วิ่งอย่างไรให้ถูกวิธี ไม่ปวดข้อและเส้นเอ็น

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

อย่าไปสุดโต่งและเรียนรู้ที่จะฟังร่างกายของคุณ

นักวิ่งหลายคน โดยเฉพาะผู้เริ่มต้นและผู้ที่กลับมาฝึกซ้อมหลังจากหยุดพักไปนาน มักมีอาการปวดเข่า สะโพก และเท้า ความรู้สึกไม่สบายที่พบบ่อยที่สุดมาจากการรับน้ำหนักมากเกินไป และสามารถหลีกเลี่ยงได้อย่างง่ายดายโดยการเลือกปริมาณการวิ่งที่เหมาะสมและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

ด้านล่างนี้เราจะบอกวิธีการทำเช่นนี้เพื่อให้คุณได้รับความสุขจากการฝึกอบรมเท่านั้น

ค้นหาโซนการปรับตัวของคุณและอยู่ในนั้น

Running Clinic องค์กรที่เชี่ยวชาญด้านการบาดเจ็บจากการวิ่ง บอกกับ Mechanical Stress Quantification / The Running Clinic ว่าสาเหตุหลักของการบาดเจ็บคือการไม่มีเวลาปรับตัว

เมื่อคุณวิ่ง กระดูก กล้ามเนื้อ เส้นเอ็นและเอ็น กระดูกอ่อนและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันจะได้รับความเครียดและปรับให้เข้ากับมัน

หากภาระมากเกินไปความเจ็บปวดจะปรากฏขึ้นระหว่างและหลังการออกกำลังกายความตึงในตอนเช้า หากความเครียดไม่เพียงพอ ร่างกายก็ไม่จำเป็นต้องปรับตัวและร่างกายก็จะอ่อนแอลง

การปรับตัว: เคล็ดลับในการป้องกันและรักษาอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง / Matthew Boyd Physio อธิบายแนวคิดนี้ให้กับนักวิ่งที่มีอาการปวดเข่าได้อย่างสมบูรณ์แบบ สามสัปดาห์ที่ผ่านมา (เรียกเขาว่า Dima) อยู่ในช่วงพักร้อนและแทบไม่ได้วิ่งเลย เข่าของเขาไม่เครียดและอ่อนแรงลง

เมื่อสุดสัปดาห์ที่ผ่านมา Dima จำได้ว่าอีกไม่นานเขาจะมีการแข่งขันมาราธอน ตัดสินใจที่จะตามให้ทันและวิ่ง 20 กม. หลังจากนั้นเข่าก็เจ็บ

ความเจ็บปวดเกิดขึ้นเนื่องจากการวิ่ง 20 กม. ทำให้กระดูกสะบ้าหัวเข่าของเขาตึงมากเกินไป เกินกว่าจะรับไหว เขาทนอยู่สองสามวันแล้วไปหาหมอ

แพทย์อธิบายกับ Dima ว่าเขาจำเป็นต้องลดปริมาณการวิ่ง แต่อย่าหยุดการฝึก เพราะการพักผ่อนอย่างเต็มที่จะทำให้โครงสร้างหัวเข่าอ่อนแอลงอีก และการรับน้ำหนักที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับความเครียดและแข็งแรงขึ้นได้

ในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้า Dima วิ่งสี่ครั้งต่อสัปดาห์และเรียนรู้ที่จะฟังร่างกายของเขา แพทย์แนะนำให้เขาหยุดวิ่งเฉพาะเมื่ออาการปวดแย่ลงระหว่างทำกิจกรรมหรือแย่ลงในวันถัดไป

ดังนั้น Dima จึงพบโซนการปรับตัวของเขาเอง - กิจกรรมที่ทำให้ร่างกายของเขาคุ้นเคยกับความเครียด แข็งแรงขึ้น และทนต่อความเครียดทางกลมากขึ้น

ธรณีประตูของเขตปรับตัวเพิ่มขึ้นทีละน้อยและกระดูกสะบ้าของ Dima สามารถทนต่อภาระได้มากกว่าเดิม

หลังจากผ่านไปหลายสัปดาห์ Dima ก็วิ่งไปแล้ว 30 กม. และไม่รู้สึกเจ็บเข่าเลย

ดังนั้น งานหลักของคุณคือต้องไม่หลุดออกจากโซนการปรับตัวของคุณ นี่คือเคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีการทำ:

1. หากคุณไม่ได้วิ่งเป็นเวลานาน ให้กลั่นกรองความทะเยอทะยานและสลับไปมาระหว่างการเดินและการวิ่ง นี่เป็นแผนที่ดีสำหรับการเริ่มต้น
2. อย่าเพิ่มปริมาณการฝึกของคุณมากกว่า 10% ต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น หากสัปดาห์นี้คุณวิ่งได้ทั้งหมด 15 กม. ในสัปดาห์หน้าคุณจะสามารถวิ่งได้ 16.5 กม. อย่างไม่ลำบาก
3. วิ่งเป็นประจำ - 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ กิจกรรมจำนวนนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณทั้งปรับตัวและซ่อมแซม
4. ฟังร่างกายของคุณและระวังสัญญาณเตือน หากอาการปวดข้อรุนแรงและสั่นไม่หายไปภายใน 2-3 วันและมีไข้และบวมให้หยุดออกกำลังกายแล้วไปพบแพทย์

โปรดทราบว่าไม่ใช่แพทย์ทุกคนที่คุ้นเคยกับอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาและวิธีการฟื้นฟูที่ทันสมัย แน่นอนว่านี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องวิ่งโดยไม่สนใจคำแนะนำ แต่ถ้าศัลยแพทย์ในคลินิกห้ามไม่ให้คุณออกกำลังกายใดๆ คุณควรมองหานักบำบัดโรคด้านเวชศาสตร์การกีฬาและถามความเห็นของเขาเกี่ยวกับเรื่องนี้

อย่าเปลี่ยนเทคนิคการวิ่งของคุณ

บทความเกี่ยวกับเทคนิคการวิ่งที่เหมาะสมมักแนะนำให้วางเท้าไว้ข้างหน้ามากกว่าที่ส้นเท้า นอกจากนี้การลงจอดที่ส้นยังเรียกว่าอันตรายและผิดธรรมชาติ หลังจากอ่านข้อความนี้แล้ว คุณสามารถรีบเปลี่ยนเทคนิคของคุณและในท้ายที่สุด คุณจะไม่เพียงแค่ไม่ได้รับประโยชน์ แต่ยังได้รับบาดเจ็บจากการวิ่งอีกด้วย

หนึ่งในความนิยมในการลงจอดคือกอร์ดอนเพียร์ผู้พักอาศัยชาวอังกฤษผู้โด่งดังผู้ชนะเลิศเหรียญเงินโอลิมปิกและเจ้าของสถิติโลกห้ารายการ เขาถือว่าจี. วิ่งอย่างรวดเร็วและไม่ได้รับบาดเจ็บเพื่อให้การเหยียบส้นเท้าของคุณกระจายพลังงานและสร้างคลื่นกระแทกที่แรงที่เคลื่อนขึ้นสู่กระดูกและนำไปสู่การบาดเจ็บในที่สุด

ความคิดเห็นนี้ได้รับการสนับสนุนจากนักวิ่งหลายคน แต่ไม่ใช่ทั้งหมด ตัวอย่างเช่น อาเธอร์ ลิดยาร์ด ผู้ฝึกสอนชื่อดังถือว่าการ์ธ กิลมอร์ อาร์เธอร์ ลิดยาร์ด วิ่งกับลิดยาร์ด การที่ลงจอดบนแผ่นรองจะทำให้กล้ามเนื้อของขาท่อนล่างทำงานหนักเกินไป และแนะนำให้ลงไปที่ด้านนอกของส้นเท้าด้วยการกลิ้งไปมาอย่างนุ่มนวลทั่วทั้งเท้า

การลงจอดที่ส่วนหน้ามักได้รับความนิยมจากข้อเท็จจริงที่ว่านี่คือวิธีที่คนเดินเท้าเปล่าใช้ ซึ่งหมายความว่าขาของเรา "แหลม" สำหรับสิ่งนี้ อย่างไรก็ตาม การศึกษาโดย Kevin G. Hatala, Heather L. Dingwall, Roshna E. Wunderlic รูปแบบ Foot Strike ระหว่างการวิ่งในหมู่ประชากรเท้าเปล่าเป็นประจำ / PLoS One ชาวเคนยาสังเกตว่าเมื่อเคลื่อนที่ด้วยฝีเท้าที่สบาย นักวิ่งเท้าเปล่าจะวางเท้าบนส้นเท้าใน 72% ของกรณี และมีเพียง 24% ที่กลางเท้า.

ในปี 2020 บทวิจารณ์เผยแพร่โดย Laura M. Anderson, Daniel R. Bonanno, Harvi F. Hart ประโยชน์และความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนรูปแบบการตีเท้าระหว่างวิ่งคืออะไร? การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาของการบาดเจ็บ เศรษฐกิจการวิ่ง และชีวกลศาสตร์ / เวชศาสตร์การกีฬา มีเอกสารทางวิทยาศาสตร์ 53 เรื่องเกี่ยวกับหัวข้อนี้ และนักวิทยาศาสตร์ไม่ได้เห็นประโยชน์ของการลงจอดที่ปลายเท้าสำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการวิ่งจากส้นรองเท้า มันไม่ได้เพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งด้วยความเร็วใดๆ และความเสี่ยงของการบาดเจ็บก็ไม่ลดลง

การวิเคราะห์เมตาอื่น ๆ ตั้งข้อสังเกต Yilin Xu, Peng Yuan, Ran Wang ผลกระทบของเทคนิคการตีด้วยเท้าต่อชีวกลศาสตร์การวิ่ง: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา / สุขภาพการกีฬาที่เหยียบส้นเท้าทำให้เกิดความเครียดที่หัวเข่าและลูกของข้อเท้าและเอ็นร้อยหวาย

ดังนั้น การเปลี่ยนเทคนิคการวิ่งของคุณ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยไม่ลดปริมาณการวิ่งของคุณ) อาจทำให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเส้นเอ็นทำงานหนักเกินไป ซึ่งไม่คุ้นเคยกับการวางตำแหน่งเท้าในรูปแบบใหม่ และอาจส่งผลให้เกิดการโอเวอร์โหลดและการบาดเจ็บได้

เรียนรู้ที่จะระบุระดับความเครียดของคุณ

ความสามารถของร่างกายในการปรับตัวให้เข้ากับความเครียดนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับปริมาณการฝึกวิ่งเท่านั้น แต่ยังขึ้นกับปัจจัยต่างๆ ในชีวิตประจำวันด้วย:

• ปริมาณและคุณภาพของการนอนหลับ
• คุณภาพของอาหาร
• ระดับความเครียดทางจิตใจ
• อารมณ์.

ในโลกอุดมคติ คุณจะนอนวันละ 8 ชั่วโมงเสมอ กินอาหารเพื่อสุขภาพที่มีธาตุอาหารหลักและวิตามินในปริมาณที่เหมาะสม และเอาชนะความเครียดด้วยการหายใจและการทำสมาธิ

แต่ในชีวิต คุณอาจอารมณ์เสียและขุ่นเคือง นอนสี่ชั่วโมงต่อคืนเพราะความร้อนหรือความวิตกกังวล รับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดหรือลืมกิน ซึมเศร้า และเกลียดชีวิตของคุณ

Gordon Peary คนเดียวกันที่กล่าวถึงในหนังสือของเขาว่านักกีฬาและโค้ชต้องปรับกระบวนการฝึกให้เข้ากับปัจจัยในชีวิตประจำวัน

หากนักกีฬามีวันที่ทำงานหนักหรือที่โรงเรียนโค้ชต้องลดความเครียด … การยึดมั่นในโปรแกรมที่วางแผนไว้อย่างเข้มงวดอาจทำให้การเตรียมตัวกลับมาหนึ่งสัปดาห์

Gordon Peary ข้อความที่ตัดตอนมาจากหนังสือ "Run Fast and Without Injury"

โดยการฝึก "บนกระดาษ" คุณเสี่ยงต่อการประเมินความสามารถในการปรับตัวและได้รับบาดเจ็บสูงเกินไป ดังนั้นให้ไปตามโปรแกรมของคุณ แต่อย่ากลัวที่จะปรับเปลี่ยนตามความรู้สึกของคุณ

หากวันนี้คุณนอนไม่พอ ประหม่า หรือไม่ได้กินอะไรเลยตั้งแต่เช้า ให้ลดปริมาณการวิ่งลง หรืออย่างน้อยก็อย่าเพิ่มจนกว่าจะหายดี