วิ่งอย่างไรให้ถูกวิธี เทคนิค การหายใจ จังหวะ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คู่มือสำหรับผู้ที่ต้องการวิ่งให้เร็วและไม่บาดเจ็บ

เทคนิคการวิ่งที่เหมาะสมไม่ได้มีไว้สำหรับมืออาชีพเท่านั้น ท่าทางเท้า ตำแหน่งขาและแกน การหายใจ และจังหวะจะส่งผลต่อประสิทธิภาพและความปลอดภัยในการวิ่งของคุณ

วิธีวางเท้าให้ถูกวิธี

เวลาวิ่งต้องลงที่ปลายเท้า ในหนังสือของพวกเขา Run Faster, Longer and Without Injuries, Nikolai Romanov และ Kurt Brungardt แนะนำให้ผู้อ่านพยายามถอดรองเท้าและวิ่งจากส้นเท้า: คุณไม่สามารถวิ่งด้วยวิธีนี้เป็นเวลานานเพราะส้นเท้าจะเจ็บ การกันกระแทกของรองเท้าผ้าใบสมัยใหม่จะดูดซับแรงกระแทก แต่ความเจ็บปวดไม่ใช่ปัญหาเดียวของท่าทีนี้

เท้ามนุษย์ได้รับการออกแบบให้ดูดซับแรงกระแทกได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่วนโค้งของมันแบนราบขณะที่วิ่ง จากนั้นยืดออกและปล่อยพลังงานที่สะสมออกไป

เมื่อคุณเหยียบเท้า กลไกนี้จะได้ผล แต่ถ้าส้นลงมาก่อนจะไม่มีการกันกระแทกเกิดขึ้น คุณเพียงแค่ติดอยู่ในพื้นดิน

เมื่อคุณเหยียบส้นเท้า คุณจะเหยียบเบรกจากจุดยืนทางชีวกลศาสตร์อย่างแท้จริง นักวิ่งตัวจริงไม่ได้วิ่งช้าลงในทุกย่างก้าว

โค้ชร็อดนีย์ วิลต์เชียร์

ด้วยการลงจอดที่ถูกต้อง ขอบด้านนอกของเท้าแทบจะก้มลงจนแทบสังเกตไม่เห็น และหัวแม่เท้าก็ยกขึ้น ขั้นแรก ปลายเท้าแตะพื้น ทันทีที่ส้นเท้าตกลง

คุณไม่ควรวิ่งบนแผ่นอิเล็กโทรดเท่านั้น และไม่ควรวิ่งบนถุงเท้ามากกว่านั้น เพราะการวิ่งนี้เต็มไปด้วยการทำงานหนักเกินไปและการบาดเจ็บ

วิดีโอด้านล่างแสดงการจัดวางเท้าของผู้พักและนักวิ่งมาราธอนชาวเอธิโอเปีย แชมป์โอลิมปิก Haile Gebreselassie

เมื่อคุณถ่ายน้ำหนักไปที่ขา เท้าของคุณจะอยู่ใต้จุดศูนย์ถ่วงอย่างชัดเจน ไม่ใช่อยู่ข้างหน้าเท้า ร่างกายของคุณในขณะนี้คล้ายกับตัวอักษร S เข่าของขารองรับอยู่เหนือนิ้วเท้าและพุ่งไปข้างหน้าเท้าอยู่ใต้กระดูกเชิงกราน

หลังจากที่คุณเตะจากพื้น ยกขาส่วนล่างให้ขนานกับพื้น และยกเข่าไปข้างหน้า และวัฏจักรก็วนซ้ำไปซ้ำมา ด้านล่างนี้คือตัวอย่างบทเรียน Sage Running จากนักวิ่งมาราธอนและโค้ชการวิ่ง Sage Kanadei

การออกกำลังกาย "ท่าวิ่ง"

แบบฝึกหัดนี้มาจากหนังสือของ Romanov และ Brungardt ด้วยปุ่มนี้ คุณจะรู้สึกถึงท่าทางที่ถูกต้องเมื่อลงจอด แม้กระทั่งก่อนเข้าสู่สนามแข่ง

ถอดรองเท้า ยืนตัวตรง แล้วถ่ายน้ำหนักไปที่ปลายเท้า โดยให้ส้นเท้าอยู่นิ่ง งอเข่าขวาแล้วยกขาขึ้นโดยให้หน้าแข้งขวาอยู่ที่ระดับเข่าซ้าย และขาเหมือนเลข 4 ยกมือซ้ายเพื่อถ่วงน้ำหนัก

ในภาพด้านล่าง ตำแหน่งที่ต้องการจะอยู่ทางขวา ทางซ้าย ซึ่งเป็นท่าเดียวกันขณะวิ่ง

ทำท่าวิ่งเป็นเวลา 10-20 วินาที แล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง ทำสามชุดสำหรับแต่ละขา หากคุณอยู่กลางแจ้ง คุณสามารถเขย่าเบา ๆ ระหว่างฉากเพื่อให้รู้สึกว่าร่างกายของคุณรับท่านี้อย่างไรในขณะที่คุณวิ่ง

วิธีหาตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้อง

วิธีจับคอ

คอควรอยู่ระดับเดียวกับหลัง อย่าก้มหรือยกศีรษะขึ้น ทั้งหมดนี้ส่งผลต่อท่าทางของคุณและทำให้ตำแหน่งของคุณเสีย จะมองเส้นขอบฟ้าหรือถ้ากลัวสะดุดก็ให้ขับออกไปอีก 20-30 เมตร สิ่งสำคัญคือการหลับตา ไม่ใช่ก้มหน้า

วิธีจับไหล่

ควรยืดให้ตรงเพื่อให้หน้าอกเปิดออกมากที่สุด อย่างอหรือดันไหล่ไปข้างหน้า ถึงแม้ว่านี่จะเป็นท่าปกติของคุณก็ตาม สิ่งนี้ทำให้การจัดตำแหน่งของร่างกายเสียทำให้งอ

สิ่งสำคัญคือต้องไม่ยกไหล่ สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไป ป้องกันไม่ให้แขนเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ และเพิ่มการใช้พลังงาน หากไหล่ของคุณยกขึ้นเหนือพื้นหลังของความเหนื่อยล้า ให้เหยียดตรงแล้วสะบัดมือออก

วิธีการทำงานด้วยมือของคุณ

แขนงอที่ข้อศอกเป็นมุมฉาก ท่อนแขนผ่อนคลายและขยับเข้าใกล้ลำตัว ข้อศอกกลับไปอย่างชัดเจนหากกางออก จะเพิ่มการสวิงของร่างกายจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ขจัดความแข็งแกร่ง และลดประสิทธิภาพของการวิ่ง

มือถูกรวบรวมเป็นกำปั้นฟรีนิ้วโป้งเงยหน้าขึ้นมอง: ถ้ามันอยู่แบบนี้คุณจะไม่สามารถกางศอกออกไปด้านข้างได้

วิธีจับลำตัวและเชิงกราน

ร่างกายอยู่ในตำแหน่งตรงโดยเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย คุณไม่จำเป็นต้องก้มหรือเอนหลังมากเกินไป มิฉะนั้นคุณจะช้าลงในทุกขั้นตอน

นำกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและขึ้น กระชับก้นของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณยกเข่าขึ้นและวิ่งได้ง่ายขึ้น

วิธีหายใจอย่างถูกต้อง

การหายใจอย่างถูกต้องจะช่วยหลีกเลี่ยงอาการโคลิคและความรู้สึกไม่สบายขณะวิ่ง มันควรจะเป็น:

• กะบังลม … ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณหายใจเข้า ท้องของคุณจะพองตัว และเมื่อคุณหายใจออก ท้องจะพองออก การหายใจนี้จะบังคับให้ไดอะแฟรมทำงานและให้ออกซิเจนเพียงพอแก่คุณ
• จังหวะ … การหายใจเข้าเป็นจังหวะในรูปแบบ 2: 1 (สองขั้นตอน - หายใจเข้า, หนึ่ง - หายใจออก) ช่วยลดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการหายใจ ดังนั้นจึงเป็นค่าใช้จ่ายในการวิ่ง นอกจากนี้ การหายใจในรูปแบบนี้จะช่วยให้คุณอยู่ในระยะการหายใจได้นานขึ้น เมื่อร่างกายมีเสถียรภาพมากที่สุด หากคุณรู้สึกหายใจไม่สะดวกในรูปแบบนี้ ให้ลอง 5: 2 หรือ 4: 1
• พร้อมกันทางจมูกและช่องปาก … จมูกทำให้อากาศอบอุ่นและขนก็ขจัดฝุ่น แต่ขณะวิ่ง การหายใจทางจมูกอาจไม่เพียงพอ คุณจึงต้องผูกปากไว้ หากคุณวิ่งในฤดูหนาว ให้กดปลายลิ้นของคุณไปที่เพดานปาก อากาศเย็นจะต้องโค้งงอสิ่งกีดขวางนี้และจะมีเวลาอุ่นเครื่องเล็กน้อย

การออกกำลังกาย "การหายใจแบบกะบังลม"

นอนหงายหรือนั่งตัวตรงโดยให้ไหล่ของคุณยืดออกและลดระดับลง วางฝ่ามือบนท้องเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวของมัน หายใจเข้าลึก ๆ ราวกับว่าคุณต้องการเติมอากาศให้เต็มท้อง: มันควรจะอยู่ใต้ฝ่ามือของคุณ จากนั้นหายใจออกขณะวาดในท้องของคุณ

ทำแบบฝึกหัดนี้ 15-20 ครั้งเพื่อทำความคุ้นเคย จากนั้นฝึกทุกครั้งที่นึกถึง ไม่ว่าจะเป็นที่ทำงาน ระหว่างเดินทาง และขณะเดิน ตามหลักการแล้วคุณควรหายใจแบบนี้ตลอดเวลา

วิธีหาจังหวะที่ถูกต้อง

จังหวะหรือจังหวะมีความสำคัญไม่เพียง แต่สำหรับความเร็วในการวิ่งของคุณ แต่ยังสำหรับสุขภาพข้อต่อด้วย จังหวะที่เหมาะสมที่สุดช่วยลดความเครียดที่หัวเข่าและสะโพกของคุณ และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งของคุณ

เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าจังหวะในอุดมคติคือ 180 ก้าวต่อนาที ซึ่งเป็นจังหวะของนักวิ่งมืออาชีพส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม อาจแตกต่างกันไปตามโครงสร้างของบุคคล

ขั้นแรกให้นับก้าวต่อนาที หากจังหวะน้อยกว่า 180 ให้ค่อยๆ เพิ่มจังหวะของคุณ เริ่มต้นด้วย 5% วิ่งแบบนี้จนชินแล้วค่อยบวกเพิ่มอีก 5% ไปเรื่อยๆ

เพื่อให้นับจังหวะได้ง่ายขึ้น ให้ดาวน์โหลดแอปเครื่องเมตรอนอม ตั้งค่าเป็น 160 ครั้งต่อนาที และปรับตามจังหวะที่คุณวิ่ง

คุณยังสามารถฟังเพลงด้วยค่า bpm (ครั้งต่อนาที) และวิ่งไปตามจังหวะ