ออกกำลังกายที่บ้าน: 9 แบบฝึกหัดแผ่นกระดาษ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ศูนย์ฝึกอบรมแห่งนี้พิสูจน์ให้เราเห็นอีกครั้งว่าสำหรับการออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องมีเครื่องจำลองที่ซับซ้อน กองเหล็ก และศูนย์กีฬา ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะทำแบบฝึกหัดที่บ้าน สิ่งสำคัญคือการมีเป้าหมายที่ชัดเจน ความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะบรรลุเป้าหมาย ความมุ่งมั่น เวลาว่าง … และอาจเป็นแผ่นกระดาษสองสามแผ่น;)

สาระสำคัญของวิธีการนี้ (การร่อน) คือการเคลื่อนไหวทั้งหมดทำได้โดยการเลื่อนแขนหรือขาไปตามพื้นผิวของพื้น ในเวลาเดียวกัน กลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดมีส่วนร่วมในการทำงาน การทรงตัว ความเร็ว ความอดทนพัฒนาได้ดี และการออกกำลังกายที่ดูเหมือนคุ้นเคยและคุ้นเคยก็เปิดขึ้นจากด้านใหม่

มีแผ่นร่อนแบบพิเศษตามท้องตลาด แต่สามารถเปลี่ยนได้ด้วยแผ่นธรรมดาแบบใช้แล้วทิ้งได้สำเร็จ กระดาษจะเหมาะสมที่สุด อย่างไรก็ตาม สำหรับพื้นผิวต่างๆ คุณสามารถทดลองกับวัสดุอื่นๆ หรือแม้แต่ผ้าขนหนู ตราบใดที่ยังมีกระดาษรองลื่นอยู่

1. อยู่ในท่านอนและหลัง

อยู่ในท่ายืนเพื่อให้นิ้วเท้าอยู่บนแผ่นดิสก์ นั่งลงให้ลึกที่สุดวางมือบนพื้นในขณะที่ขาของคุณเลื่อนไปข้างหลังเพื่อให้คุณอยู่ในท่านอน เริ่มการเคลื่อนไหวย้อนกลับโดยให้เท้าหันไปทางหน้าอกทันที จากนั้นเหยียดตรงไปยังตำแหน่งเริ่มต้นขณะยืน ทำซ้ำ 15 ครั้ง

2. วิดพื้นพร้อมขาเลื่อนกลับ

นั่งบนแผ่นดิสก์วางมือบนพื้นห่างจากกันมากกว่าความกว้างของไหล่ เลื่อนขาของคุณไปมาเพื่อสร้างตัว V ขณะที่ลดแขนลงกับพื้น ย้อนกลับการเคลื่อนไหวโดยยกมือขึ้นจากพื้นแล้วดึงขาขึ้นไปที่หน้าอก ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

3. เลื่อนขาในแทง

การแทงแบบต่างๆ เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างสะโพก และเวอร์ชัน "เลื่อน" นี้ใช้ได้กับกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดในร่างกายส่วนล่าง

ท่าเริ่มต้นในการแทงลึก ๆ ขาขวาอยู่ข้างหน้า ขาซ้ายด้านหลังเหยียดตรงอยู่บนแผ่นดิสก์ ดึงขาซ้ายไปข้างหน้า ดึงเข่าเข้าหากัน จากนั้นดึงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว ทำ 15 ครั้งต่อขาแต่ละข้าง

4. วิดพื้นด้วยแขนเลื่อน

ท่านี้เหมาะสำหรับฝึกกล้ามเนื้อแขน หน้าอก และทั่วร่างกาย

ใช้ตำแหน่งวิดพื้นตามปกติโดยให้ฝ่ามือวางอยู่บนแผ่นดิสก์ เริ่มวิดพื้นโดยที่แขนข้างหนึ่งเลื่อนไปข้างหน้าและอีกข้างงอและเคลื่อนไปข้างหลังเล็กน้อย การออกกำลังกายนี้อาจดูเหมือนค่อนข้างยากจากนิสัย ดังนั้นจึงควรเริ่มด้วยการคุกเข่ากับพื้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง เปลี่ยนมือ

5. ยกร่างกายด้วยมือของคุณเอง

โดยปกติ การยกร่างกายจากท่านอนหงายจะใช้ในการฝึกการกด อย่างไรก็ตาม การปรับเปลี่ยนนี้ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหลังและแขนด้วย

ตำแหน่งเริ่มต้นนอนหงายแขนกางออกจากกันเหยียดขา ยกร่างกาย พัก และช่วยตัวเองด้วยมือ ซึ่งจะทำให้เคลื่อนไหวได้ลื่นไหลไปพร้อม ๆ กัน วางแขนให้ตรงและฝ่ามือราบกับพื้น ให้หลังของคุณตรง ทำ 15 ครั้ง

6. ปอดข้างเลื่อน

การเคลื่อนไหวของขาแบบเลื่อนเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายต้นขาด้านในและด้านนอก บั้นท้าย หลัง และหน้าท้อง

โอนน้ำหนักตัวไปที่ขาขวา นิ้วเท้าซ้ายวางอยู่บนแผ่นดิสก์ เคลื่อนตัวไปด้านข้างด้วยเท้าซ้ายของคุณ โดยให้มือของคุณเคลื่อนไหวคล้ายกับการเล่นสเก็ต จากนั้นนำขาของคุณกลับมาโดยให้แขนของคุณเคลื่อนไหวตรงกันข้าม ทำซ้ำ 15 ครั้งสำหรับขาซ้าย จากนั้น 15 ครั้งสำหรับขาขวา

7. ยกร่างกายจากท่านอนหงาย

เป้าหมายของการออกกำลังกายนี้คือเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขา

นั่งด้วยมือของคุณหลังศีรษะและกระดูกสันหลังของคุณตรง ขางอเข่าส้นเท้าถูกกดทับแผ่นดิสก์ยืดขาของคุณไปข้างหน้าและไปทางด้านข้างเล็กน้อยในขณะที่ลดหลังตรงไปที่พื้น จากนั้นยกลำตัวกลับขึ้นในขณะที่งอขาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 15 ครั้ง

8. ว่ายน้ำ

ที่นี่คุณจะต้องทำงานหนักเพื่อแขน ไหล่ และด้านหลังเคสทั้งหมด

นอนคว่ำหน้าแยกขาออกความกว้างเท่าไหล่ ถุงเท้าบนพื้น กางแขนออกไปข้างหน้า ฝ่ามือบนแผ่นดิสก์ ใช้กล้ามเนื้อหลังยกหน้าอกขึ้นจากพื้นให้มากที่สุด ขณะที่ใช้มือวนไปด้านข้าง คล้ายกับการเคลื่อนไหวของนักว่ายน้ำ จากนั้นมือจะเลื่อนไปข้างหน้าและร่างกายก็ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 15 ครั้ง

9. ดึงขาขึ้นในท่านอน

แบบฝึกหัดการเลื่อนยอดนิยมนี้สนุกกว่ามาก

ตำแหน่งเริ่มต้นคือไม้กระดานในตำแหน่งนอนถุงเท้าบนดิสก์ งอเข่าซ้ายไปทางแขนซ้าย พยายามให้เข่าชิดแขนมากที่สุด ขยับขาซ้ายของคุณกลับมาอย่างรวดเร็วเพื่อทำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยขาขวาของคุณ ทำซ้ำทั้งหมด 20 ครั้ง สลับด้าน

คุณต้องการออกกำลังกายเพิ่มเติมด้วยวิธีชั่วคราวหรือไม่? ตรวจสอบชุดออกกำลังกายนี้ด้วยผ้าขนหนู

เราก็มีครบเครื่องเช่นกัน