุนแรงหรือออกแรงกาย นอนหลับให้เพียงพอ เดิน ออกกำลังกาย ยิ้มและคิดถึงสิ่งดีๆ ก้าวเล็กๆ 10 ก้าวสู่ความสุขชุดนี้ จะกลายเป็นก้าวสำคัญสู่ชีวิตที่ดีขึ้นสำหรับคุณ