การยืดกล้ามเนื้อขณะเดินทาง: แบบฝึกหัดที่ง่ายและเร็วที่สุด

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เราเคยเขียนมาแล้วหลายครั้งว่าการนั่งที่โต๊ะ ในรถ หรือบนเครื่องบินมีผลเสียต่อร่างกายของเรามากน้อยเพียงใด ใช่ คุณเองก็คงจะรู้สึกอย่างนั้น ความเจ็บปวดที่หลัง คอ และแม้แต่ข้อมือกลายเป็นเรื่องคู่กันตลอดไป บทความนี้ได้รวบรวมแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อตั้งแต่หัวจรดเท้าที่ง่ายที่สุดที่จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและมีพลังมากขึ้นเมื่อสิ้นสุดวัน

จำไว้ว่าเมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อ คุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ แต่ไม่ควรมีอาการเจ็บปวด การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่เป็นเวลา 15 วินาที (ต่อการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม) ไม่เพียงแต่จะปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของคุณเท่านั้น แต่ยังหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหลายอย่างอีกด้วย

ไหล่

คุณรู้สึกตึงที่ไหล่ของคุณหรือไม่? ซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายแต่ยังสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator

ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยไหล่ของคุณ ค่อยๆ พยายามสัมผัสกล้ามเนื้อแต่ละส่วน: ไปข้างหน้า ขึ้น หลัง และไปในทิศทางตรงกันข้าม ค่อยๆ กดมือขวาของคุณให้ชิดลำตัวมากที่สุด ดังภาพ ค้างท่านี้ไว้ 15 วินาที ตอนนี้ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับอีกมือหนึ่ง

คอ

คอเครียดมากระหว่างวันทำงาน แต่เนื่องจากการทำงานหนักเกินไปของกล้ามเนื้อคอ อาการปวดหัวและปัญหาร้ายแรงอื่น ๆ สามารถเกิดขึ้นได้

หากต้องการยืดคอ ให้กดคางแนบกับหน้าอกแล้วหมุนไปทางซ้าย เหยียดแขนซ้ายขึ้น จากนั้นงอศอกแล้วเอื้อมไปด้านหลังคอ ทำซ้ำเหมือนเดิมโดยหันศีรษะไปทางขวา

หากคุณอยู่บนท้องถนน ควรทำแบบฝึกหัดนี้ในขณะที่คุณกำลังรอสัญญาณไฟจราจรสีเขียว เหยียดมือให้ต่ำที่สุด นั่งบนฝ่ามือแล้วเอียงศีรษะไปทางไหล่ตรงข้าม ทำเช่นเดียวกันสำหรับอีกข้างหนึ่ง

กล้ามหน้าอก

การออกกำลังกายง่ายๆ เพียงครั้งเดียวจะช่วยให้คุณหายใจได้ง่ายขึ้นและลดโอกาสได้รับบาดเจ็บที่ไหล่

งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วเอนหลังพิงเบาะนั่งบนเก้าอี้ เหยียดหน้าอกไปข้างหน้าและขึ้นเล็กน้อย แล้วยืดข้อศอกไปข้างหลัง

ไขว้

จับมือไว้ด้านหลัง: มือข้างหนึ่งอยู่ด้านล่างและอีกมืออยู่ด้านบน หลังจากผ่านไป 15 วินาที ให้เปลี่ยนมือและออกกำลังกายซ้ำ ไม่เป็นไรถ้าคุณไม่สามารถเข้าถึงได้ทันที ผลลัพธ์ของคุณจะค่อยๆ ดีขึ้น

แขน ข้อมือ มือ

สมมติว่าไม่มีอาการอุโมงค์!

เหยียดแขนขวาไปข้างหน้านิ้วชี้ขึ้น ใช้มือซ้ายดึงนิ้วเข้าหาตัว (ช้าๆและระมัดระวัง) จากนั้นหมุนฝ่ามือโดยให้นิ้วชี้ลง แล้วดึงมือซ้ายเข้าหาตัวอีกครั้ง ทำแบบฝึกหัดซ้ำโดยเปลี่ยนมือ

ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยข้อมือของคุณ กำมือของคุณให้แน่นสองสามครั้ง วิธีนี้จะช่วยยืดนิ้วได้เอง

หลังเล็ก

นั่งบนเก้าอี้โดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ เหยียดหน้าอกไปทางหัวเข่าโดยไม่ต้องลุกจากเก้าอี้ รู้สึกถึงความตึงเครียดอันไม่พึงประสงค์ที่หลังส่วนล่างของคุณ หากคุณยืดได้ดี คุณสามารถกางขาให้กว้างขึ้นได้ เพื่อไม่ให้ไปรบกวนการก้มตัวของคุณ

ก้น

ใช่แล้ว ส่วนนี้ของร่างกายต้องทนทุกข์ทรมานไม่น้อยไปกว่าส่วนอื่นๆ และต้องยืดออกเพื่อไม่ให้ "เหลี่ยม" ในตอนท้ายของวันทำงาน วางข้อเท้าของขาขวาไว้บนเข่าซ้าย จากนั้นดึงขาซ้ายเข้าหาหน้าอก คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณทำงานอย่างไร? ทำซ้ำสำหรับด้านตรงข้าม

ขา

ในการยืดเอ็นร้อยหวายขณะนั่งบนเก้าอี้ ให้เหยียดขาขวาไปข้างหน้าและงอไปทางนั้นให้ต่ำที่สุด โดยให้หลังตรง จับขาของคุณด้วยมือและช่วยให้ตัวเองงอลึกขึ้น ทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง

คุณสามารถลุกขึ้นและยืดตัวได้ สิ่งนี้จะทำให้การยืดตัวดียิ่งขึ้น หากพื้นที่สำนักงานอนุญาตให้คุณ ให้วางขาของคุณลงบนโต๊ะแล้วเอื้อมเท้าไปดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวสิ่งนี้จะยืดและทำให้คาเวียร์อุ่นขึ้นได้เป็นอย่างดี

เท้าและข้อเท้า

วางเท้าขวาไว้ทางซ้ายแล้วหมุนเท้าขวา เปลี่ยนขาและทำเช่นเดียวกัน การออกกำลังกายง่ายๆ นี้จะช่วยปกป้องคุณจากอาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย

สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป แนะนำให้ใส่รองเท้าที่นุ่มเท้าหรือไม่ก็ตาม คุณสามารถทำได้ในขณะนั่งหรือยืน วางนิ้วเท้าบนพื้นแล้วถ่ายน้ำหนักไปที่ขานี้ สปริงเล็กน้อย ทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง

กดโคนนิ้วของคุณลงไปที่พื้น สปริง ถ่ายน้ำหนักไปที่ปลายนิ้วของคุณ

ลองทำแบบฝึกหัดอย่างน้อยสองสามครั้งแล้วคุณจะรู้สึกได้ทันทีว่าการไหลเวียนโลหิตดีขึ้นอย่างไรความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหายไปคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและเบาบาง วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่เพียงแค่ทำงานอย่างมีประสิทธิผลในระหว่างวันเท่านั้น แต่ในตอนเย็นยังรู้สึกเหมือนเป็นคนที่เต็มไปด้วยพลังงาน ไม่ใช่สิ่งมีชีวิตที่กำลังจะตายจากความเหนื่อยล้า