ท่าออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่หลายคนมองข้าม
ท่าออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่หลายคนมองข้าม
Anonim

การออกกำลังกายน้ำหนักตัวมักถูกประเมินโดยผู้ที่ออกกำลังกายส่วนใหญ่ในโรงยิมโดยใช้น้ำหนักอิสระ เราได้เลือกการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุด 5 อย่างที่แนะนำโดยผู้สอนฟิตเนสและโค้ชยิมนาสติกลีลาเพื่อปรับปรุงความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และการเสริมความแข็งแรงของเอ็น

ท่าออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่หลายคนมองข้าม
ท่าออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่หลายคนมองข้าม

หมอบขาเดียว

ผู้ที่คุ้นเคยจากโรงเรียนกับหมอบปืนพกมักจะลืมรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักของตัวเอง แต่เปล่าประโยชน์: นี่คือการออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักเพิ่มเติม

เป็นไปได้มากว่าในครั้งแรกที่คุณจะไม่สามารถนั่งบนขาข้างเดียวได้ - ใช้ม้านั่งเป็นตัวประกัน ขั้นแรก นั่งบนมัน จากนั้นเมื่อคุณมั่นใจในความสามารถของคุณ ให้นั่งในเทคนิคคลาสสิก: กางแขนออกไปข้างหน้า หลังและขาที่ว่างของคุณเหยียดตรง

สะพานยิมนาสติก

ทุกวันนี้พวกเขาขึ้นสะพานในชั้นเรียนโยคะเท่านั้นแม้ว่าประสิทธิภาพของการออกกำลังกายนี้จะสูงมาก: เมื่อทำอย่างถูกต้องการเคลื่อนไหวจะทำให้การยืดกล้ามเนื้อด้านหลังแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อบั้นท้าย เอ็นร้อยหวาย หลังส่วนบน กล้ามเนื้อหน้าท้องและแม้กระทั่ง หน้าอกส่วนบน

เริ่มเชื่อมจากตำแหน่งหงาย หากคุณล้มเหลวในการลองครั้งแรก ให้ลดแอมพลิจูดโดยเพิ่มจุดศูนย์กลางอื่น - เม็ดมะยม

มุมแอล

นี่คือรูปแบบหนึ่งของการเล่นแบบคงที่แบบคลาสสิกบนวงแหวนยิมนาสติก ซึ่งดัดแปลงสำหรับการฝึกภาคพื้นดิน นั่งบนพื้นโดยให้ขาเหยียดตรง จากนั้นพยายามยกมือขึ้นโดยให้ขาห้อยอยู่

หากทางออกล้มเหลวในครั้งแรก ให้ลองขยับจุดศูนย์ถ่วงโดยเพียงแค่งอเข่าแล้วเอนตัวเข้าหาลำตัว ในการออกกำลังกายใหม่แต่ละครั้ง พยายามทำมุมที่เหมาะสมระหว่างหน้าท้องและขาของคุณ

แฮนด์สแตนด์

Handstand ช่วยให้ระบบกันโคลงของร่างกายคุณทำงาน สำหรับผ้าคาดไหล่ส่วนบน การแสดงท่าสถิตยศาสตร์ดังกล่าวเป็นสิ่งที่ประเมินค่าไม่ได้อย่างยิ่ง ซึ่งเป็นภาระที่ดีมากสำหรับกล้ามเนื้อเดลทอยด์

ความพยายามครั้งแรกในการฝึกอุปกรณ์ขนถ่ายและผ้าคาดไหล่จะส่งผลให้หกล้ม แต่อย่าสิ้นหวัง: พยายามฝึกกับกำแพงหรือสิ่งรองรับอื่น ๆ

ดึงขึ้น

Pull-ups เป็นแบบฝึกหัด "ทอง" ที่รวมอยู่ในชุดฝึกซ้อมเกือบทั้งหมด ด้วยเทคนิคและคุณภาพของการดำเนินการทำให้สามารถระบุได้ว่านักกีฬาเป็นอย่างไร

หากการดึงขึ้นไม่ประสบความสำเร็จสามารถทำได้ตามวิธีการของออสเตรเลีย: หาแถบต่ำนอนอยู่ใต้มันแล้วดึงลำตัวเข้าไปพยายามทำงานเฉพาะกับกล้ามเนื้อหลังด้วยความล่าช้าที่จุดพีค การหดตัว

โปรแกรม

การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจะพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มและสามารถใช้เป็นโบนัสที่ยอดเยี่ยมสำหรับโปรแกรมการฝึกหลัก ถ้าคุณชอบการเคลื่อนไหวแบบยิมนาสติก คุณสามารถรวมมันไว้ในโปรแกรมเดียว โดยแยกวันสำหรับการดำเนินการออก

สำหรับมือใหม่:

  • Single Leg Squat - 2 ชุด 10 reps (ต่อขา)
  • สะพานยิมนาสติกเน้นที่มงกุฎ - 2 ชุด 20 วินาที
  • Bent Legs L-Corner - 2 ชุด 20 วินาที
  • Handstand พร้อมตัวรองรับ - 2 ชุด 20 วินาที
  • Australian Pull-Ups - 2 ชุด 10 ครั้ง

สำหรับนักกีฬาขั้นสูง:

  • Squats บนขาข้างหนึ่ง - 3 ชุด 10 reps (สำหรับแต่ละขา)
  • สะพานยิมนาสติก - 3 ชุด 30 วินาที
  • มุม L ขาตรง - 3 ชุด 30 วินาที
  • Handstand - 3 ชุด 30 วินาที
  • ดึงขึ้น - 3 ชุด 10 ครั้ง