ท่าออกกำลังกายหน้าท้องง่ายๆ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

แบบฝึกหัดพื้นฐานและค่อนข้างง่ายทั้ง 6 ข้อนี้จะช่วยให้คุณรับมือกับปัญหาเล็ก (หรือใหญ่) ได้)

การทำงานหน้าท้องและด้านข้างเป็นงานที่หนักหน่วงและยากที่สุดงานหนึ่ง เนื่องจากมีกล้ามเนื้อจำนวนมาก ซึ่งช่วยให้เราไม่เพียงแต่ดูสวยงามเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาท่าทางที่สวยงามและการทำงานปกติของอวัยวะภายในอีกด้วย

ฉันจะบอกทันทีว่าคุณไม่ได้ถูกล่อลวงให้แก้ปัญหาง่าย ๆ - มันจะยังยากอยู่ สามารถแสดงได้อย่างง่ายดายเฉพาะในแนวทางแรกเท่านั้น หากก่อนหน้านี้คุณให้ความสนใจกับการกด "คลาสสิก" ของการกด (งอเข่าหรือขาตรงและยกร่างกายขึ้น) การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในการกดจะเป็นเรื่องยากหากเพียงเพราะกล้ามเนื้อเหล่านี้ใช้งานไม่ได้

โดยทั่วไป เป็นไปได้ที่จะพูดคุยเกี่ยวกับความผิดพลาดที่ผู้คนทำในขณะที่ทำงานด้านสื่อเป็นเวลานานและแยกหัวข้อแยกต่างหากสำหรับเรื่องนี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส Jill Miller และ Eva Pelegrin เชื่อเช่นเดียวกัน กล้ามเนื้อหน้าท้องมาตรฐานใช้ได้กับกล้ามเนื้อภายนอกเท่านั้น และการศึกษากล้ามเนื้อหน้าท้องภายในยังคงอยู่ที่สนาม ผู้ที่ฝึกกับผู้สอนฟิตเนสจะเข้าใจสิ่งที่ฉันหมายถึง ดังนั้นฉันจะพยายามพูดสั้น ๆ

แบบฝึกหัดที่ 1

นอนหงายกางแขนออกไปด้านข้างแล้วยึดหลังของคุณโดยให้หัวไหล่นอนราบกับพื้น ค่อยๆ ยกขาทั้งสองข้างเข้าหากันเป็นมุมฉากกับลำตัว และค่อยๆ ลดระดับไปทางขวา กดค้างไว้โดยไม่ต้องวางเท้าบนพื้นเพื่อหายใจเข้าลึก ๆ หนึ่งครั้งแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำสองวิธี 10 ครั้งสลับกันในแต่ละด้าน

แบบฝึกหัดที่ 2

นอนหงาย งอขา เข่าชิด เท้าราบกับพื้น เหยียดแขนไปตามลำตัว หายใจเข้าช้าๆ พร้อมๆ กันเอามือไปข้างหลังศีรษะแล้วยกกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลัง (กระดูกสันหลังทีละส่วน) ขึ้น ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 7-10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3

วางหมอนใบเล็กหรือผ้าเช็ดตัวไว้ใต้อ่างล้างหน้า มือเหยียดตรงไปด้านหลังศีรษะฝ่ามือบนพื้น ค่อยๆ ยกขาซ้ายขึ้นไปทำมุมฉากกับลำตัว ขาซ้ายตั้งตรงและยกขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย ทำ 15 รอบบนขาแต่ละข้าง

แบบฝึกหัดที่ 4

นั่งบนพื้นด้วยมือที่มีน้ำหนักเบา เข่างอเล็กน้อยสะดือดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องตึงหลังตรง คุณเริ่มถ่ายน้ำหนักจากด้านหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงอยู่เสมอ ทำ 2-3 วิธี 10 ครั้งในแต่ละด้าน และอย่าลืมหายใจ!

แบบฝึกหัดที่ 5

หมอบเท้าแยกความกว้างไหล่ มือวางฝ่ามือบนพื้น ดึงท้องเข้า หันลำตัวไปทางซ้ายแล้วเหยียดขาขวาให้ตรง กระดูกเชิงกรานและเข่าของขาซ้ายเปิดอยู่ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนขาของคุณ คุณต้องเปลี่ยนขาอย่างรวดเร็ว 10 ครั้งในแต่ละข้าง ดำเนินการ 3 ถึง 5 ชุด

แบบฝึกหัดที่ 6

อยู่ในตำแหน่งวิดพื้นโดยงอเข่าและบนพื้นมือของคุณดีกว่าบนผ้าเช็ดตัวไหล่ของคุณลดลงท้องของคุณถูกดึงเข้ามา ค่อยๆ ขยับแขนไปข้างหน้าโดยให้หน้าอกแตะพื้น หลังตั้งตรง และไม่งอหลังส่วนล่าง ผ่อนคลายและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ระดับนั้นยากขึ้น - เลื่อนไปข้างหน้าด้วยมือของคุณบนผ้าเช็ดตัวดึงท้องของคุณหลังของคุณตรง ทำ 2-3 ชุด 10 ครั้งต่อครั้ง