คู่มือโภชนาการการกีฬา อาหารเสริม และวิตามิน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-13 03:09

ความรู้สึกที่เกิดขึ้นในครั้งแรกที่รู้จักกับโภชนาการการกีฬาที่หลากหลายนั้นคล้ายกับประสบการณ์ของพ่อที่อายุน้อยในแผนกอาหารทารกหรือเด็กผู้หญิงที่พบว่าตัวเองอยู่ในร้านอะไหล่รถยนต์ มีกี่สิ่งและทุกอย่างเข้าใจยาก!

นี่คือขวดที่มีป้ายกำกับว่า "โปรตีน" อ้า! นี้น่าจะถูกนำมาใช้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ข้างๆ กันมีขวดโหลที่คล้ายกันอีกห้าขวด และแต่ละขวดมีคำว่า "โปรตีน" อยู่บนฉลาก เวย์, เคซีน, รวมกัน, และยังเพิ่ม, "บางสิ่ง" ที่เรียกว่า BCAA ที่เข้าใจยาก อะไรคือความแตกต่าง? ทำไมราคาต่างกันมาก?

ราคา = คุณภาพ

ก่อนที่ค่าเงินจะล้นหลาม โภชนาการการกีฬาก็แพงอยู่แล้ว ตอนนี้มีราคาแพงกว่าและหลายคนพยายามเปลี่ยนมาใช้ผลิตภัณฑ์ราคาไม่แพงจากผู้ผลิตในประเทศ คุณควรทำเช่นนี้? เลขที่! ทำไม? เนื่องจากโภชนาการการกีฬาเป็นผลิตภัณฑ์ไฮเทค และทุกอย่างในนั้นจะต้องทำอย่างถูกต้อง ไม่เช่นนั้น มันจะเป็นหายนะ

Lifehacker มีอะไรที่แน่นอนเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬาของรัสเซีย? เช่นเดียวกับผู้เชี่ยวชาญและผู้ใช้ที่มีประสบการณ์ของแหล่งข้อมูลที่เคารพนับถืออย่าง Sportwiki ซึ่งตรวจสอบคุณภาพของโภชนาการการกีฬายอดนิยมหลายประเภท รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ผลิตในประเทศสองยี่ห้อ ไม่มีอคติ มีแต่ข้อเท็จจริง

โปรตีนรัสเซียที่ทดสอบทั้งสองชนิดไม่ผ่านความเชี่ยวชาญของ Roskontrol ในหนึ่งในนั้น องค์ประกอบปรากฏว่าไม่สอดคล้องกับที่ประกาศไว้ และในอีกด้านหนึ่ง ปริมาณโปรตีนนั้นต่ำกว่าที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์เกือบหนึ่งในสาม ด้วยวิธีการผลิตที่ประมาทเลินเล่อเช่นนี้ จะไม่มีการพูดถึงความคืบหน้าใดๆ วิธีการคำนวณอัตราโปรตีนและปริมาณแคลอรี่โดยไม่ทราบองค์ประกอบที่แท้จริงของผลิตภัณฑ์? คุณอาจสุ่มสี่สุ่มห้าหยิบของชำจากชั้นวางซุปเปอร์มาร์เก็ต

ผู้ผลิตต่างประเทศยังไม่สมบูรณ์แบบ ในหมู่พวกเขามีบริษัทที่ไร้ยางอายที่ทำการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบโดยไม่ได้ประกาศ แต่โอกาสที่จะได้รับของปลอมนั้นต่ำกว่ามากและคุณภาพโดยรวมก็สูงขึ้นมาก ในทางปฏิบัติ หมายความว่าไม่มีความเสี่ยงที่วาล์วล่างจะพังและความไม่สะดวกในทางเดินอาหารอื่น ๆ เช่นเดียวกับความสามารถในการไว้วางใจองค์ประกอบ โดยสร้างอาหารประจำวันบนพื้นฐานของมันอย่างไม่ผิดเพี้ยน

จะเป็นอย่างไรถ้ามีโภชนาการการกีฬาคุณภาพเดียวกันหลายแพ็คเกจในบริเวณใกล้เคียง เอาอันที่อร่อยกว่า:) ในกองบรรณาธิการของ Lifehacker มีคนรู้จักกีฬามากพอและคนส่วนใหญ่ชอบอยู่ข้างผู้ผลิตโภชนาการการกีฬาที่มีชื่อเสียงของอังกฤษ

ผลิตภัณฑ์ของห้องปฏิบัติการ VP ครองตำแหน่งสูงสุดในการจัดอันดับโภชนาการการกีฬาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในรัสเซีย ผ่านการตรวจสอบของ Roskontrol ได้สำเร็จและสมควรได้รับความไว้วางใจ ผู้เชี่ยวชาญของห้องปฏิบัติการ VP มีแนวทางที่เชี่ยวชาญในด้านโภชนาการการกีฬาที่ผลิตขึ้น เฉพาะโปรตีน สารเพิ่มคุณภาพ อาหารเสริม และวิตามินที่พิสูจน์แล้วและใช้งานได้จริง ไม่มีสารผสมที่น่าสงสัย แนวทางนี้เข้าใจได้ง่ายกว่าสำหรับมือใหม่และสะดวกกว่าสำหรับมืออาชีพ เนื่องจากช่วยให้คุณหยิบขวดโหลน้อยลงได้ ในขณะที่เล่นกีฬาก็ตอบสนองความต้องการของร่างกายได้อย่างเต็มที่

มีสารานุกรมโภชนาการการกีฬาทั้งหมดที่มีข้อมูลเฉพาะจำนวนมากและไม่ชัดเจนเสมอไปสำหรับข้อมูลสำหรับผู้เริ่มต้น เราจะกล่าวถึงประเภทหลักของโภชนาการการกีฬาโดยสังเขปและในสาระสำคัญ

โปรตีน

โปรตีนเป็นอาหารเสริมกีฬาที่มีโปรตีนเป็นหลัก กล้ามเนื้อของเราประกอบด้วยโปรตีนเป็นหลัก อันที่จริง โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักในการสร้างร่างกายของเรา ดังนั้นจึงมีคุณค่าอย่างยิ่งและมีราคาแพงมาก อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์และปลาต้องใช้เงินเป็นจำนวนมาก

เวย์โปรตีน (เวย์) เรียกว่าโปรตีนเร็วที่ได้มาจากเวย์ ร่างกายดูดซึมได้ดีและรวดเร็ว แต่ไม่เกิน 4 ชั่วโมง

เห็นได้ชัดว่าการใช้เวย์โปรตีนดีที่สุดในสถานการณ์ที่ร่างกายต้องการได้รับและเผาผลาญโปรตีนให้เร็วที่สุด กล่าวคือ ในตอนเช้าและหลังการฝึก ตลอดจนระหว่างมื้ออาหาร สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าปริมาณโปรตีนที่ได้จากโภชนาการการกีฬาไม่ควรเกิน 50% ของมูลค่ารวมรายวัน บางทีในตอนแรก คุณอาจชอบความเรียบง่ายและสะดวกในการดื่มโปรตีนเชคมากจนคุณอยากจะทำให้มันเป็นอาหารหลักในอาหารของคุณ แต่สิ่งนี้อาจมีผลเสียตามมา

เวย์โปรตีนมีสามประเภท: เข้มข้น ไอโซเลต และไฮโดรไลเสต พวกมันมีระดับการทำให้บริสุทธิ์ต่างกัน แต่การศึกษาไม่ได้แสดงให้เห็นข้อดีที่ชัดเจนของไฮโดรไลเสตที่มีราคาแพงกว่าเมื่อเทียบกับสารเข้มข้นและไอโซเลต

เคซีน (เคซีน) ในทางกลับกัน เป็นโปรตีนที่ช้า กล่าวคือ ดูดซึมได้ทีละน้อยและสามารถบำรุงร่างกายได้นานถึง 8 ชั่วโมง

โปรตีนช้าเป็นวิธีที่เหมาะในการชดเชยการขาดโปรตีนระหว่างการนอนหลับและในช่วงเวลาที่คุณมักจะพลาดอาหารปกติ เคซีนถูกดูดซึมได้แย่กว่าเวย์โปรตีนและมีชุดกรดอะมิโนที่หายาก ดังนั้นจึงทำหน้าที่เป็นผู้ช่วยโปรตีนสำหรับเวย์

โปรตีนหลายองค์ประกอบ (ซับซ้อน) เป็นส่วนผสมของโปรตีนชนิดต่างๆ มันชดเชยข้อเสียของโปรตีนแต่ละตัว แต่ยังคงข้อดีของมันไว้

เวย์โปรตีนจะถูกดูดซึมทันทีหลังการกลืนกิน เมื่อถึงเวลาสูงสุดของผล ร่างกายจะดูดซึมโปรตีนด้วยเวลาการดูดซึมโดยเฉลี่ยแล้วจึงค่อย ๆ ดูดซึมโปรตีน ดังนั้นระยะเวลาของการขาดกรดอะมิโนจึงไม่รวมอยู่ในเวลาทั้งหมดที่ดูดซึมของผสม โปรตีนหลายองค์ประกอบเป็นโปรตีนสากล ดังนั้นจึงใช้โดยไม่คำนึงถึงวัตถุประสงค์ เมื่อจำเป็นต้องได้รับความอิ่มตัวที่สม่ำเสมอของร่างกายด้วยกรดอะมิโนเป็นเวลานาน

เกนเนอร์

Gainer คือการผสมผสานระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของผู้ที่ไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ ปัญหาของคนผอมคือร่างกายทำงานเหมือนเตา อย่างน้อยที่สุดสิ่งที่จะฝากไว้ในกล้ามเนื้อก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะครอบคลุมความอยากอาหารของ "เตา" นี้ซึ่งเป็นสาเหตุที่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันอย่างมาก แต่จะกินมากแค่ไหน? คาร์โบไฮเดรตที่มีแคลอรีสูงในรูปแบบเครื่องดื่มเหมาะอย่างยิ่งในแง่ของคุณค่าทางพลังงานและความสะดวกในการใช้งาน

ตัวเพิ่มน้ำหนักแตกต่างกันในองค์ประกอบและอัตราส่วนของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต บ่อยครั้งที่มีการเพิ่มส่วนประกอบเสริมเข้าไปซึ่งมีส่วนทำให้เกิดการเพิ่มจำนวนมาก ผลลัพธ์ที่ได้คือเชื้อเพลิงอเนกประสงค์ที่ทำให้แม้แต่สิวที่สิ้นหวังที่สุดก็ยังเติบโตได้

กรดอะมิโน

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน อันที่จริง มันคือพวกมัน ไม่ใช่โปรตีนเองที่ร่างกายของเราดูดซึม มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่เกี่ยวข้องกับการสร้างโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ในจำนวนนี้มีเก้าชนิดที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้นั่นคือร่างกายของเราไม่สามารถสร้างมันขึ้นมาได้เองในปริมาณที่เพียงพอซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะต้องได้รับจากภายนอก ในบริบทของกีฬา มีกรดอะมิโนจำเป็นสามตัวที่เรียกรวมกันว่า BCAA (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง)

BCAAs ประกอบขึ้นเป็น 35% ของกรดอะมิโนทั้งหมดในกล้ามเนื้อของเรา ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องพูดถึงความสำคัญของความอุดมสมบูรณ์ในร่างกาย ผลกระทบหลักที่พิสูจน์แล้วทางวิทยาศาสตร์ของ BCAA คือการกระตุ้นการเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ลดไขมันในร่างกาย ปกป้องกล้ามเนื้อที่มีอยู่จากการสลาย และเพิ่มประสิทธิภาพของโปรตีนที่ได้รับ

BCAAs ถูกนำมาใช้ในลักษณะเดียวกับเวย์โปรตีน นั่นคือ ในตอนเช้า ทันทีหลังการฝึก และนอกจากนี้ ก่อนนอนและระหว่างมื้ออาหารเมื่อลดน้ำหนัก

ครีเอทีน

Creatine เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการกีฬาหลักที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก Creatine ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ซึ่งหมายความว่าเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของผู้ที่ต้องการสร้าง ยกให้มากขึ้นและออกกำลังกายให้หนักขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าครีเอทีนไม่ใช่สารที่มนุษย์สร้างขึ้นและปลอดภัยอย่างสมบูรณ์ผลิตโดยร่างกายของเราและมีอยู่ในอาหารโปรตีนที่เรากิน ปัญหาคือการได้รับปริมาณครีเอทีนที่คุณต้องการในแง่ของการฝึกความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นยาก อาหารเสริมกีฬาช่วยแก้ปัญหาอย่างเรียบง่าย หรูหรา และไม่มีผลกระทบด้านลบ

ตามกฎแล้ว Creatine มาในรูปของแคปซูลหรือผงซึ่งสามารถเติมลงในโปรตีนเชคเดียวกันได้อย่างสะดวก

แอล-คาร์นิทีน

L-Carnitine เป็นอาหารเสริมเผาผลาญไขมันที่ใช้กันอย่างแพร่หลายมากที่สุด เมื่อใดก็ตามที่ต้องลดน้ำหนักหรือทำให้แห้ง แอล-คาร์นิทีนเป็นอาหารกลุ่มแรกที่รวมอยู่ในอาหาร ซึ่งในร่างกายทำหน้าที่ขนส่งกรดไขมันไปยังจุดที่เปลี่ยนเป็นพลังงาน

อาหารเสริมเช่นเดียวกับ Creatine ไม่ใช่ของเทียมและไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียง ร่างกายของเราผลิตแอล-คาร์นิทีนออกมาเองและกำจัดส่วนเกินออกไปอย่างรวดเร็ว ด้วยเหตุนี้ จึงไม่มีเหตุผลที่จะเกินปริมาณที่แนะนำโดยหวังว่าจะเพิ่มฟังก์ชันการเผาผลาญไขมัน

วิตามินกีฬา

ทำไมต้องซื้อวิตามินการกีฬา ในเมื่อคุณสามารถรับวิตามินที่ร้านขายยาทั่วไปได้? ความจริงก็คือวิตามินทั่วไปได้รับการออกแบบมาเพื่อให้เหมาะกับคนส่วนใหญ่ และไม่คำนึงถึงความต้องการของผู้ที่มีชีวิตรวมถึงการเล่นกีฬา เป็นผลให้คุณดูเหมือนจะดื่มวิตามิน แต่คุณไม่ได้รับทุกอย่างและในปริมาณที่ไม่เพียงพอ

โปรดทราบ: วิตามินทั่วไปแบ่งออกเป็นเด็กและผู้ใหญ่ และวิตามินการกีฬาแบ่งออกเป็นผู้ชายและผู้หญิง

สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของสรีรวิทยา เช่นเดียวกับการเข้าใจลำดับความสำคัญในการเล่นกีฬา ตามสถิติแล้ว ผู้ชายต้องการเพิ่มความแข็งแกร่ง ความอดทน และการฟื้นตัว ในขณะที่ผู้หญิงให้ความสำคัญกับความงามและน้ำเสียงมากกว่า

ความแตกต่างในความต้องการเฉพาะเจาะจงสำหรับการออกกำลังกายบางประเภทจะได้รับการชดเชยด้วยวิตามิน เกลือแร่ และสารอาหารอื่นๆ ที่หลากหลาย ตัวอย่างเช่น สารเชิงซ้อนที่แสดงในภาพไม่ใช่แค่วิตามินรวมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสารผสมที่ประกอบด้วยห้าสูตรเฉพาะที่ซับซ้อนอีกด้วย ครอบคลุมทุกความต้องการของร่างกายในไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง วิตามินปกติไม่สามารถทำได้

เราหวังว่าคำแนะนำของเราจะช่วยให้คุณเข้าใจถึงความหลากหลายของโภชนาการการกีฬาที่มีอยู่ และค้นหาตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายของคุณ